Podrobný přehled semínek: Obsah živin, účinky na zdraví, použití + tipy na recepty

V rámci jedné skupiny zdravých potravin bývají semínka uváděna spolu s ořechy. Jedí se ale méně a spousta lidí ani netuší, proč by vlastně drobná semena měli jíst. Existují různé druhy. Liší se velikostí, tvarem, barvou i složením. Proto jsme pro vás připravili podrobný přehled více i méně známých semínek.

V semínkách se nachází důležité živiny, jako jsou rostlinné bílkoviny, zdravé tuky, vitaminy a minerály i vláknina. To je také hlavní důvod, proč jsou ořechy a semena hodnotným zdrojem živin zejména pro vegetariány a vegany. Také jsou označovány jako brainfood, jelikož “živí” mozek. 

Jíst byste je měli všichni už jenom proto, že čím rozmanitější jídelníček máte, tím pestřejší rozsah živin svému tělu dodáváte.

Proč a jak semínka zařadit do zdravého jídelníčku

Spousta semen je jedlých a to nejlépe v syrovém vztahu. Podobně jako u ovoce a zeleniny tepelná úprava snižuje obsah zdraví prospěšných látek. 

Nejčastěji se semínka přidávají do zeleninových a ovocných salátů. Vylepšit jimi můžete své snídaňové müsli, jogurt, ovesné palačinky nebo čerstvé pečivo. Můžete jimi posypat i zeleninovou krémovou polévku nebo hlavní jídlo. Semínka hodně využívá například asijská kuchyně.

6 důvodů, proč jíst semena nejlépe každý den:

1. Obsahují vlákninu.
2. Jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin.
3. Nachází se v nich celá řada vitaminů a minerálů.
4. Jsou bohatá na zdravé tuky.
5. Mají dlouhou trvanlivost a při vhodném skladování vydrží dlouho.
6. Jsou plná antioxidantů, které zpomalují stárnutí.

Podrobný přehled semínek

Věnovat se budeme následujícím semínkům, která jsou u nás běžně dostupná. Jedná se o typické české potraviny i exotická semínka ze vzdálených zemí.

Hlavní druhy u nás dostupných semínek

• lněná semínka
• slunečnicová semínka,
• dýňová semínka,
• sezamová semínka,
• konopná semínka, 
• chia semínka,
• quinoa,
• maková semínka,
• semínka z granátového jablka (granátová jadérka),
• hroznová jadérka,
• meruňková jádra.

Lněná semínka

Jsou skvělým zdrojem vitaminů, minerálů a omega-3 mastných kyselin. Ze semínek se také vyrábí kvalitní lněný olej. Lněná semínka by se před konzumací měla podrtit, rozemlít nebo velmi dobře rozkousat, aby se z nich uvolnily všechny cenné látky.

Složení

• vitaminy B1, B3 a B6
• minerály hořčík, vápník, zinek, železo
• omega-3 mastné kyseliny
• vláknina
• antioxidanty
• fytoestrogeny a fenoly

Účinky lněných semínek na zdraví

Regenerují střevní sliznici, působí blahodárně při potížích s pálením žáhy, tlaku v břiše a křečích, nevolnostech a nechutenství.

Doporučují se při vředových onemocněních žaludku a dvanácterníku, zánětech žaludku a střev. Poskytují úlevu v případě akutní i chronické zácpy. Semínka se musí vždy pořádně zapít čistou vodou.

Vyznačují se antioxidačními účinky a mohou posloužit jako prevence srdečních onemocnění, obezity, zánětů a nádorů. Jsou vhodná při cukrovce, menopauze, artritidě i ekzémech. 

Využití v kuchyni 

Lněná semínka můžete přidat do:

• ovesné, pohankové či jiné obilninové kaše
• smoothie
• jogurtu
• slaného i sladkého domácího pečiva
• zeleninových salátů
• těstovin
• rizota
• pomazánek
• polévek

Slunečnicová semínka

Mají nejvyšší obsah fytosterolů ze všech semen. Chemickým složením připomínají živočišný cholesterol a mohou přispívat k jeho nižší hladině. Mají příjemnou oříškovou chuť a mohou se lehce opražit. Jsou lehce stravitelná.

Složení

• vitaminy A, C, D, E, K, B1 (thiamin), B2 (riboflavin) a B3 (niacin)
• minerály hořčík, vápník, fosfor a železo
• antioxidanty (vitamin E)
• fytosteroly
• vláknina

Účinky slunečnicových semen na zdraví

Posilují imunitní systém a mohou fungovat jako prevence osteoporózy. Dále pomáhají v boji s migrénou, vysokým krevním tlakem a únavou. Optimalizují hladinu cholesterolu a mohou bránit vzniku a rozvoji aterosklerózy.

Působit mohou i na psychiku. Navozují klidný spánek a snižují negativní dopad stresu. Hodí se i do redukčních diet. Mohou zvyšovat pocit sytosti a zmírňovat pocit hladu a tak podpořit zdravé hubnutí. Dále zlepšují kvalitu pokožky, nehtů i vlasů.

Využití v kuchyni:

Slunečnicová semínka chroupejte ke svačině jako oříšky nebo je přidejte:

• do zeleninových salátů
• do snídaňových kaší
• jako ozdobu slaných a sladkých jídel
• k posypání domácího pečiva

Konopná semínka

Obsahují všechny aminokyseliny včetně esenciálních, jež si lidský organismus není schopen vytvořit sám. Také mají ideální poměr omega-6 mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny 3:1. Podporují tak kardiovaskulární zdraví a imunitní systém. Jsou lehce stravitelné.

Složení

• minerály draslík, fosfor, hořčík, měď, vápník a železo
• vitaminy B, C, D a E
• esenciální aminokyseliny
• omega-3 a omega-6 nenasycené mastné kyseliny
• vláknina
• antioxidanty

Účinky konopných semínek na zdraví

Pozitivně ovlivňují imunitní systém a podporují zdraví a funkce kardiovaskulárního systému. Snižují hladinu cholesterolu a krevního tlaku. Podporují činnost mozku a zlepšují kognitivní funkce.

Mají uklidňující a protizánětlivé účinky a blahodárně působí na nervový systém. Pomáhají ulevit od migrén a zmírňují stavy deprese. Preventivně působí před vznikem Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby.

Zlepšují zdraví a vzhled kůže, nehtů a vlasů. Využívají se při léčbě ekzémů, lupénky a jiných kožních nemocí. Doporučují se rovněž při hubnutí, protože podporují pocit sytosti,.

Využití v kuchyni 

Koupit lze loupaná a neloupaná semínka. Nejčastěji se konopná semínka přidávají do:

• kaší a snídaňových směsí
• jogurtů
• polévek
• pomazánek
• salátů
• těstovin
• smoothie
• pečiva
• omáček
• rostlinného mléka

Sezamová semínka

Spolu se lněnými semínky patří k nejvíce používaným semenům vůbec. S lněnými semeny je pojí i podobné účinky. Jsou lehce stravitelná a patří k oblíbeným asijských surovinám. Ze semen se vyrábí sezamový olej, který je mimořádně odolný vůči zatuchnutí.

Složení

• vitaminy B1 a vitamin E
• minerály hořčík, fosfor, vápník, železo, mangan, měď, zinek
• vláknina
• lignany sezamin a sezamolin

Účinky sezamových semínek na zdraví

Zlepšují přirozenou obranyschopnost organismu a látkovou výměnu (metabolismus), snižují krevní tlak, pomáhají bojovat s chudokrevností a prospívají zdraví srdce a cév. Zmírňují silné pocení a pocity návalů, a proto se doporučují ženám v období menopauzy.

Jíst by je měli sportovci, protože podporují regeneraci svalů po sportovních výkonech. Také urychlují rekonvalescenci po prodělaných nemocích. 

Sezam pomáhá zlepšit vzhled nehtů, vlasů i kůže. Rovněž má blahodárné účinky na nervový systém, působí proti depresím a zvyšuje odolnost vůči stresu. 

Díky vysokému obsahu vlákniny zlepšuje trávení a odstraňuje zácpu.

Využití v kuchyni 

Sezamová semínka se využívají ve studené i teplé kuchyni. Přidat je lze do:

• ovesných kaší a snídaňových müsli směsí
• asijských zeleninových a masových směsí
• pečiva
• salátů
• dezertů

Dýňová semínka

Jako jediná semínka vytváří protein alkalin a jsou nejlepším přírodním zdrojem zinku. Muži je užívají při potížích s prostatou a vypadáváním vlasů. Obsahují aminokyselinu tryptofan, jež dokáže zlepšit náladu.

Složení

• vitaminy A, B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantothenová), B6, E, D a kyselina listová
• minerály zinek, draslík, vápník, fosfor, železo a mangan
• nenasycené mastné kyseliny
• aminokyselina tryptofan

Účinky dýňových semínek na zdraví

Napomáhají normalizovat látkovou výměnu, snižují hladinu špatného LDL cholesterolu v krvi a krevní tlak. Povzbuzují krevní oběh a jsou vhodná jako prevence srdečních nemocí, jako je infarkt či mrtvice. 

Dále působí blahodárně při zánětlivých onemocněních, chorobách žaludku, střev a virózách.

Prospěšný vliv mají na činnost ledvin a močových cest, mají močopudné účinky a pomáhají předcházet tvorbě ledvinových kamenů.

Prospívají srdci, trávení i nervovému systému. Platí za účinného pomocníka v boji proti depresím. Účinné látky brání degenerativním procesům, posilují kosti a zpevňují nehty. Při pravidelné konzumaci mohou pomoci při chronické únavě.

Využití v kuchyni 

Dýňová semínka můžete přimíchat do:

• salátu
• těstovin a rýže
• snídaňové kaše
• domácího pečiva
• polévky
• sladkého koláče a dezertu

NÁŠ TIP: Vyzkoušejte panenský dýňový olej lisovaný za studena. S typickou oříškovou chutí se hodí do sladkých i slaných pokrmů.

Quinoa (Merlík chilský)

Vysokohorská pseudoobilovina je jedním z mála rostlinných zdrojů, který obsahuje všechny aminokyseliny. Z rostliny se konzumují semena, jež mohou mít červenou, hnědou, fialovou, černou, oranžovou či bíložlutou barvu.

Složení

• vitaminy B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantothenová), E
• minerály fosfor, hořčík, vápník, měď, železo, mangan, draslík a další
• vláknina
• omega-3 nenasycené mastné kyseliny
• antioxidanty

Účinky quinoy na zdraví

Díky vysokému obsahu živin je hodnocena jako superpotravina, která navíc přispívá k výživě mozku (tzv. brainfood). Má antioxidační účinky a přisuzují se jí protirakovinové účinky.

Quinoa podporuje zdraví kardiovaskulárního systému, zklidňuje nervový systém, reguluje krevní tlak, ulevuje při migrénách a prospívá ledvinám. Podporuje trávení a vyprazdňování.

Je vhodná pro sportovce i při redukční dietách. Podporuje růst svalové hmoty. Jelikož jde o kompletní bílkovinu, jíst by ji měli hlavně vegetariáni a vegani.

Využití v kuchyni 

Podobně jako většina semen se i quinoa hodí:

• do snídaňových směsí a kaší, 
• do salátů,
• na zahuštění polévek,
• do rizota, 
• směsí s ovocem i zeleninou,
• jako příloha místo rýže.

Chia semínka

Olejnatá semínka bohatá na živiny se získavají z byliny nazývané šalvěj hispánská (šalvěj španělská, latinsky salvia hispanica). 

Chia semena obsahují 15× více hořčíku než brokolice, 10× více vlákniny než rýže, 7× více vitaminu C než pomeranč, 6× více vápníku než mléko, 3× více železa než špenát a 2,5× více bílkovin než fazole. 

Složení

• vitaminy A, C, E a vitaminy skupiny B
• minerály fosfor, hořčík, vápník a zinek
• omega-3 nenasycené mastné kyseliny
• bílkoviny
• vláknina

Účinky chia semínek na zdraví

Chia semena na sebe vážou vodu a tak dobře hydratují organismus. Také mají vynikající syticí vlastnosti. Jako zdroj energie je konzumují vytrvalostní sportovci. 

Podporují přirozené detoxikační procesy v těle, regulují hladinu cukru v krvi, posilují imunitní systém a podporují trávení. Uvolňují zácpu, chrání srdce a cévy a zpomalují proces stárnutí. 

Také působí jako dobrá prevence před osteoporózou, vysokým krevním tlakem, rakovinou, infarktu, obezity a zánětlivých onemocnění.

Využití v kuchyni 

Chia semínka se používají k přípravě pudinků, kaší a k zahuštění omáčky. Jako zdroj bílkovin by je měli jíst vegani a vegetariáni. Vhodné jsou i do bezlepkové diety. Přidat se mohou do:

• kaší
• salátů
• smoothie
• pudinků
• dezertů

Semínka z granátového jablka

Granátová jadérka jsou jedinečným zdrojem antioxidantů, jež brzdí stárnutí, a polyfenolů, které snižují riziko vzniku srdečního infarktu a rakoviny. Jde o sladké a přitom nízkokalorické plody. Jedno středně velké granátové jablko obsahuje cca 80 kcal.

Složení

• vysoký podíl vitaminu C a draslíku, 
• dále vitamin K a E, fosfor, mangan, vápník, měď a další
• vláknina
• antioxidanty
• polyfenoly
• taniny
• třísloviny

Účinky granátových jadérek na zdraví

Díky vysokému obsahu antioxidantů chrání před působením volných radikálů. Zlepšují průtok a okysličení krve v těle. Chrání zdraví srdce a působí proti riziku vzniku srdečních chorob. 

Snižují poškození chrupavky u osob trpících artritidou. Mají protizánětlivé účinky a bojují s enzymy, které způsobují poškození chrupavky.

Díky nízkém obsahu kalorií se hodí do redukční diety. Tělu dodají potřebné živiny a podpoří zdravé hubnutí. Také zpomalují stárnutí, oddalují vznik vrásek a stařeckých skvrn.

Využití v kuchyni 

Nejlépe uděláte, když jádra konzumujete v rámci celého plodu. Můžete je ale jíst samostatně či je nakrájet a přidat:

• do kaši,
• do ovesných směsí,
• do dezertů.

Semínka neboli jádra můžete také přidat do zeleninových a ovocných salátů, ale hodí se též ke masu, rybám a sýrům.

Maková semínka (mák)

Mák je nutričně bohatá potravina, na níž se mezi semeny občas zapomíná. Semena setého máku jsou obzvláště bohatá na vápník. Vedle potravinářského průmyslu se využívá také ve farmakologii. Mák je vynikajícím zdrojem vápníku.

Z náboženských či drogových důvodů je pěstování a zpracování máku zakázáno například v Singapuru, na Tchaj-wanu, v Saúdské Arábii či Spojených arabských emirátech.

Složení

• vitamin E a vitaminy skupiny B
• vápník, hořčík a železo, dále draslík a fosfor
• mastné kyseliny
• vláknina

Účinky makových semínek na zdraví

Ze všech rostlinných zdrojů mák ukrývá nejvyšší podíl vápníku. V makových semínkách se nachází až 12× více vápníku než v mléku a 3× více než v sýrech. Díky obsahu hořčíku a dalších minerálů mák přispívá ke správné činnosti nervové soustavy.

Je významným zdrojem vitaminu E, který patří mezi silné antioxidanty. Podporuje regeneraci organismu a zpomaluje stárnutí. Má pozitivní vliv na stav srdce a cév a působí jako prevence před kardiovaskulárními nemocemi. Vysoký obsah mastných kyselin poskytuje ochranu před ischemickou chorobou a mrtvicí. 

Využití v kuchyni 

Mák se využívá zejména při pečení sladkých dezertů. Oblíbené jsou například:

• koláče,
• buchty,
• záviny,
• sladké knedlíky,
• šišky s mákem.

Z máku se dále vyrábí makové mléko nebo vynikající maková pomazánka s medem. Asi nejvíce používaná je kombinace máku a švestek. 

NEZAPOMEŇTE: Před použitím je vhodné mák umlít najemno, aby se uvolnily všechny cenné látky.

Hroznová jádra

Ani jádra z hroznů nepatří mezi běžně konzumovaná semena. Jsou ale velmi zdravá díky vysokém obsahu vitaminu E, který patří mezi silné antioxidanty. Z jader se vyrábí extrakt.

Složení

• vitamin E
• antioxidanty
• flavonoidy
• kyselina linoleová
• polyfenoly

Účinky hroznových semínek na zdraví

Extrakt z hroznových jadérek snižuje riziko srdečních chorob, jako je například vysoký tlak a vysoký cholesterol. Prospívá oběhovému a kardiovaskulárnímu systému a posiluje i velmi tenké cévy vlásečnice. 

Hroznová semínka, respektive extrakt, se přidávají se do kosmetických přípravků pečujících o pleť. Zpomalují stárnutí a pokožce vrací přirozenou pružnost.

Meruňková jádra

Pecky meruněk ukrývají jedlá jádra, která jsou velmi výživná. Obsahují méně známý vitamin B17 (amygdalin), který má protirakovinné účinky. Tento vitamin obsahují také hořké mandle a jablečná jadérka a výše uvedená hroznové semínka.

Složení

• vitamin B17
• beta karoten
• hořčík
• kyselina salicylová

Účinky meruňkových jadérek na zdraví

Posilují imunitní systém. U jáderek z meruněk jsou zdůrazňovány primárně protirakovinné účinky. Ty však nejsou vědecky 100% prokázané a tak se o nich mluví spíše v souvislosti s alternativní léčbou nádorových onemocnění.

Využití v kuchyni

Meruňková jádra se konzumují jako oříšky, třeba ke svačině. Pozor však na jejich nadměrný příjem. Podobně jako mandle mohou vyvolat nevolnost, bolest hlavy, nespavost, horečku a další potíže. Dle odborníků je bezpečné sníst 3 až 5 jader denně.

Tipy na recepty se semínky na Bezhladovění.cz

• Výborné bramborové placky z vařených brambor
• Pečené brambory se zeleninou a ořechovo-semínkovou posypkou
• Tortilla s masem a chia semínky
• Smoothie životabudič proti únavě
• Salát s quinoou, špenátem a dýní
• Pohankové karbanátky s chia semínky
• Těstovinový salát s tuňákem, fazolovými lusky a sezamem
• Chia pudink s banánem
• Lehký strouhaný koláč s mákem a tofu tvarohem
• Pudink z amarantu s chia semínky
• Výborná domácí granola s oříšky
• Chia pudink s kokosovým mlékem a borůvkami
• Rukolový salát s granátovým jablkem, kozím sýrem a medem
• Rychlý domácí chléb s quinoou a semínky
• Rajčatový salát s melounem a granátovým jablkem
• Banánové smoothie s mandlemi a chia
• Květáková polévka s pórkem a semínky

Závěrečné shrnutí: Semena jsou bohatým zdrojem mnoha živin

A to je hlavní důvod, proč do zdravého, vyváženého a pestrého jídelníčku patří různé druhy semínek. Co byste si měli zapamatovat především:

• semínka obsahují rostlinné bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu, vitaminy a minerály,
• nejznámější jsou semínka lněná, sezamová, slunečnicová, dýňová a konopná,
• za exotické druhy semínek platí chia semínka a quinoa,
• maková semínka jsou nejlepším rostlinným zdrojem vápníku,
• nutričně bohatá jsou také granátová, hroznová a meruňková jádra.