Minerál mangan: Účinky na zdraví a nejlepší zdroje v potravinách

Mangan patří k základním minerálům v lidském těle, nezbytným pro správné fungování organismu. Účastní se řady procesů ovlivňujících činnost mozku, nervové soustavy a také je důležitý pro zdravý vývoj kostí. Dlouhodobě nízký ale i vyšší příjem poškozuje zdraví. 

Co je mangan a jak působí na lidské zdraví?

Patří mezi stopové minerální prvky. Lidský organismus se bez něj neobejde, ale potřebuje jej pouze v minimálním tzv. stopovém množství. Jedná se o pár miligramů denně. Doslova.

V těle se velká část ukládá do kostí, ledvin, jater a slinivky břišní. V průměru se v lidském organismu nachází zhruba 10 až 20 mg manganu v závislosti na věku, pohlaví a kvalitě kostí. S přibývajícím věkem v těle ubývá. Výrazně nižší hladinu mívají také osoby se silnými kostmi a při osteoporóze. 

Hlavní význam manganu na zdraví spočívá v podpoře normální činnosti mozku a nervové soustavy, je důležitý pro zdravou pokožku a vstřebávání vápníku, který ovlivňuje zdraví a sílu kostí. 

Mangan a jeho pozitivní účinky

• reparační funkce: zajišťuje obnovu kostí, pojivové tkáně a chrupavky
• podílí se na správném růstu a vývoji organismu,
• brání vzniku rozštěpu a deformací kosti u novorozenců, 
• podporuje činnost mozku a zvyšuje paměť,
• prospívá normální funkci nervového systému,
• snižuje nervovou dráždivost,
• podporuje vstřebávání vápníku,
• zlepšuje zdraví a správnou strukturu kostí,
• chrání před osteoporózou,
• zlepšuje odolnost svalů,
• pozitivně ovlivňuje krvetvorbu,
• snižuje únavu,
• napomáhá efektivnímu využití vitamínu C v těle,
• je nezbytný pro metabolismus cukrů,
• pomáhá regulovat hladinu cholesterolu v krvi,
• má antioxidační účinky a chrání buňky před oxidačním stresem,
• podporuje správné funkce pohlavních žláz,
• preventivně působí před epileptickými záchvaty.

Využití manganu v lékařství

V lékařství se suplementace tímto minerálem používá při léčbě nervových onemocnění, jako jsou:

• schizofrenie,
• epilepsie,
• Alzheimerova choroba.

Denní doporučená dávka manganu

Dle příslušné vyhlášky v ČR je DDD stanovena na 2 mg. Nejvyšší denní dávka bez rizika ohrožení zdraví se pohybuje kolem 5 mg. Na vyšší příjem by měly dbát zejména těhotné a kojící ženy. Více minerálu by měli přijímat také muži, protože jejich tělo jej vstřebává hůře.

Patří k běžným minerálům, které jsou přítomny v celé řadě potravin. Většina lidí jej přijímá v normě a potíže s jeho nedostatkem či nadbytkem nejsou nijak časté.

Doporučený příjem manganu dle věku a pohlaví:

Kdy hrozí a jak se projevuje nedostatek manganu v těle

Nedostatek manganu bývá nejčastěji způsobován nedostatečnou a špatnou životosprávou. Projevuje se na fungování nervového systému, svalů a oslabuje kosti. Zvyšuje riziko vzniku onemocnění cukrovkou a kardiovaskulárních chorob.

Nízké množství tohoto minerálu v těle negativně ovlivňuje vstřebávání vápníku do kostí, což vede k jejich oslabení a vzniku různých abnormalit kostí, nedostatečnému vývinu či osteoporóze. U nenarozeného plodu může nedostatek minerálu narušit zdravý vývoj kostních chrupavek, způsobit abnormální velikosti kolenního kloubu či nerovnoměrný vývoj lebky.

Nejčastější projevy nízké hladiny manganu

• zvýšená hladina cholesterolu,
• vysoký krevní tlak,
• nevolnosti,
• svalové křeče, 
• problémy se zrakem,
• kožní nemoci,
• poruchy plodnosti.

Nebezpečí spojená s předávkováním

Opačný případ představuje nadměrné množství manganu v organismu, k němuž dochází při nadměrném užívání doplňků stravy obsahujících tento minerál. Stejně jako nedostatek i nadbytek ovlivňuje nervovou soustavu. Při dlouhodobém přebytku zvyšuje riziko vzniku Parkinsonovy choroby.

Ohroženi jsou také pacienti s nemocnými játry. Minerál je totiž z těla vylučován ve žluči a v případě zhoršené funkce jater může docházet k jeho nežádoucímu hromadění.

Toxicita hrozí až při vysokém příjmu prostřednictvím doplňků stravy. Může vést až k nemoci označované manganové šílenství, která se projevuje psychózou, halucinacemi a projevy připomínajícím Parkinsonovou chorobu.

Hlavní zdroje manganu

Nejlepšími zdroji jsou mořské plody, ořechy a semena, luštěniny, obiloviny a některé druhy zeleniny a ovoce. Největší množství minerálu obsahují mušle, škeble, tofu, měsíční fazole, pekanové ořechy a ananas.

Nejlepší zdroje manganu v potravinách:

• ryby a mořské plody: ústřice, mušle, okoun,
• produkty ze sóji: tofu a tempeh,
• luštěniny: fazole, čočka, cizrna,
• obiloviny a zrniny: obilné klíčky, ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže, celozrnné těstoviny,
• zelenina: růžičková kapusta, špenát, 
• ovoce: ananas, borůvky, maliny, jahody, ostružiny, hroznové víno,
• ořechy a semena: piniové, pekanové a lískové ořechy, dýňová semínka.

Tabulka s vybranými zdroji:

Tipy na recepty s manganem

• Celerový salát s mrkví a ananasem
• Smoothie s ananasem pro klidný žaludek
• Bílá quinoa s chřestem a piniovými oříšky
• Fit salát s broskví, quinoou a borůvkami
• Salát s quinoou, špenátem a dýní
• Okurkový salát s quinoou a sýrem ala ricotta
• Cizrna na paprice s pórkem
• Cizrnový salát s pikantním humusem
• Cizrnová pomazánka s pečenou dýní
• Jáhlová nádivka s uzeným tofu
• Čína z tofu se zeleninou a rýží

MILUJETE MOŘSKÉ PLODY? Vyzkoušejte zdravé stravování podle diety, kterou jsme vám představili v článku Jídelníček podle středomořské diety: Vítěz výživových trendů 2020.

Závěrečné shrnutí: K doplnění manganu stačí přirozená strava

Co byste si měli zapamatovat? 

• Tělu stačí dodat pouze 2 až 4 mg tohoto minerálu denně.
• Toto množství bohatě pokryje zdravá a vyvážená strava.
• Nejlepšími zdroji jsou mořské plody, rýže, quinoa, piniové ořechy a ananas.