Menopauza a hubnutí po padesátce

Trápí vás představa blížící se menopauzy? Nemusí. Jde o přirozený proces v ženském těle, kterým si projdeme všechny.

Připadáte si méně krásná a štíhlá, nebo vás přepadají záchvaty pláče a úzkosti? Nedejte se. Menopauza není choroba. A rozhodně vám nezabrání zůstat zdravá a fit.

Co je menopauza

Období medicínsky popsané jako prvních 12 měsíců po poslední přirozené periodě, kdy tělo produkovalo vajíčka schopná oplodnění. Podle serveru Webmd.com jde o postupné „vyhasnutí vaječníků“ a produkce estrogenu a progesteronu – dvou hormonů nezbytných pro ženskou plodnost.

V jakém věku přechod čekat?

Kdy toto období v životě konkrétní ženy nastane, zatím lékaři neumějí jednoznačně předpovědět. Hladina hormonů v krvi se každý den mění. Průměrný věk, kdy menopauza přichází, se pohybuje kolem 45-55 let.

Ovlivňuje jej i dědičnost. Proto stojí za to zeptat se maminky, kdy ona tímto obdobím procházela. Podle jedné ze studií dosahuje více než polovina amerických žen přechodu před 52. rokem věku.

Stále více se spekuluje o tom, že současný hektický život vede k dřívější ztrátě plodnosti. U řady žen nastává už kolem 40. roku, nebo dokonce před ním.

Domácí test z moči – co vám řekne?

Nechce se vám k lékaři? Orientačně můžete zjistit množství FSH – folikulů stimulujících tvorbu hormonů – i doma z moči. Jediným prokazatelným vyšetřením hormonální hladiny je však rozbor krve. Provede vám ho gynekolog.

Kdy přichází perimenopauza a co to znamená

Označení perimenopauza se vžilo pro období kolem menopauzy – zhruba rok před a po ní. Zahrnuje tzv. přechod neboli klimakterium, kdy dochází k postupnému útlumu funkce vaječníků. Už tehdy můžete pociťovat první příznaky.

TIP: Jak se mění hormony v této fázi a jak se jim přizpůsobit, najdete v článku hubnutí během perimenopauzy.

Příznaky menopauzy

Zejména pokles tvorby estrogenu je příčinou řady symptomů spojených s přechodem. Mezi nejčastější patří:

Fyzické příznaky:

• Návaly horka – postihují až 2/3 žen
• Noční pocení
• Bušení srdce
• Nepravidelná perioda, silnější krvácení
• Přírůstek váhy, střevní potíže
• Často podrážděná, suchá vaginální sliznice, bolestivý styk
• Problémy s močovým systémem – častější infekce, únik moči
• Bolesti hlavy a kloubů
• Zhoršení kvality vlasů, pleti a zubů

Psychické příznaky:

• Problémy se spánkem
• Pocity úzkosti a napětí
• Změny nálady
• Výpadky paměti, poruchy koncentrace
• Ztráta chuti na sex

TIP: Přechod sám o sobě neznamená vyšší riziko rakoviny vaječníků nebo prsu. Jde o mýtus. Riziko však roste spolu s věkem. Proto nezapomínejte na pravidelné prohlídky u gynekologa.

Proč v menopauze přibíráme?

Čím jsme starší, tím je obecně těžší váhu udržet – klesá podíl svalové hmoty, naopak tuky rostou. Jde o přirozený proces, kde ztráta cyklu nehraje takovou roli. Podle Mayo Clinic však zvyšují hormonální změny (především snížení hladiny estrogenu) tendenci k ukládání tuků v oblasti břicha, boků a stehen.

Hlavními příčinami jsou:

• Genetická zátěž
• Nepravidelná a nevhodná strava – hlavně nadbytek zpracovaných cukrů vedoucí až k nebezpečné inzulinové rezistenci
• Nedostatek pohybu
• Málo spánku
• Stres a zvýšená hladina kortizolu

TIP: Podle Dr. Stephanie Faubion je přírůstek váhy ve středním věku běžný: „Přibližně 2/3 žen ve věku od 40 do 59 let a téměř tři čtvrtiny žen starších 60 let mají nadváhu – index tělesné hmotnosti [BMI] větší než 25. V průměru přibírají ženy ve středním věku 0,7–1,5 kg ročně.“

5 tipů, jak příznaky minimalizovat

Jen zhruba 20 % žen má to štěstí, že u nich klimakterium a menopauza proběhnou bez příznaků. Dodržování zdravé životosprávy potíže zmírňuje, nebo dokonce zcela odstraňuje:

1. Nekuřte, nepijte alkohol, omezte kávu

Po přechodu roste riziko kardio-vaskulárních onemocnění. Omezte konzumaci alkoholu na minimum a nekuřte. Příjem kávy snižte na maximálně 2 hrníčky denně. Vyhnete se tak překyselení a zbytečné zátěži organismu, což je základ diety po padesátce.

2. Jezte zdravě

Podpořte metabolismus, který začíná lenivět. Pozor také na zvyšující se riziko hladiny „špatného“ LDL cholesterolu.

1. Upřednostněte rostlinné tuky před živočišnými.
2. Jezte dostatek ovoce a zeleniny. Aspoň 2 porce denně od každého.
3. Vynechejte těžká jídla, tučné maso a uzeniny.
4. Dopřávejte si naopak potraviny s obsahem vitamínu D a vápníku (mléčné výrobky, vajíčka, rybí tuk nebo játra).

TIP: Nezbytný je také dostatečný pitný režim.

Vhodné zdroje bílkovin:

• Drůbeží maso a ryby
• Luštěniny
• Sója
• Ořechy

Ukázkový jídelníček pro hubnutí po padesátce:

Hubnutí v přechodu je oříšek i pro odborníky. Abyste zhubla, ale zároveň tělu dodala potřebné živiny, zkuste třeba tento jídelníček:

• Snídaně: Celozrnná houska se žervé a 2 plátky tvrdého sýra, cherry rajčátky a sklenicí čerstvého pomerančového džusu
• Dopolední svačina: Bílý nízkotučný jogurt s ovesnými vločkami, pomeranč
• Oběd: Plátek přírodního lososa (100 gramů masa) s vařenou brokolicí (150 g) a bramborami (100 g)
• Odpolední svačina: Větší jablko a hrst mandlí
• Večeře: Šopský salát s olivovým olejem a feta sýrem (porce 250 g)

TIP: Vytiskněte si celotýdenní jídelníček proti přibírání v přechodu.

3. Vsaďte na bylinky a vitamíny

Kromě už zmiňovaného zvyšte také příjem vitamínu E a vitamínů skupiny B, hořčíku a zinku. Dále doporučujeme tzv. fytoestrogeny, neboli rostlinné hormony, obsažené třeba v sóje, červeném jeteli nebo chmelu.

Existuje množství přípravků a homeopatik na menopauzu, která už obsahují namíchané směsi v ideálním poměru.

4. Stabilizujte hladinu krevních cukrů

Rychlé cukry ze slazených nápojů, bílého pečiva, čokoládových tyčinek apod. vyvolávají náhlé výkyvy hladiny krevních cukrů a dráždí slinivku k produkci inzulinu. To může vést až k nebezpečné inzulinové rezistenci.

Vyhněte se proto zpracovaným/přidaným cukrům a zaměřte se na komplexní sacharidy:

• Ovoce a zeleninu
• Celozrnné pečivo, rýži a těstoviny
• Ovesné vločky

TIP: U žen po 50 klesá potřeba vlákniny. Nyní už si vystačíte jen s cca 21 gramy denně (oproti původním 25). K nejlepším zdrojům patří fazole, čočka, ovoce, zelenina, hnědá rýže, ovesné vločky a ořechy.

5. Cvičte

Pravidelný pohyb je po padesátce klíčem ke zdraví. Stačí svižná hodinová procházka nebo projížďka na kole, abyste se udržela ve formě. Z posilování zařaďte především cviky na pánevní dno (tzv. Kegelovy), které vám pomohou zmírnit bolesti a zabrání povolení svalů, které podporují močopohlavní systém.

Jednoduchý cvik na posílení pánevního dna, který můžete zkoušet i u počítače: Narovnejte se, soustřeďte se na svůj dech, podsaďte pánev a stáhněte břicho. Takto vydržte asi 10 vteřin a opakujte 5× za sebou. Pro zvýšení zátěže provádějte cvik se zvednutýma nohama.

TIP: Přečtěte si taky článek: Sporty vhodné v období menopauzy. Aerobní aktivitě – třeba rychlé chůzi – se věnujte aspoň 2,5 hodiny týdně.

Doporučení výživoví poradci se zkušenostmi s hubnutím v menopauze

Přírodní léky proti menopauze

Ke zmírnění silných příznaků – především silného krvácení – používají lékaři estrogen v tabletkách. Přestože nevede přímo ke zmírnění hmotnosti, u některých žen dokonce snižuje podíl viscerálních tuků. Jako každý lék, má však i nežádoucí účinky. Než sáhnete po umělých hormonech, vyzkoušejte přírodní léky:

• Červený jetel jako přírodní zdroj hormonů – výzkumy sice zatím jeho účinky nepotvrdily, ale ani nevyvrátily.
• Lněná semínka proti nočnímu pocení – obsažené lignany snižují návaly horka.
• Ženšen pro lepší náladu a spánek.
• Třezalku tečkovanou proti mírným depresím.
• Kontryhel a maliník proti bolestem podbřišku.

Diskutujte s námi na Facebooku

Bude nás víc, nebojíme se přechodu nic. To je naše heslo v diskuzi o menopauze na Facebooku. Přidejte se k nám. Sdílený problém = poloviční problém. A dvojnásobná radost, když jej společně překonáme. Těšíme se na vás.