BezHladovění.cz

Omega-6 mastné kyseliny: Jak fungují a kde jich je nejvíc

Omega-6 mastné kyseliny: Jak fungují a kde jich je nejvíc

Mastné kyseliny přináší tělu spoustu zdravotních výhod. S omega-6 mastnými kyselinami to však není dobré přehánět. Jak omega-6 fungují, kde se nacházejí a jak si zajistíte optimální zdraví?

Co jsou omega-6 mastné kyseliny?

Omega-6 patří stejně jako omega-3 mezi polynenasycené mastné kyseliny. Odborníci je označují také jako esenciální, protože si je tělo nedokáže samo vyrobit z jiných látek. Tělo je potřebuje pro běh různých pochodů a funkcí. Proto je nezbytné je přijímat prostřednictvím stravy.

Mastné kyseliny se svými účinky liší od všech ostatních tuků. Tělo si je neskladuje ve formě zásobní energie. Zůstávají v organismu po přijetí stravou biologicky aktivní. Hrají důležitou roli v procesech, jako je srážení krve a zánětlivost. Nejběžnějším druhem omega-6 je kyselina arachidonová ovlivňující imunitní systém.

Riziko nadbytečného příjmu omega-6

Podle zahraniční studie jsou zjednodušeně řečeno omega-6 prozánětlivé, zatímco omega-3 protizánětlivé. Proto je důležité udržovat jejich správný poměr.

Vědci podle výsledků další studie předpokládají, že strava s vysokým obsahem omega-6 a nízkým obsahem omega-3 zvyšuje zánět, zatímco strava s vyváženým množstvím omega-3 a omega-6 zánět snižuje.

Stále však neexistují přesvědčivé důkazy na podporu této teorie. Vědci však plánují provést více kvalitních studií, které budou mít za cíl prozkoumat možné účinky nadměrného příjmu omega-6 na lidské zdraví.

Dobrá a špatná stránka zánětu

I zánět je však nezbytný pro přežití. Pomáhá chránit tělo před infekcí a zraněním. Na druhou stranu ale může způsobit i vážné poškození některých orgánů, a přispět tak k rozvoji chronického onemocnění. Chronický zánět je jedním z hlavních příčin nejzávažnějších chorob včetně onemocnění srdce, metabolického syndromu, cukrovky, artritidy, Alzheimerovy choroby a mnoha druhů rakoviny.

Ideální poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin

Podle zahraniční studie je dobré dodržovat poměr omega-6 k omega-3 mastných kyselinám v poměru 1:1-4:1. 

Další studie ukázala, že lidé dodržující typickou západní stravu, konzumují tyto mastné kyseliny většinou v poměru 15:1-17:1.

Podle Akademie výživy a dietetiky ženy ve věku 19-50 let potřebují přibližně 12 g omega-6 mastných kyselin denně a muži ve stejném věku 17 g omega-6 mastných kyselin.

Pokud chcete zlepšit svůj poměr omega-3 k omega-6, nemusíte jako kompenzaci výrazně navyšovat příjem potravin obsahujících omega-3 mastné kyseliny. Nejlépe se zaměřte na relativně nízké, ale vyvážené množství obou druhů mastných kyselin. Potravin bohaté na omega-6 konzumujte s mírou a spárujte je s vhodným množstvím omega-3 z tučných ryb, ořechů a semínek.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Omega-3 mastné kyseliny: S čím pomáhají a kde je jich nejvíc?

Mohou být omega-6 zdraví prospěšné?

Některé omega-6 mastné kyseliny mohou přinášet značné výhody při léčbě příznaků chronických onemocnění. Které to jsou a jak fungují?

Kyselina gama-linolenová (GLA)

Nachází se v pupalkovém oleji a oleji z brutnáku lékařského. Při konzumaci se velká část přemění na jinou mastnou kyselinu zvanou dihomo-gama-linolenovou (DGLA).

Výzkum naznačil, že GLA a DGLA mohou mít určité přínosy pro zdraví. GLA snižuje především příznaky zánětlivých stavů.

Konjugovaná kyselina linolová (CLA)

Autoři zahraniční studie dospěli k závěru, že užívání doplňků konjugované kyseliny linolové pomáhá u lidí snížit tukovou hmotu.

Řízená studie navíc ukázala, že kyselina linolová nezvyšuje hladinu zánětlivých markerů.

Potraviny s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin

potraviny s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin

Omega-6 mastné kyseliny obsahují především rafinované rostlinné oleje a potraviny připravované na rostlinných olejích. Významné množství omega-6 ukrývají také ořechy a semena.

Vlašské ořechy

Jedny z nejoblíbenějších druhů ořechů oplývají důležitými živinami, jako je vláknina nebo různé minerální látky, především mangan, měď, fosfor a hořčík. Vlašské ořechy si můžete vychutnat jen tak samotné, nebo je přidat do kaše, jogurtu či zeleninového salátu.

Obsah: 7,5 g omega-6 ve 20 g vlašských ořechů

Světlicový olej

Kuchyňský olej extrahovaný ze semen světlice má stejně jako jiné rostlinné oleje vysoký obsah mononenasycených tuků, které podle zahraniční studie podporují zdraví srdce.

Chuť světlicového oleje je neutrální, a proto se hodí k výrobě pečiva, salátových dresinků a omáček.

Obsah: 7,18 g omega-6 v 10 ml světlicového oleje

Slunečnicová semínka

Ve slunečnicových semínkách se nachází velké množství důležitých vitaminů a minerálů včetně selenu a vitaminu E. Oba prvky působí jako silné antioxidanty, které podle výzkumu chrání organismus před poškozením buněk a rozvojem chronických chorob.

Díky své jemné ořechové chuti a křupavé struktuře jsou slunečnicová semínka skvělým doplňkem granol, müsli a zdravých tyčinek.

Obsah: 5,36 g omega-6 ve 20 g loupaných slunečnicových semínek

Mandle

Oblíbené ořechy patří mezi výborné zdroje bílkovin, vlákniny, vitaminu E, manganu a hořčíku.

Ačkoliv si mandle můžete vychutnat samotné jako zdravou svačinku, hodí se i do dezertů a domácích snídaňových cereálií.

Obsah: 4,5 g omega-6 ve 20 g loupaných mandlí

Konopná semínka

Semena konopí obsahují velké množství tuků, které jsou prospěšné srdci a cévnímu systému. Navíc jsou skvělým zdrojem bílkovin, vitaminu E, fosforu a draslíku.

Konopná semínka se hodí do kaší, jogurtu, smoothies, müsli i salátu.

Obsah: 4 g omega-6 ve 20 g loupaných konopných semínek

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Chia, lněná, konopná: přehlídka zdravých semínek do vaší kuchyně

Tofu

Sójový sýr se vyrábí srážením sójového mléka a následným lisováním do měkkých bloků, které se poté snadno krájí. Každá porce tofu poskytuje tělu vydatnou dávku klíčových živin včetně bílkovin, železa, vápníku a manganu.

Tofu se hodí do salátu, zeleninových placek i jako obměna masa v hlavních chodech.

Obsah: 3,9 g omega-6 ve 100 g tofu natural

Arašídové máslo

Krémová pomazánka z pražených arašídů je bohatá na zdravé tuky, bílkoviny, vitamin E, niacin, mangan a hořčík.

Díky výborné chuti má arašídové máslo v kuchyni všestranné využití. Zkuste jej namazat na celozrnný chléb, použít jako dip na ovoce či zeleninový salát, případně ho zamíchat do smoothie.

Obsah: 1,8 g omega-6 v 10 ml arašídového másla

Kešu

Ořechy kešu se vyznačují máslovou chutí a originálním tvarem. Jsou bohaté na mikroživiny včetně mědi, hořčíku a fosforu.

Když je předem namočíte, rozmixováním vám vznikne jemný kešu krém, který se hodí do omáček, polévek a domácích dresinků.

Obsah: 1,45 g omega-6 ve 20 g kešu

Avokádový olej

Kromě vysokého obsahu antioxidantů prospívá avokádový olej srdci a cévnímu systému. Díky vysokému kouřovému bodu vydrží i vysoké teploty, aniž by se rozpadl a oxidoval. Proto je ideální pro přípravu pokrmů při vysokých teplotách, jako je pečení, restování a smažení.

Obsah: 0,99 g omega-6 v 10 ml avokádového oleje

Vejce

Vejce patří mezi výborné, výživné a všestranné potraviny s řadou důležitých živin, jako jsou bílkoviny, selen a riboflavin.

Vajíčka můžete připravit k snídani na spoustu způsobů. Stejně tak je využijete k přípravě sendvičů nebo zeleninových salátů.

Obsah: 0,48 g omega-6 v 1 slepičím vejci

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Na hniličku nebo po anglicku? 10 tipů, jak zdravě připravit vajíčka

Chcete si udržet zdraví? Vyvarujte se rostlinných olejů s vysokým obsahem omega-6

Vyhněte se semenným a rostlinným olejům s vysokým obsahem omega-6 a také vysoce zpracovaným potravinám, které je obsahují.

Snižte příjem:

  • Slunečnicového oleje
  • Světlicového oleje
  • Kukuřičného oleje
  • Sójového oleje
  • Arašídového oleje
  • Bavlníkového oleje

Oleje s vysokým obsahem omega-6 nahraďte:

  • Kokosovým olejem
  • Olivovým olejem
  • Máslem
  • Vepřovým sádlem

Nezapomeňte, že i tuky s nízkým obsahem omega-6 mohou být ve větším objemu nezdravé, zejména pak ty živočišné. Proto tuky používejte vždy s rozumem.

Užívat potravinové doplňky s mastnými kyselinami, nebo ne?

Kombinované doplňky omega-3-6-9 obvykle poskytují dostatečné množství mastných kyselin ve vhodných poměrech, tedy 2:1:1. Tyto přípravky pomáhají zvýšit příjem omega-3 a vylepšit rovnováhu mastných kyselin v těle.

Většina lidí však do sebe dostává ze svého běžného jídelníčku optimální množství omega-6, ze kterých si tělo dokáže vyprodukovat omega-9. Proto není nutné tyto doplňky stravy užívat. Místo toho je vhodné zaměřit se na zdravou rovnováhu mezi omega-3-6-9.

Tipy na udržení zdravé rovnováhy omega-3-6-9

  • Konzumujte alespoň 2 porce tučných ryb týdně.
  • Používejte olivový olej k vaření i přípravě salátů.
  • Vyhněte se smaženým jídlům a rychlému občerstvení.
  • Pokud máte nedostatek omega-3 mastných kyselin, pořiďte si potravinový doplněk s čistými omega-3. Vaše tělo z něj bude mít více užitku než z preparátu, který kombinuje všechny tři typy mastných kyselin.

Závěr: Dejte tělu čas

Prospěch ze stravy s vyšším obsahem omega-3 na úkor omega-6 je dlouhodobý proces, který vyžaduje trvalou změnu životního stylu. Většina lidí ukládá velké množství omega-6 tukových zásob, a jejich odstranění může chvíli trvat.

Pokud máte z negativních dopadů nepřiměřeného příjmu omega-6 mastných kyselin strach, používejte pouze tuky s nízkým množstvím omega-6 a zvažte užívání potravinového doplňku s obsahem omega-3, případně konzumaci tučných ryb alespoň 2× týdně.

Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Šárka Jirchářová

Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

Share via
Send this to a friend