Vápník v potravinách: Jak pomáhá hubnutí a kdy se nejlépe vstřebává?

Vápník potřebujeme nejen pro silné kosti a zuby, ale také pro správnou funkci metabolismu a ochranu imunitního systému. V jakých potravinách ho najdeme a odkud se nejlépe vstřebává?

Tento minerál zlepšuje mimo jiné srdeční činnost, má pozitivní vliv na nervovou soustavu a napomáhá hubnutí. Najdeme ho v kostech, zubech, svalech, krvi a dalších důležitých tkáních těla. Jedná se tak o minerál s nejvyšším zastoupením v našem těle – máme ho až 1,5 %.

Kdy je přísun vápníku zvlášť důležitý

  • Pro malé děti
  • Pro dospívající 15 až 19 let
  • U žen v menopauze (doporučená denní dávka se zvyšuje z 900 mg až na 1300 mg)
  • U těhotných (měly by ho přijmout cca 1 200 mg denně)

Potraviny s nejvyšším obsahem vápníku

Potravina Kategorie Obsah vápníku (mg/100g)
Mák Semena 1 400
Chlorella a mořské řasy Mořské a sladkovodní řasy Cca 450
Šproty a sardinky v oleji Ryby Cca 297
Mandle Ořechy 250
Fazole Luštěniny 240
Tofu Sójové výrobky 216
Lískové ořechy Ořechy 180
Kapusta hlávková Košťálová zelenina 146
Mléko a mléčné výrobky Mléko Cca 130
Sezam Semena 96
Zelí hlávkové Listová zelenina 53
Mrkev Kořenová zelenina 45
Pomeranč Citrusy 44
Květák Košťálová zelenina 36

potraviny s obsahem vápníku

TIP: Vyzkoušejte 100% řasu chlorellu z ekologického zemědělství.

Z jakých potravin se vápník nejlépe vstřebává?

Vápník naše tělo využije nejlépe z mléčných výrobků, protože laktóza jeho vstřebávání přirozeně podporuje. Hojně ho najdeme zejména v tvrdých sýrech, jako je parmazán, ementál a gouda, ale také v mozzarelle, camembertu, nivě a máslu.

TIP: Pokud vám vadí klasické mléčné výrobky, zkuste ty zakysané. Jejich trávení je pro tělo snazší. Pokud nemůžete mléko vůbec, nezoufejte. I rostlinná mléka – třeba sójové, mandlové, z kešu apod. – jsou skvělým zdrojem vápníku.

Vitamin D zajistí lepší vstřebávání vápníku

K potravinám obsahujícím vápník přidejte i vitamin D. Razantně se tím zvýší vstřebatelnost kalcia nejen z mléčných výrobků, ale také ze zeleniny a ryb.

TIP: Vstřebatelnost vápníku naopak snižuje alkohol, kouření a káva (ve vyšším množství nad 1 litr).

Kde „déčko“ najít?

Vitamin D získáte nejjednodušeji ze slunečního svitu. V pěkných dnech stačí cca 20 minut denního pobytu venku a máte vystaráno. V podzimních a zimních měsících, kdy je denního světla poskrovnu, je horší „déčko“ ze sluníčka získat. Tehdy je dobré sáhnout i po dalších zdrojích, jako jsou játra, tučné ryby, vejce, chlorella, zelený ječmen a listová zelenina. Bohatým zdrojem vitaminu D je i samotný rybí tuk.

zdroje vitamínu D

Role vápníku při hubnutí

Zvýšením dávky vápníku na 1000 mg denně můžeme zhubnout až 5 kg za rok. Pokud k tomu přidáme i sportovní aktivitu, vyhneme se příliš tučným a sladkým jídlům a přivítáme ve svém jídelníčku více ovoce a zeleniny, hubnutí půjde daleko lépe.

  1. Konzumace potravin s vysokým obsahem vápníku pomáhá udržet si svalovou hmotu, což je při hubnutí naprosto zásadní. Čím více svalů totiž máme, tím více kalorií každý den spálíme.
  2. Vápník nastartuje metabolismus na plné obrátky a my tak spalujeme tuk mnohem efektivněji a hlavně na správných místech.
  3. S dostatkem vápníku se snáze shazuje tuk z oblasti břicha a dochází tak k zúžení pasu.

Projevy nedostatku vápníku

Nedostatek kalcia se může projevit různými příznaky. Jedná se hlavně o:

  • Náchylnost ke zlomeninám kostí
  • Osteoporóza
  • Špatná činnost srdečního svalu, která může vést až k srdečnímu selhání
  • Nespavost
  • Zvýšená kazivost a vypadávání zubů
  • Lámavost nehtů
  • Chronický průjem
  • Bolesti zad
  • Neustálé nervové napětí
  • Svalové záškuby a křeče

Nedostatkem vápníku jsou ohroženi hlavně starší lidé. Dále těhotné ženy, ženy v menopauze a lidé, kteří drží drastické diety. Také lidé, kteří se vyhýbají sluníčku a/nebo nemají dostatečnou pohybovou aktivitu.

TIP: Základem je pravidelnost příjmu vápníku. Denní doporučená dávka pro dospělého dělá 900 mg.

Denní potřebu vápníku vám pokryje například:

  • 100 g tvrdého sýra
  • 300 g mozzarelly
  • 800 g mléka

Jde se vápníkem předávkovat?

Pozor si musíme i dát i na opačný problém, a to je předávkování vápníkem. Pokud budeme dlouhodobě přijímat ze stravy více než 2,5 g vápníku denně, koledujeme si o selhání ledvin, tvorbu žlučníkových kamenů, zbytnění cévních stěn a tím i o rozvoj arteriosklerózy. I u vápníku tedy platí staré známé pořekadlo „všeho s mírou“.

Důležitý je také vztah vápníku k ostatním minerálům. Jak se říká „není hořčík bez vápníku“. Hlídejte si tedy rovnováhu obou minerálů. Zní to složitě, ale při pestré a vyvážené stravě byste neměli mít problém.