Jste unavení, špatně se soustředíte, motá se vám hlava a jste věčně zmrzlí? Možná vám chybí železo. Čtěte, jak se nedostatek železa projevuje a ve kterých potravinách ho najdete nejvíc.
Důležité funkce železa
Je součástí krevního barviva hemoglobinu, pomáhá transportovat kyslík do těla a vyživuje všechny buňky. Optimální hladina železa je nezbytná pro správnou činnost srdce a svalů, růst tkání, krvetvorbu a prevenci chudokrevnosti. Podporuje nervovou soustavu a obranyschopnost organismu. Zlepšuje koncentraci, paměť, snižuje vyčerpání a dodává přirozenou barvu pokožce.
Projevy nedostatku železa
- Anémie
- Únava a vyčerpání
- Snížená schopnost koncentrace
- Podrážděnost
- Zimomřivost
- Bolesti hlavy
- Závratě
- Dechové potíže
- Afty
- Popraskané koutky
- Bledá pokožka
- Lámání vlasů
- Třepení nehtů
- Otoky dolních i horních končetin
- Hubnutí
Kolik železa potřebujeme?
Doporučená denní dávka závisí na věku, pohlaví a stavu organismu. Zvýšený příjem železa potřebují těhotné ženy, dospívající dívky i chlapci a ženy v období menstruace.
- Děti do 10 let: 7–10 mg
- Muži: 8–10 mg
- Dospívající: 12–15 mg
- Ženy: 15–18 mg
- Těhotné ženy: 20–30 mg
Co způsobuje nedostatek železa?
Za nedostatek železa v krvi většinou může nevhodná skladba jídelníčku, hladovění, různé diety a jednostranné stravování, vegetariánství a veganství. Nižší hladinu mívají často také ženy během menstruace.
Ve kterých potravinách ho najdeme
Patří mezi tzv. esenciální živiny, které si tělo nedokáže samo vyrobit, a proto je třeba ho přijímat v potravinách.
- Maso: hovězí, jehněčí
- Vnitřnosti: hlavně vepřová játra
- Vejce
- Ořechy: pistácie, kešu, mandle, lískové ořechy, para ořechy, piniové ořechy
- Listová zelenina: saláty, špenát, rukola, polníček, kadeřávek
- Ovoce: jahody, maliny, černý rybíz, hroznové víno, ostružiny, fíky, avokádo
- Sušené ovoce: meruňky, švestky, rozinky, goji
- Červená řepa
- Sušené houby
- Luštěniny: čočka, fazole, cizrna, hrách, sója
- Ovesné vločky
- Pšeničné otruby
- Celozrnná a špaldová mouka
- Dýňová a slunečnicová semínka
- Zelené potraviny: chlorela, spirulina a mladý ječmen
- Hořká čokoláda
- Droždí
Železo z potravin živočišného původu se do organismu vstřebává podstatně lépe než to získané z rostlinných zdrojů. Vegetariáni a vegani jsou proto v ohrožení nedostatku železa. Dobrou zprávou však je, že potraviny rostlinného původu v sobě mají podstatně vyšší koncentraci. V ovoci a zelenině se navíc většinou objevuje i vitamin C, který usnadňuje vstřebávání do organismu.
Ukládání železa podporuje také kyselina listová a měď. Naopak vůbec se s ním nekamarádí vápník, vláknina a třísloviny nacházející se např. v čaji a kávě. Z tohoto důvodu raději nekombinujte potraviny obsahující velké množství železa s mléčnými výrobky a nezapíjejte je kávou nebo čajem.
Doplňky stravy z lékárny
Pokud je váš jídelníček dostatečně pestrý a obsahuje ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, luštěniny, kvalitní maso a zdravé tuky, neměli byste mít problém naplnit denní doporučený příjem. Pokud dlouhodobě trpíte nedostatkem železa nebo čekáte miminko, tabletkám z lékárny se určitě nebraňte. Nejlépe vám poradí hematolog, který na základě krevních testů zhodnotí váš zdravotní stav a doporučí vám nejvhodnější způsob, jak železo tělu dodat.
