Železo v potravinách: Braňte se chudokrevnosti

Jste unavení, špatně se soustředíte, motá se vám hlava a jste věčně zmrzlí? Možná vám chybí železo. Čtěte, jak se nedostatek železa projevuje a ve kterých potravinách ho najdete nejvíc.

Důležité funkce železa

Je součástí krevního barviva hemoglobinu, pomáhá transportovat kyslík do těla a vyživuje všechny buňky. Optimální hladina železa je nezbytná pro správnou činnost srdce a svalů, růst tkání, krvetvorbu a prevenci chudokrevnosti. Podporuje nervovou soustavu a obranyschopnost organismu. Zlepšuje koncentraci, paměť, snižuje vyčerpání a dodává přirozenou barvu pokožce.

Projevy nedostatku železa

• Anémie
• Únava a vyčerpání
• Snížená schopnost koncentrace
• Podrážděnost
• Zimomřivost
• Bolesti hlavy
• Závratě
• Dechové potíže
• Afty
• Popraskané koutky
• Bledá pokožka
• Lámání vlasů
• Třepení nehtů
• Otoky dolních i horních končetin
• Hubnutí

Kolik železa potřebujeme?

Doporučená denní dávka závisí na věku, pohlaví a stavu organismu. Zvýšený příjem železa potřebují těhotné ženy, dospívající dívky i chlapci a ženy v období menstruace.

• Děti do 10 let: 7–10 mg
• Muži: 8–10 mg
• Dospívající: 12–15 mg
• Ženy: 15–18 mg
• Těhotné ženy: 20–30 mg

Co způsobuje nedostatek železa?

Za nedostatek železa v krvi většinou může nevhodná skladba jídelníčku, hladovění, různé diety a jednostranné stravování, vegetariánství a veganství. Nižší hladinu mívají často také ženy během menstruace.

Ve kterých potravinách ho najdeme

Patří mezi tzv. esenciální živiny, které si tělo nedokáže samo vyrobit, a proto je třeba ho přijímat v potravinách.

• Maso: hovězí, jehněčí
• Vnitřnosti: hlavně vepřová játra
• Vejce
• Ořechy: pistácie, kešu, mandle, lískové ořechy, para ořechy, piniové ořechy
• Listová zelenina: saláty, špenát, rukola, polníček, kadeřávek
• Ovoce: jahody, maliny, černý rybíz, hroznové víno, ostružiny, fíky, avokádo
• Sušené ovoce: meruňky, švestky, rozinky, goji
• Červená řepa
• Sušené houby
• Luštěniny: čočka, fazole, cizrna, hrách, sója
• Ovesné vločky
• Pšeničné otruby
• Celozrnná a špaldová mouka
• Dýňová a slunečnicová semínka
• Zelené potraviny: chlorela, spirulina a mladý ječmen
• Hořká čokoláda
• Droždí

Železo z potravin živočišného původu se do organismu vstřebává podstatně lépe než to získané z rostlinných zdrojů. Vegetariáni a vegani jsou proto v ohrožení nedostatku železa. Dobrou zprávou však je, že potraviny rostlinného původu v sobě mají podstatně vyšší koncentraci. V ovoci a zelenině se navíc většinou objevuje i vitamin C, který usnadňuje vstřebávání do organismu.

Ukládání železa podporuje také kyselina listová a měď. Naopak vůbec se s ním nekamarádí vápník, vláknina a třísloviny nacházející se např. v čaji a kávě. Z tohoto důvodu raději nekombinujte potraviny obsahující velké množství železa s mléčnými výrobky a nezapíjejte je kávou nebo čajem.

Doplňky stravy z lékárny

Pokud je váš jídelníček dostatečně pestrý a obsahuje ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, luštěniny, kvalitní maso a zdravé tuky, neměli byste mít problém naplnit denní doporučený příjem. Pokud dlouhodobě trpíte nedostatkem železa nebo čekáte miminko, tabletkám z lékárny se určitě nebraňte. Nejlépe vám poradí hematolog, který na základě krevních testů zhodnotí váš zdravotní stav a doporučí vám nejvhodnější způsob, jak železo tělu dodat.