Omega-3 mastné kyseliny: S čím pomáhají a kde je jich nejvíc?

Bez tuků by se naše tělo neobešlo. Záleží však na tom, jaké druhy jíme. Většinu denního příjmu tuků by měly tvořit nenasycené mastné kyseliny, které jsou nejlépe využitelné a přináší spoustu zdravotních výhod.

Co jsou omega-3?

Omega-3 patří mezi esenciální polynenasycené mastné kyseliny. Naše tělo si je neumí vyrobit, a proto je musíme přijímat ve stravě. Vyskytují se ve třech formách:

• ALA (kyselina alfa- linoleová)
• EPA (kyselina eikosapentaenová)
• DHA (kyselina dokosahexaonová)

Těchto kyselin máme obecně ve stravě nedostatek, a to i přesto, že je najdeme v rostlinných i živočišných zdrojích. ALA zejména v oříškách, semínkách, olejích a mléčných výrobcích. DHA a EPA, které patří k těm úplně nejkvalitnějším, zase v tučných rybách.

Přináší spoustu zdravotních benefitů

Nenasycené mastné kyseliny by měly tvořit převážnou část celkového příjmu tuků. Dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin chrání tělo před vznikem artritidy, neplodnosti, cukrovky, rakoviny, zánětlivého onemocnění střev, Alzheimerovy choroby a makulární degenerace. Nenasycené mastné kyseliny pomáhají i s již vzniklými zdravotními problémy, jako je například vysoký cholesterol, snížená imunita nebo kožní problémy.

Naopak nekvalitním nasyceným tukům se raději vyhněte. Nepřehánějte to ani s masem. Podle odborníků vysoký příjem nasycených tuků z masa zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a přispívá k srdečním chorobám a nadváze.

Nenasycené mastné kyseliny zvlášť oceníte, pokud:

• máte vysoký cholesterol.
• chcete zhubnout.
• potřebujete podpořit svou imunitu.
• bojujete s depresí nebo úzkostí.
• toužíte mít krásné vlasy a nehty.
• vás trápí ekzém.
• čekáte miminko.

Při jejich nedostatku naopak hrozí bolesti kloubů, změny nálad, únava, suchá kůže, lámání nehtů, zácpa, vysoký krevní tlak, špatná paměť, srdeční potíže a vznik autoimunitních chorob.

Čím se liší od omega-6?

Omega-6 patří také mezi nenasycené mastné kyseliny a našemu tělu rovněž přináší užitek. S jeho množstvím bychom to však neměli přehánět. Vyšší příjem je vhodný pouze v případě, že se potýkáte s vyšší hladinou cholesterolu. Omega-6 se vyskytují převážně v rostlinných olejích, jako je řepkový, slunečnicový a sezamový.

Důležité je množství

Oba typy nenasycených mastných kyselin na sebe navzájem působí, a proto je dobré hlídat si vyvážený poměr omega-3 a omega-6. Ženy by si měly dopřát každý den alespoň 1,1 g omega-3 mastných kyselin. Muži pak nejméně 1,6 g.

Omega-3 a omega-6 kyseliny konzumujte ideálně v poměru 1:1. Pokud přijmete více omega-6, nevadí. Hlídejte si však maximálně 5násobný příjem oproti „zdravějším“ omega-3.

Nejlepší zdroje omega-3 kyselin

1.    Tučné ryby

Losos: 100 g = 1,8 g

Ančovičky: 100 g = 1,7 g

Sardinky: 100 g = 1,4 g

Makrela: 100 g = 1 g

Tuňák: 100 g = 0,7 g

TIP: Pokud si chcete zajistit dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin, dopřávejte si tučné ryby alespoň 2× týdně.

2.    Lněné semínko

2 lžíce = 3,2 g

Chcete-li ze lněných semínek získat maximum, tak je před konzumací rozdrťte nebo trochu pomelte. Živiny pak tělo mnohem snáze vstřebá. Další možností je lněný olej, který patří k nejbohatším zdrojům omega-3 mastných kyselin.

TIP: V obchodech vybírejte lněný olej za studena lisovaný a uskladněný v tmavé lahvi, aby se zabránilo jeho žluknutí.

3.    Chia semínka

2 lžíce = 2,5 g

K dalším cenným zdrojům omega-3 mastných kyselin patří chia semínka. Pokud chcete dodržet optimální příjem, stačí, když si dáte lžíci chia do jogurtu nebo si pochutnáte na domácím chia pudinku.

4.    Vlašské ořechy

¼ šálku = 2,3 g

Zdravé tuky obsahují také vlašské ořechy, které jsou nadupané i dalšími cennými látkami. Už jedna hrst oříšků vám pokryje doporučenou denní dávku omega-3.

5.    Tofu

120 g = 0,52 g

Konzumace tofu je ideální pro vegany, kteří ze své stravy vyloučili veškeré živočišné výrobky. Jestliže k jednomu balení tofu přidáte pár oříšků nebo semínek, máte denní potřebu omega-3 rázem pokrytou.

Omega-3 obsahují také:

• Růžičková kapusta
• Květák
• Brokolice
• Mořské řasy
• Mléčné výrobky

Omega-3 mastné kyseliny obsahuje také řada komerčně vyráběných doplňků stravy. Pokud máte vyvážený, pestrý jídelníček, nemusíte brát žádné tuky v kapslích. Naopak – všeho moc škodí. Objevují se i první studie o nežádoucích účincích nadměrného příjmu omega-3. Údajně mají zvyšovat například riziko rakoviny prostaty. Proto nezapomeňte: Všeho s mírou a rozumem.