Bez tuků by se naše tělo neobešlo. Záleží však na tom, jaké druhy jíme. Většinu denního příjmu tuků by měly tvořit nenasycené mastné kyseliny, které jsou nejlépe využitelné a přináší spoustu zdravotních výhod.
Co jsou omega-3?
Omega-3 patří mezi esenciální polynenasycené mastné kyseliny. Naše tělo si je neumí vyrobit, a proto je musíme přijímat ve stravě. Vyskytují se ve třech formách:
- ALA (kyselina alfa- linoleová)
- EPA (kyselina eikosapentaenová)
- DHA (kyselina dokosahexaonová)
Těchto kyselin máme obecně ve stravě nedostatek, a to i přesto, že je najdeme v rostlinných i živočišných zdrojích. ALA zejména v oříškách, semínkách, olejích a mléčných výrobcích. DHA a EPA, které patří k těm úplně nejkvalitnějším, zase v tučných rybách.
Přináší spoustu zdravotních benefitů
Nenasycené mastné kyseliny by měly tvořit převážnou část celkového příjmu tuků. Dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin chrání tělo před vznikem artritidy, neplodnosti, cukrovky, rakoviny, zánětlivého onemocnění střev, Alzheimerovy choroby a makulární degenerace. Nenasycené mastné kyseliny pomáhají i s již vzniklými zdravotními problémy, jako je například vysoký cholesterol, snížená imunita nebo kožní problémy.
Naopak nekvalitním nasyceným tukům se raději vyhněte. Nepřehánějte to ani s masem. Podle odborníků vysoký příjem nasycených tuků z masa zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a přispívá k srdečním chorobám a nadváze.
Nenasycené mastné kyseliny zvlášť oceníte, pokud:
- máte vysoký cholesterol.
- chcete zhubnout.
- potřebujete podpořit svou imunitu.
- bojujete s depresí nebo úzkostí.
- toužíte mít krásné vlasy a nehty.
- vás trápí ekzém.
- čekáte miminko.
Při jejich nedostatku naopak hrozí bolesti kloubů, změny nálad, únava, suchá kůže, lámání nehtů, zácpa, vysoký krevní tlak, špatná paměť, srdeční potíže a vznik autoimunitních chorob.
Čím se liší od omega-6?
Omega-6 patří také mezi nenasycené mastné kyseliny a našemu tělu rovněž přináší užitek. S jeho množstvím bychom to však neměli přehánět. Vyšší příjem je vhodný pouze v případě, že se potýkáte s vyšší hladinou cholesterolu. Omega-6 se vyskytují převážně v rostlinných olejích, jako je řepkový, slunečnicový a sezamový.
Důležité je množství
Oba typy nenasycených mastných kyselin na sebe navzájem působí, a proto je dobré hlídat si vyvážený poměr omega-3 a omega-6. Ženy by si měly dopřát každý den alespoň 1,1 g omega-3 mastných kyselin. Muži pak nejméně 1,6 g.
Omega-3 a omega-6 kyseliny konzumujte ideálně v poměru 1:1. Pokud přijmete více omega-6, nevadí. Hlídejte si však maximálně 5násobný příjem oproti „zdravějším“ omega-3.
Nejlepší zdroje omega-3 kyselin
1. Tučné ryby
Losos: 100 g = 1,8 g
Ančovičky: 100 g = 1,7 g
Sardinky: 100 g = 1,4 g
Makrela: 100 g = 1 g
Tuňák: 100 g = 0,7 g
TIP: Pokud si chcete zajistit dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin, dopřávejte si tučné ryby alespoň 2× týdně.
2. Lněné semínko
2 lžíce = 3,2 g
Chcete-li ze lněných semínek získat maximum, tak je před konzumací rozdrťte nebo trochu pomelte. Živiny pak tělo mnohem snáze vstřebá. Další možností je lněný olej, který patří k nejbohatším zdrojům omega-3 mastných kyselin.
TIP: V obchodech vybírejte lněný olej za studena lisovaný a uskladněný v tmavé lahvi, aby se zabránilo jeho žluknutí.
3. Chia semínka
2 lžíce = 2,5 g
K dalším cenným zdrojům omega-3 mastných kyselin patří chia semínka. Pokud chcete dodržet optimální příjem, stačí, když si dáte lžíci chia do jogurtu nebo si pochutnáte na domácím chia pudinku.
4. Vlašské ořechy
¼ šálku = 2,3 g
Zdravé tuky obsahují také vlašské ořechy, které jsou nadupané i dalšími cennými látkami. Už jedna hrst oříšků vám pokryje doporučenou denní dávku omega-3.
5. Tofu
120 g = 0,52 g
Konzumace tofu je ideální pro vegany, kteří ze své stravy vyloučili veškeré živočišné výrobky. Jestliže k jednomu balení tofu přidáte pár oříšků nebo semínek, máte denní potřebu omega-3 rázem pokrytou.
Omega-3 obsahují také:
Omega-3 mastné kyseliny obsahuje také řada komerčně vyráběných doplňků stravy. Pokud máte vyvážený, pestrý jídelníček, nemusíte brát žádné tuky v kapslích. Naopak – všeho moc škodí. Objevují se i první studie o nežádoucích účincích nadměrného příjmu omega-3. Údajně mají zvyšovat například riziko rakoviny prostaty. Proto nezapomeňte: Všeho s mírou a rozumem.