Monika Šaríková
Vitamin B6 je součástí skupiny 8 živin označovaných souhrnně jako B-komplex či jen vitaminy skupiny B. Lidské tělo si jej nedokáže samo vyrobit. Získat jej lze pouze z vhodných potravin, případně doplňků stravy. Jaké funkce v organismu zastává a ve kterých potravinách jej najdeme?
Odborně se vitamin B6 nazývá pyridoxin. Účastní se metabolismu bílkovin, sacharidů i tuků, ovlivňuje hormonální aktivitu, posiluje imunitní systém a snižuje míru únavy. Najdeme jej v celé řadě potravin jak živočišného, tak i rostlinného původu.
Obsah článku:
Co je vitamin B6 a jaké funkce v lidském těle zastává
Pyridoxin je stejně jako ostatní vitaminy B-komplexu ve vodě rozpustný a lidský organismus si jej nedokáže vyrobit. Musí jej přijímat zvenčí ideálně z přirozené potravy a v případě potřeby prostřednictvím doplňků stravy.
Vitamin B6 je citlivý na světlo a vysoké teploty. Proto je důležité dbát na správné skladování v chladu a ve tmě. Také je třeba počítat s tím, že k největším ztrátám dochází při tepelném zpracování. Přijít může až o 75 % z původního množství. Vitamin se vyloučí do vody.
Menší ztráty vykazují rostlinné potraviny, které obsahují typ vitaminu B6 pyridoxol. Živočišné potraviny mívají vyšší ztráty, jelikož v nich převládá na světlo citlivější pyridoxal. Pod vitamin B6 totiž patří celkem 3 sloučeniny, tou třetí je vedle pyridoxolu a pyridoxalu pyridoxamin.
Hlavní funkce vitaminu B6 v lidském organismu:
- je nezbytný pro normální funkce nervového systému a kůže,
- podílí se na tvorbě červených krvinek a protilátek,
- zlepšuje náladu, napomáhá zmírnit deprese, astmatické záchvaty i premenstruační syndrom,
- zmírňuje nutkání zvracet například během těhotenství nebo v rámci cestovatelské nevolnosti,
- uplatňuje se při léčbě nervových onemocnění, jako je například autismus, deprese, schizofrenie, poruchy soustředění apod.
- může snižovat riziko vzniku aterosklerózy.
Doporučená denní dávka pyridoxinu
Běžně doporučený denní příjem pro zdravou dospělou osobu se pohybuje v rozmezí 1,2 až 2,5 mg. Většina populace nemá se zdravým příjmem pyridoxinu z potravy problémy.
Denní příjem vitaminu B6 ovlivňují bílkoviny. Na 1 gram bílkovin se doporučuje cca 20 mcq pyridoxinu. Osoby, které konzumují více bílkovin, by měli přijímat i vice tohoto vitaminu. Platí to zejména pro sportovce, celiaky, chronické osoby a také ženy užívající antikoncepci. Vyšší dávky se užívají při chemoterapeutickém léčení tuberkulózy.
Doporučené denní dávky B6 neboli pyridoxinu:
| Věk | DDD |
| 0 až 6 měsíců | 0,1 mg |
| 6 až 12 měsíců | 0.3 mg |
| 1 až 3 let | 0,5 mg |
| 4 až 8 let | 0,6 mg |
| 9 až 13 let | 1,0 mg |
| 14 až 18 let | 1,2 až 1,3 mg |
| 19 až 50 let | 1,3 mg |
| nad 51 let | 1,5 až 1,7 mg |
| Těhotné a kojící ženy | 1,9 až 2,0 mg |
Zdroj: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
Důležité je vědět, že účinky pyridoxinu mohou ovlivňovat pravidelně užívané léky (např. při léčbě Parkinsonovy nemoci a tuberkulóze). Platí to také pro antikoncepční pilulky, některá antibiotika a léky potlačující funkce imunitního systému.
Nedostatečný versus nadměrný příjem pyridoxinu
Vitaminy patří k nepostradatelným mikroživinám. Nízký příjem se může negativně projevit na zdraví. Tento stav je označován jako hypovitaminóza. Problematický ale může být také stav hypervitaminózy, kdy naopak nějakého vitaminu dlouhodobě přijímáte přespříliš a hrozí tak riziko předávkování.
Nízká hladina vitaminu B6 a jeho projevy
V případě vitaminu B6 je riziko nedostatečného příjmu, vzhledem k jeho přítomnosti v celé řadě potravin, poměrně nízké.
Nejčastěji postihuje osoby, které denně konzumují vysoké množství bílkovin (např. sportovci a hlavně kulturisti), těhotné ženy a ženy užívající antikoncepci v tabletách. Potíže se rovněž projevují u lidí s onemocněním jater, ledvin, tedy i u alkoholiků.
Projevy nízké hladiny B6 neboli pyridoxinu:
- kožní onemocnění (dermatitidy),
- popraskané rty,
- únava
- nervové poruchy,
- svalová slabost,
- u dětí i křeče,
- oslabený imunitní systém,
- časté změny nálad,
- deprese,
- chudokrevnost,
- krátkodobá ztráta paměti.
Osoby, které by měly nejvíce dbát na doplňování vitaminu B6:
- sportovci,
- osoby trpící obezitou,
- ženy užívající antikoncepci,
- osoby s nemocnými játry a ledvinami,
- kuřáci,
- alkoholici.
Lze se pyridoxinem předávkovat?
Pyridoxin je rozpustný ve vodě. To znamená, že se neukládá v těle a jeho přebytek se z těla vyloučí v moči ven. K předávkování tak může dojít pouze při užívání nadměrného množství doplňků stravy. Předávkovat se vitaminem B6 z běžné potravy je téměř nemožné.
Projevy předávkování vitaminem B6:
- poškození nervového systému,
- nevyrovnanost,
- brnění a neobratnost končetin.
Nejlepší zdroje vitaminu B6
Pyridoxin je všudypřítomný vitamin. Obsahují jej živočišné i rostlinné produkty. Nejlepšími zdroji jsou obecně játra, maso a ryby, kvasnice, bílek, zelenina, luštěniny a celozrnné pečivo a cereálie obohacené o životně důležité živiny.
Potraviny obsahující vitamin B6:
- maso a vnitřnosti, zejména játra: hovězí játra, kuřecí prsa,
- ryby: losos, tuňák, makrela,
- vejce a kvasnice,
- zelenina: brambory, špenát,
- luštěniny: cizrna,
- celozrnné pečivo.
Potraviny s vyšším obsahem vitaminu B6:
| Potravina | Porce | Množství | DDD v % |
| Cizrna | 1 šálek | 1,1 mg | 65 % |
| Hovězí játra | 85 gramů | 0,9 mg | 53 % |
| Tuňák | 85 gramů | 0,9 mg | 53 % |
| Losos | 85 gramů | 0,6 mg | 35 % |
| Kuřecí prsa | 85 gramů | 0,5 mg | 29 % |
| Vařené brambory | 1 šálek | 0,4 mg | 25 % |
| Banán | středně velký | 0,4 mg | 25 % |
| Bulgur | 1 šálek | 0,2 mg | 12 % |
| Tvaroh 12 % | 1 šálek | 0,2 mg | 12 % |
| Bílá rýže | 1 šálek | 0,1 mg | 6 % |
| Špenát | ½ šálku | 0,1 mg | 6 % |
Zdroj: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
Pozn.: Data jsou pouze orientační. Přesný obsah se liší dle konkrétní potraviny, výrobce, způsobu pěstování, výroby a dalšího zpracování.
Pokud nezvládáte vitamin B6 „ujíst“ můžete si pomoct doplňky stravy
Tipy na recepty s vitaminem B6
- Pečené brambory se zeleninou a ořechovo-semínkovou posypkou
- Francouzské brambory s ořechovým sýrem
- Špenátové rizoto s hráškem a bazalkovým pestem
- Cizrnový salát s pikantním humusem
- Salát s quinoou, špenátem a dýní
- Těstovinový salát s tuňákem, fazolovými lusky a sezamem
- Tatarák z uzeného lososa s koprem a šalotkou
- Glazovaný losos s mátou, pečenou dýní a batáty
- Domácí celozrnný chléb jen z 5 přísad
- Lehký bramborový salát s avokádem
- Jednoduché slané palačinky se špenátem
- Zeleninové smoothie s okurkou a špenátem
- Slaný závin se špenátem a bazalkou
Závěrečné shrnutí: Vitamin B6 obsahují rostlinné i živočišné produkty
Pyridoxin je důležitý. Zapamatujte si o něm, že:
- je nezbytný pro metabolismus makroživin, činnost nervového systému, zdraví kůže a může také zlepšit náladu a posiluje imunitní systém.
- nedostatek může způsobit oslabení imunity, popraskané rty, kožní vyrážky, únavu a změny nálad,
- se nachází v celé řadě rostlinných i živočišných produktů: v mase, rybách, zelenině, ovoci, luštěninách i ořeších.
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT