Tuky nevynechávejte ani při dietě – naopak, hrají ve zdravé stravě důležitou roli. Objevte, které zdroje vybrat a v jakých potravinách je najdete.
Role tuků ve stravě
Tuky patří spolu s bílkovinami a sacharidy mezi tři základní makroživiny. Tělo je potřebuje pro:
- Získávání energie
- Zpracování a distribuci vitamínů
- Ochranu zdraví srdce a mozku
Podílí se i na spoustě dalších důležitých procesů.
Dobré versus špatné tuky
Celá léta platil mýtus, že tuky přidávají centimetry v pase, zvyšují cholesterol a způsobují další zdravotní problémy. Dnes už víme, že tuků existuje víc druhů.
- Špatné tuky – umělé trans tuky a částečně nasycené tuky mohou stát za přírůstky váhy, ucpáváním tepen a zvýšeným rizikem některých onemocnění.
- Dobré tuky – nenasycené tuky, omega-3 a další druhy však fungují jinak. Podle serveru Helpguide.org přesně opačně – zvedají náladu, bojují proti únavě a dokonce prý váhu snižují.
Výhody zdravých tuků
Mononenasycené (MUFA) a polynenasycené (PUFA) tuky podle studií pozitivně ovlivňují stav srdce, hladinu cholesterolu a celkové zdraví.
- Snižují riziko srdečních onemocnění včetně mrtvice.
- Snižují hladinu špatného LDL cholesterolu a zvyšují hladinu dobrého HDL typu.
- Snižují hladinu triglyceridů spojovaných s nemocemi srdce a záněty v těle.
- Udržují krevní tlak v normě.
- Brání ateroskleróze.
Mononenasycené tuky patří mezi nejzdravější ze všech,
říká Dana Hunnesová, Ph.D., MPH, RD , zkušená dietoložka ze zdravotnického centra UCLA a odborná asistentka na Fielding School of Public Health.
Jsou protizánětlivé, snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a jsou plné zdravých živin.
Význam při hubnutí
Po konzumaci zdravých jídel se budete cítit spokojenější a plnější – pocit hladu se dostaví po delší době. Oba tyto faktory pozitivně ovlivní vaše hubnutí.
Doporučené zdroje mononenasycených tuků:
- Olivový, řepkový, arašídový a sezamový olej
- Avokádo
- Olivy
- Ořechy (mandle, arašídy, makadamové ořechy, lískové ořechy, kešu)
- Burákové máslo
Doporučené zdroje polynenasycených tuků:
- Slunečnicová, sezamová, dýňová a lněná semínka
- Vlašské ořechy
- Mastné ryby (losos, tuňák, makrela, sleď, pstruh, sardinky) a rybí olej
- Sójový olej a mléko
- Tofu
Omega-3 mastné kyseliny:
Omega-3 mastné kyseliny jsou typem polynenasycených tuků, podle výzkumů zvlášť prospěšných pro zdraví.
Existují různé typy omega-3: EPA a DHA se nacházejí v rybách a řasách a mají největší zdravotní účinky. Typ ALA pochází z rostlin a představuje méně účinnou formou omega-3.
Strava bohatá na omega-3 působí jako:
- Prevence a podpůrná léčba deprese, ADHD a bipolární poruchy
- Ochrana před ztrátou paměti a demencí
- Prevence srdečních onemocnění, mrtvice a rakoviny
- Prevence artritidy a jiných bolestí kloubů a zánětů kůže
- Podpora zdravého těhotenství
- Pomocník v boji s únavou, problémy s pamětí a kolísavou náladou
Doporučené zdroje omega-3
Pro vysoký obsah EPA a DHA patří k nejcennějším zdrojům omega-3 ryby, a to hlavně mastné ryby.
Například:
- Ančovičky
- Sleď
- Losos
- Makrela
- Sardinky
- Pstruh
- Tuňák
- Mušle
- Ústřice
- Halibut
TIP: Americká asociace zdraví srdce (AHA) doporučuje lidem se srdečně-cévním onemocněním asi 1 gram EPA plus DHA denně. Ostatní dospělí mají sníst aspoň 100g porci ryb týdně.
Doporučené zdroje omega-3 pro vegetariány (s vysokým obsahem ALA)
- Mořské řasy (obsahují i EPA a DHA)
- Vejce (mají i malé množství DHA)
- Lněná semínka a lněný olej
- Chia semínka
- Řepka a sójový olej
- Vlašské ořechy
- Majonéza
- Edamame
- Fazole
- Růžičková a klasická kapusta
- Špenát
Nezdravé tuky
Trans a nasycené tuky dříve odborníci označovali za nezdravé. Dnes už víme, že i trans-tuků existuje více druhů. Malé množství jich přirozeně obsahují masné nebo mléčné výrobky. Na rozdíl od uměle zpracovaných druhů však nepředstavují zásadní problém.
Nebezpečné trans mastné kyseliny obsahují:
- Komerčně zpracované pečivo, sušenky, koblihy, koláče či polotovary
- Smažená jídla (hranolky, kuře…)
- Veškeré průmyslově zpracované potraviny obsahující hydrogenovaný nebo částečně hydrogenovaný rostlinný olej
Umělé trans mastné kyseliny odborníci spojují s:
- Záněty s rizikem onemocnění srdce, mrtvice a dalšími chronickými onemocněními
- Inzulínovou rezistencí zvyšující riziko diabetu 2. typu
Jak je to s nasycenými tuky? Jsou opravdu špatné?
Nové studie ukazují, že ne tak moc jako trans mastné kyseliny. Přesto stále platí názor, že mohou zvyšovat hladinu zlého LDL cholesterolu. Proto odborníci radí konzumovat je s mírou – neměly by tvořit víc jak 10 % vašeho denního kalorického příjmu.
Nasycené tuky obsahují:
- Červené maso (hovězí, jehněčí, vepřové)
- Kuřecí kůže
- Mléčné výrobky (mléko, smetana, sýr)
- Máslo a sádlo
- Tropické oleje, např. kokosový a palmový
Tipy, jak chytře zařadit tuky do jídelníčku
Nemusíte počítat každý gram jídla. Střídejte různé druhy zeleniny, ovoce, ořechů a luštěnin. Přidejte cca 2 porce ryb týdně, sem tam nějaký mléčný výrobek, občas červené maso a dodržíte pestrou, zdravou stravu. Smažená a průmyslově zpracovaná jídla si dopřávejte jen příležitostně.
- Zkuste středomořskou dietu plnou ryb, oliv, avokáda a čerstvé zeleniny – podle studií přirozeně zařazuje zdravé zdroje tuků na úkor špatných.
- Nekupujte trvanlivé pečené výrobky a sladkosti, často plné trans-tuků. Pečlivě sledujte etikety.
- Místo červeného masa se zaměřte na drůbež, ryby a luštěniny.
- Jezte omega-3 mastné kyseliny každý den. Krom ryb je najdete v oříšcích, semínkách, lněném, řepkovém nebo sójovém oleji.
- Vyhněte se průmyslově vyráběným omáčkám a dresinkům.
- Ve studené kuchyni používejte extra panenský olivový olej. Při pečení zkuste třeba řepkový.
Jak vybrat vhodný olej na vaření?
Rostlinné oleje snižují zlý LDL cholesterol a triglyceridy a zvyšují HDL nebo dobrý cholesterol. Kukuřičný, slunečnicový nebo sójový olej obsahují omega-6 mastné kyseliny.
Tento typ polynenasycených tuků ve správném poměru s omega-3 mastnými kyselinami snižuje podle výzkumů inzulinovou rezistenci i záněty v těle.
Dávejte přednost přírodním, nehydrogenovaným rostlinným olejům – například z oliv, řepky, nebo slunečnic. Čím méně zpracovaný olej, tím lépe. Za jeden z nejkvalitnějších platí extra panenský olivový olej lisovaný za studena. Zpracování bez vysokých teplot zachování více prospěšných fotochemikálií, důležitých například pro zdraví srdce.
Kokosový nebo palmový olej a zdraví
Potravinářský průmysl „levné“ tropické oleje miluje, výživoví poradci už méně. Kdo má pravdu?
Těžko říct. Chybí zatím 100% průkazné studie. Podle serveru Helpguide.com mohou tropické oleje zvyšovat celkovou hladinu cholesterolu – hodného i zlého. Účinky na ostatní rizika srdečně-cévních onemocnění zatím nejsou zcela známé.
Proto je bezpečnější držet se rostlinných olejů pěstovaných v našich zeměpisných šířkách. Na druhou stranu – kokosový nebo palmový tuk často nahrazují ve zpracovaných potravinách ještě škodlivější trans-tuky. V tom případě jde jednoznačně o lepší variantu.
Tabulky: Které základní potraviny obsahují zdravé tuky?
*Obsah tuků ve 100 g čerstvé potraviny
Ryby
Makrela | 24 g |
Sleď | 13 g |
Sardinky | 7 g |
Pstruh | 5 g |
Tuňák | 5 g |
Ančovičky | 5 g |
Losos | 4 g |
Ústřice | 4 g |
Mušle | 1 g |
Halibut | 1 g |
Mořské a ostatní řasy
Chlorella | 12 g |
Spirulina | 8 g |
Nori | 4 g |
Wakame | 3 g |
Oleje (ve 100 ml)
Olej z vlašských ořechů | 100 g |
Extra panenský olivový | 92 g |
Makový | 92 g |
Rýžový | 92 g |
Slunečnicový | 92 g |
Řepkový | 92 g |
Sezamový | 92 g |
Arašídový | 92 g |
Oříšky a suché plody
Makadamové | 76 g |
Pekanové | 72 g |
Piniové | 68 g |
Lískové | 61 g |
Sušený kokos | 61 g |
Vlašské | 60 g |
Mandle | 52 g |
Pistácie | 49 g |
Kešu | 44 g |
Semínka
Konopná | 51 g |
Sezamová | 50 g |
Dýňová | 48 g |
Chia | 31 g |
Lněná | 30 g |
Sója, sójové výrobky a ostatní náhražky masa
Sójové boby | 20 g |
Tempeh | 16 g |
Tofu | 7 g |
Seitan | 7 g |
Edamame | 5 g |
Robi | 2 g |
Ostatní luštěniny
Arašídy | 48 g |
Vlčí bob | 10 g |
Cizrna | 5 g |
Fazole bílé | 2 g |
Fazole červené | 1 g |
Hrách | 1 g |
Čočka červená | 0,45 g |
Mléko a mléčné výrobky
Máslo/ghí | 83 g |
Tvrdý sýr kravský | 30 g |
Parmazán | 26 g |
Řecký jogurt 5% | 7 g |
Mléko ovčí | 7 g |
Mléko kravské | 4 g |
Mléko kozí | 4 g |
Vejce
Slepičí | 11 g |
Křepelčí | 11 g |
Zelenina a ovoce
Avokádo | 24 g |
Olivy zelené | 15 g |
Olivy černé | 14 g |
Kapusta | 0,6 g |
Růžičková kapusta | 0,5 g |
Špenát | 0,36 g |
Ostatní
Burákové máslo | 51 g |
Hořká 70% čokoláda | 40 g |
Mák | 4 g |
Zdroj obsahu tuků v potravinách: Kaloricketabulky.cz