Zdravé tuky v potravinách: Tabulka 40+ nejlepších zdrojů

Tuky nevynechávejte ani při dietě – naopak, hrají ve zdravé stravě důležitou roli. Objevte, které zdroje vybrat a v jakých potravinách je najdete.

Role tuků ve stravě

Tuky patří spolu s bílkovinami a sacharidy mezi tři základní makroživiny. Tělo je potřebuje pro:

• Získávání energie
• Zpracování a distribuci vitamínů
• Ochranu zdraví srdce a mozku

Podílí se i na spoustě dalších důležitých procesů.

Dobré versus špatné tuky

Celá léta platil mýtus, že tuky přidávají centimetry v pase, zvyšují cholesterol a způsobují další zdravotní problémy. Dnes už víme, že tuků existuje víc druhů.

• Špatné tuky – umělé trans tuky a částečně nasycené tuky mohou stát za přírůstky váhy, ucpáváním tepen a zvýšeným rizikem některých onemocnění.
• Dobré tuky – nenasycené tuky, omega-3 a další druhy však fungují jinak. Podle serveru Helpguide.org přesně opačně – zvedají náladu, bojují proti únavě a dokonce prý váhu snižují.

Výhody zdravých tuků

Mononenasycené (MUFA) a polynenasycené (PUFA) tuky podle studií pozitivně ovlivňují stav srdce, hladinu cholesterolu a celkové zdraví.

• Snižují riziko srdečních onemocnění včetně mrtvice.
• Snižují hladinu špatného LDL cholesterolu a zvyšují hladinu dobrého HDL typu.
• Snižují hladinu triglyceridů spojovaných s nemocemi srdce a záněty v těle.
• Udržují krevní tlak v normě.
• Brání ateroskleróze.

Mononenasycené tuky patří mezi nejzdravější ze všech,

říká Dana Hunnesová, Ph.D., MPH, RD , zkušená dietoložka ze zdravotnického centra UCLA a odborná asistentka na Fielding School of Public Health.

Jsou protizánětlivé, snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a jsou plné zdravých živin.

Význam při hubnutí

Po konzumaci zdravých jídel se budete cítit spokojenější a plnější – pocit hladu se dostaví po delší době. Oba tyto faktory pozitivně ovlivní vaše hubnutí.

Doporučené zdroje mononenasycených tuků:

• Olivový, řepkový, arašídový a sezamový olej
• Avokádo
• Olivy
• Ořechy (mandle, arašídy, makadamové ořechy, lískové ořechy, kešu)
• Burákové máslo

Doporučené zdroje polynenasycených tuků:

• Slunečnicová, sezamová, dýňová a lněná semínka
• Vlašské ořechy
• Mastné ryby (losos, tuňák, makrela, sleď, pstruh, sardinky) a rybí olej
• Sójový olej a mléko
• Tofu

Omega-3 mastné kyseliny:

Omega-3 mastné kyseliny jsou typem polynenasycených tuků, podle výzkumů zvlášť prospěšných pro zdraví.

Existují různé typy omega-3: EPA a DHA se nacházejí v rybách a řasách a mají největší zdravotní účinky. Typ ALA pochází z rostlin a představuje méně účinnou formou omega-3.

Strava bohatá na omega-3 působí jako:

• Prevence a podpůrná léčba deprese, ADHD a bipolární poruchy
• Ochrana před ztrátou paměti a demencí
• Prevence srdečních onemocnění, mrtvice a rakoviny
• Prevence artritidy a jiných bolestí kloubů a zánětů kůže
• Podpora zdravého těhotenství
• Pomocník v boji s únavou, problémy s pamětí a kolísavou náladou

Doporučené zdroje omega-3

Pro vysoký obsah EPA a DHA patří k nejcennějším zdrojům omega-3 ryby, a to hlavně mastné ryby.

Například:

• Ančovičky
• Sleď
• Losos
• Makrela
• Sardinky
• Pstruh
• Tuňák
• Mušle
• Ústřice
• Halibut

TIP: Americká asociace zdraví srdce (AHA) doporučuje lidem se srdečně-cévním onemocněním asi 1 gram EPA plus DHA denně. Ostatní dospělí mají sníst aspoň 100g porci ryb týdně.

Doporučené zdroje omega-3 pro vegetariány (s vysokým obsahem ALA)

• Mořské řasy (obsahují i EPA a DHA)
• Vejce (mají i malé množství DHA)
• Lněná semínka a lněný olej
• Chia semínka
• Řepka a sójový olej
• Vlašské ořechy
• Majonéza
• Edamame
• Fazole
• Růžičková a klasická kapusta
• Špenát

Nezdravé tuky

Trans a nasycené tuky dříve odborníci označovali za nezdravé. Dnes už víme, že i trans-tuků existuje více druhů. Malé množství jich přirozeně obsahují masné nebo mléčné výrobky. Na rozdíl od uměle zpracovaných druhů však nepředstavují zásadní problém.

Nebezpečné trans mastné kyseliny obsahují:

• Komerčně zpracované pečivo, sušenky, koblihy, koláče či polotovary
• Smažená jídla (hranolky, kuře…)
• Veškeré průmyslově zpracované potraviny obsahující hydrogenovaný nebo částečně hydrogenovaný rostlinný olej

Umělé trans mastné kyseliny odborníci spojují s:

• Záněty s rizikem onemocnění srdce, mrtvice a dalšími chronickými onemocněními
• Inzulínovou rezistencí zvyšující riziko diabetu 2. typu

Jak je to s nasycenými tuky? Jsou opravdu špatné?

Nové studie ukazují, že ne tak moc jako trans mastné kyseliny. Přesto stále platí názor, že mohou zvyšovat hladinu zlého LDL cholesterolu. Proto odborníci radí konzumovat je s mírou – neměly by tvořit víc jak 10 % vašeho denního kalorického příjmu.

Nasycené tuky obsahují:

• Červené maso (hovězí, jehněčí, vepřové)
• Kuřecí kůže
• Mléčné výrobky (mléko, smetana, sýr)
• Máslo a sádlo
• Tropické oleje, např. kokosový a palmový

Tipy, jak chytře zařadit tuky do jídelníčku

Nemusíte počítat každý gram jídla. Střídejte různé druhy zeleniny, ovoce, ořechů a luštěnin. Přidejte cca 2 porce ryb týdně, sem tam nějaký mléčný výrobek, občas červené maso a dodržíte pestrou, zdravou stravu. Smažená a průmyslově zpracovaná jídla si dopřávejte jen příležitostně.

1. Zkuste středomořskou dietu plnou ryb, oliv, avokáda a čerstvé zeleniny – podle studií přirozeně zařazuje zdravé zdroje tuků na úkor špatných.
2. Nekupujte trvanlivé pečené výrobky a sladkosti, často plné trans-tuků. Pečlivě sledujte etikety.
3. Místo červeného masa se zaměřte na drůbež, ryby a luštěniny.
4. Jezte omega-3 mastné kyseliny každý den. Krom ryb je najdete v oříšcích, semínkách, lněném, řepkovém nebo sójovém oleji.
5. Vyhněte se průmyslově vyráběným omáčkám a dresinkům.
6. Ve studené kuchyni používejte extra panenský olivový olej. Při pečení zkuste třeba řepkový.

Jak vybrat vhodný olej na vaření?

Rostlinné oleje snižují zlý LDL cholesterol a triglyceridy a zvyšují HDL nebo dobrý cholesterol. Kukuřičný, slunečnicový nebo sójový olej obsahují omega-6 mastné kyseliny. 

Tento typ polynenasycených tuků ve správném poměru s omega-3 mastnými kyselinami snižuje podle výzkumů inzulinovou rezistenci i záněty v těle.

Dávejte přednost přírodním, nehydrogenovaným rostlinným olejům – například z oliv, řepky, nebo slunečnic. Čím méně zpracovaný olej, tím lépe. Za jeden z nejkvalitnějších platí extra panenský olivový olej lisovaný za studena. Zpracování bez vysokých teplot zachování více prospěšných fotochemikálií, důležitých například pro zdraví srdce.

Kokosový nebo palmový olej a zdraví

Potravinářský průmysl „levné“ tropické oleje miluje, výživoví poradci už méně. Kdo má pravdu?

Těžko říct. Chybí zatím 100% průkazné studie. Podle serveru Helpguide.com mohou tropické oleje zvyšovat celkovou hladinu cholesterolu – hodného i zlého. Účinky na ostatní rizika srdečně-cévních onemocnění zatím nejsou zcela známé.

Proto je bezpečnější držet se rostlinných olejů pěstovaných v našich zeměpisných šířkách. Na druhou stranu – kokosový nebo palmový tuk často nahrazují ve zpracovaných potravinách ještě škodlivější trans-tuky. V tom případě jde jednoznačně o lepší variantu.

Tabulky: Které základní potraviny obsahují zdravé tuky?

*Obsah tuků ve 100 g čerstvé potraviny

Ryby

Makrela	24 g
Sleď	13 g
Sardinky	7 g
Pstruh	5 g
Tuňák	5 g
Ančovičky	5 g
Losos	4 g
Ústřice	4 g
Mušle	1 g
Halibut	1 g

Mořské a ostatní řasy

Chlorella	12 g
Spirulina	8 g
Nori	4 g
Wakame	3 g

Oleje (ve 100 ml)

Olej z vlašských ořechů	100 g
Extra panenský olivový	92 g
Makový	92 g
Rýžový	92 g
Slunečnicový	92 g
Řepkový	92 g
Sezamový	92 g
Arašídový	92 g

Oříšky a suché plody

Makadamové	76 g
Pekanové	72 g
Piniové	68 g
Lískové	61 g
Sušený kokos	61 g
Vlašské	60 g
Mandle	52 g
Pistácie	49 g
Kešu	44 g

Semínka

Konopná	51 g
Sezamová	50 g
Dýňová	48 g
Chia	31 g
Lněná	30 g

Sója, sójové výrobky a ostatní náhražky masa

Sójové boby	20 g
Tempeh	16 g
Tofu	7 g
Seitan	7 g
Edamame	5 g
Robi	2 g

Ostatní luštěniny

Arašídy	48 g
Vlčí bob	10 g
Cizrna	5 g
Fazole bílé	2 g
Fazole červené	1 g
Hrách	1 g
Čočka červená	0,45 g

Mléko a mléčné výrobky

Máslo/ghí	83 g
Tvrdý sýr kravský	30 g
Parmazán	26 g
Řecký jogurt 5%	7 g
Mléko ovčí	7 g
Mléko kravské	4 g
Mléko kozí	4 g

Vejce

Slepičí	11 g
Křepelčí	11 g

Zelenina a ovoce

Avokádo	24 g
Olivy zelené	15 g
Olivy černé	14 g
Kapusta	0,6 g
Růžičková kapusta	0,5 g
Špenát	0,36 g

Ostatní

Burákové máslo	51 g
Hořká 70% čokoláda	40 g
Mák	4 g

Zdroj obsahu tuků v potravinách: Kaloricketabulky.cz