Bezhladoveni.cz

Minerál zinek a zdraví: Účinky, riziko předávkování a hlavní zdroje v potravinách

Zinek je po železe druhý nejhojněji zastoupený minerál v lidském těle. Nachází se v každé buňce a je nezbytný pro zdravé imunitní funkce, enzymové reakce, syntézu DNA, produkci bílkovin a spoustu dalších životně důležitých procesů. 

reklama

Co je zinek a jak ovlivňuje lidské zdraví?

Minerál zinek patří mezi esenciální stopové prvky, které si organismus není schopen sám vyrobit. Pouze několik miligramů denně stačí, aby v lidském těle splnil svou úlohu. Podílí se na více než 300 různých biochemických reakcí od trávení až po složité nervové funkce. 

Ovlivňuje duševní i fyzické zdraví v každém věku. Ovlivňuje imunitní systém, zdravou plodnost u mužů i vzhled pokožky. Důležité je zmínit i jeho preventivní účinky. Brání vzniku běžných nemocí a pomáhá v boji s rakovinou.

Hlavní účinky zinku na zdraví

  • ovlivňuje plodnost: u mužů podporuje zdravou tvorbu spermií,
  • je nezbytný pro normální funkci imunitního systému,
  • preventivní účinky před vznikem nemocí: zejména virového původu, jako je nachlazení a chřipka,
  • prospívá zdravému trávení a maximální absorpci přijatých živin,
  • podílí se na metabolismu základních živin,
  • podporuje růst a vývoj v období dospívání,
  • ovlivňuje produkci inzulínu a pomáhá tak stabilizovat hladinu cukru v krvi,
  • vyznačuje se detoxikačními a antioxidačními účinky: zmírňuje toxicitu olova a kadmia, brání před oxidačním stresem,
  • hraje důležitou roli v růstu a dělení buněk,
  • regeneruje a upevňuje zdravý vzhled pokožky a zvyšuje její pružnost,
  • má protizánětlivé účinky, podporuje hojení, léčí rány a obnovuje tkáně  – využívá se v lékařství například při léčbě popálenin, 
  • zlepšuje stav akné, ekzémů a jiných kožních onemocnění,
  • aktivuje vitamin A, který je důležitý pro stav sliznic a kůže,
  • podporuje správné vnímání chutí a vůní,
  • snižuje riziko vzniku onemocnění a infekcí ve stáří,

Zinek a dávkování včetně denní doporučené dávky

Lidské tělo obsahuje 2 až 4 gramy zinku, je uložen v játrech, ledvinách, prostatě, očích, ve svalech a mozku. Organismus si jej sám nedokáže vyrobit, proto je nutný příjem zinku prostřednictvím potravy.

Denní doporučená dávka zinku pro zdravého dospělého člověka se dle platné legislativy pohybuje kolem 10 mg.

Pohlaví a věk DDD zinku
Novorozenci a kojenci do 6 měsíců 2 mg
Kojenci 7 až 12 měsíců 3 mg
Děti 1 až 3 roky 3 mg
Děti 4 až 8 let 5 mg
Děti 9 až 13 let 8 mg
Dospívající 14 až 18 let 11 mg
Dospělí nad 18 let 11 mg
Těhotné a kojící ženy 20 až 25 mg

VÍTE, ŽE sportovcům, seniorům, těhotným ženám a kojícím maminkám je doporučováno až 25 mg? Pečlivě by si měly příjem minerálu ohlídat zejména těhotné a kojící ženy, které se řadí mezi vegetariánky a veganky.

Kdo by měl pečlivě dbát na příjem většího množství zinku?

  • děti v období dospívání,
  • těhotné a kojící ženy,
  • osoby se stresovým zaměstnáním,
  • fyzicky aktivní lidé a sportovci,
  • senioři,
  • diabetici,
  • vždy během nachlazení a chřipky.

Kdy a jak užívat vyšší dávky zinku

Příjem zinku je možné krátkodobě navýšit až na 40 mg denně, vyžaduje-li to situace (např. zjištěný nedostatek zinku, nachlazení, chřipka, vysoký fyzický výdej). Vyšší dávky je vhodné užívat cyklicky (např. 1 týden 40 mg denně a dalších 14 dní vynechat). Zvýšené dávky není doporučeno užívat dlouhodobě. Lepší je pravidelný příjem okolo 10 mg denně.

zinek v těhotenství
Na dostatek zinku v jídelníčku by měly myslet těhotné i kojící ženy.

Jak nedostatek zinku v těle působí na zdraví

Při dostatečně pestré a vyvážené stravě by problém s nedostatkem zinku neměl nastat. K nízkému příjmu minerálu dochází nejčastěji v důsledku nedostatečné a všeobecně nezdravé stravy. Zásadní je příjem zinku zejména v průběhu dospívání kvůli jeho vlivu na fyzický vývoj a růst.

Nejčastější projevy nízké hladiny zinku

  • zpomalení růstu a vývoje v období dospívání,
  • oslabený imunitní systém,
  • poruchy nálad, únava, deprese, duševní letargie,
  • časté nemoci,
  • snížená chuť k jídlu, ztráta chuti a čichů,
  • nezdravé hubnutí,
  • průjem,
  • horší libido a impotence,
  • nepravidelná menstruace,
  • zhoršené a pomalé hojení ran,
  • poruchy zraku, šeroslepost,
  • řídnutí a vypadávání vlasů, oslabení nehtů,
  • akné, suchá pokožka a kožní problémy,
  • riziko psychologických onemocnění.

Hladinu zinku také negativně ovlivňuje alkohol, stres, antikoncepce, sladká a přesolená jídla, bublinkové a slazené nápoje a období virových nemocí, během kterých je tento minerál spotřebováván rychleji. Větší ztrátu způsobuje také chronický průjem.

Nejvíce nedostatek zinku ohrožuje následující skupiny:

  • vegetariáni a vegani, 
  • osoby trpící gastrointestinálním onemocněním (Crohnova choroba, ulcerózní kolitida, syndrom krátkého střeva), chronickým onemocněním ledvin a jater (cirhóza), diabetem a dalšími chronickými nemocemi,
  • osoby s poruchami příjmu potravy
  • těhotné a kojící ženy,
  • senioři: s přibývajícím věkem se zhoršuje absorpce zinku z potravin,
  • osoby s nadměrnou konzumací alkoholu.
zinek - krása
Dostatek zinku v těle je poznat podle zdravého vzhledu pokožky i vlasů.

Zdravotní rizika spojená s předávkováním zinkem

Zdravotní problém představuje především dlouhodobě vysoký příjem zinku. Na místě je obezřetnost při užívání doplňků stravy obsahujících tento minerál. Nekontrolovaný příjem vede k vážným zdravotním problémům.

Jako problematické a ohrožující zdraví se jeví užívání dávek nad 40 mg denně po dobu delší přes 1 týden. U dávek nad 100 mg denně hrozí riziko vzniku rakoviny prostaty, nad 450 mg dochází k výraznému snížení hladiny železa v krvi. Jednorázové dávky 10 až 30 gramů mohou mít za následek i smrt.

Jak se nadbytek zinku v těle projevuje:

  • kovová pachuť v ústech,
  • psychický neklid,
  • nevolnosti, zvracení,
  • zvýšená tělesná teplota,
  • bolesti svalů, 
  • anémie.
zinek - nevolnost
Vysoká hladina zinku vyvolává nevolnost a zvracení.

Hlavní zdroje zinku

Najdeme ho v potravinách živočišného i rostlinného původu. Živočišné zdroje obsahují větší množství a také se z nich minerál mnohem lépe vstřebává. Některá jídla mohou obsahovat přidaný zinek. Jedná se například o snídaňové cereálie a bílou pšeničnou mouku.

Nejlepší zdroje zinku v potravinách:

  • ryby a mořské plody: losos, platýz, sardinky, ústřice, krevety, krabi, makrely, sledi,
  • červené maso a vnitřnosti: hovězí, vepřové, jehněčí, játra,
  • luštěniny: zejména hrách, ale také čočka a fazole,
  • obiloviny: pšeničné klíčky, rýže, ovesné vločky, celozrnné cereálie, cizrna,
  • zelenina: kapusta, chřest, řepa, houby.
  • ořechy a semena: kešu, pistácie, vlašské ořechy, konopná a dýňová semínka,
  • vajíčka a mléčné výrobky: mléko, sýry, bílý jogurt.

Množství zinku ve 100 g potraviny:

Potravina Množství  DDD (při příjmu 15 g zinku denně)
Ústřice 78,6 mg 524 %
Hovězí maso 12,3 mg 82 %
Dýňová semínka 10,3 mg 69 %
Krabí maso 7,62 mg 51 %
Pšeničné otruby 7,27 mg 48 %
Kešu ořechy 5,6 mg 37 %
Pistácie 2,3 mg 15 %
Kuřecí maso 1,99 mg 13 %
Fazole 0,9 mg 6 % 
Houby 0,87 mg 6 %
zdroje zinku
Jednoznačně nejlepším zdrojem zinku jsou ústřice.

Tipy na recepty se zinkem

Závěrečné shrnutí: Zdravý příjem zinku zajistí pestrý jídelníček

Zapamatujte si především, že:

  • Zinek ovlivňuje téměř každý proces v těle od imunitního systému, přes trávení až po dobré psychické zdraví.
  • U dospívajících dětí podporuje správný fyzický vývoj a růst.
  • Lepším zdrojem jsou živočišné produkty. Minerál se z nich lépe vstřebává. 
  • Pestrá a vyvážená strava zajistí doporučený denní příjem.
  • Doplňky je vhodné užívat až po konzultaci s lékařem kvůli riziku předávkování. 

 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.


Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :)

Nenechte si ujít

reklama
reklama