Monika Šaríková
Zinek je po železe druhý nejhojněji zastoupený minerál v lidském těle. Nachází se v každé buňce a je nezbytný pro zdravé imunitní funkce, enzymové reakce, syntézu DNA, produkci bílkovin a spoustu dalších životně důležitých procesů.
Obsah článku:
Co je zinek a jak ovlivňuje lidské zdraví?
Minerál zinek patří mezi esenciální stopové prvky, které si organismus není schopen sám vyrobit. Pouze několik miligramů denně stačí, aby v lidském těle splnil svou úlohu. Podílí se na více než 300 různých biochemických reakcí od trávení až po složité nervové funkce.
Ovlivňuje duševní i fyzické zdraví v každém věku. Ovlivňuje imunitní systém, zdravou plodnost u mužů i vzhled pokožky. Důležité je zmínit i jeho preventivní účinky. Brání vzniku běžných nemocí a pomáhá v boji s rakovinou.
Hlavní účinky zinku na zdraví
- ovlivňuje plodnost: u mužů podporuje zdravou tvorbu spermií,
- je nezbytný pro normální funkci imunitního systému,
- preventivní účinky před vznikem nemocí: zejména virového původu, jako je nachlazení a chřipka,
- prospívá zdravému trávení a maximální absorpci přijatých živin,
- podílí se na metabolismu základních živin,
- podporuje růst a vývoj v období dospívání,
- ovlivňuje produkci inzulínu a pomáhá tak stabilizovat hladinu cukru v krvi,
- vyznačuje se detoxikačními a antioxidačními účinky: zmírňuje toxicitu olova a kadmia, brání před oxidačním stresem,
- hraje důležitou roli v růstu a dělení buněk,
- regeneruje a upevňuje zdravý vzhled pokožky a zvyšuje její pružnost,
- má protizánětlivé účinky, podporuje hojení, léčí rány a obnovuje tkáně – využívá se v lékařství například při léčbě popálenin,
- zlepšuje stav akné, ekzémů a jiných kožních onemocnění,
- aktivuje vitamin A, který je důležitý pro stav sliznic a kůže,
- podporuje správné vnímání chutí a vůní,
- snižuje riziko vzniku onemocnění a infekcí ve stáří,
Zinek a dávkování včetně denní doporučené dávky
Lidské tělo obsahuje 2 až 4 gramy zinku, je uložen v játrech, ledvinách, prostatě, očích, ve svalech a mozku. Organismus si jej sám nedokáže vyrobit, proto je nutný příjem zinku prostřednictvím potravy.
Denní doporučená dávka zinku pro zdravého dospělého člověka se dle platné legislativy pohybuje kolem 10 mg.
| Pohlaví a věk | DDD zinku |
| Novorozenci a kojenci do 6 měsíců | 2 mg |
| Kojenci 7 až 12 měsíců | 3 mg |
| Děti 1 až 3 roky | 3 mg |
| Děti 4 až 8 let | 5 mg |
| Děti 9 až 13 let | 8 mg |
| Dospívající 14 až 18 let | 11 mg |
| Dospělí nad 18 let | 11 mg |
| Těhotné a kojící ženy | 20 až 25 mg |
VÍTE, ŽE sportovcům, seniorům, těhotným ženám a kojícím maminkám je doporučováno až 25 mg? Pečlivě by si měly příjem minerálu ohlídat zejména těhotné a kojící ženy, které se řadí mezi vegetariánky a veganky.
Kdo by měl pečlivě dbát na příjem většího množství zinku?
- děti v období dospívání,
- těhotné a kojící ženy,
- osoby se stresovým zaměstnáním,
- fyzicky aktivní lidé a sportovci,
- senioři,
- diabetici,
- vždy během nachlazení a chřipky.
Kdy a jak užívat vyšší dávky zinku
Příjem zinku je možné krátkodobě navýšit až na 40 mg denně, vyžaduje-li to situace (např. zjištěný nedostatek zinku, nachlazení, chřipka, vysoký fyzický výdej). Vyšší dávky je vhodné užívat cyklicky (např. 1 týden 40 mg denně a dalších 14 dní vynechat). Zvýšené dávky není doporučeno užívat dlouhodobě. Lepší je pravidelný příjem okolo 10 mg denně.
Jak nedostatek zinku v těle působí na zdraví
Při dostatečně pestré a vyvážené stravě by problém s nedostatkem zinku neměl nastat. K nízkému příjmu minerálu dochází nejčastěji v důsledku nedostatečné a všeobecně nezdravé stravy. Zásadní je příjem zinku zejména v průběhu dospívání kvůli jeho vlivu na fyzický vývoj a růst.
Nejčastější projevy nízké hladiny zinku
- zpomalení růstu a vývoje v období dospívání,
- oslabený imunitní systém,
- poruchy nálad, únava, deprese, duševní letargie,
- časté nemoci,
- snížená chuť k jídlu, ztráta chuti a čichů,
- nezdravé hubnutí,
- průjem,
- horší libido a impotence,
- nepravidelná menstruace,
- zhoršené a pomalé hojení ran,
- poruchy zraku, šeroslepost,
- řídnutí a vypadávání vlasů, oslabení nehtů,
- akné, suchá pokožka a kožní problémy,
- riziko psychologických onemocnění.
Hladinu zinku také negativně ovlivňuje alkohol, stres, antikoncepce, sladká a přesolená jídla, bublinkové a slazené nápoje a období virových nemocí, během kterých je tento minerál spotřebováván rychleji. Větší ztrátu způsobuje také chronický průjem.
Nejvíce nedostatek zinku ohrožuje následující skupiny:
- vegetariáni a vegani,
- osoby trpící gastrointestinálním onemocněním (Crohnova choroba, ulcerózní kolitida, syndrom krátkého střeva), chronickým onemocněním ledvin a jater (cirhóza), diabetem a dalšími chronickými nemocemi,
- osoby s poruchami příjmu potravy
- těhotné a kojící ženy,
- senioři: s přibývajícím věkem se zhoršuje absorpce zinku z potravin,
- osoby s nadměrnou konzumací alkoholu.
Zdravotní rizika spojená s předávkováním zinkem
Zdravotní problém představuje především dlouhodobě vysoký příjem zinku. Na místě je obezřetnost při užívání doplňků stravy obsahujících tento minerál. Nekontrolovaný příjem vede k vážným zdravotním problémům.
Jako problematické a ohrožující zdraví se jeví užívání dávek nad 40 mg denně po dobu delší přes 1 týden. U dávek nad 100 mg denně hrozí riziko vzniku rakoviny prostaty, nad 450 mg dochází k výraznému snížení hladiny železa v krvi. Jednorázové dávky 10 až 30 gramů mohou mít za následek i smrt.
Jak se nadbytek zinku v těle projevuje:
- kovová pachuť v ústech,
- psychický neklid,
- nevolnosti, zvracení,
- zvýšená tělesná teplota,
- bolesti svalů,
- anémie.
Hlavní zdroje zinku
Najdeme ho v potravinách živočišného i rostlinného původu. Živočišné zdroje obsahují větší množství a také se z nich minerál mnohem lépe vstřebává. Některá jídla mohou obsahovat přidaný zinek. Jedná se například o snídaňové cereálie a bílou pšeničnou mouku.
Nejlepší zdroje zinku v potravinách:
- ryby a mořské plody: losos, platýz, sardinky, ústřice, krevety, krabi, makrely, sledi,
- červené maso a vnitřnosti: hovězí, vepřové, jehněčí, játra,
- luštěniny: zejména hrách, ale také čočka a fazole,
- obiloviny: pšeničné klíčky, rýže, ovesné vločky, celozrnné cereálie, cizrna,
- zelenina: kapusta, chřest, řepa, houby.
- ořechy a semena: kešu, pistácie, vlašské ořechy, konopná a dýňová semínka,
- vajíčka a mléčné výrobky: mléko, sýry, bílý jogurt.
Množství zinku ve 100 g potraviny:
| Potravina | Množství | DDD (při příjmu 15 g zinku denně) |
| Ústřice | 78,6 mg | 524 % |
| Hovězí maso | 12,3 mg | 82 % |
| Dýňová semínka | 10,3 mg | 69 % |
| Krabí maso | 7,62 mg | 51 % |
| Pšeničné otruby | 7,27 mg | 48 % |
| Kešu ořechy | 5,6 mg | 37 % |
| Pistácie | 2,3 mg | 15 % |
| Kuřecí maso | 1,99 mg | 13 % |
| Fazole | 0,9 mg | 6 % |
| Houby | 0,87 mg | 6 % |
Pokud nezvládáte zinek „ujíst“ můžete si pomoct doplňky stravy
Tipy na recepty se zinkem
- Slzovka s krevetami a houbami
- Špízy z mletého hovězího masa s guacamole
- Houbová omáčka bez lepku a laktózy
- Hrachová kaše s extra porcí bílkovin
- Svěží jarní salát s chřestem a čočkou
- Směs na topinku z hummusu, chřestu a avokáda
- Pečená růžičková kapusta jako svačina i příloha
- Míchané tofu ala vajíčka
Závěrečné shrnutí: Zdravý příjem zinku zajistí pestrý jídelníček
Zapamatujte si především, že:
- Zinek ovlivňuje téměř každý proces v těle od imunitního systému, přes trávení až po dobré psychické zdraví.
- U dospívajících dětí podporuje správný fyzický vývoj a růst.
- Lepším zdrojem jsou živočišné produkty. Minerál se z nich lépe vstřebává.
- Pestrá a vyvážená strava zajistí doporučený denní příjem.
- Doplňky je vhodné užívat až po konzultaci s lékařem kvůli riziku předávkování.
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT