Bezhladoveni.cz

Minerál zinek a zdraví: Účinky, riziko předávkování a hlavní zdroje v potravinách

Zinek je po železe druhý nejhojněji zastoupený minerál v lidském těle. Nachází se v každé buňce a je nezbytný pro zdravé imunitní funkce, enzymové reakce, syntézu DNA, produkci bílkovin a spoustu dalších životně důležitých procesů. 

reklama

Co je zinek a jak ovlivňuje lidské zdraví?

Minerál zinek patří mezi esenciální stopové prvky, které si organismus není schopen sám vyrobit. Pouze několik miligramů denně stačí, aby v lidském těle splnil svou úlohu. Podílí se na více než 300 různých biochemických reakcí od trávení až po složité nervové funkce. 

Ovlivňuje duševní i fyzické zdraví v každém věku. Ovlivňuje imunitní systém, zdravou plodnost u mužů i vzhled pokožky. Důležité je zmínit i jeho preventivní účinky. Brání vzniku běžných nemocí a pomáhá v boji s rakovinou.

Hlavní účinky zinku na zdraví

  • ovlivňuje plodnost: u mužů podporuje zdravou tvorbu spermií,
  • je nezbytný pro normální funkci imunitního systému,
  • preventivní účinky před vznikem nemocí: zejména virového původu, jako je nachlazení a chřipka,
  • prospívá zdravému trávení a maximální absorpci přijatých živin,
  • podílí se na metabolismu základních živin,
  • podporuje růst a vývoj v období dospívání,
  • ovlivňuje produkci inzulínu a pomáhá tak stabilizovat hladinu cukru v krvi,
  • vyznačuje se detoxikačními a antioxidačními účinky: zmírňuje toxicitu olova a kadmia, brání před oxidačním stresem,
  • hraje důležitou roli v růstu a dělení buněk,
  • regeneruje a upevňuje zdravý vzhled pokožky a zvyšuje její pružnost,
  • má protizánětlivé účinky, podporuje hojení, léčí rány a obnovuje tkáně  – využívá se v lékařství například při léčbě popálenin, 
  • zlepšuje stav akné, ekzémů a jiných kožních onemocnění,
  • aktivuje vitamin A, který je důležitý pro stav sliznic a kůže,
  • podporuje správné vnímání chutí a vůní,
  • snižuje riziko vzniku onemocnění a infekcí ve stáří,

Zinek a dávkování včetně denní doporučené dávky

Lidské tělo obsahuje 2 až 4 gramy zinku, je uložen v játrech, ledvinách, prostatě, očích, ve svalech a mozku. Organismus si jej sám nedokáže vyrobit, proto je nutný příjem zinku prostřednictvím potravy.

Denní doporučená dávka zinku pro zdravého dospělého člověka se dle platné legislativy pohybuje kolem 10 mg.

Pohlaví a věk DDD zinku
Novorozenci a kojenci do 6 měsíců 2 mg
Kojenci 7 až 12 měsíců 3 mg
Děti 1 až 3 roky 3 mg
Děti 4 až 8 let 5 mg
Děti 9 až 13 let 8 mg
Dospívající 14 až 18 let 11 mg
Dospělí nad 18 let 11 mg
Těhotné a kojící ženy 20 až 25 mg

VÍTE, ŽE sportovcům, seniorům, těhotným ženám a kojícím maminkám je doporučováno až 25 mg? Pečlivě by si měly příjem minerálu ohlídat zejména těhotné a kojící ženy, které se řadí mezi vegetariánky a veganky.

Kdo by měl pečlivě dbát na příjem většího množství zinku?

  • děti v období dospívání,
  • těhotné a kojící ženy,
  • osoby se stresovým zaměstnáním,
  • fyzicky aktivní lidé a sportovci,
  • senioři,
  • diabetici,
  • vždy během nachlazení a chřipky.

Kdy a jak užívat vyšší dávky zinku

Příjem zinku je možné krátkodobě navýšit až na 40 mg denně, vyžaduje-li to situace (např. zjištěný nedostatek zinku, nachlazení, chřipka, vysoký fyzický výdej). Vyšší dávky je vhodné užívat cyklicky (např. 1 týden 40 mg denně a dalších 14 dní vynechat). Zvýšené dávky není doporučeno užívat dlouhodobě. Lepší je pravidelný příjem okolo 10 mg denně.

zinek v těhotenství
Na dostatek zinku v jídelníčku by měly myslet těhotné i kojící ženy.

Jak nedostatek zinku v těle působí na zdraví

Při dostatečně pestré a vyvážené stravě by problém s nedostatkem zinku neměl nastat. K nízkému příjmu minerálu dochází nejčastěji v důsledku nedostatečné a všeobecně nezdravé stravy. Zásadní je příjem zinku zejména v průběhu dospívání kvůli jeho vlivu na fyzický vývoj a růst.

Nejčastější projevy nízké hladiny zinku

  • zpomalení růstu a vývoje v období dospívání,
  • oslabený imunitní systém,
  • poruchy nálad, únava, deprese, duševní letargie,
  • časté nemoci,
  • snížená chuť k jídlu, ztráta chuti a čichů,
  • nezdravé hubnutí,
  • průjem,
  • horší libido a impotence,
  • nepravidelná menstruace,
  • zhoršené a pomalé hojení ran,
  • poruchy zraku, šeroslepost,
  • řídnutí a vypadávání vlasů, oslabení nehtů,
  • akné, suchá pokožka a kožní problémy,
  • riziko psychologických onemocnění.

Hladinu zinku také negativně ovlivňuje alkohol, stres, antikoncepce, sladká a přesolená jídla, bublinkové a slazené nápoje a období virových nemocí, během kterých je tento minerál spotřebováván rychleji. Větší ztrátu způsobuje také chronický průjem.

Nejvíce nedostatek zinku ohrožuje následující skupiny:

  • vegetariáni a vegani, 
  • osoby trpící gastrointestinálním onemocněním (Crohnova choroba, ulcerózní kolitida, syndrom krátkého střeva), chronickým onemocněním ledvin a jater (cirhóza), diabetem a dalšími chronickými nemocemi,
  • osoby s poruchami příjmu potravy
  • těhotné a kojící ženy,
  • senioři: s přibývajícím věkem se zhoršuje absorpce zinku z potravin,
  • osoby s nadměrnou konzumací alkoholu.
zinek - krása
Dostatek zinku v těle je poznat podle zdravého vzhledu pokožky i vlasů.

Zdravotní rizika spojená s předávkováním zinkem

Zdravotní problém představuje především dlouhodobě vysoký příjem zinku. Na místě je obezřetnost při užívání doplňků stravy obsahujících tento minerál. Nekontrolovaný příjem vede k vážným zdravotním problémům.

Jako problematické a ohrožující zdraví se jeví užívání dávek nad 40 mg denně po dobu delší přes 1 týden. U dávek nad 100 mg denně hrozí riziko vzniku rakoviny prostaty, nad 450 mg dochází k výraznému snížení hladiny železa v krvi. Jednorázové dávky 10 až 30 gramů mohou mít za následek i smrt.

Jak se nadbytek zinku v těle projevuje:

  • kovová pachuť v ústech,
  • psychický neklid,
  • nevolnosti, zvracení,
  • zvýšená tělesná teplota,
  • bolesti svalů, 
  • anémie.
zinek - nevolnost
Vysoká hladina zinku vyvolává nevolnost a zvracení.

Hlavní zdroje zinku

Najdeme ho v potravinách živočišného i rostlinného původu. Živočišné zdroje obsahují větší množství a také se z nich minerál mnohem lépe vstřebává. Některá jídla mohou obsahovat přidaný zinek. Jedná se například o snídaňové cereálie a bílou pšeničnou mouku.

Nejlepší zdroje zinku v potravinách:

  • ryby a mořské plody: losos, platýz, sardinky, ústřice, krevety, krabi, makrely, sledi,
  • červené maso a vnitřnosti: hovězí, vepřové, jehněčí, játra,
  • luštěniny: zejména hrách, ale také čočka a fazole,
  • obiloviny: pšeničné klíčky, rýže, ovesné vločky, celozrnné cereálie, cizrna,
  • zelenina: kapusta, chřest, řepa, houby.
  • ořechy a semena: kešu, pistácie, vlašské ořechy, konopná a dýňová semínka,
  • vajíčka a mléčné výrobky: mléko, sýry, bílý jogurt.

Množství zinku ve 100 g potraviny:

Potravina Množství  DDD (při příjmu 15 g zinku denně)
Ústřice 78,6 mg 524 %
Hovězí maso 12,3 mg 82 %
Dýňová semínka 10,3 mg 69 %
Krabí maso 7,62 mg 51 %
Pšeničné otruby 7,27 mg 48 %
Kešu ořechy 5,6 mg 37 %
Pistácie 2,3 mg 15 %
Kuřecí maso 1,99 mg 13 %
Fazole 0,9 mg 6 % 
Houby 0,87 mg 6 %
zdroje zinku
Jednoznačně nejlepším zdrojem zinku jsou ústřice.

Tipy na recepty se zinkem

Závěrečné shrnutí: Zdravý příjem zinku zajistí pestrý jídelníček

Zapamatujte si především, že:

  • Zinek ovlivňuje téměř každý proces v těle od imunitního systému, přes trávení až po dobré psychické zdraví.
  • U dospívajících dětí podporuje správný fyzický vývoj a růst.
  • Lepším zdrojem jsou živočišné produkty. Minerál se z nich lépe vstřebává. 
  • Pestrá a vyvážená strava zajistí doporučený denní příjem.
  • Doplňky je vhodné užívat až po konzultaci s lékařem kvůli riziku předávkování. 

 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.


Monika Šaríková

Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :)

Nenechte si ujít

reklama
Doprava zdarma na všechny nákupy na Powerlogy.cz Doprava zdarma
Doprava zdarma na všechny nákupy na Powerlogy.cz
Naše potraviny obsahují výrazně méně cukru. Protože jejich skutečná síla spočívá v přírodní chuti. Víme, že i funkční potraviny mohou chutnat skvěle a lahodně. Při dodržení nejvyšších standardů kvality jsme dosáhli čistou chuť každé jedné Powerlogy potraviny. Doprava zdarma na všechny nákupy.

Zobrazit další slevové kupony →

Už jste ochutnali Zdravou jednohubku?

Každý všední den jeden tip pro lepší zdraví a snadnější hubnutí ve vaší emailové schránce.

Dejte si Zdravou jednohubku spolu s dalšími 4 562 čtenáři.

Varování: Po požití Zdravé jednohubky můžete být chytřejší a zdravější. Když vám přestane chutnat, můžete se kdykoli odhlásit.

reklama
Pošlete článek přátelům