Vitamin B5, kyselina pantothenová: Léčivé účinky a hlavní zdroje

Do obsáhlé skupiny vitaminů B patří kyselina pantothenová s číslem B5. Je součástí koenzymu A, účastní se řady důležitých biochemických procesů v těle a je nezbytná pro normální metabolismus všech základních živin. 

Svůj název získala podle řeckého slova pantos znamenající všudypřítomný. To proto, že se vyskytuje v podstatě ve všech tkáních lidského organismu a je tudíž nenahraditelnou živinou. S nízkou hladinou vitaminu B5 v těle se pojí spousta zdravotních problémů od únavy, přes deprese až po infekce dýchacích cest.

Co je vitamin B5 a proč je důležitý

Vitamin B5, označovaný také jako kyselina pantothenová je jedním z osmi vitaminů B, které mají nepostradatelnou funkci pro činnost nervového systému, trávicí trakt, zdravou pokožku, vlasy, zrak a další.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Vitamin B a jeho role při hubnutí

Význam kyseliny pantothenové pro lidský organismus:

  • je nezbytná pro správnou produkci hormonů,
  • napomáhá přeměnit jídlo na nezbytnou energii,
  • zlepšuje trávení a chuť k jídlu,
  • pomáhá rozkládat tuk a může pomoci snížit špatný cholesterol,
  • vyznačuje se antioxidačními účinky,
  • příspívá k normálním funkcím jater,
  • zbavuje únavy, vyčerpání a zlepšuje soustředění,
  • podporuje zdravý vzhled pokožky, vlasů a zrak, 
  • zevně zlepšuje a urychluje hojení ran a popálenin,
  • možná dokáže pomoci při poškození kůže způsobené radiační terapií.

Doplňky stravy bohaté na vitamin B5 se užívají v souvislosti s různými zdravotními potížemi, jako jsou například:

  • akné a jiné kožní potíže,
  • alergie a astma,
  • bolesti hlavy a migrény,
  • ADHD,
  • celiakie,
  • chronický únavový syndrom,
  • syndrom karpálního tunelu,
  • zánět spojivek,
  • křeče,
  • depresivní stavy,
  • podrážděnost a nespavost,
  • závratě,
  • nízký krevní tlak,
  • svalová dystrofie,
  • artritida a artróza,
  • a další.

Vitamin B5 a péče o pleť a vlasy

Kvůli prospěšným a hojivým účinkům se kyselina pantothenová, respektive její derivát panthenol, přidává do kosmetických přípravků, nejčastěji produktů péče po opalování, ale také do vlasových a pleťových přípravků s hydratačními účinky.

Účinky kyseliny pantothenové na pleť a vlasy:

  • má protizánětlivé účinky,
  • zmírňuje zarudnutí a zklidňuje záněty kůže,
  • podporuje hydrataci pokožky,
  • napravuje poškození spáchané například slunečním zářením,
  • podporuje hojení kožních onemocnění (ekzémů, hmyzího štípnutí a podobně),
  • zlepšuje strukturu vlasů,
  • vlasům přidává na objemu,
  • zvyšuje lesk vlasů,
  • může pomoci zastavit řídnutí vlasů,
  • zpevňuje nehty a snižuje jejich lámavost.
panthenol
Panthenol má příznivé účinky na sluncem spálenou pokožku.

Doporučený denní příjem vitaminu B5

Výše denní doporučené dávky (DDD) kyseliny pantothenové je ovlivněna věkem stejně jako u většiny vitaminů a minerálů. Pro zdravého dospělého člověka se doporučený denní příjem pohybuje okolo 5 až 7 miligramů.

Zdravý příjem vitaminu B5 nejlépe zajistí pestrý a vyvážený jídelníček bohatý na živočišné i rostlinné produkty. Nedostatkem obvykle trpí podvyživené osoby držící přísné diety a lidé, kteří konzumují pouze rostlinnou stravu

V takovém případě je doporučeno užívat doplňky stravy obsahující všechny vitaminy v rámci skupiny B. 

Doporučené denní dávky kyseliny pantothenové podle věku:

Pohlaví a věk DDD
Novorozenci a kojenci do 6 měsíců 1,7 mg
Kojenci 7 až 12 měsíců 1,8 mg
Děti 1 až 3 roky 2 mg
Děti 4 až 8 let 3 mg
Děti 9 až 13 let 4 mg
Dospívající 14 až 18 let 5 mg
Dospělí od 19 let 5 mg
Těhotné ženy 6 mg
Kojící ženy 7 mg

Zdroj: https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

Vitamin B5, těhotné a kojící ženy a malé děti

Kyselina pantothenová je bezpečná i pro těhotné a kojící ženy a malé děti, samozřejmě v doporučeném denním množství. U těhotných a kojících žen je naopak doporučeno přijímat vyšší dávky vitaminu B5.

Nedostatek vitaminu B5 a jeho projevy

Nedostatek kyseliny pantothenové může vést ke zdravotním problémům, jako je deprese, únava a infekce horních cest dýchacích. Nedostatek je poměrně vzácný jev a nejčastěji se vyskytuje u osob s těžkou podvýživou.

Jak se nedostatek vitaminu B5 projevuje: 

  • únava,
  • bolesti hlavy,
  • podrážděnost,
  • ztráta schopnosti soustředit se,
  • náladovost a deprese,
  • horší koordinace svalů,
  • zažívací potíže.

Nadbytek kyseliny pantothenové a jeho projevy

V případě vitaminu B5 nejsou známé negativní důsledky nadměrného příjmu a tak se zdá, že větší množství není pro lidi nijak nebezpečné. 

Pouze při užívání většího množství kyseliny pantothenové v podobě doplňků stravy může dojít k vyvolání trávicích obtíží doprovázených mírným průjmem.

Významné zdroje kyseliny pantothenové

B5 najdeme v potravinách rostlinného i živočišného původu. Nejlepšími zdroji jsou hovězí játra, houby shiitake, slunečnicová semínka či zralé avokádo. Najdeme jej ale také v kuřecím mase, mléku a mléčných výrobcích a vybraných druzích zeleniny.

Potraviny obsahující vitamin B5:

  • hovězí játra a mleté hovězí maso,
  • kuřecí maso,
  • tuňák,
  • mléko a mléčné výrobky (jogurt, sýr), vajíčka,
  • shiitake a jiné druhy hub,
  • slunečnicová semínka,
  • arašídy,
  • obiloviny: rýže, ovesné vločky,
  • zelenina: brokolice, mrkev, zelí, rajčata, brambory,
  • ovoce: jablka, mandarinky,
  • luštěniny: cizrna,

10 potravin s vysokým obsahem vitaminu B5:

Potravina Porce Množství DDD
Vařená hovězí játra  90 g 8,3 mg 166 %
Shiitake houby ½ šálku 2,6 mg 52 %
Slunečnicová semínka ¼ šálku 2,4 mg 48 %
Avokádo 1 ks 2 mg 40 %
Brambory 2 ks 1,4 mg 28 %
Kuřecí prsa 90 g 1,3 mg 26 %
Tuňák 90 g 1,2 mg 24 %
Mléko  1 šálek 0,9 mg 18 %
Vejce 1 ks 0,7 mg 14 %
Řecký jogurt 150 g 0,6 mg 12 %
Pražené arašídy ¼ šálku 0,5 mg 10 %
Vařená brokolice ½ šálku 0,5 mg 10 %
Ovesné vločky ½ šálku 0,4 mg 8 %
Mrkev 1 ks 0,2 mg 8 %

Zdroj: https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

zdroje vitaminu B5
Velmi dobrým zdrojem vitaminu B5 a dalších důležitých vitaminů a minerálů jsou hovězí játra.

2 báječné tipy na recepty obsahující vitamin B5

Jednou z nejlepších potravin, která je obzvláště bohatá na celou řadu vitaminů a minerálů, kyselinu pantotenovou nevyjímaje, jsou hovězí játra. Nejste-li zvyklí si je připravovat, dejte na základní recept hovězí játra na cibulce. Použít lze i játra telecí, vepřová nebo drůbeží.

Rychlá hovězí játra na cibulce:

Suroviny:

  • 400 až 500 g hovězích jater
  • 1 středně velká cibule
  • 2 lžíce másla
  • 1 větší špetka soli
  • trocha pepře

Postup:

Cibuli nakrájejte nadrobno. Na pánvi rozpalte máslo a na něm zvolna opékejte cibuli. Mezitím očistěte játra a zbavte je zbytků tuku, rozdrcených okrajů a žilek. Připravená játra nakrájejte na zhruba stejně velké kousky. 

Po 5 minutách pomalého restování cibule na pánev vhoďte játra a zvyšte plamen. Ze všech stran játra zprudka opečte. Promíchejte a snižte plamen na minimum. Játra osolte a pánev zakryjte na 2 minuty pokličkou. Díky tomu játra pustí trochu tekutiny, která rozpustí přípečky a sůl.

Nakonec ještě jednou důkladně promíchejte a dle chuti osolte a opepřete. Játra podávejte s rýží nebo pečenými brambory se slupkou.

Domácí játrová paštika

Pro ty co nepřišli na chuť játrům jako takovým, jistě zachutná lahodná paštika z hovězích jater.

Suroviny:

  • 350 g očištěných jater
  • 250 až 400 g másla
  • 1 menší cibule
  • 1/2 lžičky tymiánu
  • 1/2 lžičky sušené petrželky
  • 2 lžíce bílého vína
  • 2 lžíce smetany na vaření
  • sůl a pepř
  • sklenice o objemu 350 až 400 ml

Postup:

Očištěná játra  a cibuli nakrájejte. Na pánvi rozpusťte dvě lžíce másla, přidejte játra a bylinky a restujte cca 3 až 4 minuty. V polovině přidejte cibuli. Poté podlijte vínem, stáhněte plamen a duste další 2 až 3 minuty. Po vínu přilijte smetanu, odstavte a prohřejte mimo plotýnku. 

Horké pyré osolte a rozmixujte na hrubo. Postupně přidávejte máslo a rozmixujte, dokud nevznikne paštiku jemné konzistence. Nakonec dle chuti dosolte. Paštiku můžete ještě propasírovat přes jemný cedník, aby byla hebčí. Hotovou paštika vlijte do sklenice, dobře uzavřete, uložte do lednice a nechte několik hodin ztuhnout. 

domácí paštika
Pravá domácí paštika se hodí také jako slavnostní pohoštění.

Další recepty s vitaminem B5 na Bezhladoveni.cz

Závěrečné shrnutí: Podporuje zdraví a zlepšuje vzhled vlasů a kůže

Vitamin B5, také kyselina pantothenová, je ve stravě důležitý, protože:

  • pomáhá přeměnit jídlo na nezbytnou energii,
  • podporuje normální funkce trávicího systému,
  • snižuje únavu, vyčerpání a zlepšuje soustředění,
  • zlepšuje vzhled pokožky, vlasů a nehtů, 
  • podporuje a urychluje hojení drobných ran, štípanců a popálenin,
  • má protizánětlivé účinky a zklidňuje zánětlivé stavy kůže,
  • podporuje hydrataci pokožky,
  • zmírňuje škody napáchané slunečním zářením.
 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.

Monika Šaríková

Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :)

Nenechte si ujít