Fosfor a zdraví: Zdroje v potravinách a riziko předávkování

Patří po vápníku patří k nejvíce zastoupeným minerálům v lidském těle. Z podstatné části se nachází v kostní a zubní tkáni a je důležitý pro funkční metabolismus. Menší množství minerálu v těle způsobuje potíže. Nebezpečný je ale i jeho nadměrný příjem.

Co je fosfor a jak ovlivňuje lidské zdraví?

V lidském organismu plní řadu funkcí (např. stavební, aktivační, regulační, katalytické) a účastní se většiny významných metabolických procesů.

V dospělém lidském těle tvoří zhruba 1 % z celkové váhy, což je cca 450 až 700 g dle hmotnosti člověka. Nejvíce je zastoupen v kostech a zubech (až 85 %), v měkkých tkáních a tělních tekutinách je uloženo 10 až 15 %. Využitelnost fosforu je úzce spojená s vápníkem. 

Fosfor a jeho pozitivní účinky

• udržuje pevné kosti,
• buduje silné zuby,
• podporuje normální energetický metabolismus,
• ovlivňuje zdravé funkce svalů,
• snižuje bolest po fyzické námaze,
• je nezbytný pro správnou funkci mozku a nervového systému,
• udržuje acidobazickou rovnováhu v těle,
• podporuje normální činnost ledvin,
• podílí se na uchovávání a transportu energie,
• zajišťuje důležité funkce aktivační, regulační a katalytické.
• podílí se na normální funkci buněčných membrán.

Lékaři fosfor používají při léčbě:

• řídnutí a demineralizace kostí, 
• astmatu,
• intelektuální astenie, 
• tuberkulózy, 
• nedostatečné srdeční činnosti, 
• poruch štítné žlázy,
• chorob nervového systému a svalové únavy.

VÍTE, ŽE obsah fosforu v krvi ovlivňuje délku života? Například drobní hlodavci mají hladinu poměrně vysokou a mezi savci se dožívají nejkratšího věku. Nejmenší hodnoty byly naopak zaznamenány u lidí, kteří se dožili úctyhodného věku 100 let.

Podporuje fosfor hubnutí?

Nemá na hubnutí přímý vliv. Je však důležitý pro zdravé fungování organismu, produkci energie i metabolismus živin. Navíc jej obsahují zdraví prospěšné potraviny bohaté na bílkoviny, které jsou pro zdravé hubnutí a udržování zdravě tělesné hmotnosti nezbytné. 

Denní doporučená dávka fosforu

Denně by měl dospělý člověk přijmout 700 až 1250 mg. Zvýšenou potřebu mají děti od 10 let, dospívající od 15 do 18 let, těhotné a kojící ženy. 

Doporučené denní dávky fosforu pro různé věkové kategorie:

Hrozba nedostatku a jeho projevy

Fosfor patří k hojně zastoupeným minerálům v různých potravinách. Nedostatek fosforu v organismu proto patří spíše k vzácným jevům. Zdravým jedincům tento problém v podstatě nehrozí. Naopak denní příjem fosforu bývá při běžné stravě až dvojnásobný, za což může konzumace fastfoodových jídel a colových nápojů. 

Jak se nedostatek fosforu v těle projevuje:

• slabost a malátnost,
• podrážděnost,
• rychlá únava,
• svalové bolesti,
• poruchy polykání,
• ztráta chuti k jídlu,
• zvýšená náchylnost k infekcím,
• otoky dolních končetin,
• slabé kosti, zuby a vlasy,
• osteoporóza.

Za vysokou spotřebu a tím i ztrátu fosforu nejčastěji může onemocnění ledvin, acidóza, katabolismus vlastních tkání a infuze glukózy.

Nedostatkem fosforu mohou trpět vegetariáni a zejména vegani, kteří odmítají konzumovat nejvýznamnější zdroje minerálu a to maso, ryby, mléko, sýry a vajíčka, osoby s poruchami zažívání (např. mentální anorexie), alkoholici a obyvatelé rozvojových zemí postižených hladem.

VÍTE, ŽE správný poměr fosforu a vápníku v organismu denně zajistí dvě normální porce mléčných výrobků?

Co může způsobit předávkování fosforem

V současné době je častější předávkování fosforem než jeho nedostatek. Západoevropský jídelníček bohatý na fosfor předávkování dokonce nahrává. Hodně fosforu totiž obsahují například tavené sýry a hlavně Coca-cola a podobné slazené nápoje. Velké množství fosforu však pro lidský organismus představuje nebezpečí. 

Mnozí odborníci fosfor přirovnávají k cholesterolu. “V obou případech se jedná o látku, která se vyskytuje v živých organismech zcela přirozeně a v přiměřeném množství je potřebná a užitečná. Obě látky v nadbytku škodí cévám. Cholesterol cévy ucpává, fosfor snižuje jejich pružnost. Céva pak není schopna plnit funkci elastického nárazníku mezi srdcem a tkáněmi. Tuhou cévou se krev prožene velkou rychlostí a jen minimálně zbržděnými pulzy naráží do periferních tkání. Ztráta plynulosti krevního toku zhoršuje přenos kyslíku,” uvedl MUDr. Petr Táborský, primář dialyzačního střediska NephroCare v Praze.

Jak poznat předávkování fosforem:

• nevolnost,
• zvracení, 
• průjem,
• nízký krevní tlak,
• zvýšená teplota.

Nadbytek fosforu u dětí a seniorů

Nadměrné množství má negativní vliv na zhoršené vstřebávání vápníku a také železa. Je-li poměr vápníku k fosforu nízký, dochází k řídnutí (odvápnění) kostí. Ideální poměr vápníku k fosforu je 2:1. To představuje problém zejména pro malé děti, u kterých se kostí teprve vyvíjí, a seniory, kteří jsou ohroženi osteoporózou. 

Vysoké množství fosforu může u malých dětí vést až ke vzniku vážné nemoci akromegalie, která se projevuje rychlejším růstem koncových částí těla (nosu, brady, dolní čelisti, lícní kosti, prsty u rukou a nohou) a vnitřních orgánů.

Nadbytek fosforu u osob se špatnou funkcí ledvin

Pozor by si měly dávat osoby s chronickými nemocemi ledvin. Potíže mohou nastat také v souvislosti s poruchou metabolismu hormonu příštítných tělísek a u pacientů po ozařování.

Hlavní zdroje fosforu 

Můžete ho čerpat z rostlinných i živočišných produktů. Z potravin rostlinného původu je však hůře využitelný. Přirozeným zdrojem jsou hlavně bílkoviny: maso, mléko, mléčné výrobky a vajíčka. Velké množství obsahují tavené sýry, které se však ve větším množství nehodí do zdravé stravy.

Nejlepší zdroje fosforu v potravinách:

• maso a ryby,
• vnitřnosti – játra,
• mléko a mléčné výrobky – jogurty, ementál, mozzarella, a tavené sýry, cottage sýr,
• ryby a mořské plody – ústřice,
• vaječné žloutky,
• luštěniny – fazole, hrách, čočka,
• vlašské ořechy, mandle, kešu,
• sója, tempeh a tofu,
• rýže,
• ovesné vločky,
• pšeničné otruby,
• mák,
• kakao,
• česnek a cibule,
• kořenová zelenina mrkev a celer,
• hroznové víno,
• colové nápoje.

VÍTE, ŽE se fosfáty používají jako aditiva přidávaná do průmyslově zpracovaných potravin.  Stabilizují kyselost, prodlouží životnost (trvanlivost) potravin či zajišťují měkkou konzistenci a dobrou roztíratelnost. Konkrétně se jedná o éčka E338–343, E450–452 a E1410–1414. 

Tipy na recepty bohaté na fosfor 

• Rychlý salát s tuňákem, rukolou, avokádem a fazolemi
• Pečené fazole s kořenovou zeleninou v rajčatové omáčce
• Hřejivý masala kotlík s fazolemi a sezónní zeleninou
• Datlové košíčky s mákem a ořechovým krémem
• Bezlepkové švestkové knedlíky se skořicovým mákem
• Hřejivý dhal ze žluté čočky
• Strouhaný koláč s mákem a tofu tvarohem
• Mrkvovo-jablečné košíčky s vlašskými ořechy
• Míchaný celerový salát s mrkví a ananasem
• Kroupové rizoto s fazolemi a pečenou zeleninou

Závěrečné shrnutí: Pozor na vysoký příjem fosforu

Hodí se pamatovat, že:

• zdravou dávku tohoto minerálu tělu zajistí čerstvé suroviny – maso, mléčné výrobky, luštěniny apod.,
• za normálních okolností zdravému člověku nehrozí nedostatek, ale spíše předávkování,
• riziko nadbytku snížíte omezením konzumace sladkých a sycených nápojů a také zpracovaných potravin.