BezHladovění.cz

Rostlinné bílkoviny: Tabulka 70+ nejlepších zdrojů

Proteiny představují nezbytnou součást naší stravy. Budují, opravují a udržují správnou funkci všech buněk od svalů až po vlasy. Objevte výhody a nejlepší zdroje rostlinných bílkovin.

Základní fakta o proteinech

Tělo si bílkoviny na rozdíl od zbylých základních makroživin – tuků a sacharidů – neukládá do zásoby.

Tvoří je celkem 22 druhů aminokyselin. Aby mohlo tělo fungovat správně, potřebuje mít k dispozici kompletní spektrum. 9 z 22 aminokyselin, tzv. esenciálních, je zvlášť důležitých – nelze je získat jinak než zdravým jídlem.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách

Živočišné versus rostlinné zdroje bílkovin

Hlavním rozdílem je obsah jednotlivých aminokyselin. Kompletní spektrum podle serveru MedicalNewsToday.com obsahují ryby, vejce, mléko a některé mléčné výrobky a většina druhů masa.

Z rostlinných zdrojů obsahují kompletní spektrum aminokyselin:

  • Pohanka
  • Quinoa

Většina rostlinných zdrojů proteinů s výjimkou pohanky a quinoy je tedy neúplná – chybí alespoň 1 z esenciálních aminokyselin.

Pro vegetariány a vegany je proto důležité kombinovat různé potraviny pro zajištění přísunu všech aminokyselin.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Čím nahradit maso, aby vám nechyběly důležité živiny?

Které proteiny jsou lepší pro zdraví?

Při srovnání rostlinných a živočišných zdrojů musíme zohlednit také další živiny, které obsahují. Potraviny bohaté na bílkoviny mají různé nutriční profily.

  • Živočišné zdroje obsahují většinou i hodně železa a vitaminu B12.
  • Rostlinné zdroje zase zásobují tělo tzv. fytonutrienty a některými druhy antioxidantů, které v živočišných zdrojích chybí.

TIP: Jste sportovec a zároveň vegan? Zkuste místo syrovátkového proteinu rýžový. Jedna studie potvrdila jeho účinky jako srovnatelné s živočišným.

Nespornou výhodu rostlinných zdrojů naopak představuje vláknina. Usnadňuje trávení a pomáhá udržovat rovnováhu trávicího systému.

TIP: Stále platí, že nejlepší způsob, jak jíst zdravě, je střídat různé zdroje potravin. Ideální složení jídelníčku s ohledem na potřeby vašeho těla vám pomůže najít dobrý výživový poradce.

Harvard.edu radí: Upřednostněte rostlinné zdroje bílkovin

Server Harvard.edu doporučuje získávat většinu bílkovin z rostlin. Přináší výhody pro zdraví naše i planety. Pokud většina vašich bílkovinných zdrojů pochází z rostlin, musíte je chytře mixovat tak, aby pokryly kompletní aminokyselinové spektrum ve vaší výživě.

Ke kombinování doporučuje následující druhy potravin:

  • Luštěniny: čočka, fazole, cizrna, hrášek, sója a výrobky z ní, arašídy
  • Ořechy a semínka: mandle, pistácie, kešu, vlašské, lískové, pekanové ořechy, konopná, dýňová, slunečnicová, lněná a sezamová semínka, chia semínka
  • Celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny: pšenice, quinoa, rýže, divoká rýže, proso, oves, pohanka

Sledujte BezHladovění.cz na Facebooku, ať vám neunikne žádný nový článek.

Ovoce a zelenina

Ačkoli patří mezi zdravé potraviny, moc proteinů neobsahuje. O něco vyšší množství bílkovin najdete v kukuřici, brokolici, chřestu, růžičkové kapustě a artyčokách.

Chcete žít déle? Jezte víc rostlinných bílkovin

Agentura Reuters.com uveřejnila v srpnu 2019 japonskou studii, která sledovala cca 71 000 Japonců a jejich jídelní režim po dobu téměř 20 let. Lidé, kteří upřednostňovali rostlinné zdroje proteinů, měli během studie o 13 % nižší úmrtnost. Riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění měli nižší o celých 16 %.

Předchozí studie zjistily, že vyšší spotřeba živočišných bílkovin je spojena se zvýšeným chronickým onemocněním a úmrtností, zatímco vyšší spotřeba rostlinných bílkovin se pojí s nižším rizikem. Většina těchto studií byla provedena u západních populací, kde je spotřeba živočišných bílkovin dlouhodobě mnohem vyšší,

říká Dr. Frank Hu, předseda odboru výživy na Harvard TH Chan School of Public Health v Bostonu.

U lidí, kteří nahradili 3 % červeného masa rostlinnými bílkovinami, se snížilo o 34 % riziko předčasného úmrtí. Hrozba rakoviny klesla dokonce o 39 %. O 42 % klesla pravděpodobnost úmrtí na srdeční choroby.

Když lidé jedí více rostlinných bílkovin, jako jsou ořechy, sója a čočka, dochází k významnému zlepšení kardiovaskulárních rizikových faktorů, jako jsou krevní lipidy, krevní tlak a tělesná hmotnost,

dodává Dr. Hu.

Tabulka potravin bohatých na bílkoviny z rostlinných zdrojů

*Obsah proteinů ve 100 g syrové potraviny

Sója a rostlinné náhražky masa

Sójové boby 35 g
Robi 24 g
Tempeh 19 g
Seitan 18 g
Tofu 14 g
Edamame 11 g

TIP: Edamame jsou nezralé sójové boby. Vypadají jako zelené fazolky a mají i podobně všestranné využití – od salátů až po lehké polévky.

Ostatní luštěniny

Vlčí bob 36 g
Čočka červená 25 g
Arašídy 25 g
Fazole bílé 24 g
Čočka klasická 23 g
Hrách 22 g
Cizrna 20 g
Fazole červené 19 g

TIP: Jeden šálek čočky (240 ml) dodá až 50 % doporučeného denního příjmu vlákniny pro zdravé střevo. Podle serveru Healthline.com snižuje také riziko srdečních onemocnění, cukrovky, nadváhy a některých typů rakoviny.

Obiloviny

Oves 13 g
Pšenice 12 g
Ječmen 10 g
Kukuřice 10 g
Čirok 10 g
Proso 10 g
Žito 9 g
Rýže 7 g

Pseudoobiloviny

Quinoa 15 g
Amarant 14 g
Pohanka 10 g

Výrobky z obilovin: Pečivo a vločky

Ovesné vločky 13 g
Ezechielský chléb 11 g
Celozrnná bageta 10 g
Rohlík bílý 10 g
Knäckebrot žitný 9 g
Žitný chléb 8 g

TIP: Ezechielský chléb označuje server Healthline.com za nejzdravější druh chleba. Vyrábí se ze směsi naklíčených celozrnných obilovin a luštěnin. Neobsahuje žádný přidaný cukr.

Výrobky z obilovin: Těstoviny

Klasické pšeničné špagety 12 g
Celozrnné špagety pšeničné 12 g
Kuskus celozrnný 12 g
Špaldové těstoviny 11 g

Zelenina a houby

Brokolice 3 g
Růžičková kapusta 3 g
Chřest 3 g
Brambory/batáty 2 g
Špenát 2 g
Artyčoky 2 g
Květák 2 g
Rukola 2 g
Houby (směs) 2 g

Ovoce

Avokádo 2 g
Moruše 2 g
Kiwi 1 g
Ostružiny/maliny 1 g
Banány 1 g
Nektarinky 1 g
Pomeranče 0,92 g
Meloun Cantaloupe 0,90 g
Broskve 0,90 g
Meruňky 0,87 g

Ořechy a suché plody

Mandle 21 g
Pistácie 20 g
Kešu 18 g
Vlašské 16 g
Lískové 15 g
Piniové 14 g
Pekanové 10 g
Makadamové 8 g
Sušený kokos 8 g

Semínka

Dýňová 37 g
Konopná 32 g
Slunečnicová 25 g
Chia 21 g
Lněná 20 g
Sezamová 18 g

Řasy

Chlorella 58 g
Spirulina 57 g
Nori 40 g
Wakame 18 g
Dulse 17 g
Arame 11 g
Kelp 5 g

Kvasnice a droždí

Sušené droždí 44 g
Pivovarské kvasnice 43 g
Droždí klasické 14 g

Rostlinné práškové proteiny

Rýžový 81 g
Rýžovo-hrachový 80 g
Konopný 46 g

TIP: U proteinových prášků upřednostňujte čisté, přírodní složení. Nebraňte se směsím – třeba hrášku, konopí a kustovnice.

Zdroj obsahu proteinů: Kaloricketabulky.cz

Mgr. et Mgr. Zuzana Veselá

Mgr. et Mgr. Zuzana Veselá

Jsem vystudovaná právnička, ale nyní se naplno věnuji psaní. Mám ráda českou, italskou, indickou a mexickou kuchyni. Miluji ochutnávání nových druhů exotického ovoce a (nealko!) nápojů. Od vyváženého jídelníčku z poctivých surovin se podle mě odvíjí i naše celková pohoda.

reklama