Rostlinné bílkoviny: Tabulka 70+ nejlepších zdrojů

Proteiny představují nezbytnou součást naší stravy. Budují, opravují a udržují správnou funkci všech buněk od svalů až po vlasy. Objevte výhody a nejlepší zdroje rostlinných bílkovin.

Základní fakta o proteinech

Tělo si bílkoviny na rozdíl od zbylých základních makroživin – tuků a sacharidů – neukládá do zásoby.

Tvoří je celkem 22 druhů aminokyselin. Aby mohlo tělo fungovat správně, potřebuje mít k dispozici kompletní spektrum. 9 z 22 aminokyselin, tzv. esenciálních, je zvlášť důležitých – nelze je získat jinak než zdravým jídlem.

Živočišné versus rostlinné zdroje bílkovin

Hlavním rozdílem je obsah jednotlivých aminokyselin. Kompletní spektrum podle serveru MedicalNewsToday.com obsahují ryby, vejce, mléko a některé mléčné výrobky a většina druhů masa.

Z rostlinných zdrojů obsahují kompletní spektrum aminokyselin:

• Pohanka
• Quinoa

Většina rostlinných zdrojů proteinů s výjimkou pohanky a quinoy je tedy neúplná – chybí alespoň 1 z esenciálních aminokyselin.

Pro vegetariány a vegany je proto důležité kombinovat různé potraviny pro zajištění přísunu všech aminokyselin.

Které proteiny jsou lepší pro zdraví?

Při srovnání rostlinných a živočišných zdrojů musíme zohlednit také další živiny, které obsahují. Potraviny bohaté na bílkoviny mají různé nutriční profily.

• Živočišné zdroje obsahují většinou i hodně železa a vitaminu B12.
• Rostlinné zdroje zase zásobují tělo tzv. fytonutrienty a některými druhy antioxidantů, které v živočišných zdrojích chybí.

TIP: Jste sportovec a zároveň vegan? Zkuste místo syrovátkového proteinu rýžový. Jedna studie potvrdila jeho účinky jako srovnatelné s živočišným.

Nespornou výhodu rostlinných zdrojů naopak představuje vláknina. Usnadňuje trávení a pomáhá udržovat rovnováhu trávicího systému.

TIP: Stále platí, že nejlepší způsob, jak jíst zdravě, je střídat různé zdroje potravin. Ideální složení jídelníčku s ohledem na potřeby vašeho těla vám pomůže najít dobrý výživový poradce.

Harvard.edu radí: Upřednostněte rostlinné zdroje bílkovin

Server Harvard.edu doporučuje získávat většinu bílkovin z rostlin. Přináší výhody pro zdraví naše i planety. Pokud většina vašich bílkovinných zdrojů pochází z rostlin, musíte je chytře mixovat tak, aby pokryly kompletní aminokyselinové spektrum ve vaší výživě.

Ke kombinování doporučuje následující druhy potravin:

• Luštěniny: čočka, fazole, cizrna, hrášek, sója a výrobky z ní, arašídy
• Ořechy a semínka: mandle, pistácie, kešu, vlašské, lískové, pekanové ořechy, konopná, dýňová, slunečnicová, lněná a sezamová semínka, chia semínka
• Celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny: pšenice, quinoa, rýže, divoká rýže, proso, oves, pohanka

TIP: Vyzkoušejte recept na výrobu vlastního arašídového másla.

Ovoce a zelenina

Ačkoli patří mezi zdravé potraviny, moc proteinů neobsahuje. O něco vyšší množství bílkovin najdete v kukuřici, brokolici, chřestu, růžičkové kapustě a artyčokách.

Chcete žít déle? Jezte víc rostlinných bílkovin

Agentura Reuters.com uveřejnila v srpnu 2019 japonskou studii, která sledovala cca 71 000 Japonců a jejich jídelní režim po dobu téměř 20 let. Lidé, kteří upřednostňovali rostlinné zdroje proteinů, měli během studie o 13 % nižší úmrtnost. Riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění měli nižší o celých 16 %.

Předchozí studie zjistily, že vyšší spotřeba živočišných bílkovin je spojena se zvýšeným chronickým onemocněním a úmrtností, zatímco vyšší spotřeba rostlinných bílkovin se pojí s nižším rizikem. Většina těchto studií byla provedena u západních populací, kde je spotřeba živočišných bílkovin dlouhodobě mnohem vyšší,

říká Dr. Frank Hu, předseda odboru výživy na Harvard TH Chan School of Public Health v Bostonu.

U lidí, kteří nahradili 3 % červeného masa rostlinnými bílkovinami, se snížilo o 34 % riziko předčasného úmrtí. Hrozba rakoviny klesla dokonce o 39 %. O 42 % klesla pravděpodobnost úmrtí na srdeční choroby.

Když lidé jedí více rostlinných bílkovin, jako jsou ořechy, sója a čočka, dochází k významnému zlepšení kardiovaskulárních rizikových faktorů, jako jsou krevní lipidy, krevní tlak a tělesná hmotnost,

dodává Dr. Hu.

Tabulka potravin bohatých na bílkoviny z rostlinných zdrojů

*Obsah proteinů ve 100 g syrové potraviny

Sója a rostlinné náhražky masa

TIP: Edamame jsou nezralé sójové boby. Vypadají jako zelené fazolky a mají i podobně všestranné využití – od salátů až po lehké polévky.

Ostatní luštěniny

TIP: Jeden šálek čočky (240 ml) dodá až 50 % doporučeného denního příjmu vlákniny pro zdravé střevo. Podle serveru Healthline.com snižuje také riziko srdečních onemocnění, cukrovky, nadváhy a některých typů rakoviny.

Obiloviny

Pseudoobiloviny

Výrobky z obilovin: Pečivo a vločky

TIP: Ezechielský chléb označuje server Healthline.com za nejzdravější druh chleba. Vyrábí se ze směsi naklíčených celozrnných obilovin a luštěnin. Neobsahuje žádný přidaný cukr.

Výrobky z obilovin: Těstoviny

Zelenina a houby

Ovoce

Ořechy a suché plody

Semínka

Řasy

Kvasnice a droždí

Rostlinné práškové proteiny

TIP: U proteinových prášků upřednostňujte čisté, přírodní složení. Nebraňte se směsím – třeba hrášku, konopí a kustovnice.

Zdroj obsahu proteinů: Kaloricketabulky.cz