Monika Šaríková
Hořčík společně se železem, vápníkem a zinkem patří k nejdůležitějším minerálům pro správné fungování organismu a ke své činnosti jej potřebuje každá buňka v těle. Bez něj by tělu chyběla nezbytná energie.
Lidské tělo obsahuje kolem 25 základních minerálů, které tvoří pouze 3 až 4 % tělesné váhy. Není to moc, přesto jsou minerály pro správné fungování lidského organismu nezbytné. Žádný z minerálů si však lidské tělo nedokáže vyrobit, a proto mu jej musíme dodávat zvenčí prostřednictvím vhodných potravin.
Hořčík – rozcestník
Základní informace
- Obecné informace – účinky, nedostatek, užívání a hlavní zdroje – Právě čtete
- Co způsobuje nedostatek hořčíku v těle a jaké má příznaky
- Hořčík v potravinách: 100 nejlepších přírodních zdrojů
- Nejznámější formy hořčíku a všechny jejich klady a zápory
- Kdy hrozí a jak se projevuje předávkování hořčíkem
Formy hořčíku podrobně
Ukázkové jídelníčky
Nejdůležitější minerály v lidském těle: Znáte všechny?
Než se zaměříme na jeden z nejdůležitějších minerálů v těle – hořčík, neuškodí si hned na začátku zapamatovat seznam všech minerálů důležitých pro lidské zdraví. Je jich totiž o trochu více než slavné “Pepkovo” železo ve špenátu nebo vápník pro pevné kosti a zuby.
Které minerály jsou ty hlavní?
Na co vše je dobrý hořčík?
Hořčík má mezi zmiňovanými minerály ohromný význam. Nejčastěji je spojován s křečemi v dolních končetinách a únavou, výčet účinků hořčíku na zdraví je však mnohem obsáhlejší. Nedostatek hořčíku v těle znamená velký problém a může mít daleko vážnější následky na zdraví.
Hořčík versus magnesium
Pokud občas bojujete s českými a cizojazyčnými názvy minerálů, pak vězte, že žádné hořčík versus magnesium neexistuje. Jedná se o dva různé názvy pro jeden minerál. Název hořčík je český ekvivalent latinského (a také anglického) názvu magnesium (Mg).
VÍTE, ŽE slovo “magnesium” pak bylo odvozeno od stejnojmenného města ležícím v Malé Asii, kde se tato ruda těžila již od starověku.
Co je hořčík a k čemu je v lidském těle důležitý?
Hořčík je stavební prvek nacházející se ve všech živých organismech. Podílí se na mnoha enzymatických reakcích důležitých pro produkci energie, syntézu bílkovin, kontrakce svalů a další. Proto se hořčíku přezdívá “prvek života” nebo “srdeční minerál”. Bez hořčíku by nebylo energie, bez energie pohybu a bez pohybu by nebylo života.
Na příjmu hořčíku jsou doslova závislé, laicky řečeno, kosti a svaly. Nedostatek hořčíku bývá jednou z hlavních příčin bezdůvodné únavy, podrážděnosti a již zmiňovaných svalových křečí. Nedostatek hořčíku však může zhoršit jakékoliv již existující zdravotní potíže a nemoci, které jinak přímo s hořčíkem nesouvisí.
K čemu všemu lidské tělo využívá hořčík?
- ke správné funkci svalů a nervové soustavy,
- ke snížení míry svalové únavy a celkového vyčerpání organismu,
- k uvolnění svalů (má protikřečové účinky),
- ke zdravému srdečně cévnímu systému (rozšiřuje cévy a podporuje normální průtok krve),
- ke vstřebávání vápníku (chrání kosti před demineralizací),
- k elektrolytické rovnováze, dělení buněk a syntéze bílkovin,
- k bezproblémové funkci štítné žlázy,
- k regulaci hladiny krevního tlaku a cukru,
- k posílení účinku inzulinu,
- pro zdravý vývoj plodu a bezproblémový průběh těhotenství,
- ke správnému trávení,
- ke zdravé funkci prostaty u mužů.
Hořčík a jeho hodnoty v organismu
Lidské tělo obsahuje zhruba 24 až 30 gramů hořčíků. Podstatná část (cca 60 %) se nalézá v kostech, v menší míře se nachází také ve svalech, měkkých tkáních, tekutinách a krvi.
Denní doporučená dávka hořčíku
Denní doporučená dávka (DDD) hořčíku se pohybuje kolem 300 až 420 gramů (různé zdroje se liší jen mírně). To platí pouze pro běžný denní režim bez pohybové aktivity a stresu. Pohybové a sportovní aktivity a také stres má na spotřebu magnesia zásadní vliv a spotřeba hořčíku může narůst až o 20 % více. Vyšší dávky magnesia by proto měli přijímat aktivní lidé, sportovci, těhotné ženy i starší osoby.
Kdo by měl dbát na vyšší příjem hořčíku?
- sportovci,
- těhotné ženy,
- senioři,
- diabetici,
- ženy trpící silným PMS,
- osoby s častými migrénami.
Nedostatek hořčíku trápí třetinu české populace
Spousta lidí si vůbec neuvědomuje, že trpí nedostatkem hořčíku. Únavu přičítají náročnému zaměstnání, rodinnému životu, osobním problémům apod. Nedostatek hořčíku přitom může mít opravdu vážné zdravotní následky.
Mezi hlavní příčiny nedostatku hořčíku patří nezdravý a nevyvážený jídelníček založený na převaze potravin bohatých na cukr a tuky a naopak málo potravin obsahujících hořčík a další důležité minerály. Problém rovněž představuje zhoršená kvalita potravin, kdy způsoby pěstování a zpracování mají za následek menší obsah hořčíku a jiných vitamínů.
V České republice trpí nedostatkem hořčíku třetina populace. Dokládá to vědecká studie provedená Centrem pro výzkum a vývoj Lékařské fakulty UK a Fakultní nemocnice v Hradci Králové pod vedením prof. MUDr. Zdeňka Zadáka, CSc., který v rozhovoru pro Český rozhlas k této problematice uvedl:
V současném jídelníčku lidí je přítomnost hořčíku na spodní hranici. Je zajímavé, že například v jablkách se dnes nachází o 50 % méně hořčíku než v 80. letech. Velké množství hořčíku se z potravin ztrácí technologickým zpracováním.
První příznaky, potíže a nemoci vyplývající z nedostatku hořčíku:
- Únava, náladovost, podráždění, vyčerpání
- Problémy se spánkem
- Svalové křeče a bolesti hlavy
- Bušení srdce
- Padání vlasů, lámavé nehty, slabé kosti
- Osteoporóza
- Cukrovka
- Astma
Hlavní zdroje hořčíku: Kde všude jej najdeme?
Zdravý a vyvážený jídelníček je nezbytný pro zajištění dostatečného příjmu hořčíku a dalších důležitých živin. Není nutné hned měnit zažitý způsob stravování. Pro začátek stačí drobné úpravy, například omezit rychlé občerstvení, sladkosti, tučná a instantní jídla a naučit se je nahrazovat pokrmy připravenými z čerstvých a kvalitních surovin.
Nejlepšími zdroji hořčíku jsou:
- luštěniny,
- obiloviny,
- ořechy a semena,
- ovoce a zelenina,
- maso a mléčné výrobky,
- hořká čokoláda a kakao.
Nejlepší jsou přírodní zdroje, chybou nejsou ani potravinové doplňky
Nejlepší je do každodenního jídelníčku zařadit potraviny bohaté na hořčík. Není-li to z nějakých důvodů možné, je třeba jej přijímat alespoň v podobě potravinových doplňků. Přirozená forma hořčíku je vhodnější a zdravější, avšak hořčíkové tablety jsou zase lepší než žádný hořčík.
Z vlastní zkušenosti můžeme doporučit tyto
Četli jste pozorně? Otestujte si vaše znalosti…
Shrnutí: Nepodceňujte hořčík a doplňujte jej každý den
Hořčík představuje jeden z nejdůležitějších minerálů na světě, který si zaslouží mimořádnou pozornost. Co byste si o hořčíku měli zapamatovat především?
- Hořčík se účastní téměř všech významných procesů v lidském organismu.
- Hořčík je nezbytný minerál pro správnou tvorbu energie.
- Hořčík tělo získává především ze zdravého, pestrého a vyváženého jídelníčku.
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT