Bezhladoveni.cz

Vitamin B3, niacin: Účinky a nejlepší zdroje v potravinách

Skupina vitaminů B zahrnuje celkem osm pro život důležitých vitaminů. Jedním z nich je niacin ukrývající se pod číslovkou tři. Významně se účastní přeměny přijatého jídla na energii a je nepostradatelný pro normální vývoj a funkce všech buněk v těle.

reklama

Co je vitamin B3 a k čemu všemu je důležitý

Stejně jako ostatní členové skupiny vitaminů B, je i niacin rozpustný ve vodě. To znamená, že jeho přebytek tělo vylučuje ven v moči, a neukládá se v těle do zásoby. Výhodné je to v tom směru, že člověku nehrozí předávkování vitaminem B3. Na druhou stranu je nezbytné tento vitamin tělu průběžně doplňovat, aby mu nechyběl.

Jedná se o vitamin důležitý především pro tvorbu energie, podporuje normální funkce metabolismu a nervového systému a mimo to působí jako antioxidant, který tělo chrání před negativním působením volných radikálů.

Hlavní význam pro lidský organismus:

  • přispívá k normálnímu energetickému metabolismu,
  • podporuje normální činnost nervové soustavy,
  • má pozitivní vliv na psychický stav a celkovou duševní pohodu,
  • udržuje normální stav sliznic a pokožky,
  • podílí se na tvorbě energie a snižuje míru únavy a vyčerpání,
  • vyznačuje se antioxidačními účinky.

Doporučená denní dávka vitaminu B3

Výše denní doporučené dávky (DDD) niacinu se u zdravé dospělé osoby pohybuje kolem 14 až 16 mg. DDD ovlivňuje především věk a v menší míře i pohlaví. U žen je obecně nižší potřeba. 

Organismus si tento vitamin částečně vyrábí sám z aminokyseliny tryptofan. Denní doporučená dávka zahrnuje niacin přijatý z potravy i ten, který si tělo produkuje samo.

Pohlaví a věk DDD
Novorozenci a kojenci do 6 měsíců 2 mg
Kojenci 7 až 12 měsíců 4 mg
Děti 1 až 3 roky 6 mg
Děti 4 až 8 let 8 mg
Děti 9 až 13 let 12 mg
Dospívající 14 až 18 let 14 až 16 mg
Dospělí od 19 let 14 až 16 mg
Těhotné a kojící ženy 17 až 18 mg
snídaňové cereálie
Zejména vegani a vegetariáni by na dostatečný příjem vitaminu B3 měli myslet. Doplnit jej pomohou potraviny s přidaným niacinem, například snídaňové cereálie.

Jak se nedostatek vitaminu B3 v těle projevuje

Niacin nepatří mezi vzácné vitaminy a najdeme jej v řadě potravin. Nejlepšími zdroji jsou však živočišné produkty, a tak nedostatek niacinu postihuje nejčastěji osoby, které odmítají jíst maso a živočišné výrobky obecně. Nejohroženější jsou tedy vegani konzumující jen rostlinné produkty.

Hlavní příznaky nízkého příjmu niacinu: 

Dlouhodobě nedostatečný příjem niacinu může vyvolat vážné onemocnění Pellagra, které se projevuje:

  • demencí: zmatenost, ztráta paměti, třes, halucinace,
  • diarrhoeou: nechutenství, průjem, pokles váhy,
  • dermatitidou: přecitlivělost a kožní záněty.

Na zvýšený příjem je doporučeno dbát i při běžných onemocnění, které doprovází vysoké teploty, při infekčních nemocech, v období nadměrné psychické či fyzické zátěže (případně obojí) a také obecně při nadměrné konzumaci sladkých jídel.

Osoby, které by měly nejvíce dbát na doplňování vitaminu B3:

  • těhotné a kojící ženy,
  • vegetariáni a hlavně vegani,
  • starší osoby,
  • lidé trpící chorobami ledvin,
  • kuřáci a alkoholici.

VÍTE, ŽE lidé, kteří často jedí kukuřici nebo čirok, trpí nedostatkem niacinu a nemocí zvanou Pellagra, která se projevuje drsnou pokožkou? Obě potraviny při větší konzumaci brání jeho vstřebávání a to se projevuje i na hrubším vzhledu kůže.

Lze se předávkovat niacinem?

Hypervitaminóza je v tomto konkrétním případě téměř nemožná. Tělo přebytek vitaminu B3 vyloučí pryč z těla v moči.

Riziko předávkování tak hrozí pouze tehdy, pokud by člověk konzumoval velké množství potravin bohatých na tento vitamin (např. hovězí játra a kuřečí maso) a současně užíval doplňky stravy obsahující niacin.

Negativní důsledky na zdraví by mohlo mít zcela zbytečné užívání vitaminu B3 v dávkách přesahující 3 gramy denně (doporučeno je cca 16 mg denně). Dlouhodobě vysoké dávky by mohly vést až k předávkování, které se pozná podle následujících příznaků:

  • zarudnutí pokožky,
  • žaludeční problémy,
  • nevolnost a průjem,
  • poškození jater.

Toxická, zdraví ohrožující dávka, činí více než 1,8 g na jeden kilogram tělesné hmotnosti.

konzumace masa
Jíte-li pravidelně maso a jiné živočišné produkty, nedostatek vitaminů B by vás ohrožovat neměl.

Kde všude se vitamin B3 nachází

Obecně nejbohatšími zdroji niacinu jsou živočišné produkty a to kuřecí maso, hovězí játra a mořské ryby. K důležitým rostlinným zdrojům patří arašídy, avokádo, houby, brambory, hrášek, hnědá rýže a výrobky z celozrnné pšenice

Kromě přirozených zdrojů existují i produkty uměle obohacené o niacin. Nejčastěji se jedná o snídaňové cereálie, těstoviny a bílý chléb.

Potraviny, které obsahují největší množství niacinu:

  • játra: hovězí, kuřecí,
  • kuřecí a krůtí prsa,
  • mořské ryby: tuňák, losos, ančovičky,
  • maso: hovězí mleté, vepřové,
  • avokádo,
  • obiloviny: hnědá rýže a celozrnná pšenice,
  • houby: jeden z nejlepších rostlinných zdrojů niacinu, navíc obsahují i vitamin D,
  • zelenina: zelený hrášek, brambory,
  • luštěniny: arašídy,
  • pivovarské kvasnice,
  • mléko a mléčné výrobky,
  • vejce.

10 potravin s vysokým obsahem vitaminu B3:

Potravina Porce Obsah niacinu DDD
Hovězí játra 85 g 14,7 mg 91 % pro muže/101 % pro ženy
Kuřecí játra 85 g 73 % pro muže/73 % pro ženy
Kuřecí prsa 85 g 11,4 mg 71 % pro muže/801 % pro ženy
Tuňák 165 g 21,9 mg více než 100 % pro muže i ženy
Krůtí maso 85 g 6,3 mg 46 % pro muže/52 % pro ženy
Losos 85 g 53 % pro muže/61 % pro ženy
Ančovičky 1 ks 5 % pro muže i ženy
Vepřové maso 85 g 6,3 mg 46 % pro muže/52 % pro ženy
Hovězí mleté 85 g 6,2 mg 45 % pro muže/51 % pro ženy
Arašídy 32 g 4,3 mg 25 % pro muže/30 % pro ženy
Avokádo 1 ks 3,5 mg 21 % pro muže/25 % pro ženy

Tipy na recepty obsahující B3

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Vitamin B2 neboli riboflavin: Význam pro zdraví a nejlepší zdroje v potravinách

Závěrečné shrnutí: Bez vitaminu B3 chybí energie

  • je důležitý pro tvorbu energie a snižuje míru únavy,
  • podporuje normální energetický metabolismus,
  • ovlivňuje funkce nervového systému,
  • pozitivně působí na psychickou pohodu,
  • je nepostradatelný pro vývoj a vzhled kůže,
  • působí jako antioxidant.

 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.


Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :)

Nenechte si ujít

reklama
reklama