Vitamin A a zdraví: Účinky, rizika a zdroje v potravinách

V tucích rozpustný vitamin A bývá nejčastěji spojován se zdravým zrakem. Důležitý je také pro imunitní systém a správný vývoj buněk. Organismus jej získává z potravy, dokáže si ho však vyrobit i sám z přijatého beta karotenu. 

Co je vitamin A a proč je důležitý pro zdraví?

Vitamin A, odborně axeroftol, se v přírodě vyskytuje ve dvou formách. Forma A1 se nazývá retinol a druhou formou je A2 neboli 3-dehydroretinol. Dohromady s vitaminy D, E a K tvoří skupinu vitaminů rozpustných v tucích.

Beta karoten je jeho provitamin a k metabolizaci (přeměně) na áčko dochází v játrech za přítomnosti tuků, odkud se ukládá do zásob. K aktivaci vitaminu A je potřebný minerál zinek.

Pozitivní účinky vitaminu A

• podporuje normální funkce zraku,
• ovlivňuje správné vidění za šera a zhoršené viditelnosti,
• je nezbytný pro správné vidění a rozeznávání barev,
• má antioxidační účinky a chrání organismus před oxidačním stresem,
• příznivě ovlivňuje normální funkce a vzhled pokožky,
• zajišťuje růst, obnovu a vývoj buněk sliznic,
• přispívá k normálnímu metabolismu železa a má pozitivní vliv na krvetvorbu,
• posiluje imunitní systém,
• pomáhá správnému vývinu spermií i vajíček a zlepšuje tak schopnost reprodukce u mužů i žen.

VÍTE, CO JSOU KAROTENOIDY? Jedná se o silné antioxidanty hrající významnou úlohu v boji s oxidačním stresem. K nejznámějším zástupcům karotenoidů patří beta karoten, lutein, lykopen a zeaxanthin. Beta karoten brání škodlivému vlivu okolního prostředí. Jednou z jeho funkcí je ochrana kůže před poškozením v důsledku slunečního záření.

Denní doporučená dávka vitaminu A

Dle platné legislativy činí denní doporučená dávka vitaminu A 0,7 až 0,9 mg u dospělého člověka. Nižší dávky jsou doporučené dětem do 14 let a těhotným ženám. 

Vzhledem k nižšímu doporučenému příjmu představuje větší riziko předávkování než jeho nedostatek. Odborníci jej doporučují konzumovat dohromady s vitaminy E a D a se zinkem, jelikož tyto tři látky zlepšují vstřebávání retinolu v játrech.

Nedostatek vitaminu A: Projevy a vliv na zdraví

V zemích západní civilizace je nedostatek vitaminu A z potravy řídký jev a vzniká například při poruchách resorpce tuků, jako je celiakie nebo poruchy funkce slinivky břišní. V rozvojových zemích se jedná o běžný jev. Nízká hladina áčka je příčinou dětské slepoty a úmrtí malých dětí na běžné infekce kvůli oslabené imunitě.

Vitamin A a jeho množství v těle je nutné sledovat dlouhodobě. Jeho zásoby totiž vydrží až několik měsíců. Pokud se prokáže dlouhodobě trvající nízká hladina, je možné na základě doporučení lékaře užívat doplňky stravy.

Hlavní projevy nedostatku vitaminu A v těle

• šeroslepost (hemeralopie, vlčí tma),
• vysychání sliznic: poškození oční rohovky, suchá šupinatá pokožka,
• oslabený imunitní systém: snížená odolnost k infekcím,
• pomalé hojení ran a zlomenin,
• ztráta chuti,
• průjem,
• poruchy vývoje kostí a zastavení růstu,
• atrofie potních žláz,
• poruchy krvetvorby,
• nižší pohlavní aktivita,
• zpomalení pohlavního vývoj v dětství.

Retinol podporuje tvorbu zrakového pigmentu rhodopsin, který je citlivý na světlo, a je tak nezbytný pro vidění v šeru a udržení zdravého zraku obecně. Při nízké hladině áčka se jej v těle tvoří málo a dochází ke vzniku šerosleposti. U fyzicky aktivních jedinců a sportovců má význam při zlepšování sportovních výkonů i následnou regeneraci svalů.

Nedostatkem retinolu jsou nejvíce ohroženy tyto skupiny lidí:

• předčasně narozené děti,
• kojenci a malé děti v rozvojových zemích,
• těhotné a kojící ženy v rozvojových zemích,
• lidé s cystickou fibrózou kvůli nedostatečnému vstřebávání tuků.

Jak nadbytek vitaminu A v těle ohrožuje

Velké množství vitaminu A poškozuje játra a ledviny, negativně ovlivňuje účinky některých léků (např. antibiotika, léky na cholesterol a játra, antikoncepci a léky na těžké projevy akné). Užívání doplňků stravy je proto vždy vhodné konzultovat s lékařem. 

Příčinou předávkování retinolem je nejčastěji špatné či nadměrné užívání doplňků stravy, u přirozené stravy nadměrný příjem většinou nehrozí.

Jak poznat nadbytek retinolu v těle

• poruchy vidění a dvojité vidění,
• suchá pokožka,
• padání vlasů,
• zvýšená lámavost nehtů,
• nevolnost a zvracení,
• zmatenost a apatie,
• oranžově-žluté zbarvení kůže kolem nosu, rtů, rukou a nohou, 
• bolesti hlavy, kostí a kloubů, 
• silnější krvácení.

CO ZNAMENÁ KAROTENIE? Dlouhodobá konzumace velkého množství ovoce a zeleniny bohaté na betakaroten způsobuje žluté zbarvení pokožky. Tělo nestíhá přeměňovat přijatý karoten na vitamin A.

Na nadměrný příjem retinolu zejména v podobě doplňků stravy by si měli dávat pozor:

• osoby trpící onemocněním ledvin a jater,
• těhotné ženy,
• kuřáci,
• chroničtí alkoholici.

Nadbytek vitaminu A u těhotných žen

Při zdravém příjmu má áčko pozitivní vliv na zdraví placenty, vývinu plodové tkáně a růstu a udržení plodu. Kyselina retinová je teratogenní a vyšší hladina během těhotenství může vést k vážnému poškození plodu. V prvním trimestru těhotenství není ženám v očekávání doporučeno konzumovat ani játra.

Hlavní zdroje vitaminu A

Áčko je živočišného původu a beta karoten rostlinného původu. V případě beta karotenu se stačí zaměřit na zeleninu a ovoce syté oranžové a tmavě zelené barvy. Ideálním zdrojem je pestrá a vyvážená strava.

Pozor na skladbu jídelníčku by si měli dávat zejména vegani kvůli absenci všech živočišných produktů. Ti by měli přijímat stravu bohatou na karotenoidy a také vitaminy E a D kvůli lepší využitelnosti.

Nejlepší zdroje vitaminu A v potravinách:

• hovězí a vepřová játra,
• ryby a rybí tuk,
• hovězí a vepřové maso, drůbež,
• mléko a mléčné výrobky: máslo, tvrdý sýr apod.,
• vejce: hlavně žloutek.

Průměrný obsah vitaminu A v potravinách:

Hlavní zdroje beta karotenu:

• mrkev,
• petrželová a celerová nať,
• rajčata,
• špenát,
• kopr,
• batáty, 
• dýně,
• meruňky,
• mango,
• broskve,
• ananas,
• papája,
• oranžové melouny.

Tipy na recepty s vitaminem A

• Játrová domácí paštika vhodná i při dietě
• Batátová polévka s kokosovým mlékem
• Čočkový salát s pečenou mrkví
• Originální caesar salát s vepřovou panenkou
• Jednoduché slané palačinky se špenátem
• Grilovaný pstruh s avokádovo-mangovou salsou
• Ovocný salát s vanilkovou zálivkou
• Super recepty z dýně podle českých blogerů
• Batátové šišky se špenátem a pestem
• Výborný meruňkový koláč bez lepku

Závěrečné shrnutí: Vitamin A doplní zdravý a pestrý jídelníček

Retinol nepatří mezi nedostatkové zboží, pozor si dávejte spíše na jeho nadbytek. Pamatujte si přitom, že:

• Vitamin A je důležitý pro zdravý zrak, silnou imunitu a normální funkce sliznic.
• Nedostatek retinolu naopak poškozuje zrak a způsobuje šeroslepost.
• Nadbytek áčka během těhotenství může vážně poškodit plod.
• K doplnění vitaminu A stačí pestrá, zdravá a vyvážená strava.