Bezhladoveni.cz

Vitamin B1, thiamin: Vliv na zdraví, projevy nedostatku a nejlepší zdroje

Vitamin B1 známý také jako thiamin je prvním ze skupiny 8 vitaminů B nezbytných pro správnou činnost nervového systému a srdeční soustavy. Jeho potřeba stoupá s fyzickou námahou a při stresu. Doplnit jej z běžné stravy není nijak obtížné. Víte, proč je důležitý, a ve kterých potravinách se nachází?

reklama

Co je vitamin B1 a proč je pro zdraví tolik důležitý

Thiamin je součástí desítek životně důležitých enzymů, které ovlivňují energetickou přeměnu v buňkách, jsou nezbytné pro funkce nervového systému, ledvin i trávení

Nachází se jak v rostlinných, tak i v živočišných produktech, a tak k jeho správnému doplnění bohatě postačí pestrý styl stravování. Ukládá se v játrech, kde však jeho zásoby vydrží nejdéle 4 až 10 dní, a proto je důležité jej doplňovat pravidelně.

Hlavní význam thiaminu pro zdraví:

  • zvyšuje tvorbu energie tím, že přeměňuje sacharidy na energii,
  • přispívá ke správné hladině cukru v krvi a inzulinu (je prospěšný pro diabetiky),
  • podporuje zdravé trávení,
  • posiluje imunitní systém, 
  • je potřebný pro zdravé oči, kůži, vlasy a nehty,
  • zlepšuje paměť a schopnost koncentrovat se,
  • pozitivně ovlivňuje mozkové funkce a občas je označován jako vitamin morálky,
  • předchází problémům s ledvinami a krevním oběhem,
  • podporuje kardiovaskulární systém a minimalizuje riziko vzniku srdečních chorob,
  • přispívá k normálnímu fungování svalů, 
  • udržuje normální funkce centrálního nervového systému,
  • pomáhá při stavech deprese.
vitamin B1 ve stravě
Dostatečné množství vitaminu B1 v těle zajistí pestrá strava složená nejlépe z rostlinných i živočišných produktů.

Doporučená denní dávka thiaminu

Výše denní doporučené dávky vitaminu B1 (thiaminu) se u zdravé dospělé osoby pohybuje mezi 1,0 až 1,4 mg denně

Pohlaví a věk DDD
Novorozenci a kojenci do 6 měsíců 0,2 mg
Kojenci 7 až 12 měsíců 0,3 mg
Děti 1 až 3 roky 0,5 mg
Děti 4 až 8 let 0,6 mg
Děti 9 až 13 let 0,9 mg
Dospívající 14 až 18 let 1,0 – 1,2 mg
Ženy od 19 let 1,1 mg
Muži od d19 let 1,2 mg
Těhotné a kojící ženy 1,4 mg

Dlouhodobě nízký příjem tohoto vitaminu může vážně ohrozit fungování organismu a zdraví, vyšší dávky obvykle člověku nijak neuškodí. Užívání doplňků stravy obsahujících B-komplex je vždy vhodné konzultovat s lékařem.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Vitamin B a jeho role při hubnutí

Nedostatek vitaminu B1 způsobuje nemoc beri-beri

Beri beri je choroba způsobená nedostatečným příjmem thiaminu. Projevuje se zvláštním způsobem chůze, kterému se říká “ovčí”, nadměrnou dušností a rychlým srdeční tepem. V západních zemích se téměř nevyskytuje, ale v chudých zemích a u osob s nedostatečnou výživou jde o poměrně běžný jev. 

V našich končinách nedostatek vitaminu B1 vyvolávají nejčastěji různé poruchy jeho vstřebávání, které se projevují především u osob s dlouhodobými a chronickými potížemi trávicího systému a také u alkoholiků, dále při nervových poruchách, držení přísných diet a chudokrevnosti. Více ohroženy jsou osoby trpící rakovinou a docházející na hemodialýzu.

Osoby se zvýšenými nároky na příjem thiaminu: 

Hlavní projevy nedostatku vitaminu B1

Dlouhodobý nedostatek thiaminu totiž způsobuje poruchy nervového systému, které se mohou projevovat například: 

  • slabostí,
  • oslabeným imunitním systémem,
  • celkově zhoršeným zdravím,
  • sníženou funkcí svalů zejména u dolních končetin,
  • brněním až znecitlivěním a ochrnutím končetin,
  • poruchami chůze,
  • srdečními chorobami,
  • viditelným úbytkem hmotnosti,
  • duševními potížemi, 
  • potížemi s mluvením.

VÍTE, ŽE byste měli dávat pozor na konzumaci velkého množství kávy a černého čaje? Oba nápoje totiž snižují účinky vitaminu B1 a brání jeho vstřebávání. Na vyšší spotřebu má vliv také nadměrná fyzická námaha a stres.

vitamin B1 - kvasnice
Významným zdrojem prvního vitaminu B jsou kvasnice (droždí).

Hrozba předávkováním thiaminem

Předávkování vitaminem B1 je téměř nemožný jev. Nevyužitý thiamin se v těle neukládá a organismus jej většinou bez problému vyloučí z těla ven v moči. 

Pouze ve výjimečných případech a u více citlivých jedinců se v důsledku nadměrného příjmu vitaminu B1 mohou projevit:

Hlavní zdroje vitaminu B1

K dostatečnému příjmu vitaminu B1 je třeba jíst pestře a nevylučovat žádnou z hlavních skupin potravin, jako je maso, sacharidy a další. Thiamin obsahuje jak maso, tak i obiloviny, luštěniny, ořechy a semena i některé druhy zeleniny. 

Pozor je třeba dávat na zpracování potravin obsahujících B1. Thiamin totiž ničí prudký var, opakované zmrazování a rozmrazování, konzervování, ale také  vaření a pečení při vyšších teplotách nad 120 °C.

Nejlepší zdroje vitaminu B1 v potravinách:

  • maso a vnitřnosti: hovězí a vepřové maso, hovězí játra, ledviny a srdce
  • mléčné výrobky,
  • kvasnice (droždí),
  • zelenina: květák, chřest, brambory, růžičková kapusta,
  • luštěniny – černé fazole, čočka, sója, hrášek, mungo fazole,
  • celozrnné obiloviny: otruby, natural rýže, ovesné vločky,
  • ořechy a semínka: slunečnicová semínka, makadamiové ořechy,
  • mořské plody a řasy.

TOP 12 potravin bohatých na thiamin:

Potravina Velikost porce Vitamin B1 DDD
Droždí 2 lžíce 9,6 mg 640 %
Mořské řasy 1 šálek 2,66 mg 216 %
Slunečnicová semínka 1 šálek 2 mg 164 %
Makadamiové ořechy 1 šálek 1,6 mg 132 %
Černé fazole 1 hrnek vařených 0,58 mg 48 %
Čočka 1 hrnek vařené 0,53 mg 44 %
Sója 1 hrnek vařené 0,53 mg 44 %
Zelený hrášek 1 hrnek vařeného 0,48 mg 40 %
Mungo fazole 1 hrnek vařených 0,42 mg 36 %
Hovězí játra 100 g  0,32 mg 26 %
Chřest 1 hrnek vařeného 0,3 mg 25 %
Růžičková kapusta 1 hrnek vařené 0,16 mg 13 %
zdroje thiaminu
Nejlepšími zdroji thiaminu jsou maso, vnitřnosti, obiloviny a luštěniny.

Tipy na recepty obsahující thiamin

Závěrečné shrnutí: Máte-li málo thiaminu, bude vám chybět energie:

  • Je nezbytný pro fungování celého organismus, zejména nervového systému a svalů.
  • Je důležitý pro kognitivní funkce mozku (paměť a soustředění).
  • Jeho nízký příjem způsobuje únavu, podrážděnost, nechutenství, nespavost a může vést až k ochrnutí končetin.
  • Má-li ho tělo dostatek, může i odpuzovat dotěrný hmyz.

 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.


Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :)

Nenechte si ujít

reklama
reklama