Choroby srdce a cév zůstávají hlavní příčinou úmrtí dospělých v moderním světě. Tým lékařů z Harvardovy univerzity prozkoumal potraviny, které pomáhají s úpravou životního stylu závažným problémům předejít.
Co prozradilo 147 studií o dietě na podporu srdce
V rámci kompilační studie sesbírali odborníci celkem 147 metabolických a epidemiologických studií zabývajících se vlivem klíčových složek potravy na zdraví srdce. Konkrétně šlo o tuky, cholesterol, omega-3 mastné kyseliny, sacharidy, vlákninu nebo kyselinu listovou. Zabývali se také vlivem glykemického indexu potravin.
Cholesterol – rozcestník
Základní informace
- Příznaky vysokého cholesterolu
- Příčiny vysokého cholesterolu
- „Dobrý“ versus „zlý“ cholesterol
- Měření vysokého cholesterolu
- Hodnoty cholesterolu v krvi: Co znamenají jednotlivá čísla?
- Jak snížit vysoký cholesterol
- Ischemická choroba srdeční a infarkt myokardu: Braňte se zdravou stravou – Právě čtete
Diagnostika
Ukázkové jídelníčky
- 10 potravin, které by neměly chybět ve vašem jídelníčku při zvýšeném cholesterolu
- Jídelníček pro snížení špatného cholesterolu I.
- Jídelníček pro snížení špatného cholesterolu II.
- Jídelníček pro snížení špatného cholesterolu III.
Kde hledat pomoc
- Připojte se do naší uzavřené skupiny na Facebooku, kde si lidé vyměňují zkušenosti s bojem proti ucpávání cév [mks_icon icon=“fa-external-link“ color=“#009cff“ type=“fa“]
- Snižte riziko cévních onemocnění úpravou jídelníčku pod dohledem výživových poradců [mks_icon icon=“fa-external-link“ color=“#009cff“ type=“fa“]
3 funkční strategie v boji proti ischemické chorobě srdeční
Ze zkoumaných studií vyplynuly 3 strategie, které se zatím jeví jako funkční v boji se srdečně-cévními chorobami:
- Upřednostnit nenasycené tuky před nasycenými a trans-tuky. Zjednodušeně řečeno: Ubrat živočišných tuků a průmyslově zpracovaných potravin a přidat přírodní zdroje z oříšků, rostlinných olejů nebo ryb.
- Zvýšit příjem omega-3 mastných kyselin z ryb nebo rostlinných zdrojů.
- Jíst stravu s vysokým obsahem ovoce, zeleniny, ořechů a celozrnných výrobků. Naopak se vyhnout klasickému pečivu s obsahem vysoce zpracovaných obilovin.
Mnoho otázek však zůstává nezodpovězených. Například sami lékaři připouštějí, že žádný z těchto kroků sám o sobě nesníží hladinu cholesterolu v krvi, což bývá jedna z nejčastějších příčin srdečně-cévních problémů.
Nejasnosti dál panují i ohledně optimálního příjmu jednotlivých druhů zdravých tuků – například poměru mezi mononenasycenými a polynenasycenými tuky nebo optimální rovnováhy mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami.
Otazníky se vznášejí i nad vlivem jednotlivých fytochemikálií a antioxidantů obsažených ve stravě.
Jen strava nestačí
Podle odborníků – včetně MUDr. Mojžíšové:
„Souvisí až 80 % současných nemocí se stravou.“
Na druhou stravu není zdravý jídelníček všespásný. Pro prevenci srdečně cévních chorob je důležité také:
- Zařadit vhodnou fyzickou aktivitu
- Udržovat si zdravou tělesnou hmotnost
- Omezit stres
- Hlídat kvalitní spánek a celkovou pohodu
- Vyhnout se kouření
- Omezit konzumaci alkoholu na minimum
Sacharidy vhodné při boji proti srdečním chorobám
Obecná dietní opatření zdůrazňují co nejvyšší příjem komplexních sacharidů a vyhýbání se jednoduchým, tzv. rychlým cukrům.
Problematický škrob
S komplexními sacharidy je to však složitější. Některá jídla – třeba pečené brambory nebo světlý chléb – sice obsahují komplexní sacharidy, ale v těle se rychle štěpí na glukózu a fruktózu. Zatěžují tak zbytečně vysokou glykemickou a inzulinovou zátěží.
Naopak vhodnější jsou potraviny s nižším glykemickým indexem. Například:
- Ječmen, žito, oves
- Celozrnné těstoviny
Několik studií věnovaných dietě s nízkým glykemickým indexem potvrdilo snazší kontrolu krevních cukrů a cholesterolu v krvi. Jde však zatím jen o dílčí výsledky. Musí je potvrdit komplexnější výzkumy.
Glykemický index sacharidů není to hlavní
Dílčí studie potvrzují souvislost mezi konzumací potravin s vysokým glykemickým indexem – tedy jídel, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi – a rizikem ischemické choroby srdeční. Riziko roste především u žen s nadváhou a obezitou. Glykemický index by však rozhodně neměl být jediným rozhodujícím faktorem pro skladbu jídelníčku.
Roli hraje také:
- Množství konzumované potraviny a procentuální obsah sacharidů
- Množství vlákniny a dalších živin
Zjednodušeně řečeno: Přiměřené množství pečených škrobnatých brambor jednou za týden, žádný výrazný problém neznamená. Zvlášť když k jídlu přidáte i hodnotné bílkoviny a čerstvou zeleninu.
Čím škodí bílé pečivo
Výrobky z rafinovaných zrn obsahují sice dost škrobu potřebného k trávení, ale také nižší množství vlákniny, esenciálních mastných kyseliny a fotochemikálií. To se výrobci někdy snaží „zachránit“ umělým přidáním vitaminů a minerálů. Nejde však o přirozený zdroj. Stravitelnost je proto diskutabilní.
Naopak celozrnné výrobky z co nejméně zpracovaných obilovin mají více vlákniny i přirozených stopových prvků. Například studie u žen v menopauze potvrdila snížení rizik spojených s ischemickou chorobou srdeční díky celozrnným produktům.
Omega-3 mastné kyseliny
Více než 15 různých studií potvrdilo pozitivní vliv konzumace ryb a obecně omega-3 mastných kyselin v prevenci předčasného úmrtí z důvodu selhání srdce. Omega-3 pomáhají hned v několika směrech:
- Prevence srdeční arytmie
- Snížení hladiny triglyceridů v séru
- Snížení rizika vzniku trombů neboli sraženin v cévách
- Zlepšení tzv. endoteliální dysfunkce vznikající vlivem poškození cévních stěn, například při zvýšeném cholesterolu
Doplňky stravy s omega-3 lékaři doporučují i při jiných problémech – revmatických, psychiatrických, trávicích nebo plicních.
Jak dostat omega-3 do jídelníčku?
- Jezte týdně aspoň jednu porci ryb. Pokud vám ryby nechutnají, kupte si rybí olej v kapslích.
- Vyzkoušejte lněný nebo řepkový olej.
Výhody středomořské diety
Ryby a mořské plody hrají klíčovou roli i v tzv. středomořské dietě. Zelenina, luštěniny a obiloviny tvoří vždy velkou část talíře. Podle několika odborných studií snižuje středomořská dieta riziko ischemické choroby srdeční i některých druhů rakoviny, zejména u starších osob.
Lidé žijící ve Středomoří téměř nekonzumují škodlivé nasycené tuky z nekvalitních mas, uzenin a vysoce průmyslově zpracovaných potravin. Právě to vědci označují za jeden z hlavních důvodů nižší úmrtnosti na srdečně-cévní choroby v těchto přímořských lokalitách.
Folát neboli kyselina listová
Některé studie naznačují roli kyseliny listové neboli vitaminu B9 v prevenci ischemické choroby srdeční. Spekuluje se také o vlivu vitaminů B6 a B12 na zdraví cév a prevenci aterosklerózy. Proto se vyplatí hlídat si příjem vitaminů celého B komplexu.
Největší obsah kyseliny listové a dalších vitaminů B mají například:
- Kvasnice
- Tmavá listová zelenina
- Špenát, brokolice, květák
- Avokádo
- Luštěniny
- Ořechy
Další důležité potraviny pro zdraví srdce
Ořechy
Přestože ořechy obsahují hodně tuků i kalorií, dílčí studie potvrzují jejich pozitivní vliv na zdraví srdce a cév. Obsahují totiž hlavně mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, které snižují cholesterol v krvi.
Ovoce a zelenina
Také konzumace ovoce a zeleniny snižuje riziko ischemické choroby srdeční. Jako nejprospěšnější se zatím jeví:
- Zelená listová zelenina
- Ovoce a zelenina bohaté na vitamin C
Odborníci naopak varují před zvýšenou konzumací brambor kvůli vyšší glykemické zátěži. I tady platí staré dobré „všeho s mírou“.
Závěr: Každé tělo je jiné, poslouchejte to své
V dnešní uspěchané době často zapomínáme vnímat signály svého těla. Přitom s námi denně „mluví“ – problémy jako je zvýšený cholesterol, zadýchávání nebo pálení na hrudi – bývají jen vyústěním déle trvajících problémů se stresem nebo špatným životním stylem. I cesta k návratu bude delší, ale stojí za to. Odměnou vám bude větší radost ze života, více energie a méně zdravotních problémů.
K ruce vám je řada odborníků: Preventivní testy provede váš praktický lékař. S jídlem pomůže výživový poradce, s tréninkem dobrý kouč. Držíme palce 🙂