Kyselina listová v potravinách má super účinky na imunitu i psychiku

O důležitosti kyseliny listové se mluví zejména ve spojitosti s nastávajícími maminkami. Potřebná je však nejen v období těhotenství. Kdy ji přijímat ve zvýšené míře a kde všude ji najdete?

Součást B komplexu

Kyselinu listovou objevíte také pod názvy vitamin B9, folacin, folát nebo acidum folicum. Je rozpustná ve vodě a společně s vitaminy B1, B2, B3, B5, B6 a B12 tvoří B komplex.

Ke vstřebávání dochází v horní části tenkého střeva. Většina se ukládá do jater. Lidské tělo si kyselinu listovou nedokáže uložit na dobu delší než 2–4 měsíce. Proto je nutné ji neustále doplňovat vhodnými potravinami, případně prostřednictvím doplňků stravy.

Účinky kyseliny listové

• podílí se na krvetvorbě
• umožňuje tvorbu DNA a RNA
• zlepšuje obnovu a růst buněk
• podporuje imunitní systém
• přispívá k normálnímu metabolismu homocysteinu
• připravuje tělo na vývoj miminka už v době před otěhotněním
• přispívá k růstu zárodečných tkání během těhotenství (hlavně v prvním trimestru)
• působí proti únavě a vyčerpání
• zlepšuje psychický stav
• snižuje riziko rakoviny tlustého střeva

Vitamin B9 bojuje proti škodlivému homocysteinu

Kyselina listová má velký podíl i na produkci aminokyselin, zejména tryptofanu, glycinu a methioninu. Methionin je důležitý ke snížení hladiny škodlivé aminokyseliny homocysteinu. Zvýšená hodnota znamená riziko vzniku demence, aterosklerózy a dalších onemocnění. Mayo Clinic dává vysokou hladinu homocysteinu do souvislosti také s chorobami srdce a cév.

Vyšší podíl kyseliny listové v těle napomáhá k metabolické přeměně homocysteinu na bezpečnou aminokyselinu cystein.

Důležitost kyseliny listové v těhotenství

Lékaři vitamin B9 předepisují nejčastěji těhotným ženám. Důvodem je její důležitost pro optimální růst a vývoj plodu i dělení buněk. Bez kyseliny listové se nemůže správně vyvíjet nervová soustava miminka, a tak hrozí riziko vrozených vývojových vad. Nedostatek kyseliny listové může zapříčinit také potrat a neplodnost.

Magazín Healthline dodává, že suplementace kyseliny listové v těhotenství může pomoci zabránit rozštěpům rtů a patra u novorozenců. Pokud se miminko s rozštěpem narodí, je k nápravě této vrozené vady nutná jedna či více operací.

TIP: Miminko teprve plánujete? Lékaři doporučují zvýšit příjem kyseliny listové minimálně 3 měsíce před plánovaným otěhotněním, aby mělo dítě dostatek folacinu už v době početí.

Kdo potřebuje zvýšený příjem kyseliny listové?

• těhotné ženy
• ženy plánující otěhotnění
• mladé ženy
• kuřáci
• alkoholici
• lidé trpící anémií
• lidé s poruchou vstřebávání živin ze střev
• osoby s poruchou jater
• celiaci

Dále také:

• osoby trpící častými infekcemi
• lidé s nádorovým onemocněním
• pacienti léčící se s lupénkou
• senioři s jednostranným jídelníčkem

Kyselinu listovou by měli pravidelně doplňovat také lidé užívající léky, které folacin z těla vyplavují. Jedná se především o antikonvulziva (léky proti křečím), antikoncepční tabletky s obsahem estrogenů, léky na revmatoidní artritidu, antimalarika, analgetika, kortikosteroidy a sulfonamidy.

Nejlepší přírodní zdroje kyseliny listové

Zelenina

• špenát
• hlávkový salát
• ledový salát
• brokolice
• květák
• kapusta
• růžičková kapusta
• chřest
• čínské zelí
• pórek
• fazolové lusky
• rajčata
• okurky
• dýně
• červená řepa

Ovoce

• avokádo
• sušené datle
• sušené fíky
• pomeranče
• mango
• banány
• třešně
• višně
• jahody
• maliny
• angrešt
• papája
• kiwi

Maso

• játra, ledvinky a další vnitřnosti
• ryby

Obiloviny

• celozrnné mouky (zejména žitná)
• celozrnné pečivo
• obilné klíčky
• ovesné vločky

Luštěniny

• čočka
• hrách
• fazole

Ořechy a semena

• lískové oříšky
• vlašské ořechy
• pistácie
• slunečnicová semínka

Ostatní potraviny

• kvasnice
• vaječné žloutky
• mléko
• plísňové a měkké sýry

Magazín WebMD upozorňuje, že výrobci kyselinu listovou někdy přidávají do obilovin, mouky, pečiva, těstovin, dalších pekařských výrobků, cereálií a sušenek.

POZOR: Vařením se zničí až 95 % kyseliny listové! Proto je vhodné doplňovat vitamin B9 prostřednictvím doplňků stravy. Vybrat si můžete buď preparát obsahující pouze kyselinou listovou, nebo začít užívat rovnou celý B komplex.

Doporučený denní příjem kyseliny listové

• děti od narození do 6 měsíců věku: 65 mcg denně
• děti od 7 do 12 měsíců věku: 80 mcg denně
• děti od 1 do 3 let: 150 mcg denně
• děti od 4 do 8 let: 200 mcg denně
• děti od 9 do 13 let: 300 mcg denně
• děti od 14 do 18 let: 400 mcg denně
• dospělé osoby: 200–400 mcg denně
• těhotné ženy: 600–800 mcg denně
• ženy plánující početí: 400–600 mcg denně
• matky, které kojí: 500 mcg denně

Vyšší dávky je nutné vždy nejprve zkonzultovat s praktickým lékařem nebo gynekologem.

Všeho moc škodí

Server Medical News Today varuje, že příjem kyseliny listové nad 1000 mcg u dospělých osob nebo nad 800 mcg u mladších 18 let může skrýt nedostatek vitaminu B12. Přitom nízká hladina vitaminu B12 může způsobit trvalé poškození nervů.

POZOR: Vysoký příjem může také blokovat účinky některých léků, například proti epilepsii.

Hlavní projevy nedostatku kyseliny listové

Megaloblastická anémie

Pokud dlouhodobě nepřijímáte dostatek kyseliny listové, červené krvinky se zvětší, zdeformují a začnou ztrácet schopnost přenášet kyslík. Zároveň se rapidně zkracuje jejich životnost. Výsledkem je závažná chudokrevnost.

Únava

Vzniklá anémie může mít za následek únavu, zvýšenou potřebu spánku a neschopnost se soustředit.

Poruchy trávení

Kromě únavy se nedostatek kyseliny listové projevuje problémy s trávením. Nejčastěji se jedná o žaludeční nevolnosti, zvracení, hořkou pachuť v ústech, nadýmání a průjmy.

Psychické potíže

Nízký příjem vitaminu B9 poznáte i podle zhoršeného psychického stavu, který může vést až k depresím. Častá je i podrážděnost.

Nižší apetit

Běžným projevem nedostatku kyseliny listové je ztráta chuti k jídlu.

Vypadávání vlasů

Nerovnováha v těle způsobená nedostatkem folacinu se může projevit i zvýšeným vypadáváním vlasů.

Vředy na jazyku

Bolestivé vředy se mohou objevovat nejen na jazyku, ale v celé dutině ústní.

Projevy nadbytku kyseliny listové

Protože se nadbytek kyseliny listové vylučuje močí, k předávkování většinou nedochází. I přesto se ale mohou v některých případech objevit žaludeční potíže, podrážděnost, poruchy spánku nebo zhoršené vstřebávání zinku.

I u vitaminů platí staré známé „všeho moc škodí“. Pokud nejste těhotná nebo kojící žena, stačí dodržovat pestrý jídelníček plný zeleniny (hlavně tmavší listové), ovoce, ořechů a zdravých obilnin. Denní příjem bohatě splníte.