Bezhladoveni.cz

Antioxidanty v potravinách: Jak přispívají ke zdraví a nejlepší zdroje

Nepřetržitě 24 hodin denně 7 dní v týdnu je lidský organismus vystaven působení celé řady škodlivých, někdy až nebezpečných látek. Nazývají se volné radikály a tělo je pro boj s nimi vybaveno velmi účinnými látkami. Jmenují se antioxidanty.

reklama

Vždy, když přijde řeč na téma volné radikály a antioxidanty, řada z nás si vybaví úžasný seriál z dětství Byl jednou jeden život. Každý díl jsme sledovali se stejným napětím jako pozdější generace fantasy sérii o Harrym Potterovi a jeho přátelích. 

Antioxidanty si tak často představujeme jako statečnou armádu roztomilých postaviček, která den co den odráží útoky nenapravitelných a nešikovných “ škodílků”. V reálném životě je to trochu složitější a nebezpečnější. Zjistěte, jak antioxidanty fungují, a kde všude je najdeme.

Co jsou antioxidanty a jak působí na zdraví

Antioxidanty nejjednodušeji popíšeme jak látky, které jsou schopné v těle najít a identifikovat volné radikály, neutralizovat je nebo zlikvidovat. Pokud antioxidanty nefungují, protože je jich málo, volné radikály mají doslova volnou cestu a ničí vše, co jim přijde do cesty. To znamená vznik zdravotních potíží a nemocí.

Odkud se berou volné radikály

Doslova odevšad. Volné radikály se nachází například v životním prostředí, v ovzduší i v potravinách. Největší množství škodlivých látek logicky obsahuje silně znečištěný vzduch například ve městě či v okolí továrny, ale taktéž nezdravé a chemicky upravené potraviny.

Odborně se jedná o nestabilní molekuly, které organismus generuje jako vedlejší produkt metabolismu živin na energii, intenzivní fyzické aktivity a vystavení vlivům vnějšího prostředí, zejména znečištěné ovzduší, cigaretový kouř, sluneční záření a další.

Zároveň jsou nepostradatelné pro správné fungování lidského těla, protože zabíjí bakterie, které by jinak vyvolaly vznik infekce. Volné radikály se nesmí přemnožit, jejich převaha vede k oxidačnímu stresu, který může vést až k chronickým nemocem.

Nemoci, které může vyvolat nadměrný a dlouhodobý oxidační stres:

Účelem antioxidantů je udržování rovnováhy

K tomu, aby se tak nestalo, slouží právě antioxidanty. Úkolem antioxidantů však není volné radikály zlikvidovat, ale regulovat jejich množství. Je-li v těle nastolena správná rovnováha mezi antioxidanty a radikály, vše funguje jak má.

Jak přesně antioxidanty přispívají ke zdraví:

  • udržují zdravý a posilují oslabený imunitní systém,
  • podporují normální činnost celého organismu,
  • jsou zdrojem vitality i psychické pohody,
  • brání únavě a udržují tělo v dobré fyzické kondici,
  • brání poškození buněk a zpomalují proces stárnutí,
  • chrání tělo před vznikem různých chorob (např. nemoci kardiovaskulárního systému, ale diskutuje se i o rakovině).
zdroje antioxidantů
Některé antioxidanty si lidské tělo vyrábí samo, většinu musí získávat z potravin.

Kde se antioxidanty nachází a jak je dělíme

Rozlišujeme přírodní a syntetické antioxidanty. Zatímco syntetické jsou vyrobeny uměle (např. galáty E310 – E312, Butylhydroxyanisole – BHA, E320 a Butylhydroxytoluene – BHT, E321), hlavními zdroji přírodních jsou běžně dostupné potraviny

Antioxidační účinky vykazují i některé vitaminy, minerály a další známé látky, z čehož vyplývá, že významnými zdroji jsou zejména ovoce a zelenina, ale vysoké hodnoty vykazují různé druhy bylinek a koření, pravý zelený čaj a dokonci i kvalitní káva.

Nejznámější přírodní antioxidanty a jejich zdroje

  • vitamin A (retinol): podporuje správné vidění, zdraví kostí a zubů i růst buněk, je důležitý pro vývoj placenty a spermatogenezi, hlavní zdroje: játra, sladké brambory, mrkev, mléko a žloutky.
  • vitamin B3 (niacin),
  • vitamin C (kyselina askorbová): pravděpodobně nejznámější antioxidant, chrání buňky před oxidativním stresem, je nezbytný pro imunitní systém, stimuluje tvorbu kolagenu, mírní únavu, udržuje zdravé cévy, dásně a kosti a další, hlavní zdroje: dýně, mango, meruňky, mrkev, špenát a petržel,
  • vitamin E (tokoferol),
  • selen: mořské plody, droby, libové maso a celozrnné produkty, 
  • zinek: mořské plody, libové maso, mléko a ořechy, 
  • mangan: mořské plody, libové maso, mléko a ořechy,
  • měď: mořské plody, libové maso, mléko a ořechy,
  • alium: má antimikrobiální, antivirové, antimykotické, antioxidační a protinádorové účinky a rovněž přispívá k normálním funkcím srdečně cévního systému, hlavní zdroje pórek, cibule a česnek,
  • chlorofyl: snižuje krevní tlak, cholesterol i vznik kardiovaskulárních nemocí, 
  • karotenoidy: například lykopen snižuje krevní tlak a hladinu cholesterolu, zpomaluje stárnutí a chrání tělo před negativním působením volných radikálů, lépe se vstřebává z tepelně upravené zeleniny, hlavní zdroje: rajčata, růžový grapefruit a meloun,
  • flavonoidy (anthokyany): čaj, zelený čaj, citrusové plody, červené víno, cibule a jablka, 
  • polyfenoly: podporují činnost metabolismu, zpomalují zánětlivé pochody a mírní žaludeční a zažívací obtíže, také snižují svalovou únavu a jsou nutné i pro zdravé dýchání a vidění, zdroje: tymián, oregano,
  • resveratrol: nachází se ve vinné révě, červeném víně, arašídech a bobulovitých plodech. Posiluje imunitní systém, snižuje krevní tlak a mírní alergické reakce. Říká se mu “pramen mládí”.  
  • třísloviny,
  • katechiny: červené víno, pravý čaj,
  • antokyany: lilek, bobule, hrozny.

Potraviny s největším obsahem antioxidantů

Jediný zdravý a přirozený způsob, jak tělu doplnit dostatek antioxidantů pro úspěšný boj s volnými radikály, představuje zdravý, vyvážený a pestrý jídelníček. Chybět by v něm neměly bylinky s vysokým obsah antioxidantů

Nečekejte seznam exotických a drahých surovin. Antioxidanty najdete i v úplně obyčejných a běžně dostupných domácích potravinách. Které to jsou?

Nejsilnější antioxidanty:

antioxidanty - borůvky
Za jeden z nejbohatších zdrojů antioxidantů jsou považovány borůvky.

Zelenina

  • kapusta,
  • červená řepa,
  • mrkev,
  • dýně,
  • listový salát,
  • brokolice,
  • brambory,
  • cibule,
  • česnek,
  • květák, 
  • chřest,
  • okurka,
  • cuketa,
  • pórek.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Nejlepší recepty z cukety: 8 slaných i sladkých inspirací z Instagramu

Ovoce

  • černý rybíz,
  • meruňky,
  • mango,
  • nektarinky, 
  • pomeranče, 
  • avokádo.

Bylinky a koření:

  • skořice,
  • oregano, 
  • tymián,
  • kurkuma,
  • petrželka,
  • bazalka,
  • kari,
  • hořčičné semínko,
  • zázvor,
  • pepř,
  • čili,
  • koriandr,
  • kardamon,
  • majoránka.

Jak zvýšit příjem antioxidantů v jídelníčku

Seznam potravin, které jsou obzvláště bohatým zdrojem mnoha antioxidantů, není vůbec krátký. Fyzicky aktivní člověk, jehož běžný jídelníček je rozmanitý, obsahuje hlavní skupiny potravin a klade důraz na čerstvost a kvalitu surovin, se o zdravé množství antioxidantů bát nemusí. 

Nedostatek antioxidantů ohrožuje osoby, jejichž strava obsahuje vysoké množství cukrů a tuků, a nedostatečná je i jejich pohybová aktivita. Negativní vliv má také nadváha, obezita, spousta stresu, nezdravý příjem alkoholu (na denní bázi) i kouření. 

Antioxidanty a znečištěné životní prostředí

Roli hraje častý pobyt v silně znečištěném prostředí, nejčastěji z pracovních důvodů (továrny a podobná pracovní prostředí, města se silným automobilovým provozem apod.). V takovém případě je důležité klást důraz na:

  • vysoce kvalitní stravu, 
  • vhodné doplňky stravy bohaté na nejdůležitější vitaminy a minerály,
  • sportovní i relaxační aktivity ve zdravém prostředí (procházky, běh a výlety do přírody, rekreační cyklistika, plavání, jóga, sauna, HIIT, aktivity na podporu duševní pohody a další). 

Tipy na recepty, které vám dodají antioxidanty

ovesná kaše s lesními plody a vanilkou
Ovesná kaše s lesními plody a vanilkou je plná antioxidantů.

Závěrečné shrnutí: Neporazitelní bojovníci s volnými radikály

  • udržují v těle zdravé množství volných radikálů nezbytných pro boj s infekcemi,
  • brání vzniku drobných zdravotních potíží i vážných nemocí,
  • podporují silný a odolný přirozený obranyschopný systém,
  • přispívají k psychické pohodě,
  • pomáhají udržet dobrou fyzičku a zpomalují stárnutí.

 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.


Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :)

Nenechte si ujít

reklama
reklama