Bílkovinná dieta na hubnutí: Slibuje rychlý úbytek tuků, nesmíte ale jíst sacharidy

Toužíte shodit pár kilogramů a uvažujete o bílkovinné dietě? Pozor. Navýšit příjem proteinů se sice hodí, ale nikdy ne na úkor ostatních živin. Jak funguje zdravé hubnutí a na co si dát u podobných restriktivních diet pozor? 

Základní principy bílkovinné diety

• Bílkovinná dieta označuje výživové směry, které doporučují konzumovat výrazně více bílkovin na úkor sacharidů.
• Dle množství bílkovin a sacharidů lze rozlišit různé typy (ketodieta, nízkosacharidová, low carb, proteinová dieta). Nejvíce radikální varianty příjem sacharidů snižují na úplné minimum.
• Sacharidy jsou nahrazovány bílkovinami, někdy také tuky, přičemž vysoký příjem proteinů má vést k tomu, aby tělo jako zdroj energie využívalo tuk. 
• Dieta zásadně omezuje hlavní makroživiny, jako jsou sacharidy nebo tuky. Hodí se maximálně k velmi krátkodobému dodržování a to ještě s výhradami.

Co si o bílkovinných dietách myslí naše nutriční specialistka Mgr. Daniela Krčová?

Proteinové (bílkovinové) diety mohou velmi dobře pomoci s hubnutím, ale pořád se jedná jen o krátkodobé řešení. Trvalého výsledku se dá dosáhnout pouze nutričně vyváženou stravou, která je kaloricky a živinově přizpůsobená individuálním potřebám a životnímu stylu daného člověka.

Článek o bílkovinné dietě přináší detailní popis populárního výživového stylu, který je hodně propagován k redukci váhy. Jídelníček založený na převaze bílkovin však nemusí být vhodný pro každého. Chcete-li se naučit jíst zdravě, případně snížit hmotnost, najděte si kvalitního nutričního terapeuta či specialistu. Trápí-li vás nadváha až obezita, využijete služeb dobrého dietologa či obezitologa.

Co je bílkovinná dieta

Z názvu je jasné, že poměr hlavních živin bude jiný než v případě obvyklých výživových doporučení (50 až 60 % sacharidů, 15 až 25 % bílkovin a 20 až 35 % tuků). 

Základ jídelníčku tvoří převaha živočišných a rostlinných zdrojů s vysokým obsahem proteinů. Příjem sacharidů se omezuje a týká se nejen jednoduchých, ale také komplexních druhů. Některé striktní bílkovinné diety dokonce doporučují sacharidy snížit na úplné minimum. 

Hlavními cíli bývá udržení nebo nabírání svalové hmoty a snížení množství tukové tkáně v těle. Bílkovinné diety často volí lidé, kteří chtějí rychle zhubnout. To proto, že díky nízkému příjmu sacharidů se tělo může dostat do stavu zvaného ketóza, kdy tělo k výrobě energie začne využívat podkožní tuk. 

Ketóze předchází několikadenní absence sacharidů. Člověk tedy musí po nějakou dobu přijímat velmi nízké procento sacharidů, přičemž zvýšený příjem bílkovin by měl eliminovat riziko ztráty svalové hmoty. 

Hlavní principy bílkovinné diety

• Základem je vysoký příjem bílkovin. V jídelníčku by mělo převažovat maso, ryby a mořské plody, ostatní živočišné produkty, ořechy, semínka a různé druhy tuků.
• Příjem sacharidů je nižší až nulový. Sacharidy jsou nahrazeny právě bílkovinami a z části tuky. 
• Vyloučeny jsou zejména sacharidy s vyšším glykemickým indexem, tedy sladké ovoce, ale i brambory, obiloviny a některé druhy zeleniny.
• Dále nejsou vhodné vysoce průmyslově zpracované potraviny. Platí to nejen pro sladké a slané pochutiny, ale také uzeniny.

Jaké druhy bílkovinné diety existují

Diet, které doporučují sacharidy či jejich větší část nahradit kvalitními bílkovinami, existuje více. Někdy se jedná pouze o jiné označení toho samého a liší se v detailech, jindy to může znamenat různé poměry příjmu bílkovin a sacharidů.

• Nízkosacharidová dieta, bezsacharidová dieta, low carb diet: doporučuje konzumovat větší množství bílkovin, ale sacharidy úplně nevylučuje (cca 50 a 100 gramů denně).
• Proteinová dieta, high protein diet, ketogenní dieta a keto dieta: většinou navrhuje jíst výrazně více bílkovinných potravin a sacharidy omezit pod 50 gramů denně. Cílem je dosáhnout výše zmiňovaného stavu ketózy, kdy tělo energii získává primárně z tukových zásob.
• Atkinsonova dieta, Dukanova dieta: proteinové typy diety nazvané podle jejich hlavního propagátora, Dukanova dieta je rozdělena do několika fází.
• Carnivore dieta: nejvíce restriktivní styl bílkovinného stravování obsahující pouze živočišné produkty typu vajíčka, mléko a mléčné výrobky. Je ale třeba uvést, že někteří slavní propagátoři kvůli ohrožení svého zdraví od přísných pravidel ustupili a doporučují do jídelníčku zařadit také zeleninu a ovoce.

Co jíst při bílkovinné dietě

Jídelníček tvoří především živočišné a rostlinné bílkoviny a zdravé tuky. Ze sacharidů jsou povoleny druhy zeleniny s nízkým obsahem sacharidů. Mírnější formy doporučují také luštěniny (sója a sójové výrobky, cizrna a další) a z ovoce plody (borůvky, ostružiny, maliny a další), protože obsahují spoustu vitaminů a minerálů. 

Spousta lidí si objednává speciální proteinové nápoje, směsi a hotová jídla. Oblíbené jsou například proteinové těstoviny a pečivo, kterými lze nahradit výrobky z obilovin.

Povolené potraviny

• kvalitní, nejlépe libová a nepříliš tučná masa: drůbeží, hovězí, zvěřina, králičí a další
• ryby a plody moře: pstruh, losos, sardinky, sleď, krevety, makrela
• kvalitní masné výrobky: libová šunka s vysokým obsahem masa
• mléko a mléčné výrobky: jogurty, tvaroh, sýry, kefír, acidofilní mléko
• vejce
• zdravé tuky: máslo, sádlo, rostlinné oleje
• ořechy a semena
• houby, zelenina: zejména nízkosacharidové druhy (okurka, salát, celer, ředkvičky, zelí, špenát, rukola, polníček a jiné)
• z ovoce je povolené avokádo, které z 80 % obsahuje tuk
• speciální proteinové směsi, nápoje, pečivo, tortilly a těstoviny

Zakázané potraviny

• tučné maso a uzeniny
• smažená jídla
• obiloviny: těstoviny, rýže i veškeré výrobky z mouky (pečivo, zákusky)
• luštěniny: čočka, fazole, hrách, cizrna
• čerstvé i sušené ovoce, ovocně přesnídávky a džusy
• zelenina s vysokým obsahem škrobu: brambory, batáty
• slazené mléčné výrobky
• sladké pečivo, cukrovinky, slazené nápoje
• slané pochoutky
• alkohol

Tipy na 3 denní jídelníčky dle zásad bílkovinné diety

Příklad č. 1:

• Snídaně: Proteinové palačinky s tvarohem, plody a nasekanými ořechy
• Oběd: Grilovaný pstruh s avokádovo-mangovou salsou
• Svačina: Tvaroh ochucený bylinkami a proteinový chléb
• Večeře: Míchaná vajíčka, proteinové pečivo a trocha čerstvé zeleniny 

Příklad č. 1:

• Snídaně: Proteinový chléb s mrkvovou-tvarohovou pomazánkou
• Oběd: Kuřecí nugety z trouby s lehkým libanonským salátem
• Svačina: Směs ořechů, plody a bílý jogurt
• Večeře: Proteinová tortilla plněná kuřecím masem a zeleninou, domácí quacamole

Příklad č. 3:

• Snídaně: Míchaná vejce s nastrouhaným sýrem a proteinovým chlebem
• Oběd: Krůtí prsa s cuketovými těstovinami
• Svačina: Kvalitní proteinový nápoj (ideálně syrovátkový protein)
• Večeře: Losos na grilu se zeleninovým salátem

Tipy na recepty s vysokým obsahem bílkovin na Bezhladoveni.cz

• Rychlé hráškové rizoto s lososem
• Siven s grilovanou cuketou a rajčatovým relishem
• Salát s tuňákem, rukolou, avokádem a fazolemi
• Vepřová panenka na kari s omáčkou
• Tatarák z uzeného lososa s koprem a šalotkou
• Zelené kari s treskou, lilkem a žampiony
• Domácí chléb plný vlákniny a vitaminů

Jaké může mít bílkovinná dieta výhody a nevýhody pro zdraví

Všechny restriktivní diety, které omezují příjem některé z důležitých živin, nelze považovat za zástupce pestrého a vyváženého stravování. Nicméně z krátkodobého hlediska nelze bílkovinné dietě upřít ani některé pozitivní účinky. Aby nepřevážily ty negativní, je nutné umět si dobře naplánovat jídelníček a nedržet podobné diety zbytečně dlouho. 

Výhody a možné přínosy

• Strava bohatá na kvalitní bílkoviny a zdravé tuky zvyšuje pocit sytosti a umožňuje lépe kontrolovat chutě.
• Pravidelné stravování založené na 3 až 5 jídlech denně.
• Dieta není založená na příliš nízkém kalorickém příjmu, naopak trvá na normálních hodnotách vhodných pro konkrétní osobu.
• Může mít kladný vliv na hladinu krevního cukru a hodnoty cholesterolu.
• Podporuje hubnutí: efektivní může být zejména u osob s vysokou nadváhou až obezitou, zde je však nutná kontrola, aby po ukončení diety nedošlo k jojo efektu.
• Upřednostňuje kvalitní čerstvé potraviny a zakazuje vysoce průmyslově zpracované potraviny.

Nevýhody a zdravotní rizika

• Omezuje až zakazuje příjem jedné ze tří makroživin: sacharidů.
• Nedostatečný příjem některých mikronutrientů, které organismus získává převážně z rostlinné stravy (vláknina, některé vitaminy a minerály).
• Převažující živočišná strava negativně působí na kardiovaskulární systém.
• Různé potíže s trávením a vyprazdňováním.
• Únava, malátnost, bolest hlavy, snížená schopnost se soustředit, slabost.
• Nepříjemný zápach z úst.
• Může dojít k přetížení až k poškození ledvin.
• Jednotvárný až nudný jídelníček, který vám po určité době začne lézt krkem.
• Po ukončení diety hrozí jojo efekt.
• Často je nutné užívat suplementy.
• Konzumace proteinových náhražek za normální jídlo.

Bílkovinná dieta a hubnutí

Dostatek kvalitních bílkovin ve stravě je pro hubnutí zásadní, i když nebudete držet přísnou bílkovinnou dietu. Proteiny představují základní stavební látku pro svaly, jsou nezbytné nejen pro jejich udržení a růst, ale také regeneraci. Navíc zvyšují pocit sytosti a mají vyšší termický efekt, což znamená, že k jejich trávení je potřeba více energie než u ostatních živin.

Důvody, proč jsou bílkoviny důležité

• zvyšují pocit sytosti
• brání přejídání
• snižují chuť na jídlo, hlavně na sladké a slané
• zvyšují termogenezi
• pomáhají udržet či dokonce zvýšit svalovou hmotu

U bílkovinných diet, které příjem sacharidů omezují pod 50 gramů denně, je vyzdvihován stav ketózy, kdy si tělo energii vyrábí z tukových zásob, nikoliv z glykogenu. Výsledkem by měl být rychlejší úbytek podkožního tuku. Člověk by tedy měl hubnout rychleji. 

Pro koho je bílkovinná dieta vhodná a pro koho vůbec

Bílkovinné diety, jejichž hlavní princip spočívá ve výrazně zvýšeném příjmu bílkovin a omezení množství sacharidů, rozhodně nejsou vhodné pro každého. Jste-li dospělá a zdravá osoba a strava obsahující hodně proteinů vám sedí, na striktní dietní režim najíždějte pozvolna a dobře sledujte reakce svého těla. 

V žádném případě tuto, ale ani žádnou jinou restriktivní dietu, nedoporučujeme malým dětem, mladistvým, těhotným a kojícím ženám, seniorům a osobám s akutními či chronickými onemocněními.

Vyjádření nutriční specialistky Mgr. Daniely Krčové

Hlavní výhodou proteinových (bílkovinových) diet je rychlé hubnutí s minimálním pocitem hladu. Při omezení nebo vyloučení sacharidů a tuků z jídelníčku je velmi snadné dostat se do výrazného kalorického deficitu, který je hlavní příčinou takového hubnutí. Problém proteinových diet spočívá v tom, že kalorický příjem bývá tak nízký a kalorický deficit tak vysoký, že to může být velmi nebezpečné. Většina proteinových diet proto není vůbec vhodná pro dlouhodobé dodržování. 

Pozitivně vnímám hlavně to, že proteinové diety kladou důraz na vyšší příjem bílkovin, které jsou při hubnutí naprosto nepostradatelné. Bílkoviny totiž přispívají k většímu pocitu sytosti po jídle, chrání svalovou hmotu a pomáhají udržovat metabolismus na vyšších obrátkách.

Pokud však bílkovinami dlouhodobě pokrýváme drtivou většinu svého energetického příjmu, je to špatně. Ubíráme si tím totiž prostor pro kvalitní komplexní sacharidy a zdravé tuky. Při hubnutí nejsou důležité jen bílkoviny, ale také vyvážený příjem sacharidů a tuků, jejichž množství bude odpovídat individuálnímu životnímu stylu a pohybové aktivitě. 

Naše doporučení

Bílkovinné diety není nutné hned zavrhovat. Určitě je ale rozumné mít v jídelníčku zastoupené i kvalitní zdroje sacharidů. Neplatí to ale pro všechny a některým lidem naopak sedne spíše sacharidová strava a v takovém případě může bílkovinná dieta vést k různým trávicím potížím. 

Zjistit, co vašemu tělu skutečně vyhovuje, žádá šetrný přístup. Chcete-li si tuto dietu vyzkoušet, jděte na to opatrně. Pokud u vás z jakéhokoli důvodu nebude fungovat, raději zůstaňte u obecně doporučované pestré stravy s rozumně vyváženým poměrem makroživin: bílkovin, sacharidů i tuků.

Které jiné dietní styly se hodí prozkoumat

Pojďme si diety rozdělit na ty s převahou bílkovin, rostlinné stravy a ostatní diety. A toto zdaleka nejsou všechny, které na našem webu Bezhladoveni.cz najdete.

Bílkovinné diety

• Carnivore dieta: Hlavní principy, výhody, nevýhody i rizika
• Paleo dieta radí stravu jako v době kamenné: Ukázkový jídelníček a tipy na potraviny
• Nízkosacharidová dieta: Potraviny, ukázky jídelníčku a praktické tipy
• Low carb dieta: Co to je, kdy pomůže, jaká jsou její rizika
• Dukanova dieta: Ukázkové jídelníčky, recepty a názor nutriční terapeutky
• Keto dieta a vaření: Na jaké suroviny se zaměřit
• Dieta bez pečiva a příloh: Výhody, rizika a vzorový jídelníček

Diety s převahou rostlinné stravy

• Vegetariánství a hubnutí
• Veganství: Co jíst při veganské dietě a na co si dát pozor
• Flexitariánství: Principy, výhody a nevýhody a ukázkový jídelníček
• Vitariánství a raw food: Základní principy, výhody i nevýhody + vzorový jídelníček
• Středomořská dieta: Principy jídelníčku, přínosy a rizika pro zdraví

Příklady dalších diet

• Cambridge dieta (Dieta 1:1): Jídelníček, slibované účinky
• Volumetrická dieta: Výhody, nevýhody a ukázkový jídelníček
• Přerušovaný půst pro ženy i muže: Popis, principy, metody, přínosy i možná rizika
• Alkalická dieta: Účinky, recepty, dovolené a zakázané potraviny
• Dieta dle krevních skupin: Principy, vliv na zdraví a hubnutí, nevýhody

Závěrečné shrnutí: Bílkovinná dieta může podpořit hubnutí, dlouhodobě udržitelná ale není

Co si z článku odnést?

• Hlavní princip bílkovinné diety spočívá v omezení příjmu sacharidů až pod 50 gramů denně a jejich nahrazení bílkovinami a tuky.
• Slibuje rychlé hubnutí, protože více proteinů ve stravě snižuje pocit hladu, chutě na sladké a naopak zvyšuje pocit sytosti.
• Příliš vysoký příjem bílkovin v jídelníčku může představovat riziko pro zdraví srdce a cév.
• S bílkovinnými dietami se pojí nízký příjem vlákniny, některých vitaminů, minerálů a dalších životně důležitých látek.
• Nízký příjem sacharidů může vyvolávat bolesti hlavy, zápach z úst, zácpu, nadýmání,  únavu, podrážděnost, deprese a nižší fyzickou výkonnost.