BezHladovění.cz

Živočišné bílkoviny: Tabulka 60+ nejlepších zdrojů

Proteiny tělo potřebuje k obnově a budování buněčných struktur od svalů až po orgány. Podílí se také na tvorbě hormonů a protilátek. Objevte nejlepší živočišné zdroje.

Kolik bílkovin denně potřebujete?

Většina zdrojů včetně BBC doporučuje dospělým sníst denně 0,8 až 1 g bílkovin na jeden kilogram váhy. Příjem by měli navýšit siloví (na 1,4 až na 2 g/kg) a vytrvalostní (1,2 až 1,6 g/kg) sportovci.

Doplňte proteiny hned po cvičení

Máte po náročném cvičení, nebo běhu? Podpořte regeneraci a budování svalů a doplňte bílkoviny do 30 minut po tréninku. Tělo je tou dobou nejlépe využije – k podpoře svalové hmoty.

Zbavte se břišních tuků

Podle výzkumů pomáhají proteiny také při hubnutí – zejména se shazováním tuků v oblasti břicha. Brání také nežádoucímu úbytku svalové hmoty při redukci váhy.

Zpomalte stárnutí zdravou stravou

Odborné studie naznačují, že bílkoviny mohou snížit úbytek svalové hmoty, který přirozeně přichází s rostoucím věkem. Ale pozor – nejezte víc než 2násobek denní doporučené dávky. Zdroje z běžného pestrého jídelníčku bohatě stačí.

Živočišné versus rostlinné zdroje bílkovin

Většina živočišných zdrojů obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které ze stravy potřebujeme získat. Podle serveru MedicalNewsToday.com obsahují kompletní spektrum:

  • Ryby
  • Vejce
  • Mléko a některé mléčné výrobky
  • Většina druhů drůbežího i červeného masa

Z rostlinných zdrojů obsahují

  • Pohanka
  • Quinoa

Vegetariáni a vegani si tak musí hlídat příjem všech aminokyselin a kombinovat různé potraviny – například luštěniny + obiloviny apod. 

Rostlinné bílkoviny obsahují méně nasycených tuků a cholesterolu než živočišné,

upozorňuje Andrea Giancoli, registrovaný dietolog z Kalifornie.

PŘEČTĚTE SI
Rostlinné bílkoviny: Tabulka 70+ nejlepších zdrojů

Zrádný cholesterol

Živočišné proteinové zdroje obsahují cholesterol. Zatím neznáme jednoznačně vypovídající studii o vlivu cholesterolu z potravin na zdraví. Z preventivních důvodů proto Institut medicíny (IMO) radí příjem hlídat. Specifické limity však aktuálně nestanovili.

Zvyšuje červené maso riziko infarktu?

V minulosti dílčí studie naznačily souvislost zvýšené konzumace masa s rizikem infarktu, mrtvice a dalších kardiovaskulárních onemocnění. Časem odborníci přiznali, že pouze odhalili spojitost mezi nezdravým životním stylem a dalšími rizikovými faktory –  kouřením, obezitou, stresem apod.

TIP:  Ideální složení jídelníčku s ohledem na potřeby vašeho těla vám pomůže najít dobrý výživový poradce.

Pozor na nekvalitní uzeniny a nezdravé úpravy masa

Vyhněte se průmyslově zpracovaným uzeninám se zbytečnými aditivy. S grilováním to nepřehánějte a spálené kousky masa raději odkrojte.

Tabulka potravin bohatých na bílkoviny z živočišných zdrojů

*Obsah proteinů ve 100 g syrové potraviny.

Hovězí maso

Zadní 23 g
Přední 21 g
Plec 21 g
Kýta 21 g
Svíčková/panenka 20 g

Vepřové maso

Svíčková/panenka 31 g
Plec 20 g
Kýta 17 g
Krkovice 17 g
Koleno 16 g

Zvěřina

Muflon 25 g
Bažant 24 g
Křepelka 24 g
Koroptev 23 g
Daněk 21 g
Králík 21 g
Kanec 20 g
Jelen 20 g
Srnec 17 g
Zajíc 12 g

Červené maso ostatní

Telecí maso 19 g
Skopové maso 17 g
Jehněčí maso 17 g

Kuřecí maso

Prsa 23 g
Stehna 20 g
Křídla 19 g

Krůtí maso

Křídla s kůží 27 g
Prsa 24 g
Stehna 18 g

Ostatní drůbež

Slepice 23 g
Perlička 22 g
Kachna 19 g
Husa 11 g

Ryby

Tuňák 22 g
Pstruh 21 g
Losos 20 g
Candát 19 g
Štika 19 g
Makrela 19 g
Treska tmavá 19 g
Kapr 17 g

Mořské plody

Krevety 20 g
Humr 17 g
Langusta 17 g
Sépie 16 g
Kalamáry 13 g
Ústřice 10 g
Mušle slávky 9 g
Krab 6 g

Kvalitní šunky

Parmská prosciutto 26 g
Drůbeží 21 g
Krůtí 20 g
Vepřová 20 g

TIP: Vybírejte šunky nejvyšší jakosti nebo výběrové druhy. Obsahují celou svalovinu. Podíl masa volte ideálně kolem 90 a více procent.

Vejce

Křepelčí 13 g
Slepičí 12 g

Mléko a mléčné výrobky kravské

Bílý jogurt řecký 14 g
Tvaroh 12 g
Skyr 11 g
Bílý jogurt klasický 4 g
Mléko kravské 3 g
Kefír 3 g
Acidofilní mléko 3 g

Sýry z kravského mléka

Parmazán 35 g
Gouda 30 g
Ementál 29 g
Olomoucké tvarůžky 28 g
Mozzarella 17 g
Cottage 11 g

Mléko a mléčné výrobky kozí

Kozí gouda – tvrdý sýr 22 g
Čerstvý sýr kozí 16 g
Kozí jogurt 5 g
Kozí mléko 4 g
Kozí kefír 3 g

Mléko a mléčné výrobky ovčí

Ovčí gouda – tvrdý sýr 32 g
Čerstvý sýr ovčí 16 g
Ovčí mléko 6 g
Ovčí jogurt 5 g
Ovčí kefír 4 g

Proteinové nápoje v prášku (orientačně)

Syrovátkový izolát (whey protein
isolate)
88 g
Micelární kasein 81 g
Syrovátkový koncentrát (whey protein
concentrate)
76 g
Syrovátkový hydrolyzát 70 g
PŘEČTĚTE SI
Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách

Zdroj obsahu proteinů: Kaloricketabulky.cz

Živočišné bílkoviny: Tabulka 60+ nejlepších zdrojů
4.7 (93.33%) 12 hlasů

Mgr. et Mgr. Zuzana Veselá

Mgr. et Mgr. Zuzana Veselá

Jsem vystudovaná právnička, ale nyní se naplno věnuji psaní. Mám ráda českou, italskou, indickou a mexickou kuchyni. Miluji ochutnávání nových druhů exotického ovoce a (nealko!) nápojů. Od vyváženého jídelníčku z poctivých surovin se podle mě odvíjí i naše celková pohoda.