BezHladovění.cz

Dietní menu s cizrnou v hlavní roli

Luštěniny patří k významné součásti jídelníčku – jsou energeticky bohaté a důležité zejména pro vegetariány a vegany – bílkoviny v nich mají nejhodnotnější a nejkvalitnější složení ze všech proteinů rostlinného původu.

Kromě toho doplňují v bezmasé stravě železo a některé vitamíny B-komplexu.

Při hubnutí se uplatňují díky vláknině, která způsobuje, že se cítíme dříve sytí a nezkonzumujeme toho tolik.

Jsou vhodné i při bezlepkové a diabetické dietě. Pozor však na nadýmání.

Kromě tradičních fazolí, čočky nebo hrachu vyzkoušejte také cizrnu. Světově nejrozšířenějším a nejoblíbenějším druhem je cizrna beraní, zvaná rovněž římský hrách.

Proč je cizrna zdravá?

Je bohatá na řadu živin jako bílkoviny, vláknina, železo, vápník, draslík, mangan, měď, zinek, fosfor, hořčík, kyselina listová, vitamín B6 a B1.

Díky nízkému obsahu tuku pomáhá snižovat hladinu špatného (LDL) cholesterolu a je zdrojem sacharidů pro lidi s citlivostí na inzulín a diabetiky.

Jak cizrna podporuje hubnutí?

Zvyšuje pocit plnosti

Jako součást nízkokalorické stravy, cizrna a další luštěniny pomáhají urychlit pocit sytosti. Za to je odpovědná vláknina (ve 100 g cizrny jí najdete 8,6 g) i bílkoviny, které jsou také sytné (9 g ve 100 g cizrny).

Můžete jí nahradit rafinované sacharidy

Studie ukázaly, že obézním lidem, kteří zvýšili konzumaci cizrny (či jiných luštěnin) na alespoň 2 porce denně a nahradili jí některé rafinované cukry (ale také tučné maso nebo rafinované obiloviny), se zmenšil obvod pasu – má tedy pozitivní účinky rovněž na vaši postavu.

Dieta s cizrnou se vyplatí

Výzkumy dále ukazují, že dietní jídelníček s obsahem luštěnin je zdravější než dietní programy, které luštěniny omezují či přímo zakazují. A ani pokud zrovna nepotřebujete hubnout, na cizrnu nezapomínejte – celkově zlepšuje krevní tlak a hladiny cholesterolu a cukru v krvi.

Hlídejte si však porce

Pozor, rovněž kalorie z luštěnin se sčítají. Kromě sóji jsou sice chudé na tuky, ale šálek vařené cizrny obsahuje 270 kalorií. Když chcete hubnout, je třeba zkonzumovat méně kalorií, než během dne spálíte cvičením, sportem nebo jinými aktivitami.

Několik receptů:

Cizrna po italsku

Ingredience: 150 g cizrny, 1 mrkev, 1 nožka řapíkatého celeru (bez listů), 1 cibule, 2 rajčata, olivový olej, chilli, petržel.

Postup: Cizrnu nechte 8-12 hodin ve vodě (do vody lze přidat půl lžičky jedlé sody na 0,5 l vody). Poté vodu slijte, cizrnu propláchněte a v nové vodě uvařte do měkka. Nesolte. Na oleji nechte zesklovatět na drobno nakrájenou cibuli, přidejte na kostičky nakrájenou mrkev a celer a čtvrtky rajčat, přidejte uvařenou cizrnu a vše ještě povařte 15-20 minut, dokud zelenina není měkká. Teprve pak osolte, popř. dochuťte špetkou pálivé papriky a ozdobte petrželí. Podává se samotné nebo s těstovinami.

Cizrna po indicku

Ingredience: 200 g cizrny, 200 g čočky (červené), 400 g sterilovaných rajčat, 4 stroužky česneku, 1 cibule (červená), citronová šťáva, olej, zázvor, sůl, koriandr, pepř, římský kmín, hořčičné semínko, garam masála (směs indického koření “pěti vůní”).

Postup: Cizrnu připravte stejně jako u předchozího receptu. V hluboké pánvi na oleji osmahněte utřené stroužky česneku, nakrájenou cibuli a zázvor. Přidejte čerstvé koření, sůl a garam masálu. Několik minut míchejte, přisypte propláchnutou čočku a ještě na 1-2 minuty vše zamíchejte. Přidejte rajčata a uvařenou cizrnu, zalijte 0,2 l horké vody, zamíchejte, přiklopte a na 20 minut poduste. Dochuťte citronovou šťávou. Lze jíst s indickými plackami či chlebem.

Cizrnová polévka

Ingredience: 150 g cizrny, plechovka rajčat, 1 cibule, 2 stroužky česneku, 2 PL hladké mouky, bujón, olej, sůl, pepř, kmín, tymián, bazalka.

Postup: Cizrnu vařte 70-80 minut v papiňáku v 1,5 l vody s bujónem, kmínem a bobkovým listem. Na oleji zpěňte cibuli, přidejte mouku, rozřeďte bujónem z cizrny a přidejte nakrájená rajčata. Dochuťte tymiánem, solí a pepřem a nechte vařit asi čtvrt hodiny. Nakonec přidejte uvařenou cizrnu, prolisované stroužky česneku a prohřejte. Hotovou polévku ozdobte bazalkou.

 

Redakce

Redakce

Každý den vám přinášíme novinky a zajímavosti ze světa zdravého životního stylu a hubnutí.

reklama