Cizrna a hubnutí: Jaké živiny obsahuje a tipy na recepty

Luštěniny patří k nenáročným, běžně dostupným potravinám. Z pohledu obsahu živin jsou však vynikajícím zdrojem komplexních sacharidů i bílkovin. Třeba taková cizrna, které se také přezdívá římský hrách. Kromě zmíněných makroživin obsahuje spoustu dalších vitaminů a minerálů. 

Vysoký obsah cenných živin z cizrny beraní činí důležitou potravinu, která by neměla chybět ve zdravém, pestrém a vyváženém jídelníčku. Účinky této zajímavé luštěniny sahají ještě o malý kousek dál. Nejvíce je ocení ti z vás, kdo se snažíte shodit nějaké to kilčo navíc. 

Co je cizrna a jaké důležité živiny obsahuje

Spolu s fazolemi, hrachem, čočkou, sójou a méně známou lupinou patří malé kulaté béžově zbarvené plody cizrny beraní do obsáhlé skupiny potravin označovaných luštěniny. 

Největší benefit luštěnin obecně spočívá ve vysokém obsahu dvou makroživin sacharidů a bílkovin. Obsahují ale i nenasycené mastné kyseliny omega-6, vitaminy, minerály a také stopové prvky. Jedná se zejména o skupinu vitaminů B, C s E a vitamin K. Z minerálů je třeba zmínit nejvíce deficitní minerál hořčík a vápník, ale i železo se zinkem.

Cizrna je na zdraví prospěšné živiny obzvláště bohatý zástupce luštěnin a bývá řazena mezi běžně dostupné a levné superpotraviny. Do jídelníčku ji jako jeden z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin zařazují stoupenci vegetariánského a především veganského stravování.

Nejdůležitější vitaminy a minerály, které získáte z cizrny:

• vitamin B6 je důležitý pro dobré psychické zdraví a pohodu, cizrna obsahuje více než polovinu denní doporučené dávky tohoto vitaminu,
• vitamin B12 (kyselina pangamová) působí jak silný antioxidant a zpomaluje stárnutí,
• vitaminy B1, B2, B3, B5 a B9 jsou obecně potřebné pro normální funkce nervového systému,
• vitamin A je nezbytný pro zdravé vidění, vývoj buněk a imunitní systém,
• vitamin E se vyznačuje antioxidačními účinky a napomáhá snižovat oxidační stres, zvyšuje přirozenou obranyschopnost organismu,
• draslík podporuje správnou srdeční činnost a vyrovnává tlak v buňkách,
• hořčík je potřebný pro normální činnost nervové, svalové a srdečně cévní soustavy,
• ostatní minerály: mangan, fosfor, měď, selen, železo, zinek a vápník.

Vedle bílkovin a komplexních sacharidů obsahuje i důležité omega-6 nenasycené mastné kyseliny, zejména kyselinu linolovou, která pomáhá snižovat zdraví škodlivý cholesterol. Cizrna obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny až na methionin.

K méně známým látkám v cizrně patří izoflavony, kterým je přisuzovaná vlastnost bojovat s rakovinným bujením. Cizrna je ceněná také pro vysoký obsah škrobu, který se po strávení změní na glukózu lidským tělem využívanou jako jeden z hlavních zdroj energie.

Nutriční hodnoty cizrny v 1 šálku (cca 164 g):

• 268 kcal, 
• 12,5 g vlákniny,
• 14,5 bílkovin,
• 4,2 g tuku,
• hořčík (20 %),
• mangan (84 % DDD),
• měď (29 %) fosfáty (28 %),
• železo (29 %),
• zinek (17 %),
• vitamin B1 (13 %),
• kyselina listová (71 % DDD),
• vitamin B6 (11 %),
• vitamin K (8 %),
• riboflavin (6%),
• kyselina pantothenová (5 %).

Jak cizrna podporuje zdraví a štíhlou linii

Díky vysokému obsahu cenných živin má cizrna pozitivní vliv na lidský organismus, jeho funkce i celkové zdraví. Při častější konzumaci může působit jako účinná prevence před vznikem civilizačních nemocí. 

• cizrna podporuje zdravý kardiovaskulární systém,
• pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi,
• díky velkému množství vlákniny zlepšuje funkci střev a brání zácpě,
• přispívá k normální funkci trávicího ústrojí, 
• příznivě působí i na činnost metabolismu živin a nervové soustavy,
• posiluje imunitní systém, 
• k vedlejším účinků patří příznivý efekt na mladistvý vzhled pokožky.

Cizrna pomáhá zdravě zhubnout

Vedle toho je cizrna výživovými odborníky doporučována lidem držících redukční dietu. Díky schopnosti podpořit a zvýšit pocit sytosti se totiž cizrna nabízí jako zdatný pomocník při zdravém hubnutí. 

3 hlavní důvody, jak cizrna podporuje hubnutí:

1. prodlužuje pocit sytosti,
2. snižuje chuť k jídlu,
3. zamezuje přejídání.

Naučte se cizrnu správně připravit

Nejčastější důvod, proč se cizrně lidé ve zdravém jídelníčku vyhýbají, je časová náročnost. Jinak nejde o nic složitého. Stejně jako další druhy luštěnin se cizrna musí na noc namočit do vody. 

Hotovou cizrnu lze využít k přípravě mnoha jídel nejen arabské pochoutky hummusu. Přidat ji můžete do salátů. Hodí se ale také do polévek, těstovin či do indického kari. Chutné z ní jsou pyré a hlavně pomazánky na celozrnné pečivo. Z cizrny se dokonce připravují i sladké dezerty.

Návod na přípravu cizrny

Cizrnu před vařením propláchněte a zalijte ji dostatečným množstvím vody. Doporučuje se až trojnásobné množství vody, než činí objem suché cizrny, jinak může horní část zůstat ráno suchá. 

V případě tvrdší vody, přidejte ždibec jedlé sody. Druhý den u nabobtnalé cizrny vyměňte vodu za čistou a uvařte ji do měkka. To trvá přibližně cca hodinu, u starší cizrny to může být až dvě hodiny.

Pozornost věnujte také původu a velikosti cizrny. Nejlepší je z Itálie, Španělska, Argentiny a Turecka, naopak v horší kvalitě přichází z Číny a Ruska. Cizrnu o menším průměru kuliček používejte na přípravu pyré a hummusu. Do salátů a polévek je lepší větší cizrna.

Hotová cizrna v plechovce. Ano, či ne?

Pokud vás namáčení do vody od báječné cizrny odrazuje “protože, kdo na to má furt myslet, že jo”, nabízí se jako řešení již hotová cizrna v plechovce. Zde si však dávejte velký pozor, abyste vybrali opravdu kvalitní výrobek bez éček. 

Největší výhodou cizrny v plechovce je to, že je vždy po ruce na rychlý salát či hummus. Nevýhodu je fakt, že i když cizrnu z plechovky opravdu důkladně propláchnete, nikdy u ní nedocílíte stejné chuti jako u čerstvě uvařené cizrny. Nicméně není špatné mít ji v zásobě 😉

Opražená cizrna na takové to večerní mlsání

Pokud vás trápí večerní chutě a potřeba mlsat u televize, kuličky cizrny (nevařené!) okořeňte dle chuti, ideálně nějakým pikantnějším způsobem, a opražte na olivovém oleji. Za okamžik budete mít po ruce chuťově naprosto úžasné a přitom zdravé křupky, které nahradí tučné a přesolené brambůrky.

Tipy na recepty s cizrnou

Pro tipy na zdravé a především chutné cizrnové recepty nemusíte chodit daleko. Několik jich najdete na našich stránkách Bezhladovění.cz. 

• Cizrna na paprice s pórkem
• Cizrnový salát s pikantním hummusem
• Těstoviny v rajčatové marinádě s cizrnou
• Skvělý cizrnový falafel
• Citrónovo-bylinková cizrna
• Indické cizrnové kari se zeleninou
• Teplý salát s cizrnou, rýží a pečeným květákem
• Celerová pomazánka s avokádem a cizrnou

Recept na tradiční libanonský hummus

Název hummus nemá nic společného s nepěkným českým výrazem humus. Hummus je jen arabský výraz pro cizrnu. Správně tak celý název tohoto oblíbeného pokrmu zní hummus bi tahina.

Ingredience:

• 200 g do měkka uvařené cizrny (nálev nevylévejte),
• 2 lžíce pasty ze sezamových semínek tahini,
• 1 až 2 stroužky česneku,
• špetka jedlé sody,
• ½ lžičky mletého římského kmínu,
• ½ lžičky soli,
• čerstvá šťáva z ½ citronu,
• 3 lžíce olivového oleje.

Postup:

Uvařenou a okapanou cizrnu vsypte do mixéru a přidejte tahini, prolisovaný česnek, římský kmín a rozmixujte nahrubo. Přilijte cca 200 ml nálevu z uvařené cizrny a mixujte, dokud nevznikne světlá, hladká až téměř nadýchaná směs. Dochuťte citronovou šťávou a dosolte.

Hotový hummus přendejte do servírovací misky a přelijte olivovým olejem. Hummus se nabírá ze společné misky. Místo příboru použijte pita chléb, tortilové chipsy či na špalíky nakrájenou salátovou okurku, mrkev, řapíkatý celer nebo papriku.

Závěrečné shrnutí: Cizrna zlepší zdraví a podpoří hubnutí bez hladu

• prodlužuje pocit sytosti, snižuje chuť k jídlu a a zamezuje tak nutkání přejídat se,
• brání vzniku civilizačních nemocí,
• zlepšuje funkci střev a brání zácpě a celkově podporuje normální činnost trávicího systému, 
• také posiluje imunitní systém.