Bezhladoveni.cz

Cizrna a hubnutí: Jaké živiny obsahuje a tipy na recepty

Luštěniny patří k nenáročným, běžně dostupným potravinám. Z pohledu obsahu živin jsou však vynikajícím zdrojem komplexních sacharidů i bílkovin. Třeba taková cizrna, které se také přezdívá římský hrách. Kromě zmíněných makroživin obsahuje spoustu dalších vitaminů a minerálů. 

reklama

Vysoký obsah cenných živin z cizrny beraní činí důležitou potravinu, která by neměla chybět ve zdravém, pestrém a vyváženém jídelníčku. Účinky této zajímavé luštěniny sahají ještě o malý kousek dál. Nejvíce je ocení ti z vás, kdo se snažíte shodit nějaké to kilčo navíc. 

Co je cizrna a jaké důležité živiny obsahuje

Spolu s fazolemi, hrachem, čočkou, sójou a méně známou lupinou patří malé kulaté béžově zbarvené plody cizrny beraní do obsáhlé skupiny potravin označovaných luštěniny

Největší benefit luštěnin obecně spočívá ve vysokém obsahu dvou makroživin sacharidů a bílkovin. Obsahují ale i nenasycené mastné kyseliny omega-6, vitaminy, minerály a také stopové prvky. Jedná se zejména o skupinu vitaminů B, C s E a vitamin K. Z minerálů je třeba zmínit nejvíce deficitní minerál hořčík a vápník, ale i železo se zinkem.

Cizrna je na zdraví prospěšné živiny obzvláště bohatý zástupce luštěnin a bývá řazena mezi běžně dostupné a levné superpotraviny. Do jídelníčku ji jako jeden z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin zařazují stoupenci vegetariánského a především veganského stravování.

Nejdůležitější vitaminy a minerály, které získáte z cizrny:

  • vitamin B6 je důležitý pro dobré psychické zdraví a pohodu, cizrna obsahuje více než polovinu denní doporučené dávky tohoto vitaminu,
  • vitamin B12 (kyselina pangamová) působí jak silný antioxidant a zpomaluje stárnutí,
  • vitaminy B1, B2, B3, B5 a B9 jsou obecně potřebné pro normální funkce nervového systému,
  • vitamin A je nezbytný pro zdravé vidění, vývoj buněk a imunitní systém,
  • vitamin E se vyznačuje antioxidačními účinky a napomáhá snižovat oxidační stres, zvyšuje přirozenou obranyschopnost organismu,
  • draslík podporuje správnou srdeční činnost a vyrovnává tlak v buňkách,
  • hořčík je potřebný pro normální činnost nervové, svalové a srdečně cévní soustavy,
  • ostatní minerály: mangan, fosfor, měď, selen, železo, zinek a vápník.

Vedle bílkovin a komplexních sacharidů obsahuje i důležité omega-6 nenasycené mastné kyseliny, zejména kyselinu linolovou, která pomáhá snižovat zdraví škodlivý cholesterol. Cizrna obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny až na methionin.

K méně známým látkám v cizrně patří izoflavony, kterým je přisuzovaná vlastnost bojovat s rakovinným bujením. Cizrna je ceněná také pro vysoký obsah škrobu, který se po strávení změní na glukózu lidským tělem využívanou jako jeden z hlavních zdroj energie.

Nutriční hodnoty cizrny v 1 šálku (cca 164 g):

  • 268 kcal, 
  • 12,5 g vlákniny,
  • 14,5 bílkovin,
  • 4,2 g tuku,
  • hořčík (20 %),
  • mangan (84 % DDD),
  • měď (29 %) fosfáty (28 %),
  • železo (29 %),
  • zinek (17 %),
  • vitamin B1 (13 %),
  • kyselina listová (71 % DDD),
  • vitamin B6 (11 %),
  • vitamin K (8 %),
  • riboflavin (6%),
  • kyselina pantothenová (5 %).
luštěniny
Cizrna patří mezi luštěniny, které jsou významný zdrojem mnoha živin, zejména komplexních sacharidů, bílkovin, vitaminů a minerálů.

Jak cizrna podporuje zdraví a štíhlou linii

Díky vysokému obsahu cenných živin má cizrna pozitivní vliv na lidský organismus, jeho funkce i celkové zdraví. Při častější konzumaci může působit jako účinná prevence před vznikem civilizačních nemocí. 

Cizrna pomáhá zdravě zhubnout

Vedle toho je cizrna výživovými odborníky doporučována lidem držících redukční dietu. Díky schopnosti podpořit a zvýšit pocit sytosti se totiž cizrna nabízí jako zdatný pomocník při zdravém hubnutí. 

3 hlavní důvody, jak cizrna podporuje hubnutí:

  1. prodlužuje pocit sytosti,
  2. snižuje chuť k jídlu,
  3. zamezuje přejídání.

Naučte se cizrnu správně připravit

Nejčastější důvod, proč se cizrně lidé ve zdravém jídelníčku vyhýbají, je časová náročnost. Jinak nejde o nic složitého. Stejně jako další druhy luštěnin se cizrna musí na noc namočit do vody. 

Hotovou cizrnu lze využít k přípravě mnoha jídel nejen arabské pochoutky hummusu. Přidat ji můžete do salátů. Hodí se ale také do polévek, těstovin či do indického kari. Chutné z ní jsou pyré a hlavně pomazánky na celozrnné pečivo. Z cizrny se dokonce připravují i sladké dezerty.

Návod na přípravu cizrny

Cizrnu před vařením propláchněte a zalijte ji dostatečným množstvím vody. Doporučuje se až trojnásobné množství vody, než činí objem suché cizrny, jinak může horní část zůstat ráno suchá. 

V případě tvrdší vody, přidejte ždibec jedlé sody. Druhý den u nabobtnalé cizrny vyměňte vodu za čistou a uvařte ji do měkka. To trvá přibližně cca hodinu, u starší cizrny to může být až dvě hodiny.

Pozornost věnujte také původu a velikosti cizrny. Nejlepší je z Itálie, Španělska, Argentiny a Turecka, naopak v horší kvalitě přichází z Číny a Ruska. Cizrnu o menším průměru kuliček používejte na přípravu pyré a hummusu. Do salátů a polévek je lepší větší cizrna.

zdravé pohoštění
I pohoštění může být zdravé.

Hotová cizrna v plechovce. Ano, či ne?

Pokud vás namáčení do vody od báječné cizrny odrazuje “protože, kdo na to má furt myslet, že jo”, nabízí se jako řešení již hotová cizrna v plechovce. Zde si však dávejte velký pozor, abyste vybrali opravdu kvalitní výrobek bez éček. 

Největší výhodou cizrny v plechovce je to, že je vždy po ruce na rychlý salát či hummus. Nevýhodu je fakt, že i když cizrnu z plechovky opravdu důkladně propláchnete, nikdy u ní nedocílíte stejné chuti jako u čerstvě uvařené cizrny. Nicméně není špatné mít ji v zásobě 😉

Opražená cizrna na takové to večerní mlsání

Pokud vás trápí večerní chutě a potřeba mlsat u televize, kuličky cizrny (nevařené!) okořeňte dle chuti, ideálně nějakým pikantnějším způsobem, a opražte na olivovém oleji. Za okamžik budete mít po ruce chuťově naprosto úžasné a přitom zdravé křupky, které nahradí tučné a přesolené brambůrky.

Tipy na recepty s cizrnou

Pro tipy na zdravé a především chutné cizrnové recepty nemusíte chodit daleko. Několik jich najdete na našich stránkách Bezhladovění.cz. 

Recept na tradiční libanonský hummus

Název hummus nemá nic společného s nepěkným českým výrazem humus. Hummus je jen arabský výraz pro cizrnu. Správně tak celý název tohoto oblíbeného pokrmu zní hummus bi tahina.

Ingredience:

  • 200 g do měkka uvařené cizrny (nálev nevylévejte),
  • 2 lžíce pasty ze sezamových semínek tahini,
  • 1 až 2 stroužky česneku,
  • špetka jedlé sody,
  • ½ lžičky mletého římského kmínu,
  • ½ lžičky soli,
  • čerstvá šťáva z ½ citronu,
  • 3 lžíce olivového oleje.

Postup:

Uvařenou a okapanou cizrnu vsypte do mixéru a přidejte tahini, prolisovaný česnek, římský kmín a rozmixujte nahrubo. Přilijte cca 200 ml nálevu z uvařené cizrny a mixujte, dokud nevznikne světlá, hladká až téměř nadýchaná směs. Dochuťte citronovou šťávou a dosolte.

Hotový hummus přendejte do servírovací misky a přelijte olivovým olejem. Hummus se nabírá ze společné misky. Místo příboru použijte pita chléb, tortilové chipsy či na špalíky nakrájenou salátovou okurku, mrkev, řapíkatý celer nebo papriku.

hummus
Celosvětově oblíbeným receptem z cizrny je hummus původem z tradiční kuchyně Středního východu.

Závěrečné shrnutí: Cizrna zlepší zdraví a podpoří hubnutí bez hladu

  • prodlužuje pocit sytosti, snižuje chuť k jídlu a a zamezuje tak nutkání přejídat se,
  • brání vzniku civilizačních nemocí,
  • zlepšuje funkci střev a brání zácpě a celkově podporuje normální činnost trávicího systému, 
  • také posiluje imunitní systém.

 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.


Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :)

Nenechte si ujít

Přidat komentář

reklama
reklama