Keto dieta a vaření: Na jaké suroviny se zaměřit a tipy na rychlé a jednoduché recepty

Často skloňovaná keto dieta slibuje rychlý úbytek kil. Stačí snížit příjem sacharidů a nahradit je zdravými tuky. Jako každá dieta, která omezuje některé ze základních živin, však i tato může být zdraví nebezpečná. Důležité je tělu zajistit přísun všech životně důležitých živin. Přinášíme vám recepty, s nimiž vám nebudou chybět žádné vitaminy ani minerály.

Než se do keto diety pustíte, nejprve načerpejte dostatek informací. Sacharidy nelze omezit jen tak. Je třeba je nahradit vhodnými potravinami, aby vám v každodenní stravě nescházely žádné živiny a netrápil vás hlad. O doplnění vitaminů a minerálů se postarají kvalitní doplňky stravy, pocit sytosti podpoří vhodně zvolené tuky. 

Seznam potravin, které při ketodietě nesmí chybět

Poměrně přísná keto dieta bez sacharidů vyžaduje důslednou přípravu jídelníčku. Ideální je naplánovat si jídelníček na týden dopředu a nakoupit si potřebné suroviny. Které to jsou?

Maso, ryby a mořské plody

Kupujte pouze čerstvé maso od ověřených dodavatelů a najděte si “svého” řezníka. Nebojte se experimentovat s jinými druhy a části mas, než jste zvyklí. Libové nezklame, tučnější je však lepší, chutnější a hlavně lépe zasytí. Alespoň jednou až dvakrát týdně si připravte rybu. A co teprve různé možnosti úprav: vařte, duste, pečte i grilujte.

Vajíčka a mléčné výrobky

Stejně jako maso do ketodiety patří vajíčka ideálně z volného chovu. Co se týče mléčných výrobků, vybírejte zásadně tučné varianty! Ty nízkotučné jsou při ketodietě zakázané. Denně si dopřávejte jogurty, tvarohy, různé druhy sýrů, zakysané výrobky (kefír), cottage, žervé a dokonce i šlehačku.

Tuky a oleje

Jestli je něco na keto dietě úžasné, pak je to podpora konzumace tuků. Samozřejmě těch zdravých. Kromě tradičního másla a znovuzrozeného sádla, je doporučován olivový olej. Pozor si naopak dávejte na běžně používané rostlinné oleje a hlavně margaríny. Například sádlo samo o sobě vašim jídlům dodá zcela jiný rozměr chutí 😉 

Vynikajícím zdrojem tuků a dalších živin jsou také ořechy a semínka, zejména pekanové, makadamiové a vlašské ořechy a ze semínek jsou nejlepší dýňová, lněná a chia semínka.

Zelenina a ovoce

Zatímco jiné diety a zdravá výživa obecně doporučují jíst různé druhy zeleniny a ovoce, keto dieta je v tomto směru přísnější. 

Ze zeleniny upřednostňujte druhy s nízkým a středním obsahem sacharidů. Jako dobré rozlišovací znamení funguje barva. Vhodné jsou zelené a světlejší druhy zeleniny – různé druhy salátů, špenát, brokolice, kapusta, zelí, okurka, růžičková kapusta, květák, cuketa, celer. Naopak oranžové a červené druhy zeleniny bývají sladší: mrkev, červená řepa, dýně a další.

Z ovoce jsou vhodné, a to jen občas, pouze druhy s nízkým obsahem sacharidů. Jedná se například o brusinky, ostružiny, maliny, borůvky, jahody a další bobulovité ovoce. Výjimku představuje avokádo, které si můžete dopřát klidně každý den.

NÁŠ TIP: Nezapomínejte na koření a bylinky, které vašim pokrmům dodají “šťávu” 🙂

Jednoduché a rychlé recepty vhodné pro každý den

Teď, když máte nakoupené zásoby vhodných surovin, vám poradíme, co s nimi. Aby se vám keto dieta neomrzela, máme pro vás kupu zajímavých a chutných receptů k snídani, obědu i večeři. V hlavní roli figurují domácí vajíčka, pořádná flákota masa, losos, avokádo, cuketa či pravá čokoláda.

Ideální snídaně v podobě vláčné vaječné omelety se zeleninou

Ingredience:

• 2 domácí vajíčka
• tučná smetana ke šlehání (31 %)
• nastrouhaný tvrdý sýr
• máslo
• zelenina dle chutí – rukola, pórek, polníček, ředkvičky
• sůl a pepř

Doporučuji si nastudovat, jak se dělá správná vaječná omeleta. Je to věda 😉 

Rozklepněte vajíčka do mísy, přidejte cca 2 lžíce tučné smetany, osolte a opepřete a velmi jemně promíchejte. Na pánvi rozpusťte lžíci másla a vlijte směs. Nechte opékat na mírném plameni. Než bude omeleta hotová, přidejte nastrouhaný sýr a můžete i šunku nebo slaninu na kousky. Na talíři omeletu ozdobte salátkem z vybrané zeleniny, třeba z polníčku a ředkviček a posypte pažitkou nebo najemno nakrájenou jarní cibulkou.

Tvarohový dort s borůvkami jen tak k zakousnutí

Ingredience:

• 400 g ricotty
• 150 g lučiny
• 2 ks vajíček
• borůvky či jiné bobule: maliny, ostružiny, jahody, rybíz
• 2 lžíce kokosového oleje
• 1 lžíce čerstvé citronové šťávy
• ½ lžičky nastrouhané citronové kůry

Tuto tvarohovo-ovocnou dobrotu bez cukru můžete bez obav nabídnout návštěvě, pokud vám nějaká zbude. 

Nejprve předehřejte troubu na 160 až 180 °C. Dortovou formu vyložte pečicím papírem. V míse jemně, ale důkladně smíchejte všechny suroviny až na ovoce, dokud nedosáhnete dokonale hladkého krému. Vylijte do připravené formy a dejte péct na 30 až 35 minut. Po upečení dort nechte vychladnout nejprve na lince, a poté v chladničce. Nakonec vychlazený dort ozdobte vybraným ovocem.

Šťavnaté hovězí burgery v “housce” z portobella

Ingredience:

• 2 velké žampióny portobello
• mleté hovězí maso
• 2 plátky cheddaru
• 2 plátky slaniny
• 1 rajče
• 1 šalotka
• rukola nebo polníček
• domácí majonéza

Rozpalte gril. Maso osolte, opepřete, smíchejte a vytvarujte dva pořádné burgery. Položte na gril společně s rozkrojeným portobellem. Nechte opéct také slaninu a krátce před koncem na maso položte cheddar, aby se lehce rozpustil. Portobello potřete domácí majonézou, obložte salátem, masem se sýrem a slaninou, plátkem rajčete a šalotkou.

Báječné cuketové špagety s tuňákem a sušenými rajčátky

Ingredience:

• 1 cuketa
• kvalitní tuňák v konzervě
• sušená rajčata
• máslo
• česnek
• sůl, pepř a chilli

Odpustit si nemusíte ani chuť na “italské” špagety. Během chvilky si je připravíte z cukety za pomoci škrabky. Nemusí se ani vařit. Na pánvi rozpusťte máslo a krátce osmahněte česnek se sušenými rajčaty a kořením, dokud se vše krásně nerozvoní. Nakonec přidejte tuňáka a promíchejte ještě na pánvi. Vlijte na cuketové špagety a noste na stůl.

Lososový tatarák s čerstvým koprem a kapary

Ingredience:

• filet z lososa bez kůže
• šalotka
• kapary
• čerstvý kopr
• sůl a pepř
• olivový olej
• citronová šťáva

Chcete oslnit a neporušit ketodietu? Vsaďte na luxusní tatarák z lososa. Nakrájejte lososový filet na menší kostičky a šalotku na drobno. Použít lze také uzeného lososa. S citem osolte a opepřete, přidejte přiměřené množství kapar a nasekaného čerstvého kopru a zakápněte olivovým olejem a citronovou šťávou. Promíchejte a nechte několik minut odpočinout. Ještě jednou ochutnejte a dochuťte. Naaranžujte na talíř a podávejte ideálně s opečenými plátky proteinových toastů.

Lahodný kapustový salát s koprem

Ingredience:

• bílá kapusta
• cherry rajčátka
• čerstvý kopr
• jarní cibulka
• piniové oříšky
• zeleninový vývar
• sůl 

Jako lehkou večeři nebo netradiční přílohu k hovězímu steaku oceníte tento příjemně svěží salátek. Kapustu i jarní cibulku nakrájejte na jemné proužky, cherry rajčata na půlky. V míse smíchejte s koprem. Zlehka osolte a jako dresink použijte domácí studený zeleninový vývar. Posypejte na másle opraženými piniovými oříšky.

Zapečená cuketa s trhaným masem k večeři

Ingredience:

• cuketa
• drůbeží nebo vepřové maso
• tvrdý sýr
• česnek
• olivovým olejem
• sůl a pepř
• petrželka

Zbylo vám do měkka upečené maso z předešlého dne? Zapněte troubu na 180 °C. Cuketu rozkrojte na dvě podlouhlé poloviny. Vyškrábněte dužinu. Potřete cukety olivovým olejem smíchaným s rozetřeným česnekem, solí a pepřem. Na cukety navrstvěte natrhané maso a posypte nastrouhaným sýrem. Vložte do trouby a nechte zapéct cca na 10 minut. Hotové zapečené cukety posypte petrželkou.

Nechce se vám nebo nemáte čas vařit? Vyzkoušejte krabičkovou dietu s vyšším obsahem bílkovin. Keto jídlo připraví za vás a dovezou vám ho domů či do práce. Stravujete se podle principů keto diety, jídlo si užíváte a ještě šetříte čas.

Další tipy na recepty na Bezhladoveni.cz

• Okurkový salát s kokosem a arašídy
• Cuketové nudle s tahini omáčkou
• Studené gazpacho z melounu
• Zelené kari s treskou, lilkem a žampiony
• Lehký tatarák z červené řepy
• Jarní závitky z čerstvé zeleniny s tahini dipem
• Plněné žampiony rajčaty a mozzarellou

Závěrečné shrnutí: Keto dieta nemusí být nuda

Při vymýšlení správného keto jídelníčku se nemusíte spoléhat pouze na plátek masa se zeleninou, ale:

• experimentujte s různými druhy masa,
• vybírejte tučné varianty mléčných výrobků,
• nebojte se sádla,
• pohrajte si se zeleninovými přílohami,
• pečte, vařte, duste i grilujte,
• používejte různé druhy koření a čerstvé voňavé bylinky.