Paleo dieta radí stravu jako v době kamenné: Ukázkový jídelníček a tipy na potraviny

Paleo dieta radí jíst co nejvíce přirozenou stravu dle našich pravěkých předků žijících tisíce až miliony let před námi. Jako vzor pro ideální stravovací návyky si vybrala dobu kamennou (paleolit), kdy se lidé živili sběrem plodin a rostlin, lovem a rybolovem. Dle zastánců této diety je to správný způsob, jak se stravovat zdravě a předcházet onemocněním, jako je cukrovka, kardiovaskulární nemoci a jiné. Jak tato dieta funguje a je vhodná pro každého?

Základní principy Paleo diety

• Moderní výživový styl byl inspirován způsobem stravování našich pravěkých předků z doby paleolitu (tj. 2,5 mil. až 10 tisíc let před naším letopočtem).
• Základ jídelníčku tvoří menší množství potravin, které bylo možné získat sběrem, lovem nebo rybolovem. Omezuje potraviny produkované zemědělskou výrobou.
• Paleo dieta obsahuje větší množství bílkovin (maso, vejce) a tuků (ořechy, oleje) a méně sacharidů (obiloviny a luštěniny).

Co si o Paleo dietě myslí naše nutriční terapeutka?

Víte, že paleolitická dieta nemá prakticky žádná konkrétní pravidla v příjmu kalorií, proto se vůbec nemusí jednat o stravu vhodnou pro hubnutí? Paleo dieta má spoustu výhod, ale může přinášet i určitá rizika z důvodu nevyváženosti jídelníčku.

UPOZORNĚNÍ: Článek o Paleo dietě má informativní povahu a slouží k rozšíření vašich znalostí. Nejedná se o vzor zdravého stravování. Chcete-li jíst lépe a zdravěji a nevíte si rady, vyhledejte nutričního terapeuta, který díky vzdělání i zkušenostem pomůže najít výživový směr nejlepší právě pro vás.

Co je Paleo dieta 

Název této diety vychází z doby paleolitické, kdy se naši předci (homo sapiens) živili pouze tím, co jim nabídla příroda. V dějinách lidstva šlo o náročné období, kdy se lidé snažili přežít. Hlavní činností člověka byl lov, rybolov a sběr rostlin a plodů. Důležitým momentem bylo objevení ohně. Ten se stal zdrojem tepla a světla. Později začal sloužit i k přípravě jídla. 

Součástí jídelníčku byly rostliny a plody, které člověk sebral či utrhl (ovoce, zelenina, ořechy, semena), maso zvířat, které se podařilo ulovit (na souši, v řece či moři), a případně jiné živočišné produkty (např. vajíčka a med). Už tak skromná strava lidí byla navíc ovlivněna místně (lokální potraviny) a někdy i ročním obdobím (sezónní potraviny). 

Podle tvůrců a příznivců paleo diety je paleolitický způsob stravování pro člověka přirozený a správný. Měl by jíst pouze to, co lze v přírodě sebrat nebo ulovit, samozřejmě s ohledem na současný způsob života. Zemědělství a s ním spojené pěstování celé řady nových plodin, zejména obilovin a luštěnin, pro lidské tělo údajně vhodné není.

Na jakém principu funguje Paleo dieta

Paleo dieta označuje spíše dlouhodobý výživový styl než krátkodobou dietu na několik týdnů. Nejedná se ani o hubnoucí dietu vytvořenou za účelem rychlé redukce hmotnosti. Zastánci této diety jsou prostě přesvědčeni, že jíst stejně jako lidé v době kamenné je pro lidské tělo nejzdravější. 

Podle nich je strava obsahující nové potraviny získané pěstováním a zemědělskou produkcí obecně příčinou řady onemocnění, zejména cukrovky, kardiovaskulárních chorob, střevních potíží a dokonce i rakoviny. Návratem ke kořenům byste se tedy měli stát zdravější a plní energie.

Strava jako v době kamenné

Paleo dieta nemá žádné stanovené fáze, dobu držení, či jiná pravidla držení. Jediné, na čem záleží, je seznam vhodných a nevhodných potravin. Princip diety lze shrnout do několika zásad:

• Jezte především lokální a sezónní potraviny. Upřednostňujte přírodní a nezpracované potraviny.
• Nejezte potraviny, které lze získat pouze pěstováním jako obiloviny a luštěniny, ale i výrobky z nich (těstoviny, mouka, pečivo apod.).
• Jezte pouze to, co můžete venku nasbírat a natrhat (ovoce, rostliny, zelenina, byliny, ořechy, semena, houby).
• Jezte maso zvířat chovaných venku na pastvinách, nebo žijících volně v přírodě.
• Dbejte na dostatečný pitný režim. Základem je obyčejná voda.
• Nejezte žádné mléčné a jiné živočišné produkty, které lze získat pouze chovem zvířat.
• Nejezte potraviny obsahující rafinovaný cukr, který je rovněž produktem zemědělské činnosti. To znamená žádné cukrovinky, sladkosti a podobně.
• Striktně se vyhýbejte konzumaci jakýchkoliv průmyslově zpracovaných potravin a polotovarů.

Které potraviny jsou povolené

V Paleo dietě je dovoleno sníst cokoliv, co byste mohli venku natrhat a nasbírat na daném místě a v daný čas. Při čerpání informací o této dietě, určitě narazíte na hlášku Pokud to neplave, neběhá, nelétá nebo to není zelené a neroste to v zemi, nejezte to! nebo z opačného úhlu pohledu Pokud to vyrobil člověk, nejezte to.

Mělo by tedy jít o lokální a sezónní potraviny. S lovem zvířat je to v současnosti složitější. Proto je alespoň doporučováno vysoce kvalitní maso z venku chovaných zvířat a divoce žijících a ryb. Z ostatních živočišných produktů, lze jíst to, co si můžete sebrat (např. vajíčka, včelí med). 

Dieta eliminuje potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jenž údajně zpomalují metabolismus a negativně ovlivňují hladinu cukru v krvi. Sacharidy je možné doplnit sladšími druhy ovoce s vyšším obsahem cukru.

Doporučené potraviny:

• Libové maso: hovězí, vepřové, drůbeží, zvěřina, kachní 
• Vnitřnosti: srdce, ledvinky, játra
• Ryby a mořské plody: pstruh, štika, kapr, candát, cejn, okoun (ne z farem)
• Ovoce: jablka, hrušky, švestky, třešně, jahody, maliny, borůvky, ostružiny, rybíz
• Zelenina: listové, kořenové, košťálové, plodové i lilkovité druhy
• Ořechy a semena: lískové a vlašské ořechy, mandle, slunečnicová, dýňová a lněná  semena, mák
• Vejce: od slepic z volného chovu
• Med a javorový sirup v omezeném množství
• Koření a byliny
• Houby: lesní houby
• Oleje: například olivový olej, olej z vlašských ořechům, sádlo

Potraviny na pomezí vhodnosti

Samotnou skupinu tvoří potraviny, které nelze úplně zařadit do kategorie vhodných či vyloženě nevhodných potravin. Někdo je doporučuje, někdo ne. Patří sem především škrobové druhy zeleniny: brambory, batáty, maniok a některé další potraviny. 

Které potraviny jsou nevhodné a zakázané

Obecně jsou v Paleo dietě nežádoucí jakékoliv potraviny, které pochází ze zemědělské produkce. Lidé v době kamenné se ještě obilí pěstovat nenaučili, a tudíž je to dieta bez pečiva, včetně toho celozrnného.

• Obiloviny: žádné mouky, těstoviny, rýže, kukuřičné placky, ovesné vločky ani pečivo
• Luštěniny: žádné fazole, hrách, cizrna, čočka 
• Zpracované masné výrobky: uzeniny (párky, klobásy, salámy, šunky)
• Mléčné výrobky: žádné jogurty, tvarohy, smetanu ani kefír, zkusit ale můžete rostlinná mléka 
• Rafinovaný cukr 
• Sůl 
• Brambory 
• Polotovary a zpracované potraviny: limonády, chipsy, sladkosti
• Rychlá občerstvení: žádné hambáče a párky v rohlíku
• Rostlinné oleje: žádný slunečnicový a řepkový olej

Ukázkový jídelníček: Paleo dieta na jeden den

Obejít se bez pečiva a dalších výrobků z obilovin, luštěnin, rýže a mléčných výrobků není snadné. Naštěstí existuje spousta alternativních potravin, které vám život bez sacharidů a mléčných výrobků (pokud se tak rozhodnete) usnadňují. Jsou to například ořechová mléka, mouky a másla. 

• Snídaně: Zeleninou plněná vaječná omeleta, bylinný čaj slazený lžičkou medu
• Svačina: Jablko nebo jiné ovoce, sklenice mandlového mléka
• Oběd: Krůtí roláda plněná špenátem s batátovým pyré
• Svačina: Směs ořechů
• Večeře: Hovězí steak s celerovým salátem

Jak dlouho lze Paleo dietu dodržovat

Dle příznivců se nejedná o klasickou dietu, ale výživový styl, který lze bez zdravotních a jiných rizik udržovat dlouhodobě, klidně trvale. Odborníci už to tak jednoznačné nevidí. U směrů, jež omezují či dokonce eliminují některou z hlavních živin (v tomto případě sacharidů), lze očekávat různé obtíže v důsledku nevyvážené a jednostranné stravy. Aby k tomu nedošlo, měl by se dotyčný důsledně zabývat složením svého jídelníčku tak, aby v něm nechyběly žádné životně důležité živiny.

Možné přínosy Paleo diety na lidské zdraví

Některé vědecké studie naznačují, že by paleo dieta mohla podporovat hubnutí, regulovat krevní cukr a snižovat riziko vzniku kardiovaskulárních nemocí. Například dle jedné studie z roku 2014 jedinci s nadváhou jí drželi 12 týdnů a ve srovnání se skupinou držící nízkotučnou dietu zaznamenali výraznější úbytek hmotnosti.

Jiná studie tvrdí, že paleo dieta může vést k většímu zlepšení kardiovaskulárních rizikových faktorů než standardní západní strava. Nicméně dosavadních výzkumů a studií stále není tolik, aby jejich závěry bylo možné považovat za důkazy, že je paleo dieta zcela účinná, bezproblémová, bezpečná a vhodná pro každého.

Paleo dieta a její údajné výhody pro člověka:

• prospívá celkovému zdraví: tělesnému i duševnímu
• je zdrojem energie a pomáhá snižovat míru únavy
• zlepšuje fyzickou výkonnost
• může podpořit hubnutí
• má pozitivní vliv na zdraví, funkce a vzhled kůže
• nevyvolává hlad
• neobsahuje prázdné kalorie
• nezpůsobuje jo-jo efekt
• zakazuje všechny průmyslově zpracované potraviny
• doporučuje vyhýbat se fast foodovým pokrmům

Nicméně je pravdou, že tato dieta může být nejvíce prospěšná pro lidi, kteří nemohou jíst například lepek nebo laktózu, či dokonce oboje. Tento typ stravy pro ně může znamenat velkou úlevu a zlepšit jejich zdravotní stav i psychickou pohodu. Vždy ale platí, že je vhodné úmysl radikálně změnit jídelníček, zejména u lidí se zdravotními problémy, probrat s nutričním terapeutem nebo specialistou.

Pro koho je Paleo dieta (ne)vhodná

Obecně se hodí pro zdravé dospělé jedince, kteří by měli být schopni posoudit, co je pro ně vhodné a co není. Důležité je naučit se jídelníček sestavit tak, aby v něm nechyběly žádné podstatné živiny. 

Pozor by si naopak měli dávat lidé, kteří trpí dnou nebo onemocněním trávicího systému (například žlučníku). Pro ně může být tato dieta dokonce až nebezpečná.

Tradičně tuto dietu nejvíce vyhledávají lidé, kteří preferují maso na talíři. Naopak lidé, kteří se beze masa obejdou, zejména vegetariáni a vegani, se do Paleo diety, v níž chybí oblíbené obiloviny a luštěniny, příliš nehrnou.

Negativa a možná rizika Paleo diety

Kromě omezeného složení jídelníčku a rizika nedostatku některých živin je třeba zmínit, že dodržovat pravidla Paleo diety nemusí být vždy snadné. Už jenom proto, že u nás neroste doporučované avokádo či banány (chcete-li se stravovat sezónně a lokálně). 

Pokud bychom šli do hloubky, většina druhů ovoce a zeleniny jsou navíc produktem poměrně složitého šlechtění. V době kamenné byste na ně v přírodě zcela určitě nenarazili. Uvádí se, že s cíleným pěstováním zeleniny začali lidé až v období 10. a 7. tisíc let před současností. Dnešní zelenina a ovoce už dávno nevypadají jako jejich divocí předchůdci.

Hlavní nevýhody a rizika Paleo diety:

• jde o omezený a jednotvárný jídelníček, což je vzhledem k současné pestré nabídce potravin velká škoda
• hrozí riziko nevyváženého obsahu všech důležitých živich, nejen bílkovin, sacharidů a tuků, ale také vitaminů, minerálů, vlákniny a dalších látek
• u stravy s nízkým obsahem sacharidů se může projevit slabost, únava, nedostatek energie, podrážděnost
• lidskému zdraví nemusí prospívat strava obsahující větší množství živočišných produktů na úkor rostlinných
• kvůli vyřazení některých potravin může být obtížné pravidla dodržovat a v tomto případně se striktně vyhýbat obilovinám a luštěninám a produktům z nich
• problém může představovat vyšší finanční nákladnost z důvodu vyšší spotřeby masa, které by mělo pocházet od kvalitních dodavatelů
• zmínit je třeba i možný negativní vliv na společenské chování, kdy odlišné stravovací návyky mohou mezi lidmi budit velké vášně, až se dotyčný s některými lidmi raději přestane stýkat

Vyjádření nutričního specialisty:

Paleolitická dieta se zaměřuje na napodobování stravovacích návyků našich předků z doby kamenné. Tato dieta klade důraz na odstranění průmyslově zpracovaných potravin z jídelníčku a zaměřuje se na konzumaci přirozených potravin, což je velkým kladem této diety. 

Nespornou výhodou paleo diety je také zvýšený příjem vlákniny ve formě zeleniny a ovoce, a dále přísun zdravých tuků v podobě ořechů, semínek a rostlinných olejů. Velkou nevýhodou je ovšem eliminace mléčných výrobků a celozrnných obilovin, čímž je dieta ochuzena o některé důležité vitaminy a minerální látky (zejména o vápník a vitaminy skupiny B).

V dnešním pojetí je paleo dieta mylně vnímána jako převážně masitá strava. Toto přesvědčení může vést k nebezpečně vysokému přísunu nasycených tuků ukrytých v tučném mase, a tím ke zvýšenému riziku srdečně-cévních onemocnění. Paleolitický člověk ale rozhodně nebyl pouze lovec, byl to lovec-sběrač. Kromě masa se hodně živil i rostlinnou stravou: jako je zelenina, ovoce a semena s vysokým obsahem vlákniny – to je nutné při přechodu na paleo stravování zohlednit.

Navíc je nutné podotknout, že mnoho potravin, které byly konzumovány během vzdálené doby kamenné, jsou už dnes zaniklé. Složení dnešních potravin proto nelze srovnávat s potravinami v paleolitické době. Výrazně se dnes liší také pohybová aktivita moderního člověka a fyzický výkon paleolitických lidí. 

Pozitivní účinky této diety jsou tedy spíše diskutabilní. Zastánci paleo diety dále tvrdí, že se jedná o nejzdravější způsob stravování, který vede k dlouhověkosti. Při zkoumání věku dožití u paleolitických populací ale bylo zjištěno, že u neandrtálců a prvních hominidů se pohybuje věk dožití pouze kolem 20 let.

Paleo dieta je výživový styl založený na některých pozitivních změnách v jídelníčku, které jsou nicméně často kontroverzně interpretovány. Z tohoto důvodu je lepší dodržovat spíše vybraná doporučení s podloženým přínosem (zvýšit příjem ovoce a zeleniny, snížit příjem vysoce zpracovaných potravin, zařadit více zdravých tuků do jídelníčku), než se vrhnout na další módní dietu.

Závěrečné shrnutí: Jídelníček musí být v první řadě vyvážený a ideálně i pestrý

• Na Paleo dietě je nejvíce prospěšné doporučení vyhýbat se průmyslově zpracovaným potravinám a fast foodu. To samé nelze říci o omezení obilovin, luštěnin a mléčných výrobků, které obsahují spoustu zdraví prospěšných živin. 
• Ať už se tedy rozhodnete pro jakýkoliv výživový styl, dbejte na vyvážený a pestrý jídelníček. 
• Chcete-li svůj jídelníček razantně změnit, doporučujeme nejprve se poradit s nutričním terapeutem.