BezHladovění.cz

Máte strach, že nejíte dost bílkovin? 5 ukázkových denních menu

Dostatek bílkovin ve stravě je klíčový pro řadu životně důležitých procesů i hubnutí. Bojíte se, že jich nejíte dost a uchylujete se k různým proteinovým doplňkům? Úplně zbytečně!

Strach z nedostatku bílkovin v potravě patří k nejčastějším mýtům ve stravování. Pokud jíte opravdu plnohodnotnou, vyváženou stravu, nebudete mít s dostatečným příjmem proteinů problém.

Kolik proteinů naše tělo denně potřebuje?

Podle USDA Dietary Guidelines (stravovacích doporučení pro Američany) potřebuje průměrný člověk se sedavým zaměstnáním a příjmem kolem 2000 kcal hrubým průměrem asi 50 g bílkovin denně. USDA dále dodává, že ženám stačí méně – zhruba 46 gramů. Muži naopak potřebují trochu víc – nejméně 56 gramů.

Konkrétní výživové potřeby však určuje celá řada faktorů – například těhotenství, nebo probíhající nemoci.

TIP: Při hubnutí a zvýšení fyzické aktivity se doporučuje příjem bílkovin navýšit. O kolik? Poraďte se se zkušeným výživovým poradcem.

Pro představu: Kolik je 50 g bílkovin?

  • 200g porce pečeného lososa
  • 7,5 vařeného vajíčka
  • 300 g polotučného tvarohu

zdroje bílkovin

5 ukázek denních menu s 50 g bílkovin

Konkrétní velikost a složení porcí si uzpůsobte podle svých potřeb.

1.

  Složení Obsah bílkovin (cca)
Snídaně ½ hrnku řeckého jogurtu, ½ hrnku ostružin, hrst mandlí 18 g
Oběd Salát ze 2 hrnků rukoly, ½ hrnku cizrny a ¼ šálku feta sýru 23 g
Večeře 1 kuřecí stehno, ½ hrnku hnědé rýže, ½ hrnku pečené brokolice 25 g
66 g celkem

 

2.

  Složení Obsah bílkovin (cca)
Snídaně Kaše z 1 šálku ovesných vloček a 1 banánu 7 g
Oběd Sendvič se 3 plátky krůtího masa a 1 plátkem sýra na celozrnném chlebu 26 g
Večeře 90g lososový filet, ½ hrnku pečených brambor, ½ šálku vařeného špenátu 24 g
57 g celkem

 

3.

  Složení Obsah bílkovin (cca)
Snídaně Celozrnný toast se 2 lžičkami arašídového másla 12 g
Oběd 1 hrnek čočkového salátu se sýrem 26 g
Večeře 1 hrnek špaget, ½ hrnku rajčatové omáčky, 2 lžíce strouhaného parmazánu 14 g
52 g celkem

 

4.

  Složení Obsah bílkovin (cca)
Snídaně 2 míchaná vajíčka s celozrnným toastem 16 g
Oběd 2 lžíce arašídového másla, 2 lžíce marmelády, krajíc celozrnného chleba 16 g
Večeře Salát ze 2 hrnků rukoly, 90 g grilovaného hovězího, ½ hrnku cherry rajčat 24 g
56 g celkem

5.

  Složení Obsah bílkovin (cca)
Snídaně Natvrdo uvařené vejce, 2 plátky opečené slaniny, celozrnný toast 16 g
Oběd Hrnek těstovin se zeleným pestem, ½ šálku cizrny 15 g
Večeře 90 g vařených krevet, ½ hrnku brokolice, ½ hrnku hnědé rýže 22 g
53 g celkem

 

TIP: Přečtěte si, ve kterých potravinách najdete nejvíc bílkovin.

K článku nás inspiroval: TheKitchen.com

Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Redakce

Redakce

Každý den vám přinášíme novinky a zajímavosti ze světa zdravého životního stylu a hubnutí.

Share via
Send this to a friend