Dostatek bílkovin ve stravě je klíčový pro řadu životně důležitých procesů i hubnutí. Bojíte se, že jich nejíte dost a uchylujete se k různým proteinovým doplňkům? Úplně zbytečně!
Strach z nedostatku bílkovin v potravě patří k nejčastějším mýtům ve stravování. Pokud jíte opravdu plnohodnotnou, vyváženou stravu, nebudete mít s dostatečným příjmem proteinů problém.
Kolik proteinů naše tělo denně potřebuje?
Podle USDA Dietary Guidelines (stravovacích doporučení pro Američany) potřebuje průměrný člověk se sedavým zaměstnáním a příjmem kolem 2000 kcal hrubým průměrem asi 50 g bílkovin denně. USDA dále dodává, že ženám stačí méně – zhruba 46 gramů. Muži naopak potřebují trochu víc – nejméně 56 gramů.
Konkrétní výživové potřeby však určuje celá řada faktorů – například těhotenství, nebo probíhající nemoci.
TIP: Při hubnutí a zvýšení fyzické aktivity se doporučuje příjem bílkovin navýšit. O kolik? Poraďte se se zkušeným výživovým poradcem.
Pro představu: Kolik je 50 g bílkovin?
- 200g porce pečeného lososa
- 7,5 vařeného vajíčka
- 300 g polotučného tvarohu
5 ukázek denních menu s 50 g bílkovin
Konkrétní velikost a složení porcí si uzpůsobte podle svých potřeb.
1.
| Složení | Obsah bílkovin (cca) | |
| Snídaně | ½ hrnku řeckého jogurtu, ½ hrnku ostružin, hrst mandlí | 18 g |
| Oběd | Salát ze 2 hrnků rukoly, ½ hrnku cizrny a ¼ šálku feta sýru | 23 g |
| Večeře | 1 kuřecí stehno, ½ hrnku hnědé rýže, ½ hrnku pečené brokolice | 25 g |
| 66 g celkem |
2.
| Složení | Obsah bílkovin (cca) | |
| Snídaně | Kaše z 1 šálku ovesných vloček a 1 banánu | 7 g |
| Oběd | Sendvič se 3 plátky krůtího masa a 1 plátkem sýra na celozrnném chlebu | 26 g |
| Večeře | 90g lososový filet, ½ hrnku pečených brambor, ½ šálku vařeného špenátu | 24 g |
| 57 g celkem |
3.
| Složení | Obsah bílkovin (cca) | |
| Snídaně | Celozrnný toast se 2 lžičkami arašídového másla | 12 g |
| Oběd | 1 hrnek čočkového salátu se sýrem | 26 g |
| Večeře | 1 hrnek špaget, ½ hrnku rajčatové omáčky, 2 lžíce strouhaného parmazánu | 14 g |
| 52 g celkem |
4.
| Složení | Obsah bílkovin (cca) | |
| Snídaně | 2 míchaná vajíčka s celozrnným toastem | 16 g |
| Oběd | 2 lžíce arašídového másla, 2 lžíce marmelády, krajíc celozrnného chleba | 16 g |
| Večeře | Salát ze 2 hrnků rukoly, 90 g grilovaného hovězího, ½ hrnku cherry rajčat | 24 g |
| 56 g celkem |
5.
| Složení | Obsah bílkovin (cca) | |
| Snídaně | Natvrdo uvařené vejce, 2 plátky opečené slaniny, celozrnný toast | 16 g |
| Oběd | Hrnek těstovin se zeleným pestem, ½ šálku cizrny | 15 g |
| Večeře | 90 g vařených krevet, ½ hrnku brokolice, ½ hrnku hnědé rýže | 22 g |
| 53 g celkem |
TIP: Přečtěte si, ve kterých potravinách najdete nejvíc bílkovin.
K článku nás inspiroval: TheKitchen.com
