Máte strach, že nejíte dost bílkovin? 5 ukázkových denních menu

Dostatek bílkovin ve stravě je klíčový pro řadu životně důležitých procesů i hubnutí. Bojíte se, že jich nejíte dost a uchylujete se k různým proteinovým doplňkům? Úplně zbytečně!

Strach z nedostatku bílkovin v potravě patří k nejčastějším mýtům ve stravování. Pokud jíte opravdu plnohodnotnou, vyváženou stravu, nebudete mít s dostatečným příjmem proteinů problém.

Kolik proteinů naše tělo denně potřebuje?

Podle USDA Dietary Guidelines (stravovacích doporučení pro Američany) potřebuje průměrný člověk se sedavým zaměstnáním a příjmem kolem 2000 kcal hrubým průměrem asi 50 g bílkovin denně. USDA dále dodává, že ženám stačí méně – zhruba 46 gramů. Muži naopak potřebují trochu víc – nejméně 56 gramů.

Konkrétní výživové potřeby však určuje celá řada faktorů – například těhotenství, nebo probíhající nemoci.

TIP: Při hubnutí a zvýšení fyzické aktivity se doporučuje příjem bílkovin navýšit. O kolik? Poraďte se se zkušeným výživovým poradcem.

Pro představu: Kolik je 50 g bílkovin?

• 200g porce pečeného lososa
• 7,5 vařeného vajíčka
• 300 g polotučného tvarohu

5 ukázek denních menu s 50 g bílkovin

Konkrétní velikost a složení porcí si uzpůsobte podle svých potřeb.

1.

	Složení	Obsah bílkovin (cca)
Snídaně	½ hrnku řeckého jogurtu, ½ hrnku ostružin, hrst mandlí	18 g
Oběd	Salát ze 2 hrnků rukoly, ½ hrnku cizrny a ¼ šálku feta sýru	23 g
Večeře	1 kuřecí stehno, ½ hrnku hnědé rýže, ½ hrnku pečené brokolice	25 g
		66 g celkem

 

2.

	Složení	Obsah bílkovin (cca)
Snídaně	Kaše z 1 šálku ovesných vloček a 1 banánu	7 g
Oběd	Sendvič se 3 plátky krůtího masa a 1 plátkem sýra na celozrnném chlebu	26 g
Večeře	90g lososový filet, ½ hrnku pečených brambor, ½ šálku vařeného špenátu	24 g
		57 g celkem

 

3.

	Složení	Obsah bílkovin (cca)
Snídaně	Celozrnný toast se 2 lžičkami arašídového másla	12 g
Oběd	1 hrnek čočkového salátu se sýrem	26 g
Večeře	1 hrnek špaget, ½ hrnku rajčatové omáčky, 2 lžíce strouhaného parmazánu	14 g
		52 g celkem

 

4.

	Složení	Obsah bílkovin (cca)
Snídaně	2 míchaná vajíčka s celozrnným toastem	16 g
Oběd	2 lžíce arašídového másla, 2 lžíce marmelády, krajíc celozrnného chleba	16 g
Večeře	Salát ze 2 hrnků rukoly, 90 g grilovaného hovězího, ½ hrnku cherry rajčat	24 g
		56 g celkem

5.

	Složení	Obsah bílkovin (cca)
Snídaně	Natvrdo uvařené vejce, 2 plátky opečené slaniny, celozrnný toast	16 g
Oběd	Hrnek těstovin se zeleným pestem, ½ šálku cizrny	15 g
Večeře	90 g vařených krevet, ½ hrnku brokolice, ½ hrnku hnědé rýže	22 g
		53 g celkem

 

TIP: Přečtěte si, ve kterých potravinách najdete nejvíc bílkovin.

K článku nás inspiroval: TheKitchen.com