Makroživiny v jídelníčku: Existuje ideální poměr?

Sacharidy, tuky a bílkoviny bychom měli přijímat každodenně v určitém poměru s ohledem na svůj aktuální zdravotní stav, cíle ve cvičení i hubnutí. Jak takový správný poměr najít?

Obecně ho nazýváme trojpoměr živin. Všeobecná doporučení, kolik a čeho přijímat se často liší. Dnes také koluje na internetu a v jiných médiích řada mýtů o tom, že bychom měli některé živiny omezit/vyřadit z jídelníčku a proč. Ale pozor! Tím si zakládáme na pořádný průšvih.

Pozor – takhle ne!

Typickým příkladem jsou nízkotučné či nízkosacharidové diety a oproti tomu diety s nadměrným příjmem bílkovin či tuků. O tom, jaký poměr živin je ten nejideálnější, se dnes vedou dlouhé diskuze a odborníci i laická veřejnost se v názorech mnohdy rozcházejí.

V současnosti doporučovaný poměr živin při hubnutí je zhruba následující:

  • 20–30 % bílkovin
  • 35–45 % sacharidů
  • 30–35 % tuků

Poměr živin byste si měli upravit podle sebe a toho, co vám individuálně prospívá. To, že někomu vyhovuje více či naopak méně sacharidů je naprosto v pořádku, pokud k tomuto nastavení došlo přirozeně a člověk se tak cítí dobře.

poměr živin při hubnutí

Bílkoviny

Kvalitní bílkoviny jsou nezbytné pro budování svalové hmoty a její ochranu v průběhu hubnutí. Chceme přece hubnout tuky, ne svaly! Bílkoviny také mají výbornou sytící schopnost. Máte-li pohybu méně, můžete bílkovin ubrat.

Sacharidy

Sacharidy potřebujeme, abychom měli dost energie na trénink i následnou regeneraci. Ale pozor – zaměřte se na sacharidy komplexní (z rýže, brambor, batátů…), jednoduché cukry naopak omezte na minimum.

Tuky

Zbývají procento makroživin doplňte ve formě tuků. I zde je samozřejmě klíčová kvalita. Dopřávejte si co nejvíce ryb, oříšků, semínek, avokáda nebo oliv, které obsahují zdravé poly- a mononenasycené tuky.

TIP: Zjistěte, které oleje jsou nejvhodnější na vaření.

Jak najít ideální poměr makroživin?

Trojpoměr živin i energetická hodnota stravy by se dále měly odvíjet od vašeho aktuálního zdravotního stavu a způsobu života. Je jasné, že například vysoce fyzicky zatížený člověk a kulturista bude potřebovat více bílkovin a energie v jídelníčku, stejně tak jako třeba těhotná či kojící matka.

Také je jasné, že průměrný člověk se sedavým zaměstnáním a nadváhou bude potřebovat mnohem méně energie z tuků a cukrů než sportující jedinec či dítě ve vývinu. Zkrátka a dobře, je nezbytné, abychom se s všeobecně doporučovaným trojpoměrem živin naučili pracovat podle toho, jak to sami cítíme a jaké jsou naše další životní aspekty.

Nezapomínejte na mikroživiny

V neposlední řadě bychom si měli hlídat, aby naše strava byla co nejvíce pestrá a vyvážená, abychom kromě makroživin dodávali do organismu i dostatek mikroživin – jako jsou vitaminy a minerály a často opomíjená vláknina. Každý jsme jiný a nelze doporučit ideální poměr živin pro všechny.

Nejlepší způsob, jak dodat tělu vše, co potřebuje, je naučit se s dostupnými informacemi pracovat tak, aby vám byly co nejvíce ku prospěchu, a cítili jste se komfortně a vyrovnaně. Pokud si nejste jisti, poraďte se se zkušeným výživovým poradcem.