Bezhladoveni.cz

Vegetariánství a hubnutí

Jste zastáncem bezmasé stravy a ptáte se, zda to jde nějak skloubit se zdravým hubnutím? Někdy se uvádí, že vegetariánská strava pomáhá lidem zhubnout.

reklama

Je to především proto, že lidé s nadváhou či obezitou po restrikci masa ochudí jídelníček o tučné živočišné potraviny, jako jsou maso a uzeniny a nahradí je zdravějšími pokrmy.

Tento výrok je sice pravdivý, protože některé výzkumy opravdu prokazují, že mezi vegetariány je méně obézních lidí a lidí s onemocněními, které mají původ v nadváze.

Pokud se ale celý život nestravujete jako „zedník“, hubnutí při přechodu na vegetariánskou stravu tak jednoduché nebude.

Dejte si pozor na příjem bílkovin

Vegetariáni mají při redukci hmotnosti totiž i mnoho nevýhod, a to především v omezené možnosti v příjmu bílkovin. Bílkoviny jsou totiž stěžejní živinou v našem jídelníčku a o to více při dietě.

Při redukčních dietách se všeobecně doporučuje navýšit příjem kvalitních a plnohodnotných bílkovin, které se k velké smůle vegetariánů vyskytují především v mase.

Proteiny pak vegetariáni musí čerpat z jiných zdrojů, které nejsou tak kvalitní jako ty živočišné, a proto, aby denně pokryli dostatečnou dávku bílkovin, většinou přijímají i nadbytečné množství jídla a tím i energie.

Pokud se rozhodnete hubnout při bezmasé stravě, je hodně důležité, abyste měli alespoň základní přehled o výživě.

Dostatečný příjem bílkovin se dá totiž pokrýt i u vegetariánů, ale musíte vědět jak a z čeho ony kvalitní bílkoviny přijímat.

Co jsou kvalitní plnohodnotné bílkoviny?

O plnohodnotných bílkovinách hovoříme tehdy, pokud obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Esenciální aminokyseliny si náš organismus nedokáže sám syntetizovat, a proto je musíme přijímat spolu s potravou. Dostatek esenciálních aminokyselin zajistíme buď živočišnou stravou, anebo správnou kombinací rostlinných produktů.

Co je správná kombinace rostlinných produktů? Pokud si dáme na jednom talíři jídlo obsahující luštěniny a obiloviny, dostaneme do sebe všechny esenciální aminokyseliny a tím i plnohodnotnou bílkovinu.

Abychom však proteiny pokryli v dostatečné míře, musíme sníst objemově mnohem více jídla než by tomu bylo například u masa. V redukční dietě u vegetariánů je tedy důležité se zaměřit i na jiné zdroje bílkovin.

cizrna-hrnec

Kde ještě najdeme bílkoviny, které by neměli v dietě vegetariánů chybět?

  • Vejce a výrobky z nich (například koncentrovaný vaječný bílek).
  • Luštěniny.
  • Sója a výrobky z ní (preferujte fermentované produkty jako je tempeh, takové mnohem více prospívají našemu zdraví).
  • Tofu.
  • Brambory.
  • Celozrnné potraviny a obiloviny.
  • Semena a ořechy (obsahují bílkoviny, ale jezte je střídmě, jsou i vysokým zdrojem energie).
sušené ovoce

Pokud budete v dostatečné míře konzumovat bílkoviny z výše uvedených zdrojů, jistě se nemusíte obávat, že byste měli proteinů nedostatek. Dávejte si však pozor i na jiné mikronutrienty, které mohou být v bezmasé stravě nedostačující. Je to především železo, vápník a zinek, které najdeme v celozrnných produktech a některé zelenině, mnohdy jsou však z těchto zdrojů mnohem hůře stravitelné než je tomu u masa. Pokud máte podezření na nedostatek železa či jiného mikronutrientu, zvažte jeho substituci ve formě doplňků stravy.

Stejně tak bychom si měli dávat pozor na dostatek vitamínu D a B12, kterého sice máme v organismu zásoby na několik let, ale po delší době bychom mohli čelit jeho nedostatku. Pokud nekonzumujete živočišnou stravu, rovněž nezapomínejte tento vitamín nahrazovat.

Jak sestavit redukční dietu pokud jste vegetarián?

  1. Dbejte na dostatek plnohodnotných proteinů v dietě.
  2. Jezte pravidelně, alespoň 5 krát denně.
  3. Nezapomínejte na pitný režim, vypijte denně alespoň 2-3 litry čisté vody, či neslazených čajů. Zařazujte i minerální vody – asi 0,5 l za den.
  4. Nedržte jednostranné diety a stravujte se pestře!
  5. Zkuste si hlídat trojpoměr živin tak, aby vaše jídlo obsahovalo cca 50 – 55% sacharidů, 30% tuků a 15-20% bílkovin.
  6. Nikdy nehladovte!
  7. Doplňujte i důležité vitamíny a minerály, klidně ve formě doplňků stravy.
  8. Dejte si pozor na přemíru sacharidů, která se u vegetariánů často vyskytuje.
  9. Vynechte sladké i slané pochutiny, vyhýbejte se smaženým jídlům.
  10. Jezte dostatek ovoce a zeleniny.
  11. Pokud jste pescetarián (jíte ryby), zařazujte je do jídelníčku co nejčastěji.
  12. Pravidelně se hýbejte, cca 3 krát týdně zařazujte do svého režimu aerobní sportovní aktivitu.
  13. Buďte trpělivý, s kvalitní redukční dietou nezhubnete přes noc, za to ale dlouhodobě.

 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.


Sandra Figalová

Zdravý životní styl je mojí zálibou už delší dobu, kromě studia oboru Nutriční terapie na 1. lékařské fakultě se o výživu a sport zajímám i ve volném čase. Zastávám přístup, že každý jsme trochu jiný a máme jiné individuální potřeby, na které bychom měli brát vždy ohled.

Nenechte si ujít

Reklama

První krok pro úspěšné hubnutí – nezávazná konzultace s výživovým specialistou

Nezávazná konzultace je bezplatná nebo za 200 Kč, zálěží na poradně. V rámci nezávazné konzultaci získáte:

ikonkaPopis
free-consultation-list-2

Přesnou bioimpedanční analýzu vašeho těla

Výživový specialista vás změří na přístroji typu InBody / Tanita. Získáte detailní přehled o stavbě svého těla: % podkožního tuku, množství rizikového viscerálního tuku, hmotnost svalové hmoty a kostry, množství vody, metabolický věk, atd. 

free-consultation-list-1

Zjistíte, proč se vám nedaří zhubnout

Specialista vám ihned předá a vysvětlí výsledky diagnostiky. Pro ucelenější pohled se vás poté zeptá na zdravotní historii a váš běžný jídelníček. Na základě všech těchto dat vyhodnotí, jaké jsou vaše největší problémy, a poradí, jak nejlépe dosáhnete vysněné váhy.

Vyberte si město pro více informací

Pokud v seznamu nenajdete to vaše, nezoufejte. Vyberte nejbližší město, přečtěte si všechny informace, podívejte se na zkušenosti klientů, rezervujte si nezávaznou konzultaci a s asistentkou se domluvíte na konzultaci po telefonu či online.

reklama
reklama