Vegetariánství a hubnutí

Jste zastáncem bezmasé stravy a ptáte se, zda to jde nějak skloubit se zdravým hubnutím? Někdy se uvádí, že vegetariánská strava pomáhá lidem zhubnout.

Je to především proto, že lidé s nadváhou či obezitou po restrikci masa ochudí jídelníček o tučné živočišné potraviny, jako jsou maso a uzeniny a nahradí je zdravějšími pokrmy.

Tento výrok je sice pravdivý, protože některé výzkumy opravdu prokazují, že mezi vegetariány je méně obézních lidí a lidí s onemocněními, které mají původ v nadváze.

Pokud se ale celý život nestravujete jako „zedník“, hubnutí při přechodu na vegetariánskou stravu tak jednoduché nebude.

Dejte si pozor na příjem bílkovin

Vegetariáni mají při redukci hmotnosti totiž i mnoho nevýhod, a to především v omezené možnosti v příjmu bílkovin. Bílkoviny jsou totiž stěžejní živinou v našem jídelníčku a o to více při dietě.

Při redukčních dietách se všeobecně doporučuje navýšit příjem kvalitních a plnohodnotných bílkovin, které se k velké smůle vegetariánů vyskytují především v mase.

Proteiny pak vegetariáni musí čerpat z jiných zdrojů, které nejsou tak kvalitní jako ty živočišné, a proto, aby denně pokryli dostatečnou dávku bílkovin, většinou přijímají i nadbytečné množství jídla a tím i energie.

Pokud se rozhodnete hubnout při bezmasé stravě, je hodně důležité, abyste měli alespoň základní přehled o výživě.

Dostatečný příjem bílkovin se dá totiž pokrýt i u vegetariánů, ale musíte vědět jak a z čeho ony kvalitní bílkoviny přijímat.

Co jsou kvalitní plnohodnotné bílkoviny?

O plnohodnotných bílkovinách hovoříme tehdy, pokud obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Esenciální aminokyseliny si náš organismus nedokáže sám syntetizovat, a proto je musíme přijímat spolu s potravou. Dostatek esenciálních aminokyselin zajistíme buď živočišnou stravou, anebo správnou kombinací rostlinných produktů.

Co je správná kombinace rostlinných produktů? Pokud si dáme na jednom talíři jídlo obsahující luštěniny a obiloviny, dostaneme do sebe všechny esenciální aminokyseliny a tím i plnohodnotnou bílkovinu.

Abychom však proteiny pokryli v dostatečné míře, musíme sníst objemově mnohem více jídla než by tomu bylo například u masa. V redukční dietě u vegetariánů je tedy důležité se zaměřit i na jiné zdroje bílkovin.

Kde ještě najdeme bílkoviny, které by neměli v dietě vegetariánů chybět?

• Vejce a výrobky z nich (například koncentrovaný vaječný bílek).
• Luštěniny.
• Sója a výrobky z ní (preferujte fermentované produkty jako je tempeh, takové mnohem více prospívají našemu zdraví).
• Tofu.
• Brambory.
• Celozrnné potraviny a obiloviny.
• Semena a ořechy (obsahují bílkoviny, ale jezte je střídmě, jsou i vysokým zdrojem energie).

Pokud budete v dostatečné míře konzumovat bílkoviny z výše uvedených zdrojů, jistě se nemusíte obávat, že byste měli proteinů nedostatek. Dávejte si však pozor i na jiné mikronutrienty, které mohou být v bezmasé stravě nedostačující. Je to především železo, vápník a zinek, které najdeme v celozrnných produktech a některé zelenině, mnohdy jsou však z těchto zdrojů mnohem hůře stravitelné než je tomu u masa. Pokud máte podezření na nedostatek železa či jiného mikronutrientu, zvažte jeho substituci ve formě doplňků stravy.

Stejně tak bychom si měli dávat pozor na dostatek vitamínu D a B12, kterého sice máme v organismu zásoby na několik let, ale po delší době bychom mohli čelit jeho nedostatku. Pokud nekonzumujete živočišnou stravu, rovněž nezapomínejte tento vitamín nahrazovat.

Jak sestavit redukční dietu pokud jste vegetarián?

1. Dbejte na dostatek plnohodnotných proteinů v dietě.
2. Jezte pravidelně, alespoň 5 krát denně.
3. Nezapomínejte na pitný režim, vypijte denně alespoň 2-3 litry čisté vody, či neslazených čajů. Zařazujte i minerální vody – asi 0,5 l za den.
4. Nedržte jednostranné diety a stravujte se pestře!
5. Zkuste si hlídat trojpoměr živin tak, aby vaše jídlo obsahovalo cca 50 – 55% sacharidů, 30% tuků a 15-20% bílkovin.
6. Nikdy nehladovte!
7. Doplňujte i důležité vitamíny a minerály, klidně ve formě doplňků stravy.
8. Dejte si pozor na přemíru sacharidů, která se u vegetariánů často vyskytuje.
9. Vynechte sladké i slané pochutiny, vyhýbejte se smaženým jídlům.
10. Jezte dostatek ovoce a zeleniny.
11. Pokud jste pescetarián (jíte ryby), zařazujte je do jídelníčku co nejčastěji.
12. Pravidelně se hýbejte, cca 3 krát týdně zařazujte do svého režimu aerobní sportovní aktivitu.
13. Buďte trpělivý, s kvalitní redukční dietou nezhubnete přes noc, za to ale dlouhodobě.