BezHladovění.cz

Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách

Proteiny čili bílkoviny představují základní stavební látku živých organismů. Potřebujeme je k růstu svalů i hubnutí. Zahánějí totiž hlad a napomáhají odbourávání tuků. Které zdroje jsou nejlepší?

Co jsou to bílkoviny?

Stavební kameny orgánů, svalů, kůže, hormonů, zkrátka téměř všeho důležitého v těle. Přirozeně se jich v potravě vyskytuje 20 druhů. Naše tělo potřebuje všechny. Umí je rozložit a seskládat z nich bílkovinné struktury, jaké zrovna potřebuje. Využívá je podle potřeby do téměř všech buněk od orgánů přes hemoglobin v krvi až po vlasy.

Slovo protein, česky bílkovina, pochází z řeckého slova proteios, což znamená první nebo vrcholný. Rovnováha výživy totiž staví právě na bílkovinách. Skládají se z menších molekul zvaných aminokyseliny.

Dělení na esenciální a neesenciální

Tělo si samo dokáže poskládat jen 11 z 20 nezbytných aminokyselin. 9 zbylých, tzv. esenciálních, mu musíme dodat v jídle.

PŘEČTĚTE SI
Dietní jídelníček plný zdravých bílkovin I.

Bílkoviny a hubnutí

Bez proteinů zdravě nezhubnete. A to hned z několika důvodů:

  1. Zodpovídají za řadu metabolických procesů. Enzymy i hormony podporující trávení se z většiny skládají právě z bílkovin. Navrch ovlivňujíi naši imunitu a nervový systém.
  2. Sytí nejlépeze všech druhů potravin. Zkombinujete-li je s kvalitními sacharidy, vydrží vám energie na několik hodin.
  3. Trávení bílkovin je nejpomalejší ze všech složek potravin a tělona ně vydává energii, aniž byste dělali cokoli dalšího.
  4. Bílkoviny si tělo neukládá do zásoby. Nepřiberete po nich na váze (při optimálním příjmu).
  5. Při správném příjmu bílkovin a pohybovém režimu se zbavíte tukové hmoty. Svalová zůstane, nebo mírně posílí. Což je to, co potřebujete.

Co říkají odborné studie? Pozitivních účinků je celá řada

Studie potvrzují, že proteiny pomáhají při hubnutí, a to hlavně s redukcí nebezpečného břišního tuku. Zároveň podporují růst svalové hmoty a rozvoj síly. Pozitivních účinků však mají mnohem více: od snižování krevního tlaku až po boj s cukrovkou.

Potraviny bohaté na bílkoviny

Živočišné bílkoviny:

Rostlinné bílkoviny:

PŘEČTĚTE SI
Rostlinné bílkoviny: Tabulka 70+ nejlepších zdrojů

Kolik proteinů denně potřebujeme?

I při redukční dietě by měly bílkoviny tvořit zhruba 20-25 % denního příjmu. Nesnižujte je, i když jste zrovna méně fyzicky aktivní. Při hubnutí jezte denně alespoň 1 g bílkovin na kilogram váhy.

Bílkovin byste měli denně přijmout 0,8–1 g na kilogram vaší hmotnosti. Záleží však také na jejich kvalitě,

řekla serveru Prozeny.cz nutriční odbornice Ing. Hana Málková ze společnosti STOB – stop obezitě.

PŘEČTĚTE SI
Dietní jídelníček plný zdravých bílkovin II.

Nadměrný příjem proteinů tělo zatěžuje

Potřeba bílkovin u sportovců může být trochu vyšší, ne však nějak radikálně. Příjem vyšší než 2–2,5 gramů na kilogram hmotnosti za den už nemá žádný význam a může naopak spíše uškodit,

dodává Málková.

Při vyšším příjmu však dochází k přeměně nadbytečných bílkovin na sacharidy nebo tuky. Zatěžujete přitom trávicí systém i ledviny. Nepřekračujte proto výrazněji doporučený příjem a dbejte na pitný režim, klíčový pro správné trávení proteinů.

Jak chytře zařadit bílkoviny do jídelníčku?

  1. Každá denní porce by měla ideálně obsahovat bílkovinu.
  2. Střídejterůzné druhy. Živočišné zdroje obsahují vyšší podíl tuku a cholesterolu, ale tělo je snáze vstřebává. Rostlinné proteiny jsou naopak nízkokalorické a navíc obsahují řadu dalších živin (vlákninu, vitamíny…).

TIP: Upřednostněte rostlinné bílkoviny před živočišnými zhruba v poměru 2:1.

  • Do hodiny po cvičení doplňte bílkoviny, ať už proteinovým nápojem, nebo třeba oříšky.

Vegetariáni, hlídejte konkrétní aminokyseliny

Jste-li vegetarián, musíte si zvlášť ohlídat příjem esenciálních aminokyselin, aby vám některá nechyběla. Rostlinné zdroje totiž neobsahují kompletní spektrum. Zařaďte do jídelníčku třeba řasu spirulinu, kterou tvoří až ze 70 % přírodní aminokyseliny. Hodně jich obsahuje také sója.

TIP: Kombinujte luštěniny s obilovinami. Získáte tak potřebné aminokyseliny v jednom jídle.

Proteinový koktejl pro spalování tuků

Chcete-li podpořit spalování tuku, zařaďte cca 1 hodinu před spaním do jídelníčku proteinový koktejl. Ideální je rozmíchat 25 g sójového prášku v 0,5 litru vody a přidat trochu čerstvého ananasu pro podporu vstřebávání.

Seznam zdravých potravin s nejvyšším obsahem kvalitních proteinů

*Obsah proteinů ve 100 g syrové potraviny

Živočišné bílkoviny

Maso červené a zvěřina

Hovězí přední23 g
Hovězí zadní21 g
Dančí maso21 g
Hovězí svíčková20 g
Vepřová panenka20 g
Jelení maso20 g
Telecí maso19 g
Vepřová plec17 g
Vepřová kýta17 g
Skopové maso17 g
Jehněčí maso17 g

Drůbež

Krůtí prsa24 g
Kuřecí prsa23 g
Kuřecí stehna bez kůže20 g
Kuřecí křídla19 g
Kachní maso (průměr)19 g
Kachní prsa bez kůže18 g
Krůtí stehna18 g

Ryby a mořské plody

Tuňák22 g
Pstruh21 g
Krevety20 g
Losos19 g
Candát19 g
Štika19 g
Makrela19 g
Treska tmavá19 g
Kapr17 g

Masné výrobky s vysokým podílem masa

Parmská šunka prosciutto26 g
Drůbeží šunka21 g
Krůtí šunka20 g
Vepřová šunka20 g

Mléko a mléčné výrobky kravské

Syrovátkový protein76 g
Bílý jogurt řecký14 g
Tvaroh12 g
Skyr11 g
Bílý jogurt klasický4 g
Kravské mléko3 g
Kefír3 g
Acidofilní mléko3 g

Sýry z kravského mléka

Parmazán35 g
Gouda30 g
Ementál29 g
Olomoucké tvarůžky28 g
Mozzarella17 g
Cottage11 g

Mléko a mléčné výrobky kozí

Kozí sýr tvrdý22 g
Kozí sýr čerstvý16 g
Kozí jogurt5 g
Kozí mléko4 g
Kozí kefír3 g

Mléko a mléčné výrobky ovčí

Ovčí sýr tvrdý32 g
Ovčí sýr čerstvý16 g
Ovčí mléko6
Ovčí jogurt5
Ovčí kefír4

Vejce

Vejce křepelčí13 g
Vejce slepičí12 g

Rostlinné bílkoviny

Sója a náhražky masa

Sója35 g
Robi24 g
Tempeh19 g
Seitan18 g
Tofu14 g
Edamame (nezralé sójové boby)11 g

Luštěniny

Čočka červená25 g
Arašídy25 g
Fazole bílé24 g
Čočka klasická23 g
Hrách22 g
Cizrna20 g
Fazole červené19 g

Obiloviny

Oves13 g
Pšenice12 g
Ječmen10 g
Kukuřice10 g
Čirok10 g
Žito9 g
Rýže7 g

Pseudoobiloviny

Quinoa15 g
Amarant14 g
Pohanka10 g

Pečivo a vločky

Ovesné vločky13 g
Ezechielský chléb11 g
Celozrnná bageta10 g
Žitný chléb8 g

Těstoviny

Bílé špagety pšeničné12 g
Celozrnné špagety pšeničné12 g
Kuskus celozrnný12 g
Špaldové těstoviny11 g

Ořechy a suché plody

Mandle21 g
Pistácie20 g
Kešu18 g
Vlašské16 g
Lískové15 g
Piniové14 g
Pekanové10 g
Makadamové8 g
Sušený kokos8 g

Semínka

Dýňová37 g
Konopná32 g
Slunečnicová25 g
Chia21 g
Lněná20 g
Sezamová18 g

Zelenina a houby

Brokolice3 g
Růžičková kapusta3 g
Chřest3 g
Brambory2 g
Špenát2 g
Artyčok2 g
Květák2 g
Rukola2 g
Houby2 g

Ovoce

Avokádo2 g
Kiwi1 g
Ostružiny1 g
Maliny1 g
Banány1 g
Pomeranče0,92 g
Meloun Cantaloupe0,90 g
Broskve0,90 g
Meruňky0,87 g

Zdroj obsahu bílkovin v potravinách: Kaloricketabulky.cz a Healthline.com

Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách
4.4 (87.33%) 30 hlasů

Mgr. et Mgr. Zuzana Veselá

Mgr. et Mgr. Zuzana Veselá

Jsem vystudovaná právnička, ale nyní se naplno věnuji psaní. Mám ráda českou, italskou, indickou a mexickou kuchyni. Miluji ochutnávání nových druhů exotického ovoce a (nealko!) nápojů. Od vyváženého jídelníčku z poctivých surovin se podle mě odvíjí i naše celková pohoda.