Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách

Proteiny neboli bílkoviny představují základní stavební látku živých organismů. Potřebujeme je k růstu svalů i hubnutí. Zahánějí totiž hlad a napomáhají odbourávání tuků. Které zdroje bílkovin v potravinách jsou nejlepší?

Co jsou to bílkoviny?

Stavební kameny orgánů, svalů, kůže, hormonů, zkrátka téměř všeho důležitého v těle. Přirozeně se jich v potravě vyskytuje 20 druhů. Naše tělo potřebuje všechny. Umí je rozložit a seskládat z nich bílkovinné struktury, jaké zrovna potřebuje. Využívá je podle potřeby do téměř všech buněk od orgánů přes hemoglobin v krvi až po vlasy.

Slovo protein, česky bílkovina, pochází z řeckého slova proteios, což znamená první nebo vrcholný. Rovnováha zdravé výživy totiž staví právě na bílkovinách. Skládají se z menších molekul zvaných aminokyseliny.

Esenciální a neesenciální proteiny

Tělo si samo dokáže poskládat jen 11 z 20 nezbytných aminokyselin. 9 zbylých, tzv. esenciálních, mu musíme dodat v jídle.

Bílkoviny a hubnutí

Bez proteinů zdravě nezhubnete. A to hned z několika důvodů:

1. Zodpovídají za řadu metabolických procesů. Enzymy i hormony podporující trávení se z většiny skládají právě z bílkovin. Navrch ovlivňujíi naši imunitu a nervový systém.
2. Sytí nejlépeze všech druhů potravin. Zkombinujete-li je s kvalitními sacharidy, vydrží vám energie na několik hodin.
3. Trávení bílkovin je nejpomalejší ze všech složek potravin a tělona ně vydává energii, aniž byste dělali cokoli dalšího.
4. Bílkoviny si tělo neukládá do zásoby. Nepřiberete po nich na váze (při optimálním příjmu).
5. Při správném příjmu bílkovin a pohybovém režimu se zbavíte tukové hmoty. Svalová zůstane, nebo mírně posílí. Což je to, co potřebujete.

Co říkají odborné studie? Pozitivních účinků je celá řada

Studie potvrzují, že proteiny pomáhají při hubnutí, a to hlavně s redukcí nebezpečného břišního tuku. Zároveň podporují růst svalové hmoty a rozvoj síly. Pozitivních účinků však mají mnohem více: od snižování krevního tlaku až po boj s cukrovkou.

Potraviny bohaté na bílkoviny

Živočišné bílkoviny:

• maso červené a zvěřina
• drůbež
• ryby a mořské plody
• masné výrobky s vysokým podílem masa
• mléko a mléčné výrobky kravské
• sýry z kravského mléka
• mléko a mléčné výrobky kozí
• mléko a mléčné výrobky ovčí
• vejce

Rostlinné bílkoviny:

• sója a náhražky masa
• luštěniny
• obiloviny
• pseudoobiloviny
• pečivo a vločky
• těstoviny
• ořechy a suché plody
• semínka
• zelenina a houby
• ovoce

Kolik proteinů denně potřebujeme?

I při redukční dietě by měly bílkoviny tvořit zhruba 20-25 % denního příjmu. Nesnižujte je, i když jste zrovna méně fyzicky aktivní. Při hubnutí jezte denně alespoň 1 g bílkovin na kilogram váhy.

Bílkovin byste měli denně přijmout 0,8–1 g na kilogram vaší hmotnosti. Záleží však také na jejich kvalitě,

řekla serveru Prozeny.cz nutriční odbornice Ing. Hana Málková ze společnosti STOB – stop obezitě.

Nadměrný příjem proteinů tělo zatěžuje

Potřeba bílkovin u sportovců může být trochu vyšší, ne však nějak radikálně. Příjem vyšší než 2–2,5 gramů na kilogram hmotnosti za den už nemá žádný význam a může naopak spíše uškodit,

dodává Málková.

Při vyšším příjmu však dochází k přeměně nadbytečných bílkovin na sacharidy nebo tuky. Zatěžujete přitom trávicí systém i ledviny. Nepřekračujte proto výrazněji doporučený příjem a dbejte na pitný režim, klíčový pro správné trávení proteinů.

Jak chytře zařadit bílkoviny do jídelníčku?

1. Každá denní porce by měla ideálně obsahovat bílkovinu.
2. Střídejterůzné druhy. Živočišné zdroje obsahují vyšší podíl tuku a cholesterolu, ale tělo je snáze vstřebává. Rostlinné proteiny jsou naopak nízkokalorické a navíc obsahují řadu dalších živin (vlákninu, vitamíny…).

TIP: Upřednostněte rostlinné bílkoviny před živočišnými zhruba v poměru 2:1.

• Do hodiny po cvičení doplňte bílkoviny, ať už proteinovým nápojem, nebo třeba oříšky.

Vegetariáni, hlídejte konkrétní aminokyseliny

Jste-li vegetarián, musíte si zvlášť ohlídat příjem esenciálních aminokyselin, aby vám některá nechyběla. Rostlinné zdroje totiž neobsahují kompletní spektrum. Zařaďte do jídelníčku třeba řasu spirulinu, kterou tvoří až ze 70 % přírodní aminokyseliny. Hodně jich obsahuje také sója.

TIP: Kombinujte luštěniny s obilovinami. Získáte tak potřebné aminokyseliny v jednom jídle.

Proteinový koktejl pro spalování tuků

Chcete-li podpořit spalování tuku, zařaďte cca 1 hodinu před spaním do jídelníčku proteinový koktejl. Ideální je rozmíchat 25 g sójového prášku v 0,5 litru vody a přidat trochu čerstvého ananasu pro podporu vstřebávání.

Seznam zdravých potravin s nejvyšším obsahem kvalitních proteinů

*Obsah proteinů ve 100 g syrové potraviny

Živočišné bílkoviny

Maso červené a zvěřina

Drůbež

Ryby a mořské plody

Masné výrobky s vysokým podílem masa

Mléko a mléčné výrobky kravské

Sýry z kravského mléka

Mléko a mléčné výrobky kozí

Mléko a mléčné výrobky ovčí

Vejce

Rostlinné bílkoviny

Sója a náhražky masa

Luštěniny

Obiloviny

Pseudoobiloviny

Pečivo a vločky

Těstoviny

Ořechy a suché plody

Semínka

Zelenina a houby

Ovoce

Zdroj obsahu bílkovin v potravinách: Kaloricketabulky.cz a Healthline.com

Shrnutí: Bílkoviny v potravinách pro zdravý život

• Představují základní stavební prvek našeho těla. 9 z 20 hlavních druhů musíme přijímat potravou.
• Rostlinné zdroje by měly ve stravě běžného člověka převažovat nad živočišnými v poměru zhruba 2 : 1.