Bílkoviny v potravinách

Proteiny, neboli bílkoviny, představují základní stavební látku živých organismů. Bez nich nám nejenže neporostou svaly, ale ani nezhubneme. Zahánějí totiž hlad a napomáhají odbourávání tuků. Proto jejich příjem při redukční dietě rozhodně neomezujte.


Co jsou to bílkoviny?

Přirozeně se jich v potravě vyskytuje celkem 20 druhů. Naše tělo potřebuje všechny. Umí je rozložit a seskládat z nich bílkovinné struktury, jaké zrovna potřebuje. Využívá je jako stavební kameny téměř všech buněk od důležitých orgánů přes hemoglobin v krvi až po kůži nebo vlasy.

Slovo protein, česky bílkovina, pochází z řeckého slova proteios, což znamená první nebo vrcholný. Rovnováha výživy totiž staví právě na bílkovinách. Ty se skládají z menších molekul zvaných aminokyseliny.

Takto si tělo dokáže poskládat jen 11 z 20 nezbytných aminokyselin. 9 zbylých, tzv. esenciálních, mu musíme dodat v jídle.

TIP: Inspirujte se vzorovým jídelníčkem plným zdravých bílkovin.

Nejvýznamnější zdroje esenciálních aminokyselin

Živočišné:

  • červené libové maso
  • ryby a produkty z nich (rybí olej apod.)
  • drůbeží maso
  • vejce
  • mléko

vejce

Rostlinné:

chia

Kolik bílkovin potřebujeme?

I při redukční dietě by měly bílkoviny tvořit zhruba 20-25 % denního příjmu. Nesnižujte je, i když jste zrovna méně fyzicky aktivní. Při hubnutí jezte denně alespoň 1,3 g bílkovin na kilogram váhy.

Při vyšším příjmu dochází k přeměně nadbytečných bílkovin na sacharidy nebo tuky. Nepřekračujte proto výrazněji doporučený příjem a dbejte na pitný režim, který je pro metabolismus bílkovin klíčový.

Bílkoviny a hubnutí

Bez bílkovin nemůžeme zhubnout, a to hned z několika důvodů:

  1. Jsou zodpovědné za řadu metabolických procesů. Enzymy i hormony podporující trávení jsou z většiny složené právě z bílkovin. Navrch ovlivňují i naši imunitu a nervový systém.
  2. Zahánějí hlad, protože nejlépe zasycují ze všech druhů potravin. Zkombinujete-li je s kvalitními sacharidy, vydrží vám energie na několik hodin.
  3. Trávení bílkovin je nejpomalejší ze všech složek potravin a tělo na ně vydává energii, aniž byste dělali cokoli dalšího.
  4. Bílkoviny si tělo neukládá do zásoby, takže z nich nepřibíráme na váze (při optimálním příjmu).
  5. Při správném příjmu bílkovin a pohybovém režimu se zbavíte tukové hmoty. Svalová zůstane, nebo mírně posílí. Což je to, co potřebujete.

Jak chytře zařadit bílkoviny do jídelníčku?

    1. Každá denní porce by měla ideálně obsahovat bílkovinu.
    2. Střídejte různé druhy. Živočišné bílkoviny obsahují vyšší podíl skrytého tuku a cholesterolu, ale tělo je snáze vstřebává. Rostlinné proteiny jsou naopak nízkokalorické a navíc obsahují řadu dalších živin (vlákninu, vitamíny…). Obecná rada zní: Upřednostněte rostlinné bílkoviny před živočišnými zhruba v poměru 2:1.
    3. Do hodiny po cvičení doplňte bílkoviny, ať už proteinovým nápojem, nebo třeba oříšky.
    4. Jste-li vegetarián, musíte si zvlášť ohlídat příjem konkrétních esenciálních aminokyselin, aby vám některá nechyběla. Zařaďte do jídelníčku třeba řasu spirulinu, kterou tvoří až ze 70 % přírodní aminokyseliny. Hodně jich obsahuje také sója.

sója

  1. Chcete-li podpořit spalování tuku, zařaďte cca 1 hodinu před spaním do jídelníčku proteinový koktejl. Ideální je rozmíchat 25 g sójového prášku v 0,5 litru vody a přidat trochu čerstvého ananasu pro podporu vstřebávání.

Zdravé potraviny s nejvyšším obsahem kvalitních proteinů

*Obsah proteinů ve 100 g

Živočišné bílkoviny:

  • hovězí maso (především zadní 30 g)
  • kuřecí, telecí maso, ryby, drůbeží šunka (cca 20 g)
  • parmazán, ementál, eidam, olomoucké tvarůžky (20-30 g)
  • tvaroh, sýr cottage, bílý jogurt (14-18 g)
  • mléko, kefír, vejce (3-6 g)

rybí maso

Rostlinné bílkoviny:

Bílkoviny v potravinách
3.4 (67.5%) 8 hlasů