BezHladovění.cz

Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách

Proteiny čili bílkoviny představují základní stavební látku živých organismů. Potřebujeme je k růstu svalů i hubnutí. Zahánějí totiž hlad a napomáhají odbourávání tuků. Které zdroje jsou nejlepší?

Co jsou to bílkoviny?

Stavební kameny orgánů, svalů, kůže, hormonů, zkrátka téměř všeho důležitého v těle. Přirozeně se jich v potravě vyskytuje 20 druhů. Naše tělo potřebuje všechny. Umí je rozložit a seskládat z nich bílkovinné struktury, jaké zrovna potřebuje. Využívá je podle potřeby do téměř všech buněk od orgánů přes hemoglobin v krvi až po vlasy.

Slovo protein, česky bílkovina, pochází z řeckého slova proteios, což znamená první nebo vrcholný. Rovnováha výživy totiž staví právě na bílkovinách. Skládají se z menších molekul zvaných aminokyseliny.

Dělení na esenciální a neesenciální

Tělo si samo dokáže poskládat jen 11 z 20 nezbytných aminokyselin. 9 zbylých, tzv. esenciálních, mu musíme dodat v jídle.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Dietní jídelníček plný zdravých bílkovin I.

Bílkoviny a hubnutí

Bez proteinů zdravě nezhubnete. A to hned z několika důvodů:

  1. Zodpovídají za řadu metabolických procesů. Enzymy i hormony podporující trávení se z většiny skládají právě z bílkovin. Navrch ovlivňujíi naši imunitu a nervový systém.
  2. Sytí nejlépeze všech druhů potravin. Zkombinujete-li je s kvalitními sacharidy, vydrží vám energie na několik hodin.
  3. Trávení bílkovin je nejpomalejší ze všech složek potravin a tělona ně vydává energii, aniž byste dělali cokoli dalšího.
  4. Bílkoviny si tělo neukládá do zásoby. Nepřiberete po nich na váze (při optimálním příjmu).
  5. Při správném příjmu bílkovin a pohybovém režimu se zbavíte tukové hmoty. Svalová zůstane, nebo mírně posílí. Což je to, co potřebujete.

Doporučujeme

FotoPopis
Nutriadapt

Zhubněte pod odborným dohledem až 1,5 kg týdně

Objednejte se na nezávaznou konzultaci ve vašem městě. Konzultace stojí jen 200 Kč a v rámci ní se mimo jiné dozvíte, kolik procent svalů a tuků máte v těle, na kolik let se vaše tělo cítí a mnoho dalších informací.

Rezervujte si konzultaci dnes 29.9.2020 a navíc získáte 2 kuchařky plné zdravých receptů zdarma.

Prohlédnout si proměny klientů 

Co říkají odborné studie? Pozitivních účinků je celá řada

Studie potvrzují, že proteiny pomáhají při hubnutí, a to hlavně s redukcí nebezpečného břišního tuku. Zároveň podporují růst svalové hmoty a rozvoj síly. Pozitivních účinků však mají mnohem více: od snižování krevního tlaku až po boj s cukrovkou.

Potraviny bohaté na bílkoviny

Živočišné bílkoviny:

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Živočišné bílkoviny: Tabulka 60+ nejlepších zdrojů

Rostlinné bílkoviny:

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Rostlinné bílkoviny: Tabulka 70+ nejlepších zdrojů

Kolik proteinů denně potřebujeme?

I při redukční dietě by měly bílkoviny tvořit zhruba 20-25 % denního příjmu. Nesnižujte je, i když jste zrovna méně fyzicky aktivní. Při hubnutí jezte denně alespoň 1 g bílkovin na kilogram váhy.

Bílkovin byste měli denně přijmout 0,8–1 g na kilogram vaší hmotnosti. Záleží však také na jejich kvalitě,

řekla serveru Prozeny.cz nutriční odbornice Ing. Hana Málková ze společnosti STOB – stop obezitě.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Dietní jídelníček plný zdravých bílkovin II.

Nadměrný příjem proteinů tělo zatěžuje

Potřeba bílkovin u sportovců může být trochu vyšší, ne však nějak radikálně. Příjem vyšší než 2–2,5 gramů na kilogram hmotnosti za den už nemá žádný význam a může naopak spíše uškodit,

dodává Málková.

Při vyšším příjmu však dochází k přeměně nadbytečných bílkovin na sacharidy nebo tuky. Zatěžujete přitom trávicí systém i ledviny. Nepřekračujte proto výrazněji doporučený příjem a dbejte na pitný režim, klíčový pro správné trávení proteinů.

Jak chytře zařadit bílkoviny do jídelníčku?

  1. Každá denní porce by měla ideálně obsahovat bílkovinu.
  2. Střídejterůzné druhy. Živočišné zdroje obsahují vyšší podíl tuku a cholesterolu, ale tělo je snáze vstřebává. Rostlinné proteiny jsou naopak nízkokalorické a navíc obsahují řadu dalších živin (vlákninu, vitamíny…).

TIP: Upřednostněte rostlinné bílkoviny před živočišnými zhruba v poměru 2:1.

  • Do hodiny po cvičení doplňte bílkoviny, ať už proteinovým nápojem, nebo třeba oříšky.

Vegetariáni, hlídejte konkrétní aminokyseliny

Jste-li vegetarián, musíte si zvlášť ohlídat příjem esenciálních aminokyselin, aby vám některá nechyběla. Rostlinné zdroje totiž neobsahují kompletní spektrum. Zařaďte do jídelníčku třeba řasu spirulinu, kterou tvoří až ze 70 % přírodní aminokyseliny. Hodně jich obsahuje také sója.

TIP: Kombinujte luštěniny s obilovinami. Získáte tak potřebné aminokyseliny v jednom jídle.

Proteinový koktejl pro spalování tuků

Chcete-li podpořit spalování tuku, zařaďte cca 1 hodinu před spaním do jídelníčku proteinový koktejl. Ideální je rozmíchat 25 g sójového prášku v 0,5 litru vody a přidat trochu čerstvého ananasu pro podporu vstřebávání.

Seznam zdravých potravin s nejvyšším obsahem kvalitních proteinů

*Obsah proteinů ve 100 g syrové potraviny

Živočišné bílkoviny

Maso červené a zvěřina

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Jehněčí maso17 g
Skopové maso17 g
Vepřová kýta17 g
Vepřová plec17 g
Telecí maso19 g
Jelení maso20 g
Vepřová panenka20 g
Hovězí svíčková20 g
Dančí maso21 g
Hovězí zadní21 g
Hovězí přední23 g

Drůbež

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Krůtí stehna18 g
Kachní prsa bez kůže18 g
Kachní maso (průměr)19 g
Kuřecí křídla19 g
Kuřecí stehna bez kůže20 g
Kuřecí prsa23 g
Krůtí prsa24 g

Ryby a mořské plody

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Kapr17 g
Treska tmavá19 g
Makrela19 g
Štika19 g
Candát19 g
Losos19 g
Krevety20 g
Pstruh21 g
Tuňák22 g

Masné výrobky s vysokým podílem masa

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Vepřová šunka20 g
Krůtí šunka20 g
Drůbeží šunka21 g
Parmská šunka prosciutto26 g

Mléko a mléčné výrobky kravské

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Acidofilní mléko3 g
Kefír3 g
Kravské mléko3 g
Bílý jogurt klasický4 g
Skyr11 g
Tvaroh12 g
Bílý jogurt řecký14 g
Syrovátkový protein76 g

Sýry z kravského mléka

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Cottage11 g
Mozzarella17 g
Olomoucké tvarůžky28 g
Ementál29 g
Gouda30 g
Parmazán35 g

Mléko a mléčné výrobky kozí

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Kozí kefír3 g
Kozí mléko4 g
Kozí jogurt5 g
Kozí sýr čerstvý16 g
Kozí sýr tvrdý22 g

Mléko a mléčné výrobky ovčí

PotravinyObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Ovčí kefír4 g
Ovčí jogurt5 g
Ovčí mléko6 g
Ovčí sýr čerstvý16 g
Ovčí sýr tvrdý32 g

Vejce

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Vejce slepičí12 g
Vejce křepelčí13 g

Rostlinné bílkoviny

Sója a náhražky masa

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Sója35 g
Edamame (nezralé sójové boby)11 g
Tofu14 g
Seitan18 g
Tempeh19 g
Robi24 g

Luštěniny

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Fazole červené19 g
Cizrna20 g
Hrách22 g
Čočka klasická23 g
Fazole bílé24 g
Arašídy25 g
Čočka červená25 g

Obiloviny

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Rýže7 g
Žito9 g
Čirok10 g
Kukuřice10 g
Ječmen10 g
Pšenice12 g
Oves13 g

Pseudoobiloviny

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Pohanka10 g
Amarant14 g
Quinoa15 g

Pečivo a vločky

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Žitný chléb8 g
Celozrnná bageta10 g
Ezechielský chléb11 g
Ovesné vločky13 g

Těstoviny

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Špaldové těstoviny11 g
Kuskus celozrnný12 g
Celozrnné špagety pšeničné12 g
Bílé špagety pšeničné12 g

Ořechy a suché plody

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Sušený kokos8 g
Makadamové8 g
Pekanové10 g
Piniové14 g
Lískové15 g
Vlašské16 g
Kešu18 g
Pistácie20 g
Mandle21 g

Semínka

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Sezamová18 g
Lněná20 g
Chia21 g
Slunečnicová25 g
Konopná32 g
Dýňová37 g

Zelenina a houby

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Houby2 g
Rukola2 g
Květák2 g
Artyčok2 g
Špenát2 g
Brambory2 g
Chřest3 g
Růžičková kapusta3 g
Brokolice3 g

Ovoce

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Meruňky0,87 g
Broskve0,90 g
Meloun Cantaloupe0,90 g
Pomeranče0,92 g
Banány1 g
Maliny1 g
Ostružiny1 g
Kiwi1 g
Avokádo2 g

Zdroj obsahu bílkovin v potravinách: Kaloricketabulky.cz a Healthline.com

Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Zuzana Veselá

Zuzana Veselá

Jsem vystudovaná právnička, ale nyní se naplno věnuji psaní. Mám ráda českou, italskou, indickou a mexickou kuchyni. Miluji ochutnávání nových druhů exotického ovoce a (nealko!) nápojů. Od vyváženého jídelníčku z poctivých surovin se podle mě odvíjí i naše celková pohoda.

Share via
Send this to a friend