Atkinsonova dieta: Přínosy i rizika, doporučené a zakázané potraviny, jídelníček

Další z restriktivních dietních směrů stojí na preferenci bílkovin a tuků před sacharidy. Aby to nebylo moc jednoduché, omezení se týkají i některých druhů zeleniny. Jaké jsou principy Atkinsonovy diety, lze ji držet dlouhodobě a jak a v čem vám může  údajně pomoci? Co si o ní myslí naše nutriční terapeutka?

Základní principy Atkinsonovy diety

• Stravování dle dr. Atkinse spadá do kategorie restriktivních nízkosacharidových (low carb) diet, které doporučují přijímat hodně bílkovin a tuků na úkor sacharidů.
• Hlavním účelem sníženého příjmu sacharidů až na 20 gramů denně je donutit tělo využívat energii primárně z tukových zásob. 
• Dle příznivců low carb výživových směrů se lze tímto způsobem stravovat neomezeně dlouhou dobu, podle nutričních odborníků není vhodné u restriktivní fáze překračovat období 3 až 4 týdnů. 

Co si o dietě dr. Atkinse myslí naše nutriční terapeutka Mgr. Daniela Krčová?

Atkinsonova dieta může vypadat na první pohled velmi lákavě kvůli potenciálnímu rychlému hubnutí bez nutnosti počítat si kalorie. Nicméně její dodržování přináší mnoho zdravotních rizik, která převažují nad benefity spojenými s hubnutím. 

Článek o Atkinsonové dietě má informativní charakter. Je vhodný k rozšíření znalostí o oblíbených dietních stylech. Chcete-li své stravovací návyky změnit zdravě a bezpečně a s ohledem na své individuální potřeby a cíle, proberte to s nutričním terapeutem nebo specialistou, lékaři dietologem či obezitologem dříve, než jakékoliv změny provedete.

Co je Atkinsonova dieta, její principy a fáze

Redukční dietu založenou na minimálním příjmu sacharidů vymyslel Robert Atkins, který v roce 1972 vydal knihu Dietní revoluce dr. Atkinse. Dietu vymýšlel a testoval sám na sobě, když se snažil rychle zbavit vlastní nadváhy.

Podle něj nejsou špatné tuky, nýbrž sacharidy, které jsou údajnou příčinou řady civilizačních nemocí včetně nadváhy a obezity. Proto je doporučuje omezit na denní příjem 20 gramů a jídelníček založit na potravinách bohatých na bílkoviny a tuky. Pokud tělu chybí cukr, energii začne už během několika dní čerpat ze zásob tělesného tuku, tvrdí dr. Atkins.

Základní principy diety dle Atkinse během hlavní restriktivní fáze:

• Maximální příjem 20 gramů sacharidů denně.
• Vysoký příjem bílkovin a tuků bez omezení.
• Jí se 3× až 5× denně.
• Ze zeleniny jsou povoleny druhy s minimálním obsahem sacharidů.
• Nejí se žádné ovoce.
• Ze sladkostí se smí pouze hořká čokoláda a to jen v malém množství.
• Pitný režim zahrnuje čistou vodu a neslazené nápoje (např. bylinkový čaj).

Co je ketóza

Cílem výrazného snížení množství přijatých sacharidů je navodit stav ketózy, při němž organismus jako hlavní zdroj energie využívá tuky. Dostat se do této fáze trvá 2 až 3 dny, u někoho i déle. Během ketózy člověk spaluje tuky a hubne velmi rychle. Otázkou je, zda je schopen v redukci vydržet za takto omezujících podmínek, a zda si dokáže váhu udržet.

4 fáze Atkinsonovy diety

Atkinsonova dieta má 4 fáze: restriktivní, pomalu hubnoucí, před-udržovací, udržovací. Délka nejpřísnější fáze diety by neměla překročit 2 týdny. Než se do diety vrhnete, zkuste už předtím jeden až dva týdny příjem sacharidů omezovat, aby to pro vás a vaše tělo nebyl tak velký šok.

1. fáze: Redukční (restriktivní)

Příjem sacharidů je snížen na 20 gramů denně. 15 gramů by mělo pocházet jenom z listové a jiné zelené zeleniny kvůli obzvláště nízkému obsahu sacharidů a vysokému obsahu živin. Povolen je chřest, špenát, listový salát, květák, salátová okurka, papriky a další. 

V této fázi jsou vyloučeny všechny potraviny, které jsou bohatým zdrojem sacharidů, tedy ovoce, obiloviny i luštěniny, ale také mléko a mléčné výrobky až na pár výjimek. Mikroživiny doporučuje dr. Atkins suplementovat.

Potraviny bohaté na bílkoviny (minimální příjem 150 gramů denně), ani tuky (minimální příjem 100 gramů denně) nejsou omezeny vůbec. Hlavní je nemít hlad. Důležitý je též dostatečný pitný režim, který by měla tvořit čistá voda. Alkohol není povolen v žádném množství. 

Cílem restriktivní fáze je:

• dosáhnout ketózy, kdy organismus jako zdroj energie využívá ketolátky z tukových zásob,
• snížit hladinu inzulinu na nejnižší hodnoty, protože tento hormon stojí za ukládáním nových tukových zásob,
• stimulovat tvorbu růstového hormonu, glukagonu a adrenalinu, což je důvod, proč se lidé při půstech a nízkosacharidových dietách mohou cítit plní energie.

V první fázi dochází k nejvýraznější redukci hmotnosti, nejedná se však o úbytek tuku, ale zejména tělesné vody, kterou na sebe zásobní polysacharid glykogen váže. Doporučená délka fáze je 14 dní.

2 fáze: Hubnoucí

Období pomalejší a postupnější redukce, které může trvat několik týdnů. Ukončit by se měla až v momentě, kdy má dotyčný cca o 4,5 kilogramů více, než je jeho vysněná váha. Denní příjem sacharidů se z původních 20 gramů každý týden zvyšuje o 5 gramů (3. týden = 25 gramů, 4. týden = 30 gramů, 5. týden = 35 gramů a tak dále). 

Jakmile člověk přestane hubnout, navyšování sacharidů by měl zastavit, případně se vrátit  o úroveň zpět. Jedná se o takzvanou zlomovou sacharidovou úroveň. V této fázi se také pomalu navyšuje příjem povolených zdrojů sacharidů (zelenina, bobulovité ovoce, sýry, ořechy, semena). Nevhodné zůstávají ostatní druhy ovoce, zelenina bohatší na sacharidy, obiloviny a houby.

3 fáze: Před-udržovací

Zhruba čtyři týdny dlouhé období, kdy je tělo třeba připravit na ukončení diety a přechod k normální stravě obsahující všechny tři makroživiny. Příjem sacharidů se v této fázi navyšuje o 10 gramů vždy po týdnu. 

V této fázi už je povoleno přidávat škrobovou zeleninu, celozrnné obilovinné výrobky a ostatní ovoce. Jednoduché sacharidy je však nutné dál držet na uzdě. Váha už by neměla stoupat, ani klesat.

Cílem je definovat množství sacharidů, při kterém dotyčná osoba nepřibírá a zvládne si udržet váhu alespoň jeden měsíc, aniž by si stěžovala na pocity hladu a s tím spojený stres.

4 fáze: Udržovací (dlouhodobě udržitelná)

Poslední fáze představuje návrat k méně restriktivnímu způsobu stravování, kdy je třeba dlouhodobě dodržovat příjem vyhovujícího množství sacharidů. Doporučeno je dál si hlídat příjem sacharidů, vyhýbat se nadměrnému příjmu cukrů a vysoce průmyslově zpracovaných potravin, přijímat kvalitní bílkoviny rostlinného i živočišného původu a zdravé tuky. Je vhodné si také pravidelně kontrolovat tělesnou váhu a v případně zaznamenání trendu růstu hmotnosti obnovit dietou získané stravovací návyky.

Jak dlouho držet Atkinsonovu dietu

Někteří zastánci tvrdí, že přijímat minimální množství sacharidů lze dlouhodobě v podstatě trvale i bez ohrožení zdraví. Nutriční terapeuti však doporučují první dvě nejvíce restriktivní fáze Atkinsonovy diety držet 4 týdny nejdéle s tím, že je vhodné příjem sacharidů snižovat postupně a stejně postupně jej zase navyšovat, abyste se vyhnuli nežádoucímu jojo efektu. 

Neznamená to však, že po ukončení Atkinsonovy diety se můžete vrátit k tomu, jak jste jedli předtím. Nevhodné stravovací návyky byste měli změnit i tak. Dieta by vám pouze měla pomoci zhubnout rychleji. Poté by vaše strava měla být taková, abyste si byli schopni udržet normální váhu a lepší zdraví dlouhodobě už bez dalších radikálních dietních intervencí.

Vhodné, nevhodné a zakázané potraviny

Nízkosacharidové diety doporučují jídelníček založit na konzumaci masa, ryb a živočišných výrobků, zejména kvalitní šunky, slaniny vajíček a tučných mléčných produktů. Vhodné jsou živočišné tuky (máslo, sádlo) i tuky rostlinné (oleje, semena, ořechy). Kvůli příjmu vitaminů, minerálních látek a dalších mikroživin je vhodné konzumovat také zeleninu, zejména druhy chudé na sacharidy, a v menší míře i ovoce a celozrnné pečivo. 

Povolené potraviny:

• maso: hovězí, krůtí, kuřecí, jehněčí, vepřové,
• ryby a mořské plody: hlavně tučné druhy (losos, tuňák, makrela a další),
• kvalitní masné výrobky: šunka, slanina, 
• tuky: rostlinné oleje, máslo, sádlo, avokádo,
• vysokoproteinové koktejly,
• vejce, mléko a mléčné výrobky: zásadně tučné varianty, jogurty, tvaroh, sýry,
• ořechy a semena: všechny druhy,
• až na výjimky veškerá zelenina,
• bobulovité druhy ovoce: maliny, jahody, borůvky, ostružiny, rybíz,
• kvalitní hořká čokoláda,
• čistá voda a neslazené nápoje,
• malé množství celozrnného pečiva.

Nevhodné a zakázané potraviny:

• luštěniny: hrách, čočka, cizrna, fazole,
• obiloviny: těstoviny, rýže, pečivo,
• ovoce: banány, rozinky, ananas, meloun
• zelenina: mrkev, červená řepa,
• med, přírodní sirupy (např. čekankový, agávový a další),
• bílý cukr a sladidla,
• průmyslově zpracované potraviny: polotovary, sladkosti,
• ovocné džusy,
• dipy a dresinky obsahující sacharidy,
• slazené nápoje,
• alkohol.

Jak vypadají běžná jídla dle Atkinsonovy diety

Dle Atkinse by váš talíř z velké míry měly tvořit bílkoviny a tuky a pouze v malé (nutné) míře sacharidy. 

• Typickou snídani představují vajíčka se slaninou na másle s malým krajícem chleba a zeleninovým salátem. 
• K obědu si lze dopřát například pořádný kus hovězího masa s brokolicovým pyré. 
• Jako svačina se hodí jogurt, tvaroh, tvrdý sýr nebo hrst ořechů, či bobulovité ovoce. Taková miska lesního ovoce smíchaná s bílým jogurtem vydá za dezert.
• K večeři se hodí lehčí krůtí plátek opět s velkou porcí zeleniny.

Tipy na recepty vhodné do Atkinsonovy diety na Bezhladoveni.cz:

• Krůtí špízy s cuketou na grilu
• Špenátová polévka s uzeným lososem
• Grilovaný kebab se salátem
• Siven s grilovanou cuketou a rajčatovým relishem
• Tatarák z uzeného lososa s koprem a šalotkou
• Špízy z mletého hovězího masa s guacamole

Výhody a údajné účinky Atkinsonovy diety na zdraví

V případě diety dle dr. Atkinse bývá nejvíce vyzdvihovaná vysoká rychlost hubnutí s co nejmenší námahou, neomezený příjem bílkovin a tuků a také to, že není nutné počítat kalorie. 

Jaké další výhody bychom mohli ještě vyzdvihnout?

• bez počítání kalorií,
• důraz na kvalitní zdroje bílkovin (libové maso) a zdravé tuky,
• nedoporučená konzumace průmyslově zpracovaných potravin a jídel,
• velmi rychlý úbytek na váze,
• snížená chuť k jídlu,
• hubnutí bez pocitu hladu (údajně),
• snížení hladiny inzulinu,
• stabilní hladina glykémie díky nízké aktivitě inzulinu,
• možný pozitivní vliv na hladinu lipidů v krvi,
• pitný režim založený na čisté vodě,
• v pozdějších fázích vysoký příjem zeleniny a ovoce,
• co nejméně alkoholu,
• doporučení zařadit pravidelnou fyzickou aktivitu.

Nevýhody a rizika Atkinsonovy diety

Jídelníček dle Atkinse diety je nevyvážený a jednotvárný. Nadměrný příjem jídel bohatých na proteiny a tuky může přinášet celou řadu zdravotních rizik. Přece jenom platí, že příjem všech živin je ideální držet v rovnováze. 

• vysoké nároky na organismus,
• bez zásad zdravé a vyvážené výživy,
• nekontrolovatelný příjem tuků zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob,
• omezené a jednotvárné složení jídelníčku obsahuje příliš velké množství masa, vajec a dalších živočišných produktů, 
• nevyvážený poměr tří makroživin (hodně bílkovin a tuků, na úkor sacharidů) 
• riziko nedostatečného příjmu vlákniny a některých vitaminů a minerálních látek,
• vysoký příjem cholesterolu,
• vyšší ztráty minerálních látek hořčíku, draslíku, sodíku a vápníku v důsledku nadměrného příjmu bílkovin,
• první ztráty se netýkají tukových zásoby, ale tělesné vody, kterou na sebe glykogen váže, hrozí dehydratace,
• dlouhodobě neudržitelný výživový styl,
• zvýšená citlivost tukové tkáně na inzulin a v případě porušení či náhlého ukončení diety hrozí rychlý jojo efekt,
• možné zhoršení psychického stavu, nedostatek energie, podrážděnost, únava, deprese,
• bolesti hlavy,
• nepříjemný zápach z úst,
• zácpa, nadýmání,
• snížený fyzický a sportovní výkon,
• nezdravé stravovací návyky mohou vést až k poruchám příjmu potravy,
• neshody ve vztazích kvůli odlišným stravovacím návykům, stranění se společnosti.

Pro koho je Atkinsonova dieta (ne)vhodná

Atkinsonova dieta nabízí pomoc především lidem, které trápí opravdu vysoká nadváha. Úspěch v podobě redukce tuku bez nežádoucího jojo efektu však vyžaduje důslednost a mimořádnou disciplínu. Nutná je také konzultace s praktickým lékařem, který s ohledem na zdravotní stav dotyčné osoby dietu schválí nebo rezolutně nedoporučí.

Pro fyzicky aktivní osoby a zejména sportovce příliš vhodná není, protože absence sacharidů má na sportovní výkon negativní vliv. Platí to zejména pro sporty, u nichž tělo energii čerpá primárně z glykogenových zásob. Nedostatek sacharidů navíc zhoršuje a prodlužuje regeneraci.

Stravování dle Atkinse vzhledem k minimálnímu příjmu komplexních cukrů a neomezenému příjmu tuků rozhodně není vhodné pro diabetiky, osoby trpící onemocněním ledvin, srdce a cév. Doporučená také není těhotným a kojícím ženám, malým dětem, dospívajícím a seniorům.

Atkinsonova dieta je nevhodná pro:

• děti a dospívající,
• těhotné a kojící ženy,
• starší osoby,
• lidi s poruchami ledvin, jater a srdečně-cévního systému,
• diabetiky,
• silově-vytrvalostní sportovce a vytrvalostní sportovce.

Vyjádření nutriční specialistky Mgr. Daniely Krčové

Atkinsonova dieta patří mezi extrémně nízkosacharidové a nesmyslně omezující diety, které nedoporučuji dodržovat nikomu bez předchozí konzultace s odborníkem na výživu. Při této dietě nekonzumujete skoro žádné sacharidy, takže budete pravděpodobně neustále unavení, náladoví a neschopní se správně soustředit na práci nebo studium. Pokud cvičíte nebo sportujete a jde vám o nějaký pokrok, tuto dietu ani nezkoušejte.  

Kritický může být i nedostatek vlákniny, který bývá spojený s trávicími problémy, sníženou imunitou (vláknina slouží jako „potrava“ pro naše střevní bakterie) a dalšími zdravotními problémy. Atkinsonova dieta sice povoluje zařadit do jídelníčku některé druhy ovoce a zeleniny, ale pouze omezené druhy, a tím člověk nepokryje doporučenou denní dávku vlákniny. Velký podíl na příjmu vlákniny člověka mají totiž celozrnné obiloviny a luštěniny, které jsou při Atkinsonově dietě zapovězeny.

Často se neřeší ani vyvážený příjem tuků a nasycených mastných kyselin. Pokud člověk preferuje tučná masa a živočišné tuky nad rostlinnými tuky a rybami, může dojít k nepoměru mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami. Vysoký příjem nasycených mastných kyselin potom zvyšuje riziko srdečně-cévních onemocnění. Jedinou výhodu této diety spatřuji ve zvýšeném příjmu bílkovin, bohužel však na úkor zastínění ostatních živin. Pro zdraví i hubnutí jsou důležité i kvalitní sacharidy a tuky.

Je také nutné podotknout, že dodržování Atkinsonovy diety nevede vždy k trvalému hubnutí, protože dietní omezení jsou jednoduše příliš drastická na to, aby je člověk zvládal udržet dlouhodobě. Takové restrikce navíc vedou velmi často k poklesu bazálního metabolismu a při ukončení diety se člověk dostává váhově rychle zpátky nahoru. V důsledku nedostatku sacharidů se mohou také často objevit chutě na sladké, což celou dietu ohrožuje. Pro efektivní a trvalé zhubnutí existují mnohem lepší způsoby než dodržování drastických diet, které jsou zrovna trendy.

Naše doporučení

Atkinsonova dieta patří do kategorie restriktivních dietních směrů, které omezují či vylučují příjem jedné či více skupin živin, a tvrdí, že to může být zdraví prospěšné. Je založená na konzumaci velkého množství bílkovin a tuků a minimálního množství sacharidů. Nesplňuje tedy obecně platné zásady zdravého, pestrého a vyváženého stravování.

Nevíte-li, jak změnit své stravovací návyky, abyste hubnuli zdravěji a bez rizika jojo efektu, případně trpíte zdravotními potížemi, vyhledejte odborníky na výživu s odpovídajícím vzděláním, například nutričního terapeuta, nutričního specialistu či lékaře se specializací na redukci hmotnosti.

Další diety omezující příjem sacharidů

• Low carb dieta: Co to je, kdy pomůže, jaká jsou její rizika + ukázka jídelníčku na 1 den
• Nízkosacharidová dieta: Potraviny, ukázky jídelníčku a praktické tipy
• Keto dieta

Které další diety stojí za to znát?

• Cambridge dieta (Dieta 1:1): Jídelníček, slibované účinky a názor nutriční specialistky
• Dieta při dně: Ukázkový jídelníček a recepty
• Paleo dieta radí stravu jako v době kamenné: Ukázkový jídelníček a tipy na potraviny
• Jaterní dieta: Povolené i zakázané potraviny, tipy do jídelníčku
• Bezezbytková dieta nejen při onemocnění střev: Jak funguje?
• Reverzní dieta: Co to je a pro koho se hodí
• Volumetrická dieta: Výhody, nevýhody a ukázkový jídelníček
• Planetární dieta: Návod od expertů, jak si zlepšit zdraví a chránit planetu + bonusový jídelníček

Závěrečné shrnutí: U Atkinsonovy diety hrozí nedostatečný příjem důležitých živin i jojo efekt

Co si z článku odnést?

• Dle Dr. Atkinse je možné zhubnout na neomezeném příjmu bílkovin a tuků, pokud příjem sacharidů snížíte na 20 gramů denně. Údajně nedochází k pocitům hladu.
• Rychlý váhový úbytek v prvních týdnech diety je ovlivněn ztrátou glykogenových zásob. Ten na sebe váže vodu. Jedná se tedy hlavně o ztrátu vody, nikoliv tuku.
• Příliš vysoký příjem proteinů a tuků je rizikový pro kardiovaskulární zdraví.
• Hrozí nedostatečný příjem vlákniny, vitaminů, minerálních látek a dalších životně důležitých látek. 
• Nízký příjem sacharidů může negativně ovlivňovat fyzické zdraví (bolesti hlavy, zápach z úst, zácpa, nadýmání) a psychiku (únava, podrážděnost, deprese), rovněž snižuje fyzickou výkonnost.
• Po návratu k normálnímu vyváženému způsobu stravování hrozí jojo efekt.