Sandra Figalová
Nabírání svalové hmoty může být stejný oříšek jako hubnutí. Pokud se neprovádí správně, můžete si nevhodným jídelníčkem a tréninkem mnohdy spíše ublížit, než pomoci.
Než se do nabírání svalů pustíte, raději si dobře rozmyslete, zda víte jak na to. Spousta lidí dělá při nabírání svalů chyby, které jsou v lepším případě kontraproduktivní. V tom horším si jimi zadělávají na zdravotní problémy.
Jaké jsou nejčastější chyby při nabírání svalové hmoty?
Špatný jídelníček
Ke zvyšování procenta svalové hmoty je důležitý správný poměr sacharidů, plnohodnotných bílkovin a zdravých tuků ve stravě, který laici často volí špatně. Také bychom měli myslet na pravidelnost jídla a dostatek potřebných mikroživin.
Nevhodný trénink
Často lidé své tělo přetěžují, nebo naopak ho cvičí nedostatečně. K efektivnímu nabírání svalů je důležité zvyšovat týden co týden intenzitu a zátěž při tréninku, ale pouze v případě, že to vaše tělo technicky zvládne. Také je nezbytné cviky obměňovat a nepropadnout stereotypu.
Nedostatek odpočinku
Dalším velmi častým jevem je nedostatečná regenerace po tréninku. Cvičit každý den stejné partie je zaprvé zbytečné, a za druhé si tím spíše zaděláváte na únavové zranění. Naučte se nechat své tělo dostatečně odpočinout a dbejte na pravidelný spánek (alespoň 7-8 hodin denně). Pamatujte, že svaly rostou právě v procesu regenerace, nikoliv při tréninku.
Stres
Stejně jako při hubnutí, i při nabírání svalové hmoty je nezbytné vyhnout se stresu. Při vypětí naše tělo vylučuje hormon kortizol, který se kromě jiného podílí i na katabolismu svalové tkáně. Snažte se být proto co nejvíce v pohodě a nedělejte si hlavu z každé chybičky, které se dopustíte ať už v životě, tak při tréninku nebo v jídle.
Neváhejte se poradit s odborníkem
Pokud si nejste 100% jistí, že víte jak si sestavit jídelníček i tréninkový plán, je lepší začít s pomocí výživového poradce. Ten vás seznámí se základními fakty o výživě a nabírání svalů.
- Odborník na výživu vás vyslechne, probere s vámi vaši základní anamnézu a promluví si s vámi o vašich cílech.
- Potom udělá základní měření, které kromě výšky, váhy, BMI a procenta tuku v těle ukáže například i biologický věk vašeho organismu.
K poradci nechoďte unavení, přetrénovaní ani přejedení
Na kolik jsou tato měření relevantní, se odvíjí od aktuálního stavu našeho organismu. Až se tedy za výživovým poradcem vydáte, zkuste před tím nevykonávat žádnou náročnou aktivitu a nepřejídat se.
Na výsledky měření může mít vliv i to, jak dlouho jste ten den spali, nebo aktuální zdravotní stav. Pokud na sobě například pociťujete začínající virózu, schůzku raději odložte.
A to nejdůležitější v začátku? Znát a změnit svou skladbu jídla!
Nejdůležitějším ukazatelem pro výživového poradce je v začátku hlavně vaše aktuální stavba jídla (zkuste si alespoň 2 týdny sepisovat podrobný jídelníček) a takzvaný Body Mass Index – BMI. Po důsledné konzultaci a zhodnocení vaší aktuální kondice vám pak výživový poradce sestaví výživový plán, který budete pro získání svalové hmoty dodržovat.
Dá vám i základní tréninkové tipy, případně doporučí trenéra ke spolupráci. I při samotném tréninku vzniká při nabírání svalové hmoty mnoho chyb, kterými lidé své tělo spíše týrají, než posilují.
Vyhněte se začátečnickým chybám a svěřte se do rukou odborníka! Namotivuje vás, a uvidíte, že vás budou pravidelně změřené pokroky i více těšit.
Zuzana Veselá
Šárka Jirchářová
