Nabírání svalové hmoty: Jak na to a proč trénink i jídelníček přenechat odborníkům

Otázku, jak nabrat svaly, neřeší pouze mužští návštěvníci posiloven, ale i jejich něžné protějšky. Svaly jsou totiž krásné na mužském i ženském těle. Nabírání svalové hmoty je však náročnější proces než hubnutí, a proto je vhodný jídelníček i trénink obzvláště důležitý. Jak na to a kde získat správné informace?

Svaly jsou sexy. Sluší mužům i ženám, protože mohou za všechny ty krásné křivky. A navíc, což je důležitější, svaly prospívají zdraví a štíhlé linii. Ke své činnosti totiž potřebují mnohem více energie než neforemné tuky. Díky posilování si slušnou fyzičku udržíte déle a i ve stáří se budete cítit fit. To už za trochu té námahy stojí, nemyslíte?

Proč nabrat svalovou hmotu? Protože svaly jsou hezké 

Stereotyp “muži by měli zvedat činky a ženy dělat kardio” naštěstí už neplatí. Je prokázané, že vyšší podíl svalové hmoty prospívá oběma pohlavím bez rozdílu, aniž by se ze žen staly neatraktivní mužatky.

Většina lidí ví, že nabrat svaly není nic jednoduchého. Po několika návštěvách se kulturista či kulturistka nestane z nikoho. Jde o vyšší úroveň posilování, která je založená na důkladně promyšleném tréninku a jídelníčku a letech každodenní dřiny a odříkání. 

Ženy mají navíc odlišnou stavbu těla než muži. Svalové hmoty mají o 20 až 40 % méně a naopak procento tělesného tuku mají významně vyšší. Nabrat svalovou hmotu je pro ně o fous těžší.

Je pro ženy vhodnější kardio a pro muže posilování?

Ne, ne a ještě jednou ne. Cvičení pro ženy a jejich potřeby je jen jeden velký byznys. Pokud vás ženské lekce baví, je to lepší než žádný pohyb. Nicméně základní principy posilování fungují na všechny bez rozdílu věku či pohlaví. Chytré ženy zvedají činky a muži mohou klidně dělat kardio, pokud je to baví. 

Posilování je přínosné i pro starší lidi

Silový trénink je zvlášť přínosný pro starší osoby? Posilování funguje jako účinná prevence před řadou nemocí, jako je cukrovka, kardiovaskulární choroby a další, prospívá zdravému trávení a zvyšuje hustotu a odolnost kostí, která je v pozdním věku velmi důležitá.

VIDEO INSPIRACE: Ženy cvičením naberou svaly a budou ošklivé (lež a mýtus)

Obecná pravidla pro nabírání svalové hmoty pro muže i ženy

Nabrat svalovou hmotu je ve skutečnosti hodně těžké, dokonce mnohem těžší než zhubnout. Pro ženy to platí dvojnásob, zvlášť pokud je trápí nízká tělesná váha až podváha. Pokud do toho zakomponujeme neustále se měnící trendy ve výživě i cvičení, aneb “tuky už jsou zase kámoš a sacharidy veřejný nepřítel číslo jedna”, dostane z toho jeden slušný guláš.

Nicméně existuje několik základních principů nabírání svalové hmoty, které jsou platné pro všechny bez ohledu na pohlaví či věk. Neznamená to polykat tuny pilulek, byť kvalitní a vhodně vybrané doplňky stravy mohou při nabírání hodně pomoci.

Jídelníček pro růst svalů

Díky sociálním sítím se k vám dostanou rady, tipy a návody, jak zhubnout nebo nabrat svaly. Nekopírujte bezhlavě jídelníčky svých oblíbených sportovců a vzorů. Berte je jako inspiraci, co si připravit k jídlu, když vám dojdou vlastní nápady. Jde o jejich jídelníčky, nikoliv vaše. Vy potřebujete svůj vlastní jídelníček.

Jídlo při nabírání svalové hmoty hraje rozhodující roli. Buď si nechte jídelníček na nabírání svalů připravit na míru nebo se alespoň řiďte obecně platnými principy.

Vyšší energetický příjem

Abyste nabrali svaly, musíte přijímat více energie a to zhruba o 10 až 20 % více, než je váš normální energetický příjem potřebný pro udržení stabilní váhy. Jednou za dva týdny se ve stejný den a denní dobu zvažte a přeměřte základní tělesné obvody (hrudník, paže, pas, boky a stehno). 

Pokud nedojde k žádoucí změně, mírně navyšte příjem energie. Platí ale, že by energetický přebytek neměl být až moc velký. Mohl by totiž vést současně k nabírání tělesného tuku, ne svalové hmoty. 

INSPIRACE JÍDELNÍČKU PRO NABRÁNÍ SVALŮ NA YOUTUBE PRO MUŽE A ŽENY: 

Pro muže:

Pro ženy:

Kolik bílkovin přijmout za den

Pro růst svalů je příjem bílkovin stěžejní. U silově cvičících sportovců je to přibližně 1,4 až 2 gramy bílkovin na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Čím intenzivněji trénujete, tím více bílkovin budete potřebovat.

V praxi to znamená cca každé 3 až 4 hodiny spořádat 20 až 40 gramů bílkovin. Není to nijak snadné. 100 gramový krůtí steak není totéž co 100 gramů bílkovin. Proto má při nabírání svalové hmoty smysl užívat nějaký ten lahodný protein v prášku.

Zdravé bílkoviny, tuky a sacharidy

Při výběru vhodných potravin se držte těch, které obsahují maximum živin. K nabírání svalů potřebujete vedle bílkovin také komplexní sacharidy a zdravé tuky. 

Dobře si zapamatujte:

• vysoký obsah bílkovin najdete nejen v mase, rybách, mléku a mléčných výrobcích a vejcích, ale vynikajícími zdroji jsou také luštěniny, jako jsou fazole, čočka, hrách, cizrna, sója a výrobky z ní, ořechy a semínka, ale i takzvané pseudoobiloviny jako pohanka, quinoa, amarant a další,
• máte-li obavy z nedostatku bílkovin, zařaďte do jídelníčku kvalitní proteinové doplňky stravy (živočišné nebo rostlinné proteinové nápoje, tyčinky a podobně),
• zdravé tuky obsahují rostlinné oleje, sádlo, ořechy a semínka, tuky lépe zasytí a jsou nositeli chuti, vzhledem k vyšší kalorické hodnotě to však s nimi nepřehánějte, 
• ze sacharidů volte celozrnné obiloviny a výrobky z nich, bezkonkurenční jsou stále ovesné vločky, rýže, ale také brambory, ovoce, zelenina a již zmíněné luštěniny a pseudoobiloviny.

Pravidlo 80:20

Toto pravidlo znamená, že 80 % přijaté energie přijmete z optimálního jídelníčku a 20 % z “cheat foods”. Jednou za čas si bez výčitek svědomí dopřejte pivo, pizzu, hamburger či jiné oblíbené nezdravé jídlo. 

Pro spoustu sportovců je tento benevolentní přístup ke stravování dlouhodobě udržitelnější než strategie “all in” neboli “všechno nebo nic”.

Kvalitní suroviny a příprava vlastních jídel

Nakupujte zásadně kvalitní suroviny a připravujte si z 80 % vlastní jídlo. Nestravujte se ve fast foodech a občerstveních, u nichž nevíte, jaké suroviny a jakým způsobem používají. Ne vždy vaří z dobrých surovin, často obsahují jednoduché cukry, nezdravé tuky, hodně soli či rovnou všechno dohromady, chybí v nich vitaminy, minerály a další důležité živiny. 

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Jak nabrat svalovou hmotu? Nezapomínejte na jídelníček

Taktika zdravého talíře

Není přitom vždy nutné měnit jídelníček od základu. Někdy postačí drobné úpravy. Například smažený řízek s hranolkami a majonézou nahradíte šťavnatým krůtím steakem s brambory, dipem z řeckého jogurtu nebo tvarohu a polovinu přílohy nahraďte zeleninovým salátem. 

Pomozte si taktikou zdravého talíře. Polovinu talíře by přitom měly zabírat kvalitní bílkoviny, druhou zdravá příloha a spousta zeleniny. Té se člověk nepřejí a obsahuje spoustu živin. Z příloh upřednostňujte méně kalorické varianty. Vyzkoušet můžete například celozrnné či luštěninové těstoviny.

Jak trénovat při nabírání svalové hmoty

Zatímco muži mají tendenci sahat po vyšších vahách, i když na ně nejsou připraveni hned při první návštěvě posilovny, ženy se spíše podceňují. Při silovém tréninku, který má vést k nárůstu svalové hmoty, se však bez potřebné zátěže neobejde nikdo. 

Bez činek svaly nebudou

Pokud se chcete posunout, musíte pro to něco udělat. Tím něco je v tomto případě myšlena dostatečně vysoká zátěž, která vyvolá svalovou hypertrofii. Aby k tomu došlo, je nutný dobrý tréninkový plán. Ten si však s největší pravděpodobností nebudete schopni vypracovat sami.

Tréninkový plán

Doma si také sami nepřipravíte dokonalé sushi na první pokus. Oboje vyžaduje nejen návod, ale také znalosti, zkušenosti a praxi v oboru. Můžete se k ideálnímu tréninku dobrat pomalými krůčky “pokus omyl” nebo tuto práci přenecháte někomu, kdo ví, co dělá. Ani sami trenéři si často nepřipravují vlastní tréninkové plány a nechají si poradit od kolegů. 

V každém případě platí, že trénovat je potřeba pravidelně několikrát do týdne a s potřebnou intenzitou, aby vyvolala v těle patřičné reakce. Trénink by měl být smysluplný a měl by vést k nějakému cíli, v tomto případě k nárůstu podílu svalové hmoty v těle. Po několika týdnech je vhodné trénink změnit, aby nedocházelo ke stagnaci.

Komplexní cviky

Základ tréninku by měly tvořit komplexní, takzvané vícekloubové cviky. Procvičí celé tělo a mají pozitivní vliv na flexibilitu, stabilitu i sílu. Do této kategorie patří hlavně dřep, výpady, mrtvý tah, shyby, tlaky a tahy. 

Všechny cviky je nutné provádět s perfektní technikou a s přiměřenou váhu, na nekonečná opakování zapomeňte, akorát vás z nich rozbolí klouby a pořádné výsledky nikde. 

Frekvence tréninku

Co se týče frekvence cvičení, 2× týdně je nezbytné minimum, 3krát týdně je optimální, nejefektivnější je najít si čas na cvičení 4× až 5× týdně. To se pak dějí zázraky, a ne obyčejné výsledky. 

Na druhou stranu nemá smysl chodit do posilovny 5krát týdně, nemáte-li žádné základy ani zkušenosti. Raději začněte 2× týdně kvalitním full-body tréninkem a nejprve si na posilování přivykněte, než se pustíte do náročnějších tréninků.

INSPIRACE: Hubnutí vs. nabírání svalové hmoty jednoduše pro laiky

Vhodná intenzita

Zapomeňte na hlášku “no pain no gain”. Chytří lidé chytře trénují. Dobrý trenér vám sestaví trénink, který respektuje váš aktuální stav. Po tréninku byste se měli cítit příjemně unaveni a schopni zvládnout další tréninky. 

Odejít z posilovny po čtyřech a čtyři dny nezvládnout krok bez bolesti tréninku neprospívá, akorát vás zbytečně náročné tréninky demotivují od dalšího cvičení. Na druhou stranů přilíš lehké váhy k růstu svalové hmoty také nepovedou. Zátěž je třeba strategicky zvyšovat.

Správná motivace

Motivací vám bude nejen hezčí tělo a krásné křivky svalů, ale třeba i lépe provedený dřep, vyšší počet shybů (i kdyby mělo jít o první shyb ve vašem životě) nebo to, že každý týden zvednete větší činku. Takže pozor, posilování je návykové. 🙂

Dokumentace pokroku

Važte se, měřte se, foťte se. Nic vás nepostrčí k větším výkonům než viditelné výsledky. Nedělejte to však každý den, nemá to smysl. Stačí to jednou týdně nebo spíše jednou za dva týdny. 

4 nejčastější chyby při nabírání svalové hmoty

Špatný jídelníček

Ke zvyšování podílu svalové hmoty v těle je nezbytná kvalitní strava, která zahrnuje správný poměr sacharidů, kvalitních bílkovin a zdravých tuků. Zejména ženy mívají problémy doplnit  potřebné množství bílkovin. Pro ně jsou vhodné proteinové nápoje. Muži zase zapomínají na vitaminy a minerály, které obsahuje především čerstvá zelenina a ovoce. 

Nedostatečný nebo příliš náročný trénink

Začátečníci mají tendenci se přetěžovat nebo cvičit nedostatečně. Pro růst svalů je nezbytné postupně navyšovat intenzitu a zátěž při tréninku. Jednou za čas cca po 4 až 12 týdnech je doporučeno změnit tréninkový plán, aby si tělo nezvyklo na zátěž. 

Změny tréninkového plánu lze docílit změnou zátěže, počtu opakování a sérií, jindy je lepší změnit cviky nebo zkusit náročnější alternativy obvyklých cviků. Například místo klasického dřepu zařadit bulharský dřep na jedné noze a podobně. Možností existuje spousta.

Málo odpočinku

Dalším častým jevem je nedostatečná regenerace po tréninku. Trénovat každý den není efektivní, vystavujete se riziku přetrénování a únavového zranění. Svaly rostou v době, kdy tělo regeneruje, nikoliv při tréninku.

Jeden až dva dny v týdnu si dejte pohov nebo se věnujte méně náročným fyzickým aktivitám, jako jsou třeba pěší výlety. Zajděte si do sauny či na masáž. Dbejte na pravidelný spánek. Denně byste měli spát nejméně 7 až 8 hodin.

Mnoho stresu

Stejně jako hubnutí, ani nabírání svalové hmoty neprospívá nadměrné množství stresu. Při vypětí lidské tělo vylučuje stresový hormon kortizol, který se mimo jiné podílí na katabolismu svalové tkáně. 

Snažte se být co nejvíce v pohodě, nedělejte si hlavu z každé chyby, které se dopustíte ať už v osobním nebo pracovním životě, tak i při tréninku nebo v jídle. Nemůžete-li se stresu vyhnout, naučte se metody, které napomáhají duševnímu uvolnění (např. meditace, jóga a dechová cvičení).

Proč si najít dobrého trenéra 

Vyhněte se začátečnickým chybám a svěřte se do rukou odborníka. Připraví vám trénink na míru, poradí s jídelníčkem, naučí vás cvičit a opravdu dobrý trenér vás namotivuje tak, že  si posilování prostě zamilujete.

Jaké hlavní výhody má spolupráce s trenérem? 

• Sestaví vám jídelníček a tréninkový plán na nabírání svalové hmoty přímo na míru.
• Trenér s vámi probere fyzický stav, kondici, celkové zdraví, úrazy i vaše představy a osobní cíle, kterých chcete cvičením dosáhnout.
• Na základě zjištěných informací vám sestaví trénink, který s vámi bude při lekci pilovat a upravovat podle toho, jak se budete zlepšovat. Naučí vás perfektní technice cviků, abyste mohli cvičit i sami.

Chcete-li mít o svém aktuálním stavu co nejlepší přehled, můžete si nechat změřit základní hodnoty a absolvovat zátěžové testy. Se získanými údaji se bude lépe pracovat i vašemu novému trenérovi. Na měření a testy jděte odpočatí a dobře vyspalí, ani hladoví, ale ani přejedení. 

Závěrečné shrnutí: Nabírání svalů nejlépe zvládnete, budete-li mít k ruce odborníky

Růst svalů je dlouhodobá záležitost, nevyrostou za jednu noc. Chcete-li výsledky, dbejte na:

• zdravou a vyváženou stravu bohatou na kvalitní bílkoviny, a občas si dopřejte nějaký ten cheat meal,
• to, že růst svalů vyžaduje energetický příjem vyšší o 10 až 20 %,
• to, že k navýšení svalové hmoty je třeba silový trénink s dostatečnou zátěží, která ve svalech vyvolá hypertrofii,
• regeneraci, odpočinek a kvalitní spánek.

Důvěřujte nastavenému procesu, monitorujte pokrok a tréninkový plán průběžně upravujte podle dosahování průběžných cílů. Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.