Dukanova dieta: Ukázkové jídelníčky, recepty a názor nutriční terapeutky

Dukanova dieta je jednou z mnoha redukčních diet, jež slibují rychlou redukci tělesné hmotnosti. Musíte dodržet poměrně přísný postup, hlídat si vysoký příjem kvalitních bílkovin, jíst jen omezené množství sacharidů a po celou dobu držení diety se vyhýbat nevhodným potravinám. Jak přesně tato dieta funguje a co si o ní myslí naše nutriční terapeutky?

Základní principy Dukanovy diety

• Dukanova dieta je založená na principu nízkosacharidové diety. 
• Nízkosacharidová dieta spočívá ve zvýšeném příjmu bílkovin na úkor sacharidů a tuků, kterých je v jídelníčku minimum.
• Cílem je dostat organismus do stavu takzvané ketózy, kdy jako primární zdroj energie tělo využívá tuky, nikoliv sacharidy.

Co si o Dukanově dietě myslí naše nutriční terapeutka?

Dukanova dieta sice slibuje rychlé hubnutí, ale může být i velmi nebezpečná. Patří mezi nejvíce drastické diety a její dodržování přináší spoustu zdravotních rizik. Ta vznikají hlavně v důsledku extrémně nízkého kalorického příjmu a nedostatku důležitých živin, jako jsou esenciální mastné kyseliny, vláknina a celá řada vitaminů.

UPOZORNĚNÍ: Následující článek o Dukanově dietě má čistě informativní charakter. Slouží k rozšíření znalostí, nikoliv jako návod pro zdravé hubnutí. Své stravovací návyky a jejich případnou změnu vždy konzultujte s nutričním terapeutem, který je schopen vám na základě odborného vzdělání a zkušeností poskytnout adekvátní pomoc.

Co je Dukanova dieta 

Dukanova dieta je redukční nízkosacharidová dieta. Jejím autorem je Francouz Pierre Dukan, který v roce 2000 vydal knihu Neumím hubnout, kde nastínil svou představu, jak zaručeně zhubnout za pomoci stravy s vysokým obsahem bílkovin. Dukan byl původně lékař, avšak za komerční propagaci své vlastní hubnoucí diety byl v roce 2014 vyškrtnut z lékařského registru ve Francii. 

Dukanova vs keto dieta

Obě diety jsou založeny na vysokém příjmu bílkovin. Hlavní rozdíl spočívá v množství doporučeného příjmu tuků. Zatímco u Dukanovy diety je příjem tuků nízký, u keto diety bývá výrazně vyšší. První a druhá fáze Dukanovy diety tedy mohou podporovat ketózu, ale ve třetí a čtvrtá fázi už tělo opět využívá jako hlavní zdroj energie spíše sacharidy než tuky. 

Jak Dukanova dieta funguje

Dieta má 4 fáze, které Dukan nazval Útok, Výletní Plavba, Konsolidace a Stabilizace. První tři mají doporučenou délku držení a jídelníček, který obsahuje seznam vhodných a nevhodných potravin. Čtvrtá fáze je udržovací a je vhodná pro dlouhodobé držení, chce-li si dotyčný udržet získanou váhu.

1. fáze: Útok 

První fáze by měla trvat 2 až 7 dní, nejdéle 10 dní. Je to nejkratší a současně nejpřísnější část, kdy je strava omezená na živočišné zdroje bílkovin plus koření a bylinky, případně bílkoviny rostlinného původu (např. tofu a tempeh). Ze způsobu úprav je povoleno vaření, dušení, pečení a grilování.

Zakázané jsou jakékoliv sacharidy i zelenina. Jediné, co je kvůli bezproblémovému vyprazdňování dovoleno, je 1,5 až 2 lžičky ovesných otrub denně. Důraz je dále kladen na dostatečný pitný režim a doporučeno je vypít alespoň 1,5 litru vody denně.

Doporučené potraviny: 

• libové maso a vnitřnosti (drůbež, telecí a hovězí, zvěřina, králičí, vepřová panenka) – pouze libové části bez kůže
• ryby a mořské plody
• vejce (hlavně bílky, žloutky max. 4× do týdne)
• libové šunky
• produkty ze sóji: tofu, seitan, tempeh
• nízkotučné mléčné výrobky: nízkotučné jogurty a sýry
• bylinky a koření 
• ovesné otruby

Zakázané potraviny:

• vepřové (kromě panenky) a kachní maso
• tučné uzeniny
• máslo
• tvrdý sýr
• žloutky
• zelenina
• pečivo
• obiloviny
• luštěniny
• alkohol

Ukázka celodenního jídelníčku v 1. fázi: 

• vaječná omeleta ze dvou bílků a jednoho žloutku k snídani,
• nízkotučný jogurt nebo kefír ke svačině, 
• grilovaná ryba k obědu, 
• nízkotučný tvaroh k odpolední svačině,
• pečená kuřecí prsa k večeři.

2. fáze: Výletní plavba

Druhé fáze může trvat několik týdnů až měsíců. Končí v momentě, kdy člověk dosáhne požadované váhy. Opouští se striktní bílkovinná strava a do jídelníčku se postupně zařazují nízkosacharidové druhy zeleniny.

Střídají se bílkovinné dny a bílkovinno-zeleninové dny. Můžete začít v poměru 1:1 a postupně jej měnit, jak vám bude vyhovovat na 2:1, 2:2, 3:2, 3:3 a podobně. Stále je třeba dbát na pitný režim.

V této fázi je také doporučený alespoň mírný fyzický pohyb po dobu 30 minut každý den (např. chůze).

Doporučené potraviny: 

• bílkovinné zdroje stejné jako v první fázi
• ovesné otruby (1,5 až 2 lžičky denně)
• zelenina: okurka, paprika, brokolice, cuketa, dýně, lilek, zelené fazolky, fenykl, špenát, celer, cibule, česnek, kapusta, kedlubna, květák, listový salát, kopřiva, houby
• tvrdý sýr: ementál, eidam, gouda (max. 40 g denně)

Zakázané potraviny:

• vepřové maso a tučné uzeniny
• větší množství žloutků
• jakékoliv sacharidy: ovoce, obiloviny, luštěniny a další

Ukázka celodenního jídelníčku ve 2. fázi: 

• 3 míchaná vejce a káva bez cukru k snídani,
• grilované kuře k obědu, 
• řecký jogurt s ovesnými otrubami k odpolední svačině,
• losos s dušenou brokolicí k večeři.

3. fáze: Konsolidace

Po dosažení váhy může dotyčný přejít do třetí fáze a do jídelníčku zařadit už i sacharidy, byť v omezeném množství. 

Přesněji jde o jeden kus ovoce a dva kusy celozrnného chleba denně. V rámci každého týdne si může dopřát dvě sacharidové přílohy typu těstoviny, rýže, brambory či kuskus. Dvě jídla týdně jsou libovolná. Jeden celý den v týdnu musí být čistě bílkovinný, i bez zeleniny. Stále je nutné jíst ovesné otruby.

Délka třetí fáze se odvíjí od počtu shozených kilogramů. Jeden kilogram se rovná 10 dní. Pokud člověk shodil například 20 kilogramů, ve třetí fázi by měl setrvat cca 200 dní, což je přibližně 29 týdnů. Je to sice dlouhé, ale má to pomoci vyhnout se nežádoucímu jo-jo efektu, tedy zpětnému nabrání.

Doporučené a povolené potraviny: 

• bílkoviny jako v 1. a 2. fázi
• ovesné otruby (1,5 až 2 lžičky denně)
• veškeré druhy zeleniny
• ovoce: jablko, hruška, pomeranč, nektarinka, švestky, kiwi, meruňky, kompotované jahody, meloun (max. 100 g denně),
• celozrnný chleba (max. 2 krajíce denně),
• tvrdý sýr: ementál, gouda, eidam (max. 200 g denně)
• těstoviny, rýže, kuskus, brambory (2× týdně po 200 g),
• luštěniny: čočka, fazole, cizrna, hrách

Ukázka celodenního jídelníčku ve 3. fázi: 

• vaječná omeleta se sýrem a špenátem ke snídani,
• krůtí sendvič v celozrnném chlebu k obědu, 
• nízkotučný tvaroh s ovesnými otrubami, jablkem a skořicí k odpolední svačině,
• vepřová panenka s cuketou k večeři.

4. fáze: Stabilizace

Po ukončení třetí fáze následuje fáze čtvrtá: poslední a ideálně trvalá. Člověk může jíst cokoliv, ale ideální je rámcově dodržovat pravidla konsolidační fáze. Jednou týdně by měl držet čistě bílkovinný den bez zeleniny. Stále je doporučeno jíst denně cca lžičku a půl otrub. 

Doporučené a povolené potraviny:

• živočišné a rostlinné bílkoviny bez omezení,
• zelenina: všechny druhy
• ovoce: všechny druhy
• celozrnný chléb (max. 2 krajíce denně),
• jakýkoliv sýr (max. 40 g denně),
• 2krát týdně jakékoliv oblíbené jídlo,
• sacharidy obsahující škrob: luštěniny, obiloviny, brambory

Jak dlouho lze Dukanovu dietu dodržovat

Nízkosacharidové diety je obecně doporučeno držet spíše krátkodobě, maximálně několik týdnů a po jejím ukončení se velmi opatrně vracet k normálnímu, avšak nejlépe ke zdravějšímu stravovacímu režimu. 

Je třeba si přitom uvědomit, že všechny diety, které vás nutí omezit nebo dokonce úplně vyloučit některé důležité živiny, se nejen velmi rychle omrzí, ale především hrozí nevyvážený příjem živin. Dodržovat veškerá omezení může být stresující, zatěžující a z dlouhodobého pohledu i nezdravé.

Slibované účinky a pro koho je Dukanova dieta vhodná

Dietu, která ze stravy vylučuje nějakou důležitou živinu či živiny, nelze s čistým svědomím doporučit nikomu. Nízkosacharidové diety, mezi něž Dukanova dieta patří, mohou pomoci odbourat vysokou nadváhu bez zdravotních následků nebo redukovat podkožní tuk. Tento postup však vyžaduje úzkou spolupráci s lékařem a nutričním terapeutem, a rozhodně by se neměla držet dlouhodobě.

V článcích o Dukanově dietě se můžete se dočíst, že je doporučována nejen lidem s nadváhou, ale taktéž jedincům trpícím vysokým cholesterolem či cukrovkou. Nevylučujeme, že jim může tato dieta pomoci. Zdůrazňujeme však, že by se jí zejména osoby s chronickými zdravotními potížemi měly vyhýbat, nebo ji alespoň držet pod dohledem zkušeného nutričního terapeuta. 

Výhody a účinky, které Dukanova dieta slibuje:

• rychlejší úbytek váhy díky využívání tuků jako hlavního zdroje energie
• rychlé hubnutí bez pocitu hladu
• přesně daný plán stravování včetně seznamu vhodných a nevhodných potravin
• jasně stanovený postup, jak zhubnout a váhu si udržet

Negativa a možná rizika Dukanovy diety

Problémy u tohoto typu nízkosacharidových diet mohou nastat, pokud se do nich pustí lidé bezhlavě a bez patřičných znalostí. Zejména to platí pro ty, kteří se chtějí zbavit podkožního tuku, který už je sám o sobě v normě (například dospívající, kteří se nechají snadno ovlivnit rádoby dokonalými influencery).

U osob s větší nadváhou může tato a podobné diety vyvolat rychlejší úbytek váhy, ale bez dohledu nutričního terapeuta může takto omezený a jednotvárný jídelníček zároveň vést k rychlé ztrátě motivace a sklouznutí k původnímu stylu stravování. Většinou následuje nabrání ztracených kilogramů i s nádavkem (jo-jo efekt). Nemluvě o stresu, který může snaha o přesné dodržování pravidel, způsobit.

Dieta rozhodně není vhodná pro těhotné a kojící ženy, malé děti a dospívající a osoby trpící osteoporózou a onemocněními ledvin (např. ledvinové kameny).

Hlavní nevýhody a rizika Dukanovy diety:

• nemá vyvážený obsah živin (vysoký obsah bílkovin na úkor sacharidů)
• zvýšené riziko nedostatečného příjmu důležitých živin (vitaminů, minerálů, vlákniny a dalších)
• strava není pestrá a vyznačuje se omezeným výběrem potravin
• jednotvárný jídelníček založený na konzumaci živočišných výrobků a od druhé fáze zeleniny 
• zbytečná eliminace zdrojů zdravých tuků (např. ořechy)
• větší pravděpodobnost selhání a rizika jo-jo efektu po návratu k normálnímu způsobu stravování
• zvýšené riziko vzniku ledvinových kamenů a jiných onemocnění ledvin
• celková slabost, únava, nespavost, pokles výkonnosti, podrážděnost
• vlčí hlad a následné přejídání
• nevolnost a průjem
• dodržování přísného dietního programu je obtížné a dlouhodobě neudržitelné
• nepodporuje zdravý vztah k jídlu a osvojení zdravých stravovacích návyků a naopak může vést k poruchám příjmu potravy
• také příjem tekutin 1,5 litru se zdá být nízký

Vyjádření nutričního specialisty

Dukanova dieta je založena na vysokém příjmu bílkovin, zato minimálním množství sacharidů a tuků. Zvýšený příjem bílkovin člověka lépe zasytí a šetří svalovou hmotu, což je při hubnutí velké plus. Tady ovšem skutečné výhody Dukanovy diety končí.

Absence sacharidů a tuků v jídelníčku vedou k extrémně nízkému kalorickému příjmu, který může být pro člověka opravdu nebezpečný. Vede sice ke slibovanému úbytku hmotnosti, ale tento úbytek bývá většinou jen krátkodobý a po návratu k běžné stravě dochází k jojo efektu.

Kalorický příjem při Dukanově dietě sotva dosahuje na hranici bazálního metabolismu (minimální energetická potřeba organismu pro životní funkce). V takovém případě tělo spouští obranné mechanismy, mezi které patří i zpomalování metabolismu. V konečném důsledku člověk vlastně vůbec nemusí hubnout, ale naopak nabírat.

Nepřiměřeně nízký kalorický příjem je pro tělo stres. Drastické omezení kalorií má potom mnoho nepříjemných důsledků – například podrážděnost, nadměrná únava, nespavost, potíže s trávením, neustálý hlad, chutě na sladké, bolesti hlavy, problémy se soustředěním a mnoho dalších. Čím déle tuto drastickou dietu dodržujeme, tím horší bývají potíže.

Dalším úskalím Dukanovy diety je nedostatek kvalitních tuků, vlákniny a řady dalších živin, které jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Dukanova dieta je velmi extrémní dieta, jejíž dodržování osobně vůbec nedoporučuji.

Pokud chce člověk zhubnout zdravě a natrvalo, řešením není žádná „zázračná“ dieta, ale dlouhodobá změna životního stylu zahrnující pravidelný pohyb a pestrý nutričně vyvážený jídelníček s přiměřeným kalorickým deficitem, který je založený na přirozených potravinách.

Závěrečné shrnutí: Nejúčinnější je dieta, kterou jste schopni držet dlouhodobě a bez velkého úsilí 

• Žádnou dietu, která spočívá v omezení jedné či více živin na úkor jiné, nelze jako zdravý způsob hubnutí a udržování zdravé tělesné hmotnosti doporučit nikomu.
• Kromě toho, že nesplňuje obecné zásady zdravého stravování (pestrý a vyvážený jídelníček) vyžaduje striktní dodržování přísného dietního programu, který je založený na konzumaci omezeného druhu potravin. S takto omezeným stravovacím režimem lze jen těžko získat dlouhodobě udržitelné zdravější návyky.
• Nevíte-li si ohledně nápravy stravovacích zlozvyků rady, vyhledejte raději dobrého nutričního terapauta. Pomůže vám jídelníček a návyky změnit postupně a především vás naučí, jak jíst lépe a zdravěji, aniž byste se museli uchylovat k takto přísným dietním režimům.