BezHladovění.cz

Hubnutí bez jojo efektu: Příčiny, rizika a snadné řešení

Hubnutí bez jojo efektu: Příčiny, rizika a snadné řešení

Neustálé hubnutí a opětovné přibírání kilogramů škodí vašemu tělu i psychickému zdraví. Jak se mu nejlépe vyhnete?

Co je jojo efekt?

Jojo efekt provází nevhodně zvolený stravovací plán spojený s pocity hladu nebo dokonce hladověním. Nemine vás při krátkodobých dietách slibujících rychlý a významný úbytek kil. Tyto metody hubnutí jsou z dlouhodobého hlediska neúčinné a navíc i zdraví nebezpečné. Dochází při nich ke zpomalení metabolismu a po návratu k „běžnému“ jídelníčku také k rychlému nárůstu shozených kilogramů. Nakonec můžete vážit ještě více, než kolik ručička ukazovala na začátku diety.

Výzkum ukázal, že většina lidí, kteří k hubnutí využijí krátkodobou dietu, naberou zpět 30 až 65 % ztracené hmotnosti během 1 roku. Toto přibírání na váze pak přiměje zaryté dietáře k dalšímu kolu hubnutí a celý proces se opakuje.

7 důvodů, proč je jojo efekt nebezpečný

1. Větší chuť k jídlu

Během diety s velmi nízkým energetickým příjmem dochází ke snížení hladiny hormonu leptinu, který pomáhá cítit se po jídle sytí. Za běžných okolností tukové zásoby uvolňují leptin do krevního řečiště. Tělo tak ví, že jsou zásoby energie k dispozici a může jíst méně. Při drastické dietě však hladina leptinu klesá a chuť k jídlu se zvyšuje. Organismus se snaží zásobovat potřebnou energií, aby zabránil vyčerpání.

Podle zahraniční studie způsobuje úsporu energie i ztráta svalové hmoty, ke které při dietách běžně dochází.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Hormony a hubnutí: Vyhněte se hormonální nerovnováze

2. Vyšší procento tělesného tuku

Rychlé diety mohou vést k nárůstu tělesného tuku. Během fáze jojo efektu, kdy tělo po skončení diety přibírá, mnohem snadněji naberete tuk než svaly. Podle zahraniční studie je právě toto důvodem, proč se jojo efekt pojí se zvýšením procenta tělesného tuku.

3. Ztráta svalové hmoty a únava

Během drastického hubnutí ztrácí tělo nejen tuk, ale i svalovou hmotu. Podle výzkumu pak úbytek svalové hmoty vede i ke snížení fyzické síly.

4. Vyšší riziko cukrovky

Jojo efekt také zvyšuje riziko rozvoje diabetu 2. typu. Studie z roku 2013 poukázala na to, že účastníci, kteří po 28 dnech přibrali váhu, kterou předtím zhubli, získali svou hmotnost převážně ve formě břišního tuku.

Další studie potvrdila, že břišní tuk je spojený s diabetem více než tuk uložený na jiných místech, jako jsou paže, nohy nebo boky.

Ačkoliv se cukrovka neobjevila ve všech studiích lidí s jojo efektem, její vznik je pravděpodobnější po opětovném nabrání kil, než před zahájením redukční diety.

5. Zvýšené riziko srdečních chorob

Podle zahraniční studie je neustálé hubnutí a nabírání spojené s ischemickou chorobou srdeční, což je stav, při kterém jsou tepny zásobující srdce zúžené.

Studie 9509 dospělých zjistila, že čím více kilogramů při dietě shodíte a poté znovu přiberete, tím vyšší riziko srdečních chorob se vás týká.

Přezkum několika studií dospěl k závěru, že velké váhové rozdíly mezi hubnutím a přibíráním dokonce zdvojnásobily pravděpodobnost úmrtí na srdeční onemocnění.

6. Pocit frustrace

Lidé, kteří věnovali velké úsilí hubnutí a poté díky jojo efektu opět rychle přibrali, jsou podle zahraniční studie nespokojení se svým životem i zdravím.

Další studie však vyvrátila, že by jojo efekt souvisel s depresemi, ztrátou sebekontroly nebo psychickými poruchami.

7. Žádné dlouhodobé cíle

Většina rychlých diet doporučuje soubor pravidel, která musíte dodržovat po stanovenou dobu, dokud nedojdete do cíle. Krátké diety však nepočítají s tím, co se stane po dosažení cílové rovinky. Proto je po shození kilogramů tak snadné opět vklouznout k návykům, které vás předtím dostaly k přibírání.

Chcete-li přerušit cyklus neustálého hubnutí a tloustnutí, přestaňte se upínat na krátkodobé cíle, ale změňte svůj celkový životní styl.

Velká studie s více než 120 000 dospělými zjistila, že pouhých pár návyků pomohlo k postupnému snižování a následnému udržování hmotnosti v průběhu několika let. Účastníci studie jedli zdravé potraviny, vyhýbali se tučným a sladkým jídlům, omezili škroby, pravidelně cvičili, dostatečně spali a omezili sledování televize.

Jak hubnout bez jojo efektu?

Drastické a rychlé diety nikdy nepřinesou vyrovnané a dlouhodobé výsledky. Zdravé stravování musí přinášet inteligentní změny ve stravovacích návycích a životním stylu, které si člověk ukotví a drží se jich po celý život.

Úbytek kilogramů s kvalitním jídelníčkem je sice pomalejší, ale zato stabilní a zdravý. Optimální rychlost hubnutí obnáší cca 2 až 4 kg za měsíc (podle výchozí váhy).

Jezte celé potraviny

hubnutí bez jo-jo efektu

Většina základních potravin, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce a libové maso, má vysokou sytící schopnost a podle zahraniční studie vám pomůže snadněji udržet optimální energetický příjem.

Konzumace celých potravin navíc poskytuje tělu základní živiny, které potřebuje k řádnému fungování. Hubnutí často následuje jako přirozený vedlejší účinek konzumace zdravých potravin.

Přidejte do jídelníčku bílkoviny

Pokud jde o hubnutí, protein je králem živin. Strava s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje pocit sytosti, zároveň snižuje chuť k jídlu a zabraňuje úbytku svalové hmoty. Vstřebávání bílkovin je složitější než u sacharidů, tělo proto spálí více energie už jejich pouhým trávením.

Studie ukázala, že lidé zkonzumují minimálně o 400 kalorií méně, pokud jejich jídlo obsahuje velké množství bílkovin.

Studie žen s nadváhou a obezitou přišla na to, že ženy, které snídaly vejce, zkonzumovaly po zbytek dne a během následujících 36 hodin méně kalorií než ženy, které si připravovaly snídani na bázi obilovin.

Dopřávejte si tedy více potravin bohatých na bílkoviny, jako je libové maso, nedoslazované mléčné výrobky, vejce, luštěniny, quinoa a mandle.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách

Vynechte zpracované potraviny

Průmyslově zpracované potraviny mají obvykle vysoký obsah přidaných cukrů, ztužených tuků a prázdných kalorií.

Podle studie jsou navíc tyto potraviny navržené tak, abyste je chtěli konzumovat stále dokola. Způsobují návykové chování častěji než nezpracovaná jídla.

Zásobte se zdravými potravinami

Studie prokázala, že jídlo, které máte doma ve spíži, má velký vliv na vaši hmotnost a chování ohledně stravování. Pokud budete mít doma vždy k dispozici zdravé potraviny, snížíte šanci, že budete vy nebo členové vaší domácnosti jíst nezdravě.

Omezte příjem přidaného cukru

Podle zahraniční studie je vysoký příjem přidaného cukru spojený s některými civilizačními chorobami, jako je cukrovka 2. typu, rakovina a srdeční onemocnění.

Nižší příjem přidaného cukru je skvělým způsobem, jak vylepšit svůj jídelníček a podpořit zdravý životní styl.

Dodržujte pitný režim

Pro zdravé hubnutí je důležitý i pravidelný pitný režim. Vypití 0,5 l vody může podle studie na hodinu zvýšit spalování kalorií o 24 až 30 %.

Výzkum ukázal, že voda je pro hubnutí obzvlášť vhodná, pokud nahrazuje jiné nápoje s vysokým obsahem kalorií a cukru.

Jezte pomaleji

Pokud chcete zhubnout zdravým způsobem a bez jojo efektu, osvojte si pomalé jezení. Důkladné žvýkání poskytuje mozku čas ke zpracování informace, že je žaludek už plný a nepotřebuje další přísun jídla. Pomalé jezení vás navíc zachrání před nadýmáním a pocitem těžkosti.

Rychlejší jedlíci podle výsledků studie mnohem pravděpodobněji dosáhnou obezity ve srovnání s těmi, kteří konzumují jídlo pomaleji.

Další studie ukázala, že pomalejší žvýkání vám pomůže přijmout méně kalorií a zvýšit produkci hormonů, které jsou spojené s hubnutím.

Doplňujte probiotika

Příjem živých bakterií přináší významné zdravotní výhody. Podle výzkumu podporují zdraví trávicího ústrojí a srdce, a dokonce pomáhají s úbytkem hmotnosti.

Probiotika regulují zdravé střevní bakterie, mohou blokovat vstřebávání tuků z potravy a snižují chuť k jídlu. Podle studie ze všech probiotických bakterií vykazuje nejslibnější účinky na hubnutí Lactobacillus gasseri.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Probiotika na střeva: Přizvěte k trávení hodné bakterie

Nezapomínejte na vlákninu

Se shazováním nadbytečných kilogramů vám pomůže i vyšší příjem vlákniny. Potraviny s obsahem rozpustné vlákniny zvyšují pocit plnosti po jídle, prodlužují proces vyprazdňování žaludku a navíc slouží jako potrava pro hodné střevní bakterie.

Pokud se chcete vyhnout nepříjemným zažívacím potížím, jako je nadýmání, křeče v břiše a průjem, navyšujte příjem vlákniny postupně.

Dopřejte si kvalitní spánek

Dostatečně dlouhý a hluboký spánek je velmi důležitý pro hubnutí i zabránění možnému jojo efektu.

Studie ukázala, že lidé trpící problémy se spánkem mají až o 55 % vyšší pravděpodobnost rozvoje obezity ve srovnání s těmi, kteří spí dostatečně. U dětí je toto číslo ještě vyšší. Důvodem je narušení denních výkyvů hormonů ovlivňujících chuť k jídlu.

Jezte v klidu

Jestliže budete jídlu věnovat dostatečnou pozornost, můžete v důsledku zkonzumovat mnohem méně kalorií. Lidé, kteří jedí u televize nebo počítačových her, mohou ztratit přehled o tom, kolik toho snědli a nevědomky se přejídat.

Přezkum 24 studií zjistil, že lidé, kteří byli při jídle rozptylovaní, snědli o 10 % více jídla, než ti, kteří měli klid. Navíc se ukázalo, že tato nesoustředěnost má vliv na kalorický příjem i během zbylého dne. Rozptylovaní lidé snědli o 25 % více kalorií při dalších chodech než ti, kteří jedli při plném soustředění.

Praktikujte kardio

Aerobní cvičení je vynikající způsob, jak spalovat kalorie a zlepšit své fyzické i duševní zdraví. Ať už se rozhodnete pro rychlou chůzi, běh, jízdu na kole nebo pěší turistiku, buďte si jistí, že vám za to vaše tělo poděkuje.

Studie prokázala, že kardio cvičení snižuje rizikové faktory pro srdeční onemocnění a rovněž pomáhá snižovat tělesnou hmotnost.

Další výzkum ukázal, že kardio je obzvlášť účinné při snižování nebezpečného břišního tuku, který se hromadí kolem vnitřních orgánů a způsobuje metabolické onemocnění.

Posilujte

Hubnutí bez správného cvičení může přinést ztrátu svalové hmoty. Tomu zabráníte posilováním s vlastní vahou nebo závažím.

Studie ukázala, že vzpírání může udržet metabolismus v optimálním chodu a zabránit tak ztrátě svalů.

Jezte pravidelně

Aby mohl metabolismus správně fungovat, stravování musí být vyvážené a pravidelné. Dlouhé prodlevy mezi jídly a pocity hladu metabolismus zpomalují, neboť začíná přepínat na úsporný režim. Optimální počet porcí se pohybuje mezi 4-6 s rozmezím 2-4 hodin.

Závěr: Jde vám z toho všeho hlava kolem? Poslouchejte své tělo

Jít včas spát, jíst pravidelně, nakládat si na talíř dost vlákniny, bílkovin, sem tam si zacvičit a do toho všeho stihnout práci i osobní život? Hlavně nezoufejte. Uklidněte se, nadechněte a poslouchejte své tělo. Určitě by vám neradilo sáhnout po žádné drastické dietě ani skočit v noci do fast foodu. A to vám radíme i my.

Přejeme úspěšné hubnutí bez jojo efektu 🙂

Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Šárka Jirchářová

Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

Share via
Send this to a friend