Bezhladoveni.cz

Přehled zdravých a nezdravých tuků podle vědeckých výzkumů

Každý typ tuku hraje v těle jinou roli a má odlišné účinky na lidské zdraví. Jak se liší nasycené, nenasycené a polynenasycené tuky? Kterým typům se raději vyhnout?

reklama

Ne všechny tuky škodí zdraví

Před desítkami let lidé běžně konzumovali tučná jídla, protože jim dodávala potřebnou energii. Časem však vědci začali zjišťovat, že některé tuky jsou zdravější než jiné.

Ve 30. letech 20. století ruští vědci zjistili, že konzumace masa s vysokým obsahem cholesterolu způsobuje aterosklerózu. Postupně se víra v to, že tuky a cholesterol z potravin přispívají k srdečním onemocněním, stále více podporovala a šířila.

Rozsáhlá mezinárodní studie zahrnující 7 zemí odhalila i další rizikové faktory pro vznik srdečních chorob. Patřilo sem kouření, vysoký krevní tlak, nárůst hmotnosti, jojo efekt a zvýšený cholesterol v krvi. Výsledkem byla hypotéza, že nasycené tuky zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, což předpovídá aterosklerózu a srdeční onemocnění.

Autor mezinárodní studie Ancel Keys provedl i další výzkum, ve kterém prokázal, že ne všechny tuky škodí. Byl totiž skeptický ohledně důležitosti cholesterolu ve stravě a poukázal na to, že nenasycené tuky mohou dokonce snižovat riziko srdečních onemocnění.

Výsledky výzkumu bohužel politici, odborníci na výživu a novináři chybně interpretovali. Černobílé extrémní závěry o tom, že všechny nasycené tuky jsou špatné a každý by měl konzumovat stravu s nízkým obsahem tuku, nebyly pravdivé ani užitečné.

Vliv cholesterolu z jídla na lidské zdraví

Cholesterol vzniká v játrech lidí i zvířat. Získáváme ho pouze ze živočišných produktů. Hlavními zdroji cholesterolu jsou vaječné žloutky, zvířecí játra, ryby či rybí tuk, živočišné tuky a oleje, měkkýši, maso, sýry a pečivo vyrobené ze živočišného tuku.

Játra upravují množství produkovaného cholesterolu podle toho, kolik cholesterolu přijímáte ze své stravy. Čím více cholesterolu přijímáte prostřednictvím potravin, tím méně ho játra vytvářejí. Cholesterol přijímaný stravou má jen malý vliv na celkovou hladinu cholesterolu v krvi.

Studie, která shromažďovala důkazy od více než 350 000 dospělých, neprokázala spojitost cholesterolu v potravinách s infarktem ani mrtvicí.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Příznaky vysokého cholesterolu: Od nenápadných po život ohrožující stavy

Hlavní rozdíly: Nasycené versus nenasycené tuky

Nasycené tuky se od těch nenasycených liší tím, že nemají žádné chemické dvojné vazby. Díky tomu jsou stabilnější a udržují pevné skupenství i při pokojové teplotě. Nasycené tuky jsou předmětem mnoha sporů a odborníci na výživu se stále nemohou shodnout na tom, do jaké míry ovlivňují lidské zdraví.

Proč je postoj k nasyceným tukům matoucí?

Ne všechny nasycené tuky jsou stejné

Označování všech nasycených tuků jako zdravých, nebo naopak nezdravých není vhodné. Jedním z hlavních rysů, které od jednotlivé nasycené tuky odlišují, je jejich délka, resp. počet atomů uhlíku. Tuky mohou být krátké (méně než 6 atomů uhlíku), středně dlouhé (6-10), dlouhé (12-22) nebo velmi dlouhé (22 a více).

Lidské buňky zacházejí s tuky odlišně v závislosti na délce jejich řetězce, a proto mohou mít tuky různých délek i různé účinky na zdraví.

Studie provedená na 16 00 dospělých Evropanech zjistila, že konzumace mastných kyselin s velmi dlouhým řetězcem (VLCFA) vykazuje nižší riziko diabetu 2. typu. VLCFA se nachází především v oříškách a řepkovém oleji. Tato studie rovněž zjistila, že ochranný vliv má i kyselina arachidová nacházející se v rostlinných olejích.

Dalším důležitým rozdílem je také lichý nebo sudý počet uhlíků v řetězci. Zahraniční studie poukázala na to, že nasycené mastné kyseliny se sudým počtem uhlíků vedou k riziku diabetu 2. typu, zatímco kyseliny s lichým počtem jsou spojené s nižším rizikem onemocnění.

Lidé konzumují celé potraviny, nikoliv konkrétní živiny

konzumace celých potravin

Zatímco většina studií o výživě zkoumá účinky jednotlivých živin, jeden jediný konkrétní typ tuku může mít rozdílné účinky na tělo v závislosti na zdroji. Například palmitát nasycených tuků ze sádla pravděpodobně způsobuje ucpávání cév, stejný palmitát získaný z loje nikoliv.

Je proto důležité dívat se na potravinu jako na celek a uvědomit si její celkový přínos pro lidské zdraví. Avokádo obsahuje stejné množství nasycených tuků jako tři plátky slaniny. Ale zatímco slanina zvyšuje hladinu LDL cholesterolu v krvi, avokádo jeho hladinu podle zahraniční studie naopak snižuje. Tento rozdíl je částečně způsobený tím, že avokádo obsahuje zdravé rostlinné sloučeniny, které přispívají zdraví.

Pokud se rozhodujete, které tuky do své stravy zahrnete, zaměřte se raději na výběr zdravých potravin včetně ořechů a tučných ryb, než na seznam jednotlivých mastných kyselin.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Zdravé tuky v potravinách: Tabulka 40+ nejlepších zdrojů

Účinky nasycených tuků ovlivňují i stravovací návyky

Na první pohled by se mohlo zdát, že lidé přijímají největší množství nasycených tuků z masa, sýrů a dalších mléčných výrobků. Podle výzkumu však 15 % nasycených tuků pochází ze sladkostí s vysokým obsahem sacharidů (koláčky, sušenky, pečivo, cukrovinky). Dalších 15 % pochází z rychlého občerstvení (hamburgery, pizza, hranolky) a dalších 6 % z mléčných dezertů. 

Další studie sledovala statisíce dospělých po dobu až 25 let. Zjistila, že konzumace mléka, sýrů a jogurtů nezvýšila riziko srdečních onemocnění a dokonce mírně snížila riziko cévní mozkové příhody.

Pokud jde o maso, studie více než 1,6 milionu dospělých zjistila, že ti, kteří jedli nejvyšší množství zpracovaného masa, měli zhruba o 20 % vyšší riziko srdečních onemocnění a úmrtí z jakékoliv příčiny než ti, kteří jedli jen minimální množství zpracovaného masa.

Ne vždy mohou za nezdravé účinky stravy přímo nasycené tuky. Jídelníček plný nasycených tuků má vyšší obsah kalorií a může vést k nárůstu hmotnosti. Právě nadváha a obezita znamenají mnohá rizika na lidské zdraví.

Studie dokázala, že srdeční onemocnění je ve skutečnosti spojené spíše s vyšším příjmem kalorií a nárůstem hmotnosti, než s nasycenými tuky.

Pokud budete potraviny s obsahem nasycených tuků konzumovat s mírou, nemusíte se obávat přibírání ani srdečních chorob, spojených s nadváhou.

Pozor na průmyslově zpracované tuky

Srdeční choroby pravděpodobně často způsobují průmyslově vyráběné hydrogenované trans tuky. Při jejich výrobě dochází k transformaci tekutých nenasycených tuků na pevné, nebo téměř pevné nasycené trans tuky. Nejčastějšími zdroji trans tuků jsou margaríny, sladké pečivo, krémové náplně a smažené pokrmy. Plně hydrogenované oleje jsou nerozeznatelné od nasycených tuků a tělo s nimi zachází jako s nasycenými tuky.

Podle studie jsou trans tuky vyrobené z rostlinných olejů tělu cizí a přispívají k ateroskleróze a srdečním onemocněním.

Další 39měsíční studie aterosklerózy v srdečních tepnách mužů ukázala, že se onemocnění zhoršovalo u těch, kteří konzumovali více trans tuků.

Zatímco průmyslové nebo umělé trans tuky jsou zjevně škodlivé, mléčné výrobky i maso obsahují malé množství přirozeně se vyskytujících trans tuků, které však podle výzkumu nejsou spojené se srdečními chorobami a mohou být naopak tělu prospěšné.

Co hledat na obalu výrobků

Abyste se trans tukům v potravinách vyhnuli, pročítejte si pozorně etikety výrobků. Pokud najdete ve výčtu surovin částečně hydrogenované nebo hydrogenované tuky, pak potravina obsahuje trans tuky, které byste měli jíst jen střídmě.

Nenasycené tuky pro zdravé srdce

tuky pro zdravé srdce

Na rozdíl od nasycených tuků mají ty nenasycené dvojité chemické vazby s velkým vlivem na způsob, kterým vaše tělo tuky ukládá a využívá je k energii. Nenasycených tuků existuje celá řada. Liší se od sebe délkou, počtem a polohou dvojných vazeb, což ovlivňuje i jejich účinek na tělo.

Mononenasycené tuky

Tuky obsažené v avokádu, řepkovém a olivovém oleji mají významný vliv na zdraví srdce. Najdete je také v oříškách včetně mandlí, pekanových ořechů, vlašských ořechů, lískových oříšků a kešu.

Studie z roku 2014 sledovala 840 000 dospělých osob po dobu 4 až 30 let a zjistila, že ti, kteří konzumovali nejvíce mononenasycených tuků, měli o 12 % nižší riziko úmrtí na srdeční choroby ve srovnání s těmi, kteří je jedli nejméně.

Polynenasycené tuky

Velmi výhodná je i konzumace polynenasycených tuků, které se podle různých studií zdají být potenciálně ještě lepší než mononenasycené.

V zahraniční studii se nahrazením potravin s vysokým obsahem nasycených tuků zdroji polynenasycených tuků snížilo riziko srdečních onemocnění o 19 %.

Polynenasycené tuky se nachází především v rostlinných a semenných olejích.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Omega-3 mastné kyseliny: S čím pomáhají a kde je jich nejvíc?

Omega-3 mastné kyseliny

Specifický druh polynenasycených tuků se nachází v mořských plodech a rybách, jako je losos, sleď, tuňák a makrela.

Jedna studie u 45 000 dospělých použila množství omega-3 mastných kyselin v krvi a tukové tkáni k odhadu množství omega-3 ve stravě. Zjistilo se, že vysoký příjem omega-3 je spojený s o 10 % nižším rizikem srdečních onemocnění.

Závěr: Tuk není sprosté slovo, ale vybírejte opatrně

Vybírejte si do svého jídelníčku správné tuky a těšte se z pevného zdraví. Pokud stále váháte, obraťte se na zkušeného výživového poradce. Doporučí vám konkrétní zdroje všech důležitých živin.

 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.


Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

Nenechte si ujít

reklama
reklama