BezHladovění.cz

Jaké tuky jsou zdravé a jaké nikoliv?

Dosáhnout vysněné váhy je v zimních měsících mnohdy daleko těžší, než je tomu v létě.

Za okny panuje pochmurné počasí a donutit se po pracovním dni k nějaké sportovní aktivitě je pro většinu z nás nadlidský úkon.

Nechuť do jakékoliv aktivity se v tomto ročním období projevuje mnohem častěji, než je tomu v jiných měsících a není divu.

Kdo by si místo zachumlání do peřin šel raději zaběhat, když nás venku čeká jenom chlad a tma?

Pohybová aktivita je důležitá nejenom pro redukci hmotnosti, ale zapomínat by na ní neměli ani ti, co se právě kila shazovat nechystají.

Ruku v ruce s dostatečným pohybem jde však samozřejmě i strava, která je tomto v období, kdy jsme převážně línější a méně aktivnější, stěžejním bodem číslo jedna.

Není tuk jako tuk

Mnozí již určitě vědí, že pro úspěšnou redukci hmotnosti je nutno pozměnit jídelníček ve prospěch ovoce a zeleniny a naopak snížit příjem jednoduchých cukrů a tuků.

V prvním zmiňovaném případě je to zajisté správně, ale jak je to s tuky? Tuky jsou pro náš organismus nezbytné a žít bychom bez nich určitě nemohli.

Musíme si však udělat jasno v tom, jaké tuky jsou pro naše tělo přínosné a kterým bychom se měli obloukem vyhýbat. Hodně lidí dnes podléhá mýtu, že pouze rostlinné tuky jsou zdravé a naopak že všechny živočišné tuky bychom konzumovat neměli.

Toto pravidlo sice částečně platí, ale v každém případě je vždy lepší, prostudovat si všechny klady i zápory onoho konkrétního druhu.

Příkladem může být třeba rybí olej, který je sice živočišný, ale obsahuje převážně zdraví prospěšný tuk. Oproti tomu třeba tuk kokosový obsahuje řadu nezdravých tuků s obsahem nasycených mastných kyselin.

Jak se orientovat při výběru?

Při výběru toho správného tuku bychom si tedy měli všímat poměru mastných kyselin, které daný tuk obsahuje. V první řadě je dobré vyhýbat se tukům s nasycenými mastnými kyselinami, které obsahuje ve velké míře sádlo, tučné mléčné výrobky, červené maso, ale i kokosový, palmojádrový a palmový olej.

Mezi zdravé tuky patří ty s obsahem mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin, které jsou pro chod našeho organismu velmi nezbytné. Tyto zdravé tuky lze najít zejména ve středomořské stravě, tedy rybách, olivovém oleji a ořeších.

Pozor na trans mastné kyseliny!

Měli bychom však vědět, že i nenasycené mastné kyseliny můžeme konzumovat ve zdraví škodlivé formě a to ve formě „trans tuků“.

Produkty obsahující trans-nenasycené mastné kyseliny navíc škodí našemu zdraví mnohdy více, než je tomu u obávaných nasycených mastných kyselin.

Tyto tuky se ve velké míře vyskytují ve ztužených tucích tedy v margarínech, ale i v sušenkách, pečivu, brambůrkách a všemožných velmi oblíbených pochutinách.

Nenasycené mastné kyseliny obsažené v potravinách se zdravými tuky se dají rozdělit ještě na dvě podskupiny, obě jsou v našem jídelníčku velice významné.

První skupinou jsou mononenasycené tuky, které najdeme zejména v rostlinných olejích jako je olivový a řepkový olej, nebo třeba avokádo a ořechy.

Jsou přínosné zejména pro naše srdce a cévy, čímž napomáhají účinně předcházet výskytu kardiovaskulárních chorob.

Správný poměr je důležitý

Druhou podskupinou jsou tuky s polynenasycenými mastnými kyselinami, kam patří i velmi známé omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Omega-3 najdeme zejména v rybách a mořských produktech, méně v některých ořeších, sóje a listové zelenině.

Omega-6 mastné kyseliny najdeme v některých rostlinných olejích, ale často jsou také opěvovány i jako přídavek v některých margarínech.

Při konzumaci omega-3 a omega-6 mastných kyselin bychom si však měli dávat pozor na jejich poměr, jelikož nadměrný příjem omega-6 mastných kyselin nám může naopak ublížit nežli pomoci.

Hlídejte si dobrý cholesterol

Zdravé tuky nám napomáhají eliminovat z těla LDL – špatný cholesterol a naopak podporují ten zdravý HDL. Jejich poměr je rovněž zodpovědný za vznik některých onemocnění, zejména těch spojených s kardiovaskulárními obtížemi.

Ani s konzumací zdravých tuků to však nepřehánějte, jelikož tuky jsou významným zdrojem energie a obsahují velké množství kalorií.

Minimálně dvě třetiny z celkového příjmu tuků by měly vždy tvořit tuky nenasycené, tedy převážně rostlinné a pouze jednu třetinu tuky nasycené.

Na kvalitních olejích se nesmaží

Při konzumaci tuků nenasycených si také dávejte pozor, v jaké formě je konzumujete, jelikož ty, které obsahují vysoké procento těchto mastných kyselin, jsou velmi nestabilní a snadno oxidují.

V praxi to znamená, že na tucích s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin bychom neměli v žádném případě smažit, či je vystavovat vysokým teplotám.

Takové tuky (třeba extra panenský olivový olej) se daleko lépe hodí pro konzumaci při studené úpravě pokrmů – například do salátu. Získáte z nich tak všechny potřebné živiny a zároveň se uchráníte před nechtěnou tvorbou volných radikálů v organismu.

Mgr. Sandra Figalová

Mgr. Sandra Figalová

Zdravý životní styl je mojí zálibou už delší dobu, kromě studia oboru Nutriční terapie na 1. lékařské fakultě se o výživu a sport zajímám i ve volném čase. Zastávám přístup, že každý jsme trochu jiný a máme jiné individuální potřeby, na které bychom měli brát vždy ohled.

reklama