BezHladovění.cz

Sacharidy v potravinách: Seznam 60+ nejlepších zdrojů

Představují nejvýznamnější zdroj energie pro naše tělo. Bez nich se tělo dostává do stresu a ukládá tuky na horší časy. Jak chytře zařadit sacharidy do jídelníčku?

Co jsou sacharidy?

Jedna ze 3 základních makroživin v potravě. Zbytek představují tuky a bílkoviny. Po chemické stránce jde o sloučeniny uhlíku, vodíku a kyslíku. V těle fungují jako nejvýznamnější zdroj energie. Řada hubnoucích se jich zbytečně obává. Měly by přitom tvořit až 60 % denního příjmu dospělého člověka.

Glukóza jako zdroj energie

Před vstřebáním do krevního oběhu rozštěpí tělo sacharidy na jednoduchý cukr glukózu. Vstupuje do buněk těla pomocí inzulinu.

Glukózu využívá tělo jako zdroj energie pro všechny aktivity od sportu po obyčejné dýchání. Nepoužitá glukóza se mění na glykogen v játrech a svalech.

Nadbytek glukózy, který už nemůže být přeměněn na glykogen, promění tělo v tuky určené pro dlouhodobé skladování energie.

Dietolog Sian Porter říká: „Sacharidů existuje více druhů. Rozhoduje typ, kvalita a množství, které do naší stravy zahrneme.“

Doporučený denní příjem sacharidů

Vyjdeme-li z toho, že sacharidy mají tvořit průměrně 50 až 55 % celkového denního příjmu, vychází:

  • Pro ženy: cca 250 až 300 g denně
  • Pro muže: cca 280 až 310 g denně

TIP: Hubnete? Snižte svůj celkový denní příjem kalorií z jídla cca o 10 až 15 %.

Cukry, vláknina a škrob: Kolik jich denně sníst?

Jde o 3 základní druhy sacharidů v potravinách. Podle průvodce Eatwell mají třetinu naší stravy tvořit škrobnaté potraviny, jako jsou brambory, chléb, rýže a těstoviny. Další třetina by měla být ovoce a zelenina. Podle této rady tedy celkově více než polovinu denního příjmu kalorií tvoří sacharidy.

Pozor na rafinované cukry

Vyhnout bychom se podle studií měli rafinovaným (průmyslově zpracovaným) cukrům, které odborníci spojují s rizikem:

  • Diabetu II. typu
  • Obezity

TIP: Víte, že sacharidy a bílkoviny obsahují zhruba stejný počet kalorií = 4 kcal (17 kJ) v jednom gramu? Tuky mají kalorickou hodnotu více než dvojnásobnou.

Dělení cukrů podle výskytu v potravinách

Tzv. jednoduché nebo rychlé cukry představují pro tělo zdroj okamžité energie.

  • Přidané – uměle vytvořené složky nápojů, trvanlivých sušenek a dalších průmyslově zpracovaných potravin. Jejich příjem omezte na minimum.
  • Přirozené – cukry obsažené v ovoci, zelenině nebo mléce. Tento druh umí tělo nejlépe zpracovat a jejich příjem proto nemusíte tak striktně hlídat.
  • Ostatní – cukry obsažené v medu, sirupech (jarovový, agávový) se sice vyskytují přirozeně, ale pořád jde o cukry, jejichž trávení je pro tělo obtížnější.

Při dietě dejte pozor na šťávy z ovoce a zeleniny – odšťavňování zbaví dužinu vlákniny a dalších složek potřebných k trávení cukrů. Spíš než šťávy volte při hubnutí smoothies, která obsahují plody celé, jen rozmixované.

TIP: Chcete úspěšně a natrvalo zhubnout? Váš jídelníček by měl obsahovat všechny potřebné makroživiny – sacharidy, bílkoviny, tuky i mikroživiny – vitamíny, minerální látky a další.

Škrob a pomalé uvolňování energie

Škroby neboli „složené cukry“ se nacházejí v potravinách, které pocházejí z rostlin. Škrobové potraviny, jako je chléb, rýže, brambory a těstoviny, zajišťují pomalé a stabilní uvolňování energie po celý den.

  • Rychle stravitelné (tzv. rapidly digestible starch – RDS)
  • Pomalu stravitelné (tzv. slowly digestible starch – SDS)
  • Nestravitelné/rezistentní – tělo je umí zpracovat jen minimálně. Tělo tedy zpracuje živiny z dané potraviny, ale rezistentní škroby trávením v podstatě jen projdou. Při hubnutí tedy dobrý pomocník.

Co obsahuje nestravitelné škroby?

Například fazole, brambory, hnědá rýže, ječmen nebo některé druhy kukuřičné mouky.

Proč je důležitá vláknina

Také vláknina se vyskytuje jen v potravinách rostlinného původu. Tvoří podstatnou část nerozpustných škrobů. Je důležitou součástí zdravé, vyvážené stravy. Snižuje riziko zácpy, a některé formy vlákniny podle studií snižují hladinu cholesterolu. Průměrný Brit sní podle průzkumů asi 19 g vlákniny denně. Doporučuje se přijmout zhruba 30 g.

Shrnutí: Rychlé a pomalé cukry

Jednoduché cukry, tzv. rychlé, nám dodají téměř okamžitě energii, ale ta stejně spěšně mizí. Do této kategorie spadají i nebezpečné rafinované cukry. Obsahují je především sladkosti, po kterých nám místo elánu zůstává jen riziko ukládání tuku a cévních příhod. Ovoce také obsahuje jednoduché cukry – glukózu a fruktózu. Díky přírodnímu původu si s nimi ale organismus lépe poradí.

Co obsahuje jednoduché a složené sacharidy?

Jednoduché

Složené

Ovoce

Celozrnné obiloviny

Některé druhy zeleniny

Rýže

Mléko

Ovesné vločky

Sirupy a stolní sladidla

Brambory a některé další druhy zeleniny

Sacharidová dieta a sacharidové vlny: Co to je a kdy pomohou?

Atksinova, Dukanova, low carb nebo ketodieta stojí na redukci příjmu sacharidů. Nízkosacharidové stravování směřuje tělo do tzv. ketózy, což je stav, při němž má primárně spalovat tuky jako zdroj energie.

Podle řady studií jsou sacharidové diety účinnější než „klasické“ s omezením tuků. Ne každé tělo však reaguje stejně. Vždy by takové hubnutí mělo probíhat pod dohledem odborníka.

Sacharidové vlny představují jeden z druhů nízkosacharidové diety. Nejprve prudce snížíte příjem cukrů (a navýšíte příjem bílkovin). Tím tělo začne spalovat tuky. Následné pomalé zvyšování příjmu cukrů má zajistit dostatek energie a podporu metabolismu.

Domácí dieta bez sacharidů? Opatrně

Laik by si rozhodně neměl samostatně ordinovat podobně složité diety. Z dlouhodobého hlediska totiž naše tělo sacharidy potřebuje.

7 důvodů, proč jsou sacharidy důležité i při hubnutí

  1. Potřebují je nervy, ledviny i další orgány. Bez nich nevysílá mozek správné signály, červené krvinky „leniví“ a my se cítíme špatně.
  2. Omezíme-li přísun cukrů, tělo se cítí ohroženo a produkuje stresové hormony. Začíná ukládat tuky na horší časy. Proto bez sacharidů dlouhodobě nezhubneme.
  3. Při nízkosacharidové dietě ztrácíme hlavně svaly, které tělo používá jako náhradní zdroj energie.
  4. S úbytkem svalů souvisí i snížení bazálního metabolismua zpomalení trávení.
  5. Budeme-li si odepírat sacharidy, hrozí záchvaty chuti na sladké. A při nich zpravidla saháme po nezdravých rychlých cukrech.
  6. Sacharidy na sebe vážou vodu. Bez nich proto hrozí odvodňování organismua s ním spojená únava nebo sucho v ústech.
  7. Jo-jo efekt.Diety bez sacharidů – jako Atkinsova nebo Margitova – často vykazují zdánlivý úspěch při stoupnutí na váhu. Ztrácíme ale hlavně vodu a svaly, tuků minimum. Po skončení diety jdou proto kila zase rychle nahoru.

Jak chytře zařadit sacharidy do jídelníčku

  • Při redukční dietě snižte příjem sacharidů z cca 50 až 60 % na zhruba 40 až 45 %. V poměru asi 6:1 upřednostněte „pomalé“ neboli složené sacharidy, před jednoduchými.
  • Nejvíc si jich dopřejte ráno a dopoledne. Ideální snídaně může být ovesná kaše s freshem, svačinka kousek ovoce nebo zeleniny s müsli tyčinkou.
  • Odpoledne a hlavně večer už příjem sacharidů omezte.
  • Nevynechávejte přílohy s výjimkou těch nezdravých.
  • Do 30 minut po tělesné námaze doplňte „rychlé cukry“, ideálně ve formě ovoce. To platí hlavně pro ženy, které mají ve svalech méně zásobního škrobu než muži.
  • Při vypočítávání denního příjmu myslete na to, že vláknina je také sacharid.

Seznam sacharidů v potravinách

* Obsah sacharidů na 100 g celé, nezpracované potraviny.

Zelenina

 

Sacharidy

Z toho cukry

Sladké brambory

20

4

Brambory

16

1

Mrkev

7

6

Paprika červená

6

4

Rajče

4

3

Okurka

3

2

Do diety se hodí všechny druhy zeleniny. Střídejte ideálně různé druhy.

Obiloviny

 

Sacharidy

Z toho cukry

Hnědá rýže

77

Čirok

72

Ječmen

71

2

Žito

70

Pšenice špalda

68

7

Bílá rýže

40

Oves

34

0,76

 

Pseudoobiloviny

 

Sacharidy

Z toho cukry

Pohanka

72

0,6

Amarant

64

1

Quinoa

64

0,2

 

Výrobky z obilovin

 

Sacharidy

Z toho cukry

Bulgur

73

3

Polenta

70

0,3

Kuskus

65

2

Celozrnné těstoviny

61

3

Celozrnný chléb

40

2

Luštěniny

 

Sacharidy

Z toho cukry

Cizrna

57

4

Čočka červená

30

2

Fazole červené

19

0,72

Hrášek

13

5

Arašídy

12

4

Ovoce

 

Sacharidy

Z toho cukry

Datle

39

38

Banány

22

19

Fíky

18

3

Granátové jablko

17

16

Hroznové víno

13

10

Mango

16

12

Kiwi

14

9

Borůvky

11

6

Jahody

6

4

 

Ořechy

 

Sacharidy

Z toho cukry

Jedlé kaštany

41

9

Pistácie

25

6

Mandle

8

5

Pekanové

4

4

Vlašské

4

3

 

Semínka

 

Sacharidy

Z toho cukry

Chia

46

2

Lněná

30

2

Slunečnicová

12

2

Dýňová

11

1

 

Mléko a mléčné výrobky

 

Sacharidy

Z toho cukry

Bílý jogurt

5

5

Polotučné mléko

5

5

Krémový sýr žervé

2

2

Sušené plody

 

Sacharidy

Z toho cukry

Rozinky

75

60

Sušené hrušky

72

66

Sušená jablka

66

57

Sušené broskve

65

51

Zdroj údajů o obsahu sacharidů: Kaloricketabulky.cz

Co si pamatovat:

  1. Sacharidy představují nejvýznamnější zdroj energie.
  2. Dlouhodobě se bez nich naše tělo neobejde. Dostává se do stresu a paradoxně ukládá tuk na horší časy.
  3. Upřednostněte pomalé (složené) sacharidy proti těm rychlým (jednoduchým) zhruba v poměru 6:1.
Sacharidy v potravinách: Seznam 60+ nejlepších zdrojů
5 (100%) 5 hlasů

Mgr. et Mgr. Zuzana Veselá

Mgr. et Mgr. Zuzana Veselá

Jsem vystudovaná právnička, ale nyní se naplno věnuji psaní. Mám ráda českou, italskou, indickou a mexickou kuchyni. Miluji ochutnávání nových druhů exotického ovoce a (nealko!) nápojů. Od vyváženého jídelníčku z poctivých surovin se podle mě odvíjí i naše celková pohoda.