Sacharidy v potravinách: Seznam 60+ nejlepších zdrojů

Představují nejvýznamnější zdroj energie pro naše tělo. Bez nich se organismus dostává do stresu a ukládá tuky na horší časy. Jak chytře zařadit sacharidy do jídelníčku?

Co jsou sacharidy?

Jedna ze 3 základních makroživin v potravě. Zbytek představují tuky a bílkoviny. Po chemické stránce jde o sloučeniny uhlíku, vodíku a kyslíku. V těle fungují jako nejvýznamnější zdroj energie. Řada hubnoucích se jich zbytečně obává. Měly by přitom tvořit až 60 % denního příjmu dospělého člověka.

Glukóza jako zdroj energie

Před vstřebáním do krevního oběhu rozštěpí tělo sacharidy na jednoduchý cukr glukózu. Vstupuje do buněk těla pomocí inzulinu.

Glukózu využívá tělo jako zdroj energie pro všechny aktivity od sportu po obyčejné dýchání. Nepoužitá glukóza se mění na glykogen v játrech a svalech.

Nadbytek glukózy, který už nemůže být přeměněn na glykogen, promění tělo v tuky určené pro dlouhodobé skladování energie.

Dietolog Sian Porter říká:

Sacharidů existuje více druhů. Rozhoduje typ, kvalita a množství, které do naší stravy zahrneme.

Doporučený denní příjem sacharidů

Vyjdeme-li z toho, že sacharidy mají tvořit průměrně 50 až 55 % celkového denního příjmu, vychází:

• Pro ženy: cca 250 až 300 g denně
• Pro muže: cca 280 až 310 g denně

TIP: Hubnete? Snižte svůj celkový denní příjem kalorií z jídla cca o 10 až 15 %.

Cukry, vláknina a škrob: Kolik jich denně sníst?

Jde o 3 základní druhy sacharidů v potravinách. Podle průvodce Eatwell mají třetinu naší stravy tvořit škrobnaté potraviny, jako jsou brambory, chléb, rýže a těstoviny. Další třetina by měla být ovoce a zelenina. Podle této rady tedy celkově více než polovinu denního příjmu kalorií tvoří sacharidy.

Pozor na rafinované cukry

Vyhnout bychom se podle studií měli rafinovaným (průmyslově zpracovaným) cukrům, které odborníci spojují s rizikem:

• Diabetu II. typu
• Obezity

TIP: Víte, že sacharidy a bílkoviny obsahují zhruba stejný počet kalorií = 4 kcal (17 kJ) v jednom gramu? Tuky mají kalorickou hodnotu více než dvojnásobnou.

Dělení cukrů podle výskytu v potravinách

Tzv. jednoduché nebo rychlé cukry představují pro tělo zdroj okamžité energie.

• Přidané – uměle vytvořené složky nápojů, trvanlivých sušenek a dalších průmyslově zpracovaných potravin. Jejich příjem omezte na minimum.
• Přirozené – cukry obsažené v ovoci, zelenině nebo mléce. Tento druh umí tělo nejlépe zpracovat a jejich příjem proto nemusíte tak striktně hlídat.
• Ostatní – cukry obsažené v medu, sirupech (jarovový, agávový) se sice vyskytují přirozeně, ale pořád jde o cukry, jejichž trávení je pro tělo obtížnější.

Při dietě dejte pozor na šťávy z ovoce a zeleniny – odšťavňování zbaví dužinu vlákniny a dalších složek potřebných k trávení cukrů. Spíš než šťávy volte při hubnutí smoothies, která obsahují plody celé, jen rozmixované.

TIP: Chcete úspěšně a natrvalo zhubnout? Váš jídelníček by měl obsahovat všechny potřebné makroživiny – sacharidy, bílkoviny, tuky i mikroživiny – vitamíny, minerální látky a další.

Škrob a pomalé uvolňování energie

Škroby neboli „složené cukry“ se nacházejí v potravinách, které pocházejí z rostlin. Škrobové potraviny, jako je chléb, rýže, brambory a těstoviny, zajišťují pomalé a stabilní uvolňování energie po celý den.

• Rychle stravitelné (tzv. rapidly digestible starch – RDS)
• Pomalu stravitelné (tzv. slowly digestible starch – SDS)
• Nestravitelné/rezistentní – tělo je umí zpracovat jen minimálně. Tělo tedy zpracuje živiny z dané potraviny, ale rezistentní škroby trávením v podstatě jen projdou. Při hubnutí tedy dobrý pomocník.

Co obsahuje nestravitelné škroby?

Například fazole, brambory, hnědá rýže, ječmen nebo některé druhy kukuřičné mouky.

Proč je důležitá vláknina

Také vláknina se vyskytuje jen v potravinách rostlinného původu. Tvoří podstatnou část nerozpustných škrobů. Je důležitou součástí zdravé, vyvážené stravy. Snižuje riziko zácpy, a některé formy vlákniny podle studií snižují hladinu cholesterolu. Průměrný Brit sní podle průzkumů asi 19 g vlákniny denně. Doporučuje se přijmout zhruba 30 g.

Shrnutí: Rychlé a pomalé cukry

Jednoduché cukry, tzv. rychlé, nám dodají téměř okamžitě energii, ale ta stejně spěšně mizí. Do této kategorie spadají i nebezpečné rafinované cukry. Obsahují je především sladkosti, po kterých nám místo elánu zůstává jen riziko ukládání tuku a cévních příhod. Ovoce také obsahuje jednoduché cukry – glukózu a fruktózu. Díky přírodnímu původu si s nimi ale organismus lépe poradí.

Co obsahuje jednoduché a složené sacharidy?

Jednoduché	Složené
Ovoce	Celozrnné obiloviny
Některé druhy zeleniny	Rýže
Mléko	Ovesné vločky
Sirupy a stolní sladidla	Brambory a některé další druhy zeleniny

Sacharidová dieta a sacharidové vlny: Co to je a kdy pomohou?

Atksinova, Dukanova, low carb nebo ketodieta stojí na redukci příjmu sacharidů. Nízkosacharidové stravování směřuje tělo do tzv. ketózy, což je stav, při němž má primárně spalovat tuky jako zdroj energie.

Podle řady studií jsou sacharidové diety účinnější než „klasické“ s omezením tuků. Ne každé tělo však reaguje stejně. Vždy by takové hubnutí mělo probíhat pod dohledem odborníka.

Sacharidové vlny představují jeden z druhů nízkosacharidové diety. Nejprve prudce snížíte příjem cukrů (a navýšíte příjem bílkovin). Tím tělo začne spalovat tuky. Následné pomalé zvyšování příjmu cukrů má zajistit dostatek energie a podporu metabolismu.

Domácí dieta bez sacharidů? Opatrně

Laik by si rozhodně neměl samostatně ordinovat podobně složité diety. Z dlouhodobého hlediska totiž naše tělo sacharidy potřebuje.

7 důvodů, proč jsou sacharidy důležité i při hubnutí

1. Potřebují je nervy, ledviny i další orgány. Bez nich nevysílá mozek správné signály, červené krvinky „leniví“ a my se cítíme špatně.
2. Omezíme-li přísun cukrů, tělo se cítí ohroženo a produkuje stresové hormony. Začíná ukládat tuky na horší časy. Proto bez sacharidů dlouhodobě nezhubneme.
3. Při nízkosacharidové dietě ztrácíme hlavně svaly, které tělo používá jako náhradní zdroj energie.
4. S úbytkem svalů souvisí i snížení bazálního metabolismua zpomalení trávení.
5. Budeme-li si odepírat sacharidy, hrozí záchvaty chuti na sladké. A při nich zpravidla saháme po nezdravých rychlých cukrech.
6. Sacharidy na sebe vážou vodu. Bez nich proto hrozí odvodňování organismua s ním spojená únava nebo sucho v ústech.
7. Jo-jo efekt.Diety bez sacharidů – jako Atkinsova nebo Margitova – často vykazují zdánlivý úspěch při stoupnutí na váhu. Ztrácíme ale hlavně vodu a svaly, tuků minimum. Po skončení diety jdou proto kila zase rychle nahoru.

Jak chytře zařadit sacharidy do jídelníčku

• Při redukční dietě snižte příjem sacharidů z cca 50 až 60 % na zhruba 40 až 45 %. V poměru asi 6:1 upřednostněte „pomalé“ neboli složené sacharidy, před jednoduchými.
• Nejvíc si jich dopřejte ráno a dopoledne. Ideální snídaně může být ovesná kaše s freshem, svačinka kousek ovoce nebo zeleniny s müsli tyčinkou.
• Odpoledne a hlavně večer už příjem sacharidů omezte.
• Nevynechávejte přílohy s výjimkou těch nezdravých.
• Do 30 minut po tělesné námaze doplňte „rychlé cukry“, ideálně ve formě ovoce. To platí hlavně pro ženy, které mají ve svalech méně zásobního škrobu než muži.
• Při vypočítávání denního příjmu myslete na to, že vláknina je také sacharid.

Seznam sacharidů v potravinách

* Obsah sacharidů na 100 g celé, nezpracované potraviny.

Zelenina

	Sacharidy	Z toho cukry
Sladké brambory	20	4
Brambory	16	1
Mrkev	7	6
Paprika červená	6	4
Rajče	4	3
Okurka	3	2

Do diety se hodí všechny druhy zeleniny. Střídejte ideálně různé druhy.

Obiloviny

	Sacharidy	Z toho cukry
Hnědá rýže	77	–
Čirok	72	–
Ječmen	71	2
Žito	70	–
Pšenice špalda	68	7
Bílá rýže	40	–
Oves	34	0,76

 

Pseudoobiloviny

	Sacharidy	Z toho cukry
Pohanka	72	0,6
Amarant	64	1
Quinoa	64	0,2

 

Výrobky z obilovin

	Sacharidy	Z toho cukry
Bulgur	73	3
Polenta	70	0,3
Kuskus	65	2
Celozrnné těstoviny	61	3
Celozrnný chléb	40	2

Luštěniny

	Sacharidy	Z toho cukry
Cizrna	57	4
Čočka červená	30	2
Fazole červené	19	0,72
Hrášek	13	5
Arašídy	12	4

Ovoce

	Sacharidy	Z toho cukry
Datle	39	38
Banány	22	19
Fíky	18	3
Granátové jablko	17	16
Hroznové víno	13	10
Mango	16	12
Kiwi	14	9
Borůvky	11	6
Jahody	6	4

 

Ořechy

	Sacharidy	Z toho cukry
Jedlé kaštany	41	9
Pistácie	25	6
Mandle	8	5
Pekanové	4	4
Vlašské	4	3

 

Semínka

	Sacharidy	Z toho cukry
Chia	46	2
Lněná	30	2
Slunečnicová	12	2
Dýňová	11	1

 

Mléko a mléčné výrobky

	Sacharidy	Z toho cukry
Bílý jogurt	5	5
Polotučné mléko	5	5
Krémový sýr žervé	2	2

Sušené plody

	Sacharidy	Z toho cukry
Rozinky	75	60
Sušené hrušky	72	66
Sušená jablka	66	57
Sušené broskve	65	51

Zdroj údajů o obsahu sacharidů: Kaloricketabulky.cz

Co si pamatovat:

1. Sacharidy představují nejvýznamnější zdroj energie.
2. Dlouhodobě se bez nich naše tělo neobejde. Dostává se do stresu a paradoxně ukládá tuk na horší časy.
3. Upřednostněte pomalé (složené) sacharidy proti těm rychlým (jednoduchým) zhruba v poměru 6:1.