Flexitariánství: Principy, výhody a nevýhody a ukázkový jídelníček

Flexitariánství je výživový směr založený na konzumaci rostlinných potravin, který povoluje střídmé zařazení masa a jiných živočišných potravin do jídelníčku. Ve své podstatě jde o mírnější a flexibilnější formu vegetariánství.

Co je flexitariánství

Flexitariánská dieta vznikla zásluhou americké dietoložky Dawn Jackson Blatnerové. Jejím cílem bylo poukázat na přínosy vegetariánské stravy bez toho, aniž by si člověk musel zcela odepřít živočišné potraviny. Právě z této myšlenky vychází název flexitariánství, který je kombinací slov „flexibilní“ a „vegetariánská“. Hlavním principem flexitariánství je jíst co nejvíce rostlinných potravin, ale sem tam si můžeme dopřát i maso, mléčné výrobky nebo vejce.

Pokud vás tedy vegetariánství nikdy úplně neoslovilo, protože milujete dobrý burger, může být pro vás flexitariánství zdravějším kompromisem. Možná nebudete jíst burgery tak často a v tak velkém množství, ale určitě se masa nemusíte úplně vzdávat. Flexitariánství nezakazuje žádné potraviny, spíše doporučuje zařazovat více rostlinných potravin. Co je ale nejdůležitější – flexitariánství se zaměřuje na co nejméně průmyslově zpracované potraviny. Preferuje naopak co nejpřirozenější a celistvé formy potravin.

Flexitariánství jako životní styl

Vzhledem k tomu, že flexitariánství nemá žádná jasná pravidla ohledně příjmu kalorií a makroživin, jde spíše o životní styl než o dietu. Úbytek hmotnosti sice není primárním cílem flexitariánské diety, ale jídelníček si samozřejmě můžeme upravit tak, aby při něm k hubnutí docházelo. Stačí si nastavit příjem kalorií a živin tak, abychom se pohybovali v 15–20% kalorickém deficitu a měli v jídelníčku dostatek bílkovin.

Příjem kalorií by se měl samozřejmě upravit také v závislosti na úrovni fyzické aktivity, pohlaví, věku, výšce, váze a množství svalové hmoty. Pokud si nejste jistí tím, kolik kalorií a živin přijímat, poraďte se nejdříve s diplomovaným nutričním terapeutem nebo nutričním specialistou.

3 fáze flexitariánství

Flexitariánství má 3 úrovně: začátečník, pokročilý a expert. Podle toho, kolik masa sníme, spadáme do jedné z těchto kategorií. Nejdůležitější přitom není to, kolik bezmasých dní zařadíme, ale kolik vegetariánských jídel navíc do svého jídelníčku přidáme.

1. Začátečník: 2 bezmasé dny v týdnu (740 gramů masa za týden)
2. Pokročilý: 3–4 bezmasé dny v týdnu (510 gramů masa za týden)
3. Expert: 5 bezmasých dní v týdnu (250 gramů masa za týden)

Povolené potraviny

Flexitariánský jídelníček je založený na rostlinných a přirozených potravinách. Mezi vhodné potraviny patří:

• ovoce
• zelenina
• celozrnné obiloviny
• pseudoobiloviny (pohanka, quinoa, amarant)
• ořechy a semínka
• luštěniny
• brambory a batáty
• rostlinné bílkoviny (tofu, tempeh)
• rostlinné oleje
• avokádo
• rostlinné alternativy mléka (neslazené mandlové, kokosové, konopné a sójové mléko)
• bylinky a koření
• neslazené nápoje (voda, čaj, černá káva)

Potraviny povolené v omezeném množství

• vejce (nejlépe z chovu ve volném výběhu nebo na pastvě)
• maso (nejlépe ze zvířat chovaných na pastvě)
• ryby a mořské plody (ideálně chycené ve volné přírodě)
• mléčné výrobky (nejlépe od zvířat z volného chovu)

Zakázané potraviny

Flexitariánství doporučuje omezit maso a jiné živočišné potraviny, ale také podporuje snížení spotřeby vysoce zpracovaných potravin, rafinovaných obilovin a přidaného cukru.

Tyto potraviny byste měli při flexitariánské dietě omezit, případně se jim úplně vyhnout:

• vysoce zpracované masné výrobky (slanina, klobása, mleté maso)
• rafinované sacharidy (bílý chléb, bílá rýže, bagety, croissanty)
• slazené nápoje
• sladkosti (koblihy, koláče, dorty, sušenky, cukroví)
• rychlé občerstvení (hamburgery, hranolky, kuřecí nugety, mléčné koktejly a další)

Výhody flexitariánství

Flexitariánství je díky své flexibilní povaze a zaměření na to, co zařadit spíše než na to, co omezit, skvělou volbou pro lidi, kteří chtějí jíst zdravěji. Z flexitariánské stravy nejsou vyloučeny žádné skupiny potravin. Důraz je kladen spíše na zvýšení konzumace rostlinných potravin při současném snížení celkové spotřeby potravin živočišného původu. Flexitariánství je skvělým způsobem, jak skloubit výhody vegetariánského stravování s konzumací masa a živočišných produktů, avšak v umírněném množství.

Má spoustu zdravotních výhod, které obecně pramení z výhod konzumace rostlinné stravy. Flexitariánská strava obsahuje celou řadu plnohodnotných a přirozených potravin. Tyto potraviny jsou zdrojem mnoha cenných vitaminů, minerálních látek, vlákniny a antioxidantů. Jídelníček flexitariánů je bohatý na vlákninu, která pomáhá snižovat krevní tlak a cholesterol v krvi. Vláknina navíc přispívá k většímu pocitu sytosti po jídle.

Zvýšení podílu rostlinné stravy zcela jistě prospěje každému z nás. Spotřeba masa a masných produktů je v naší zemi opravdu vysoká a neuškodí nám, když trochu ubereme. Naopak, nižší spotřeba masa (hlavně toho červeného) je spojena s několika zdravotními výhodami. Jde například o snížení rizika srdečně-cévních onemocnění, vysokého cholesterolu, cukrovky a některých druhů rakoviny.

Mezi hlavní benefity flexitariánství patří snížení krevního tlaku, nižší riziko cukrovky 2. typu, snížení cholesterolu v krvi a podpora přirozené imunity. Ze všech vegetariánských typů je flexitariánství výživový směr, který s sebou přináší nejméně zdravotních rizik a zároveň přináší nejvíce výhod nejen pro člověka, ale i pro životní prostředí.

Nevýhody a rizika flexitariánství

U jakékoliv převážně rostlinné stravy je potřeba dbát na správnou skladbu jídelníčku. V opačném případě může hrozit několik nutričních nedostatků. Pokud člověk omezí maso a další živočišné produkty, musí si pohlídat příjem důležitých živin. Mezi potenciálně rizikové živiny patří hlavně vitamín B₁₂, železo, zinek, vápník a omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA.

• Vitamin B₁₂ se přirozeně vyskytuje pouze v živočišných potravinách (maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky). Tento vitamin je nezbytný pro správnou funkci nervového systému a pokud z jídelníčku vyřadíme veškeré živočišné zdroje, musíme zvážit jeho doplnění pomocí doplňků stravy s obsahem vitaminu B₁₂.
• Flexitariáni mohou mít také nižší zásoby železa a zinku v těle, protože tyto mikroživiny se nejlépe vstřebávají z živočišných potravin. I když je možné získat dostatek těchto živin z rostlinných potravin, flexitariáni musí pečlivě plánovat svůj jídelníček, aby toho dosáhli. Mezi dobré zdroje železa patří snídaňové cereálie obohacené železem, luštěniny a tmavě zelená listová zelenina, jako je špenát, zelí, kapusta a brokolice. Železo z rostlinných zdrojů má ale oproti železu z živočišných zdrojů nižší vstřebatelnost, a proto je vhodné k jídlu přidat zdroj vitaminu C, například v podobě pomerančové šťávy.
• Zinek je nezbytný pro správnou funkci imunitního systému a tvorbu enzymů. Jeho nedostatek se projevuje sníženou imunitou, špatně se hojícími ranami, popraskanými koutky úst, únavou, celkovou slabostí, nechutenstvím, kožními problémy a lámavostí vlasů i nehtů. Bohatými rostlinnými zdroji zinku jsou ořechy, semena a celozrnné obiloviny. Tyto potraviny jsou ale také bohaté na kyselinu fytovou, která snižuje vstřebávání zinku. Z tohoto důvodu se doporučuje zvýšit příjem zinku o 50 % oproti smíšené stravě.
• Většina flexitariánů omezuje také mléko a mléčné výrobky, které jsou bohaté na vápník.  Dostatečný příjem vápníku je potom nutné zajistit z jiných zdrojů. Na vápník je bohatá listová zelenina, ale také luštěniny nebo tofu. Problém je však v nízké vstřebatelnosti vápníku z rostlinných zdrojů, která se pohybuje mezi 5–20 %. Příjem vápníku je proto dobré doplnit o obohacená rostlinná mléka nebo jej navýšit pomocí potravinových doplňků s vápníkem.
• Nedostatečný může být také příjem omega-3 mastných kyselin typu EPA (kys. eikosapentaenová) a DHA (kys. dokosahexaenová). Tyto dvě mastné kyseliny se nacházejí zejména v tučných rybách. Flexitariáni by proto měli zvážit suplementaci EPA a DHA pomocí oleje z mořských řas nebo rybího oleje.

Pokud je flexitariánská strava předem pečlivě naplánovaná a pestrá, může být nutričně velmi vyvážená. Z pohledu nutričního specialisty proto doporučuji určitě zachovat alespoň mléčné výrobky a ryby a sestavit si jídelníček tak, aby obsahoval pestrou škálu rostlinných potravin.

Ukázkový jídelníček

Jak to vypadá v praxi? Pro obecnou představu jsme pro vás sestavili jeden den nutričně vyváženého jídelníčku, který respektuje pravidla flexitariánství.

Snídaně: ovesné vločky s jablkem, neslazeným mandlovým mlékem a vlašskými ořechy

Dopolední svačina: řecký jogurt s borůvkami a dýňovými semínky

Oběd: grilovaný losos, pečené batáty a zelené fazolky

Svačina: hummus, mrkvové hranolky

Večeře: salát z quinoy s kořenovou zeleninou a restovaným tofu

Shrnutí: Flexitariánství jako mírnější forma vegetariánství

• Jde spíše o životní styl než dietu. Nemá žádná přísná pravidla.
• Umožňuje střídmou konzumaci živočišných produktů, například masa z lososa.
• Když si flexitariánský jídelníček dobře naplánujete, bude pestrý i nutričně bohatý.