Nízkosacharidová dieta: Potraviny, ukázky jídelníčku a praktické tipy

Snažíte se zhubnout nebo změnit svůj životní styl? Tak to jste možná už slyšeli o nízkosacharidovém nebo low-carb stravování. Třeba jste i některou z těchto diet vyzkoušeli. Co přesně pojem nízkosacharidová dieta znamená a jaký může mít vliv na hubnutí a celkové zdraví? Dozvíte se v tomto článku.

Definice nízkosacharidové diety

Nízkosacharidová neboli low-carb dieta je stravovací režim, při kterém dochází k omezení příjmu sacharidů ve prospěch bílkovin a tuků. 

Existuje mnoho variant nízkosacharidových diet, které v různé míře omezují sacharidy a v odlišných poměrech je nahrazují vyšším příjmem tuků nebo bílkovin.

• Pod označením nízkosacharidová nebo low-carb dieta tedy můžeme nalézt tzv. ketogenní dietu, kdy je příjem sacharidů limitován do maximálních 5 až 10 % z celkového energetického příjmu (CEP), bílkoviny zabezpečují nezbytné minimum a většinu energetického příjmu zastávají tuky. 
• Na druhé straně můžeme pod označením nízkosacharidová dieta najít i takovou stravu, kdy je příjem sacharidů omezen na maximálních 45 % z CEP. Konkrétní limit denního příjmu sacharidů se tak u jednotlivých diet může pohybovat v extrémech mezi 20 až 200 g na den. 

Historie a vývoj nízkosacharidových diet

Způsob stravování založený na omezeném příjmu sacharidů sahá až do doby v řádu několika tisíc let př. n. l., konkrétně obdobím paleolitu je dnes inspirovaná Paleo dieta, která se rozšířila ve 20. století. 

Nicméně rozvoj moderních nízkosacharidových diet tak, jak je známe dnes, začal už v 19. století. Za průkopníka je považován William Banting, který v roce 1863 vydal brožuru Letter on Corpulence, Addressed to the Public. 

Popsal v ní svůj úspěšný boj s obezitou díky nízkosacharidové stravě. V průběhu 20. století pak došlo k rozšíření dalších podobných diet omezujících sacharidy, včetně zmíněné Paleo diety. Zrodila se Atkinsonova dieta, pojmenovaná po svém autorovi, kardiologovi Robertu Colemanu Atkinsovi, který ji doporučoval svým pacientům a pro veřejnost v roce 1972 vydal knihu Dr Atkins Diet Revolution, kde také vyzdvihuje její pomoc při hubnutí. Terapeuticky se ve 20. letech 20. století začala využívat tzv. ketogenní dieta, a to především u dětí v „léčbě“ epilepsie. 

S objevem antiepileptických léků popularita této diety upadla a k jejímu opětovnému rozšíření došlo v posledních desetiletích, kdy si ji především jako redukční dietu oblíbila široká veřejnost. 

Úspěch a popularita těchto diet přispěla k rozvoji nových dietních směrů omezujících příjem sacharidů a v posledních desetiletích se těší velké oblibě u mnoha nejen hubnoucích jedinců. 

Popularita a kulturní dopad nízkosacharidových diet

Popularita nízkosacharidových diet je v posledních letech stále vysoká a jejich obliba se propisuje do kulturních i společenských trendů. V celém sektoru potravinářského průmyslu došlo k rozvoji. 

Vyvíjí se a přichází na trh stále nové výrobky, potraviny a doplňky stravy s nízkým obsahem sacharidů. Některé restaurace a jiná stravovací zařízení nebo služby nabízejí mimo klasických i nízkosacharidová menu. 

Firmy a podniky reagují na poptávku, která je díky propagaci těchto diet stále vysoká. 

Významný vliv na rozšíření nízkosacharidových diet mají především média, známé osobnosti, reklamy a sociální sítě. Trend samozřejmě podporují i vědecké studie, které zkoumají krátkodobé účinky těchto diet. Mezi odborníky i laickou veřejností najdeme ale i odpůrce, kteří mimo jiné upozorňují na možná zdravotní rizika či dlouhodobou neudržitelnost některých nízkosacharidových diet. 

Principy nízkosacharidových diet

Makronutrienty a role sacharidů v těle

Makronutrienty jsou hlavní živiny, které naše tělo potřebuje dennodenně přijímat v relativně velkém množství. Jedná se o sacharidy, bílkoviny a tuky. Sacharidy se ve stravě vyskytují ve formě jednoduchých cukrů, komplexních polysacharidů a vlákniny. 

V těle se rozkládají na glukózu, která je nezbytná pro výrobu molekuly adenosintrifosfátu (ATP). Při jejím rozkladu se v těle uvolňuje velké množství energie, kterou dál používá v dalších chemických procesech.

Jedná se o energetický substrát, který hraje významnou roli v mnoha biochemických pochodech v našem těle. 

Sacharidy jsou pro tělo důležité

Sacharidy slouží jako primární zdroj energie, dále regulují hladinu cukru v krvi a vláknina zajišťuje správnou funkci trávicího traktu. Nedostatečný příjem sacharidů může mimo únavu způsobovat např. pocit podrážděnosti, zmatenost nebo potíže se zažíváním. Pokud dojde k částečnému omezení příjmu sacharidů, tělo je schopno využívat ve větší míře tuk jako doplňující zdroj energie. 

Sníží-li se ale množství sacharidů přibližně na 50 g a méně, tělo přejde do tzv. stavu ketózy. V tomto režimu nevyužívá jako primární zdroj energie glukózu, ale energii získává z tuku, z takzvaných ketolátek.

Rozdělení nízkosacharidových diet a typický denní příjem sacharidů

Nízkosacharidové diety můžeme rozdělit do 3 hlavních skupin. 

1. Dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů (ketogenní dieta) omezuje příjem sacharidů na maximálních 50 g, dle některých zdrojů pouze na 20 g denně. Procentuálně tak příjem energie ze sacharidů tvoří 5 až 10 % z celkového energetického příjmu. Při této dietě dochází k výše zmiňovanému stavu zvanému ketóza. 
2. Nízkosacharidová dieta omezuje dle většiny zdrojů příjem sacharidů na 50-100 g denně. Procentuálně se jedná o omezení sacharidů na 10 až 20 % denního energetického příjmu.
3. Mírná nízkosacharidová dieta se nejčastěji pohybuje v rozmezí 100 až 150 g, v některých zdrojích až do 200 g sacharidů denně. Procentuálně se tak jedná o 20 až 40 %, popř. až o 45 % celkové energie ze sacharidů. 

Z toho lze vyčíst, že omezení příjmu sacharidů napříč nízkosacharidovými dietami je velice široké a také se podle různých zdrojů mírně liší.

Potraviny, které (ne)patří do nízkosacharidových diet 

Dle míry přísnosti konkrétní nízkosacharidové diety mohou být individuálně posuzovány i potraviny, které jsou nebo nejsou vhodné při daném stylu výživy. U některých potravin pak není přímo nutné je považovat za „vhodné“ či „nevhodné“ při nízkosacharidové stravě, ale je potřeba sledovat celkovou energetickou potřebu daného jedince a konkrétní složení jídelníčku, podle kterého lze individuálně určit, zda a v jakém množství je možné určité potraviny společně kombinovat, aby bylo docíleno konkrétního množství sacharidů ve stravě. 

Obecně však lze určit některé vhodné a méně vhodné potraviny při nízkosacharidovém stravování.

Vhodné potraviny

Maso, ryby, vejce

Za obecně vhodné při nízkosacharidových dietách jsou považované všechny druhy masa a ryb stejně jako vejce. Důležitá je pouze jejich úprava, aby při přípravě nedocházelo k dochucování cukrem, umělými ochucovadly a nepoužívaly se marinády s vysokým podílem cukru.  

Mléčné výrobky

Tvrdé sýry, a některé čerstvé sýry, tvaroh, skyr nebo řecké jogurty jsou ve většině nízkosacharidových diet vhodné. Mléko, kysané mléčné výrobky jako je jogurt a nápoje typu kefír, acidofilní mléko, podmáslí apod. obsahují mléčný cukr (laktózu), a proto jsou „povolené“ jen v rámci mírnějších nízkosacharidových diet.

Ořechy a semena 

Všechny druhy ořechů a semen jsou v rámci nízkosacharidových diet vhodné, podobně jako oleje.

Zelenina a ovoce

V  závislosti na typu nízkosacharidové stravy jsou „povolené“  některé druhy ovoce a většina druhů zeleniny. 

• Mezi ovoce s velmi nízkým obsahem sacharidů patří avokádo a olivy, považujeme je především za zdroj tuku, a proto jsou vhodné při všech nízkosacharidových dietách. Mezi ovoce, které obsahuje méně sacharidů patří borůvky, maliny, jahody, citron a limetka. Ve většině nízkosacharidových diet je jejich umírněná konzumace „povolená“, u ostatních sladších druhů ovoce pak více záleží na kontextu celého jídelníčku a konkrétním množství, které si může daný jedinec na den „dovolit“.
• Mezi zeleninu s nízkým obsahem sacharidů řadíme veškerou listovou zeleninu (hlávkový salát, ledový salát, římský salát, rukola, zelí, špenát apod.), brukvovitou zeleninu (brokolice, květák, kedlubna, kapusta apod.), okurky, ředkev, celer, petržel, cuketu, lilek a nebo špagetovou dýni. Tyto druhy zeleniny jsou ve většině nízkosacharidových diet považované za „bezpečné“.
• Pro méně striktní nízkosacharidové diety pak také mohou být konzumované v běžných množstvích i další druhy zeleniny, které obsahují o něco více sacharidů, a neoznačujeme jako „nízkosacharidové“, jedná se např. o papriku, rajče apod.

Nevhodné potraviny

Cukr jako sladidlo

Za obecně nevhodný při nízkosacharidových dietách je považován cukr a další sladidla včetně třtinového cukru, medu a různých sirupů.

Doslazované potraviny a nápoje

Nevhodné jsou samozřejmě i bonbony, dezerty a sladkosti, slazené mléčné výrobky, sladké nápoje, džusy apod. 

Obiloviny a luštěniny

Většina nízkosacharidových diet také omezuje velkou část obilovin včetně luštěnin a výrobků z nich. Úplně nebo částečně vyřazené jsou tedy pečivo, ovesné vločky, müsli a jiné snídaňové cereálie, dále obědové přílohy jako jsou těstoviny, rýže, brambory apod. 

Ovoce (a zelenina)

Zejména u přísnějších druhů nízkosacharidových diet je jako méně vhodné nebo až nevhodné považovaná velká část ovoce a některé druhy zeleniny. 

Co říká o nízkosacharidových dietách vědecký výzkum

Existuje spousta vědeckých studií, reviews a metaanalýz, které nízkosacharidovým dietám přisuzují různé benefity. Je popisován blahodárný vliv těchto diet pro jedince trpící diabetem 2. typu a lidem trpícím tzv. metabolickým syndromem. Ten je charakteristický inzulinovou rezistencí a zvýšenými rizikovými faktory kardiovaskulárního zdraví jako je vysoká hladina cholesterolu v krvi a vysoký krevní tlak. 

Studie popisují, že mohou mít nízkosacharidové diety pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví, dokážou snižovat hladiny cholesterolu a triglyceridů v krvi a příznivě působit i na hodnotu krevního tlaku. 

Také uvádějí, že mohou podporovat metabolismus tuků a sacharidů, napomáhat formování tělesné kompozice, redukci hmotnosti a zmenšování obvodu pasu. V krátkodobém horizontu mohou vést k rychlejšímu úbytku hmotnosti v porovnání s jinými dietami. 

Pro koho spíš ne a možná rizika

Naopak nejsou sacharidové diety vzhledem k vyššímu nároku těla na sacharidy vhodné pro vytrvalostní sportovce. Zkoumán je také potenciálně negativní vliv těchto diet na celkovou mortalitu. Vysokobílkovinné varianty těchto diet nejsou z důvodu chybějícího výzkumu doporučované při onemocnění ledvin a podobně je zkoumán i potenciálně negativní dopad na metabolismus a kardiovaskulární zdraví u přísných nízkosacharidových diet s vysokým zastoupením živočišných tuků. 

Nedostatečný přísun vlákniny může mít rovněž neblahý vliv na celkové zdraví a zdraví střev. 

Vliv na hubnutí a redukci tělesného tuku

Vědecké studie potvrzují pozitivní vliv nízkosacharidových diet na hubnutí. V případě, že je zachovaná kalorická restrikce, dochází k efektivnímu spalování tuků a úbytek hmotnosti může být i rychlejší než při jiných dietách. Nicméně tento efekt trvá pouze krátkodobě, v řádu měsíců, po 12 měsících se rozdíly v účinnosti jednotlivých diet vyrovnávají. 

Některé studie naopak poukázaly na možný negativní dlouhodobý efekt nízkosacharidových diet, především z důvodu jejich neudržitelnosti. Nicméně toto tvrzení by se dalo použít na jakoukoli dietu, která je pro daného jedince neudržitelná. 

Některé studie také zaznamenaly nižší chuť k jídlu a bažení po potravinách při nízkosacharidovém stravování, také zlepšení metabolismu sacharidů a tuků. 

Pravděpodobně může docházet k nižší produkci hormonu ghrelinu, hormonu hladu. Tento účinek nicméně nebyl napříč studiemi konzistentní a proto je potřeba pro jeho potvrzení další výzkum. 

Vliv na metabolický syndrom 

Kardiovaskulární zdraví

Dle výzkumů mohou nízkosacharidové diety snižovat hladinu triglyceridů v krvi. Mohou mít také vliv na snižování systolického i diastolického krevního tlaku a pomáhat mírně navyšovat hladinu HDL („hodného“) cholesterolu v krvi. Současně byl ale v některých studiích zaznamenán i nárůst LDL („zlého“) cholesterolu.

Především u ketogenní diety může docházet kvůli vysokému příjmu nasycených mastných kyselin k negativnímu dopadu na celkové kardiovaskulární zdraví. Naopak studie, zaměřující se na jedince, kteří konzumovali větší množství rostlinných tuků, zaznamenaly celkový blahodárný účinek na kardiovaskulární zdraví. 

Stále není dostatek studií zohledňujících dlouhodobé dopady, závěry studií nejsou shodné, vliv jednotlivých nízkosacharidových diet na organismus může být odlišný v závislosti na konkrétní zvolené variantě diety a na individuálním zdravotním stavu jedince. Zdá se, že pro některé může mít konzumace potravin s běžným množstvím sacharidů s nízkým glykemickým indexem, celozrnných obilovin, ovoce a zeleniny větší benefity než nízkosacharidové stravování. 

Výzkum v této oblasti stále pokračuje a při dodržování nízkosacharidových diet je vhodné k nim přistupovat obezřetně. 

Hladina cukru v krvi, citlivost na inzulin a diabetes mellitus 2. typu

Mnohé studie zaznamenaly pozitivní vliv nízkosacharidových diet na hladinu krevního cukru. Omezený příjem sacharidů napomáhá snižovat jeho hladinu a tím zvýšit citlivost na inzulin. Z toho důvodu mohou být nízkosacharidové diety doporučovány jako podpůrné pro pacienty s inzulinovou rezistencí, prediabetem nebo diabetem.  

Některé studie zaznamenaly snížení glykovaného hemoglobinu po 3 měsících na nízkosacharidové dietě, jiné po půl roce. Nicméně i v tomto případě není z dlouhodobého hlediska napříč studiemi jasná shoda. 

Podobně jako u vlivu na změnu hmotnosti, hladiny triglyceridů v krvi a citlivosti na inzulin docházelo ve výzkumech v dlouhodobém horizontu (12 měsíců a déle) ke snižování těchto benefitů na zdraví. Zároveň autoři upozorňovali na neudržitelnost těchto diet. Jiné studie naopak naznačily, že pokud je konkrétní nízkosacharidová dieta nastavena tak, aby ji klient byl schopný déle dodržovat, může z ní čerpat i dlouhodobé benefity. 

Typy nízkosacharidových diet

Ketogenní dieta

Definice a principy

Ketogenní dieta je výživový směr, při kterém dochází k omezení příjmu sacharidů a bílkovin, jako hlavní zdroje energie pro tělo se stávají tuky. Při této dietě dochází k metabolickému stavu nazývaném ketóza, což je stav, kdy tělo začne místo sacharidů, jakožto primárního zdroje energie, využívat tuky. 

Ke ketóze dochází zpravidla v momentě, kdy se příjem sacharidů ze stravy sníží pod 50 g na den, resp. přibližně pod 10 % z celkového energetického příjmu. 

Benefity ketogenní stravy

Ketogenní dieta může být nápomocná při redukci tělesné hmotnosti. Také může přispívat k regulaci hladiny krevního cukru a snižovat hladiny triglyceridů v krvi. Pozitivní účinek ketogenní diety je schopnost snížit četnost epileptických záchvatů u (nejčastěji dětských) pacientů s epilepsií. 

Zkoumané, ale zatím neprůkazné, jsou možné pozitivní účinky ketogenní diety na nádorová onemocnění a možné zlepšení kognitivních funkcí u pacientů s Alzheimerovou chorobou. 

Možná rizika

Mezi možná zdravotní rizika ketogenní diety patří nedostatek vlákniny, některých vitaminů a minerálních látek. Nadměrný příjem nasycených mastných kyselin může zvyšovat LDL cholesterol a negativně ovlivňovat zdraví srdce a cév. 

V dlouhodobém horizontu se dle některých studií mohou benefity ketogenní diety vytrácet a naopak může docházet ke zvýšenému riziku inzulinové rezistence a dalších obtíží.  Zároveň je diskutovaná vyšší zátěž na ledviny. 

V závislosti na individuálních genetických predispozicích a celkovém zdravotním stavu tak může při ketogenní dietě docházet k pozitivnímu, ale i negativnímu dopadu na celkovém zdraví. Především v dlouhodobém horizontu jsou rizika a benefity ketogenní diety nedostatečně probádané a proto je potřeba k dietě přistupovat obezřetně. Pacienti, kteří trpí některými z výše popsaných onemocnění by měli tuto dietu vždy konzultovat s lékařem. 

Atkinsova dieta

Atkinsova dieta je jedna z nízkosacharidových diet zaměřená na redukci hmotnosti. Existují dvě varianty. První, přísnější, je určená pro jedince, kteří si přejí redukovat více než 20 g tuku. Druhá varianta je benevolentnější a slouží pro redukci méně než 18 kg. Dělí se do 4 fází. 

Fáze diety

1. fáze: Fáze indukce. Je nejpřísnější, povolených je maximálně 20-25 g sacharidů. Účelem této fáze je nastartovat hubnutí. Sacharidy jsou povoleny pouze ve formě vybraných druhů zeleniny a důraz je kladen na tuky a bílkoviny v podobě masa, ryb a vajec. První fáze trvá alespoň dva týdny.
2. fáze: Fáze hubnutí. V této fázi se povolený limit sacharidů zvyšuje přibližně o 5 g týdně. Dochází k postupnému zařazování více druhů zeleniny, ořechů a semen. Délka fáze se odvíjí od rychlosti hubnutí, trvá do té doby, než dojde k úbytku přibližně 5 kg. 
3. fáze: Fáze přípravy na udržení hmotnosti. Dochází k dalšímu zařazování potravin a k navýšení sacharidů přibližně o 10 g týdně v podobě vybraného ovoce, celozrnných potravin apod. Délka fáze se vyvíjí dle konkrétního požadovaného úbytku hmotnosti a cílové stabilizace hmotnosti. 
4. fáze: Fáze udržovací. Jedná se o fázi, která by měla trvat dlouhodobě. Hmotnost je stabilní, množství sacharidů individuální, dle konkrétních potřeb daného jedince.

Benefity a rizika Atkinsovy diety

Oproti ketogenní dietě je u Atkinsovy diety mimo tuků kladen důraz i na vyšší příjem bílkovin. Benefity a rizika této diety jsou z velké části podobné. Atkinsova dieta podporuje rychlý úbytek hmotnosti, může mít pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi, ale i zde hrozí riziko nedostatku vlákniny, vitaminů a minerálních látek. 

Vyšší příjem nasycených tuků může být také rizikem kardiovaskulárních onemocnění a vyšší příjem bílkovin může nadbytečně přetěžovat ledviny. 

Ačkoliv by poslední fáze Atkinsovy diety měla být udržovací, pro spoustu lidí bude tato dieta v dlouhodobém horizontu neudržitelná. 

Paleo dieta

Paleo dieta je jedna z nízkosacharidových diet inspirovaná obdobím paleolitu. Konzumace potravin při paleo dietě se má přibližovat tomu, co bylo k dispozici našim předkům. Zaměřuje se tedy na nezpracované potraviny jako jsou maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, ořechy a semena. Naopak potraviny které paleo dieta nepovoluje jsou obiloviny a pseudoobiloviny, luštěniny, mléko a mléčné výrobky, některé oleje (např. slunečnicový, sojový a kukuřičný), zpracované potraviny a přidané cukry.

Výhody a nevýhody

Paleo dieta může přispívat ke snížení celkové tělesné hmotnosti, obvodu pasu, i procentu tělesného tuku. Také může napomáhat snižovat systolický a diastolický krevní tlak a zlepšit celkový lipidový profil, včetně snížení LDL cholesterolu. Podobně byl zjištěný i krátkodobý efekt na snížení hladiny cukru v krvi. Zároveň však dosud studie nezaznamenaly, že by paleo dieta měla v porovnáním s jinými redukčními dietami výrazně lepší výsledky a ke zlepšení zmíněných zdravotních parametrů tak může docházet při redukci hmotnosti i na jiných dietách. 

South Beach dieta

South Beach dieta je podobně jako Atkinsova dieta rozdělena do fází. Konkrétně se jedná o 3 fáze.  První fáze je podobná jako u Atkinsovy diety, trvá dva týdny a dochází v ní k omezení většiny zdrojů sacharidů. V druhé fázi dochází k opětovnému zařazování potravin s nízkým glykemickým indexem, celozrnných potravin, ovoce a zeleniny. Trvá tak dlouho než dojde k dosažení cílové hmotnosti. Ve třetí fázi by mělo dojít k upevnění dlouhodobého režimu s limitovaným množstvím sacharidů s nízkým glykemickým indexem. 

South beach dieta neuvádí konkrétní limity pro množství sacharidů. Doporučují se jíst tři hlavní jídla a dvě svačiny denně. Důraz je kladen na libové zdroje bílkovin, zeleninu, mononenasycené mastné kyseliny a vybrané druhy ovoce. Součástí diety je i cvičební plán. 

Vědecké důkazy o zdravotních benefitech nebo lepších výsledcích v rámci redukce hmotnosti nejsou průkazné. Naopak, především první fáze diety je považovaná ze velmi striktní a rizikovou. Podobně jako u jiných nízkosacharidových diet i South Beach dieta neobsahuje některé vitaminy a minerální látky a dostatek vlákniny. V dlouhodobém horizontu tak hrozí zdravotní rizika a proto je potřeba k této dietě přistupovat s obezřetností.

Dukanova dieta

Dukanova dieta je vysokoproteinová nízkosacharidová dieta. Podobně jako Atkinsova je rozdělena do 4 fází. 

1. fáze je nazvaná útočná, trvá maximálně týden. Povolená je konzumace vysokého množství bílkovin, s omezeným příjmem sacharidů a tuků. Vhodné jsou nízkotučné zdroje bílkovin, jako jsou libové maso, ryby a nízkotučné mléčné výrobky. V této fázi je denně nutné vypít 6-8 sklenic vody a sníst 1,5 lžíce otrub. Doporučených je i 20 minut fyzické aktivity denně. 
2. fáze je fáze rovnoměrné ztráty, dochází v ní ke střídání dnů s vysokým příjmem bílkovin se dny, kdy je konzumovaná i zelenina. Otrub je v této fázi potřeba sníst 2 lžíce. Fyzická aktivita je navýšena na 30 minut denně. 
3. fáze je upevňovací. Do jídelníčku se postupně zařazují další potraviny, především některé druhy ovoce, sýr a celozrnné potraviny. Ovesné otruby jsou konzumované v množství 2,5 lžíce denně, fyzická aktivita minimálně v rozsahu 25 minut denně. 
4. fáze je stabilizační a měla by být dlouhodobá, vychází z předchozí fáze, ale je benevolentnější. Otruby jsou navýšeny na 3 lžíce denně. Jeden den v týdnu je pouze bílkovinný. Každý den fyzická aktivita o délce 20 minut. Potraviny nejsou vyloženě zakázané, ale je potřeba kontrolovat jejich množství.

Účinnost pro hubnutí

Některé nepřímé výzkumy naznačují, že diety s vysokým obsahem proteinů a nízkým obsahem sacharidů, jako je Dukanova dieta, mohou být účinné pro hubnutí​​.

Dukanova dieta vede ke snížení hmotnosti, nicméně s sebou tato nízkosacharidová vysokobílkovinná dieta  přináší i určitá zdravotní rizika v rámci nedostatku důležitých vitaminů a minerálních látek. Mezi možná zdravotní rizika související s touto dietou patří kardiovaskulární onemocnění, onemocnění jater, ledvin a nebo osteoporóza.

Praktické tipy pro nízkosacharidové stravování

Plánování, nákup a příprava jídla

• V ideálním případě zvolte mírnější nízkosacharidovou dietu, která pro vás nebude dietou ve slova smyslu, jak ji nejčastěji používáme, ale stane se výživovým stylem, který budete schopni dodržovat dlouhodobě, bez negativních důsledků ve smyslu absence důležitých vitaminů, minerálních látek a vlákniny nebo jiných zdravotních komplikací. 
• Vytvořte si týdenní nebo dvoutýdenní jídelníček, podle kterého můžete nakupovat a připravovat si jídlo.
• Jídlo si připravujte alespoň den dopředu a nakupujte s předem vypsaným seznamem potravin, ať na něco nezapomenete.
• Vyhněte se horlivému nakupování speciálních low-carb potravin a výrobků nebo nízkosacharidových náhrad stravy. Jistě si vystačíte se základním výběrem potravin.
• Zaměřte se na kvalitní zdroje bílkovin, vhodné zdroje živočišných i rostlinných tuků a nevynechávejte zcela ani komplexní sacharidy, celozrnné potraviny, luštěniny, ovoce a zeleninu.
• Vždy mějte doma nakoupený dostatek surovin pro vytvoření plnohodnotného jídla. Z kategorie bílkovin jsou to např. vejce, libové maso, ryby a nebo rostlinné zdroje jako je tofu, tempeh, seitan a další. Z kategorie tuků jsou to mimo živočišných bílkovin a ryb také ořechy a semínka, rostlinné oleje, avokádo, máslo apod. Mějte doma  vhodné zdroje komplexních sacharidů, kterými jsou např. luštěniny, celozrnné pečivo, celozrnné obiloviny, celozrnná tortilla, kuskus, bulgur, quinoa, pohanka a pod. A vždy mějte doma i čerstvé nebo mražené ovoce a zeleninu.

Příklady jídelníčku při nízkosacharidové stravě

Podle míry restrikce sacharidů v dané nízkosacharidové dietě mohou být následující příklady pokrmů upraveny: vynecháno nebo sníženo množství příloh. 

Snídaně:

• Vejce na různé způsoby (omeleta, míchaná, vařená) se zeleninou a celozrnným pečivem. 
• Jogurt/skyr nebo tvaroh s ovocem, ořechy/semínky a ovesnými vločkami, granolou nebo müsli.
• Celozrnné pečivo se sýrem, šunkou, avokádem a zeleninou.

Svačiny:

• Zelenina s hummusem nebo se sýrem.
• Ořechy a semínka.
• Jogurt/kysaný mléčný nápoj s ovocem.

Obědy:

• Quinoový salát se zeleninou a grilovaným masem.
• Pečená ryba nebo grilovaný steak se zeleninou, bramborami a tvarohovým dipem.
• Salát z luštěninových těstovin s grilovanými kousky masa se zeleninou.

Večeře:

• Krémová zeleninová polévka s mozzarellou, vařeným vejcem a krutonky z celozrnného toastu.
• Zapečená tortilla s tuňákem nebo kuřecím masem s guacamole.
• Vaječný nákyp se sýrem/šunkou a zeleninou s celozrnným pečivem nebo brambory.

Překonávání chutí na sladké 

Přechod na nízkosacharidovou stravu může být pro mnohé velkou výzvou. Klíčem k úspěchu je zaměřit se na několik faktorů, které chutě mohou ovlivňovat. V první řadě je důležité zvolit vhodnou dietu s omezením sacharidů a správně nastavit celkový energetický příjem. Pokud je cíl hubnutí, měla by být nastavena adekvátní a především udržitelná kalorická restrikce. Chutě na sladké mohou být způsobené jednak z důvodu návyku a bažení po sladké chuti, ale mnohdy jsou způsobené nedostatečným energetickým přjmem a nebo nevhodným rozvržením jídla během dne. 

Pečlivě by proto měl být rozvržen příjem potravin během dne a měl by být zajištěn dostatek vlákniny, bílkovin i tuků a dané množství „povolených“ sacharidů. Samozřejmě je potřeba myslet i na adekvátní příjem tekutin a celkový denní režim. Důležité je věnovat pozornost spánku: kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je prevencí hladu i chutí na sladké. 

Snížení míry stresu a dostatek pohybu jsou další z důležitých faktorů, které pomáhají k optimálnímu fungování, trávení a zpracování přijatých živin.

Zvládání společenských situací a stravování v restauracích

Podobně jako chutě na sladké mohou být výzvou různé společenské akce či návštěvy restarurací při nízkosacharidovém stravování. Opět je velmi důležitá volba konkrétní diety a na jejím základě je potřeba individuálně stravu mimo domov plánovat. Při mírnějších nízkosacharidových dietách nemusí být restaurace ani jiné společenské události žádným problémem. 

Stačí se vyhnout sladkým a akoholickým nápojům, zaměřit se na celozrnné potraviny, ovoce, zeleninu, dostatek bílkovin, tuků a mírně omezit celkové množství sacharidů. Pokud jde o přísnější nízkosacharidové diety, je potřeba větší plánování stravy, například zvolit restaurace či místa, kde bude možnost konzumace potravin dle vlastního výběru či si případně vlastní stravu zajistit dopředu. 

Možná rizika nízkosacharidových diet

Nedostatek živin a s tím související zdravotní problémy

Přestože některé z nízkosacharidových diet mohou vybraným jedincům přinášet různé benefity, v závislosti na konkrétním zvoleném typu diety může také docházet k mnoha zdravotním rizikům a komplikacím. 

Mezi ty nejčastější patří například nedostatek živin. Vynechání nebo významné omezení určité skupiny potravin dříve nebo později způsobí deficit vitaminů, minerálních látek a vlákniny. To se pak v různé míře odráží na zdravotním stavu jedince. Může docházet k rozvoji mnohých onemocnění. V extrémních případech nedostatek živin a celkové energie způsobuje závažné zdravotní komplikace. V závislosti na výchozím zdravotním stavu může u některých jedinců nízkosacharidová dieta prohloubit onemocnění a způsobit další zdravotní komplikace.

Neudržitelnost

Přísnější formy nízkosacharidových diet jsou často neudržitelné a bez odborného dohledu představují samy o sobě zdravotní riziko. Jejich nevhodné dodržování může vést v lepších případech k neudržitelnému hubnutí a následnému opětovnému přibrání na váze. V horších případech může dojít k vyčerpání celého organismu a k závažným zdravotním komplikacím.  

Riziko pro výkon sportovců

Nízkosacharidové diety mohou být také velmi kontraproduktivní pro sportovce. Sacharidy jsou hlavním palivem pro svaly a pokud svaly nedostávají dostatek sacharidů, musejí se s tím nějakým způsobem vypořádat. 

Přejde-li sportovec na striktní nízkosacharidovou dietu, tělo se musí na tento stav adaptovat a začít využívat energii z tuků místo sacharidů. Tento proces adaptace může trvat týdny až měsíce a může při něm docházet k vyšší únavě. Snižuje se i výkonnost a schopnost regenerace, někteří jedinci můžou dokonce zaznamenat i problémy s kognitivními funkcemi a změny nálad. Proto pokud chce aktivní sportovec přecházet na nízkosacharidovou stravu, měl by postupovat pozvolna, aby se tělo bylo schopno adaptovat. Vhodné je konzultovat tento přechod s odborníkem, který sportovci pomůže optimalizovat rozložení živin během dne, aby byl proces přechodu co nejhladší. 

Závěr: Nízkosacharidová dieta může mít mnoho podob

• Pro někoho může představovat skvělý způsob, jak snížit celkové množství přidaných cukrů ze stravy a zařadit místo nich komplexní sacharidy, dostatek vlákniny, kvalitní zdroje bílkovin a tuků. 
• Může díky tomu vést k efektivnímu snížení hmotnosti a přispět ke zlepšení celkového zdraví. Tato forma nízkosacharidové diety by se dala označit spíše jako nástroj pro úpravu životního stylu než dieta jako taková. 
• Na druhou stranu může být ale nízkosacharidová dieta chápána jako dieta v pravém slova smyslu. Její striktní formy jsou pak velkým rizikem pro ty, kteří chtějí rychle dosáhnout požadované hmotnosti v domnění, že právě jedna z těchto nízkosacharidových diet bude ten pravý způsob.
• Proto vždy dobře zvažujte, kterou dietu si zvolíte. Možná brzy zjistíte, že místo striktní nízkosacharidové diety postačí upravit dosavadní životní styl, ve kterém i sacharidy budou mít své místo. 

Zdroje:

1. Atallah R, Filion KB, Wakil SM, Genest J, Joseph L, Poirier P, Rinfret S, Schiffrin EL, Eisenberg MJ. Long-term effects of 4 popular diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a systematic review of randomized controlled trials. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2014 Nov;7(6):815-27. doi: 10.1161/CIRCOUTCOMES.113.000723. Epub 2014 Nov 11. PMID: 25387778.
2. Batch JT, Lamsal SP, Adkins M, Sultan S, Ramirez MN. Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus. 2020 Aug 10;12(8):e9639. doi: 10.7759/cureus.9639. PMID: 32923239; PMCID: PMC7480775.
3. Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, Mekary RA, Radenkovic D. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Dec 9;12(12):3774. doi: 10.3390/nu12123774. PMID: 33317019; PMCID: PMC7763365.
4. Crosby L, Davis B, Joshi S, Jardine M, Paul J, Neola M, Barnard ND. Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Front Nutr. 2021 Jul 16;8:702802. doi: 10.3389/fnut.2021.702802. PMID: 34336911; PMCID: PMC8322232.
5. Dong T, Guo M, Zhang P, Sun G, Chen B. The effects of low-carbohydrate diets on cardiovascular risk factors: A meta-analysis. PLoS One. 2020 Jan 14;15(1):e0225348. doi: 10.1371/journal.pone.0225348. PMID: 31935216; PMCID: PMC6959586.
6. Ghaedi E, Mohammadi M, Mohammadi H, Ramezani-Jolfaie N, Malekzadeh J, Hosseinzadeh M, Salehi-Abargouei A. Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):634-646. doi: 10.1093/advances/nmz007. Erratum in: Adv Nutr. 2020 Jul 1;11(4):1054. PMID: 31041449; PMCID: PMC6628854.
7. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, Sato J, Yamada S, Jönsson T, Beardsley J, Johnson JA, Thabane L, Johnston BC. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021 Jan 13;372:m4743. doi: 10.1136/bmj.m4743. PMID: 33441384; PMCID: PMC7804828.
8. GOLDMAN, Rena a Kayli ANDERSON. Dukan Diet: Phases, Sample Menus, and More [online]. 2022. Dostupné z: https://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition/the-dukan-diet.aspx 
9. Hu T, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS Jr, Kelly TN, He J, Bazzano LA. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol. 2012 Oct 1;176 Suppl 7(Suppl 7):S44-54. doi: 10.1093/aje/kws264. PMID: 23035144; PMCID: PMC3530364.
10. John L Sievenpiper, Low-carbohydrate diets and cardiometabolic health: the importance of carbohydrate quality over quantity, Nutrition Reviews, Volume 78, Issue Supplement_1, August 2020, Pages 69–77, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz082
11. Landry, M.J., Crimarco, A. & Gardner, C.D. Benefits of Low Carbohydrate Diets: a Settled Question or Still Controversial?. Curr Obes Rep 10, 409–422 (2021). https://doi.org/10.1007/s13679-021-00451-z
12. Jamka M, Kulczyński B, Juruć A, Gramza-Michałowska A, Stokes CS, Walkowiak J. The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Clin Med. 2020 Jan 21;9(2):296. doi: 10.3390/jcm9020296. PMID: 31973038; PMCID: PMC7073984.
13. Macedo RCO, Santos HO, Tinsley GM, Reischak-Oliveira A. Low-carbohydrate diets: Effects on metabolism and exercise – A comprehensive literature review. Clin Nutr ESPEN. 2020 Dec;40:17-26. doi: 10.1016/j.clnesp.2020.07.022. Epub 2020 Aug 23. PMID: 33183532.
14. MODGLIN, Lindsay a Jessica DIGIACINTO. Atkins Diet Review: Benefits, Risks And Foods [online]. 2023. Dostupné z: https://www.forbes.com/health/body/atkins-diet-review/
15. Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies. PLoS One. 2013;8(1):e55030. doi: 10.1371/journal.pone.0055030. Epub 2013 Jan 25. Erratum in: PLoS One. 2019 Feb 7;14(2):e0212203. PMID: 23372809; PMCID: PMC3555979.
16. Silverii GA, Botarelli L, Dicembrini I, Girolamo V, Santagiuliana F, Monami M, Mannucci E. Low-carbohydrate diets and type 2 diabetes treatment: a meta-analysis of randomized controlled trials. Acta Diabetol. 2020 Nov;57(11):1375-1382. doi: 10.1007/s00592-020-01568-8. Epub 2020 Jul 8. PMID: 32638087.
17. Sukkar SG and Muscaritoli M (2021) A Clinical Perspective of Low Carbohydrate Ketogenic Diets: A Narrative Review. Front. Nutr. 8:642628. doi: 10.3389/fnut.2021.642628
18. Patikorn, C., Saidoung, P., Pham, T. et al. Effects of ketogenic diet on health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of randomized clinical trials. BMC Med 21, 196 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-02874-y
19. Walker C, Reamy BV. Diets for cardiovascular disease prevention: what is the evidence? Am Fam Physician. 2009 Apr 1;79(7):571-8. PMID: 19378874.
20. Wyka J, Malczyk E, Misiarz M, Zołoteńka-Synowiec M, Całyniuk B, Baczyńska S. Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet. Rocz Panstw Zakl Hig. 2015;66(2):137-42. PMID: 26024402.