Šárka Jirchářová
Hubnete a váháte, co zdravého a přitom chutného jíst po náročném dni? Přečtěte si, jak má vypadat správná dietní večeře.
Obsah článku:
Vhodný čas na večeři
Kolem načasování posledního jídla dne panuje řada mýtů. K nejčastějším patří, že po 17. nebo 18. hodině už byste jíst neměli, jinak nezhubnete. Načasování chodů však záleží na vašem životním rytmu. Poslední větší jídlo jezte 2 až 3 hodiny před tím, než jdete spát. Pokud jste i pozdě večer aktivní a cítíte, že před spaním potřebujete ještě malou lehkou svačinku, dejte si kousek sýra, pár lžiček bílého jogurtu nebo čerstvou či lehce dušenou zeleninu.
TIP: Chcete se vyvarovat hladu během dne? Jezte cca 5 až 6 porcí denně s odstupem 2 až 4 hodin. Udržíte tak metabolismus aktivní a zabráníte poklesu energie a krevních cukrů.
Ideální skladba večeře? Hlavně bílkoviny
Zatímco rána a dopoledne patří převážně sacharidům, večer myslete hlavně na proteiny. Doplníte tak sílu, kterou jste během dne ztratili, a podpoříte noční regeneraci i budování svalů. Sacharidy si přesto večer neodpírejte. Volte ale ty komplexní, které se déle tráví a zabraňují výkyvům v hladině krevního cukru.
Večeře vám musí především chutnat
Během přípravy večeře se zaměřte i na její správné dochucení. Koření i bylinky krásně voní a zvýrazňují chuť jídla. Navíc jsou plné rostlinných sloučenin, které podle studií přinášejí celou řadu zdravotních výhod, jako je snížení zánětlivosti a ochrana tělesných buněk.
3 tipy pro zdravé jídlo před spaním
- Dopřejte si plnohodnotné jídlo složené z bílkovin, tuků i sacharidů. Podíl sacharidů však trochu snižte a více myslete na proteiny.
- Pokud sáhnete po sacharidové příloze – bramborách, batátech nebo rýži – porci oproti obědu zmenšete.
- Nejezte před spaním těžká jídla, jako jsou tučná masa, omáčky a smažené pokrmy.
TIP: Večeře si dopředu plánujte. Vyhnete se tak večernímu hladovění i nočním nájezdům na ledničku. Podle zahraniční studie vám promyšlený plán může pomoci zlepšit kvalitu stravy a dosáhnout konkrétního cíle v oblasti zdraví. Navíc šetří čas i peníze.
Další tipy, jak zlepšit spánek, najdete v této knize
Top potraviny pro dietní večeři
Tvaroh
Jednou z nejlepších surovin, které si můžete k večeři dopřát, je tvaroh. Obsahuje minimum sacharidů i tuku, zato má vysoký podíl bílkovin.
Studie navíc prokázala, že mléčné výrobky mohou díky vyššímu obsahu vápníku pomoci ke spalování tuků.
Vejce
Mezi nejlepší potraviny na hubnutí patří vajíčka. Mají vysoký obsah bílkovin a výbornou sytící schopnost. Dodají vám potřebné živiny a přitom jsou nízkokalorické. Rozhodně se nevyhýbejte žloutkům, protože právě ony obsahují nejvíce důležitých živin.
Losos
Tučné ryby v čele s lososem vás zasytí na dlouhou dobu. Tato mořská ryba obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a další prospěšné látky. Při pravidelné konzumaci lososa si zajistíte dostatečný příjem jódu, který je podle studie nezbytný pro správnou funkci štítné žlázy a optimální fungování metabolismu.
Další studie dokázala, že vysoký obsah omega-3 nenasycených mastných kyselin pomáhá redukovat zánětlivost v těle a hraje důležitou roli při hubnutí.
Košťálová zelenina
Brokolice, květák, růžičková kapusta, zelí a další druhy košťálové zeleniny vynikají vysokým obsahem vlákniny, bílkovin a výbornou schopností zasytit prázdný žaludek. Kombinace těchto živin dělá z košťálové zeleniny ideální součást jídelníčku, pokud chcete shodit pár kilogramů.
Libové hovězí maso
Podle výsledků zahraniční studie nezpracované červené maso nezvyšuje riziko srdečních chorob ani diabetu. Pro hubnutí je důležité především díky vysokému obsahu bílkovin.
Pokud hubnete, potěší vás závěr další studie. Navýšení denního příjmu proteinů na 25 % všech přijatých kalorií může snížit chuť k jídlu o 60 % a rovněž snížit i touhu po nočním občerstvení.
Celozrnné obiloviny
Komplexní sacharidy, vlákninu i slušné množství bílkovin dodáte svému tělu prostřednictvím hnědé rýže, quinoi nebo ovesných vloček.
Oves je podle výzkumu nabitý beta-glukany, které zvyšují sytost a zlepšují metabolické zdraví.
Když nechcete strávit celý večer v kuchyni a přitom jíst zdravě
Teplá, nebo studená večeře? Je to na vás
Zapomeňte na mýty, které doporučují jíst jen teplé večeře. Pokud vám večer vyhovují spíš studená jídla, bez obav si je dopřávejte. Jídelníček přizpůsobte také ročnímu období. Některé potraviny mají ochlazující efekt a oceníte je především v létě. Zahřívací potraviny se vám pak budou hodit v zimních měsících.
Potraviny s ochlazujícím a osvěžujícím efektem:
- Zelené saláty a čekanka
- Lilek
- Cuketa
- Rajče
- Květák
- Brokolice
- Chřest
- Banán
- Luštěniny
- Za studena lisované oleje
- Kravské mléko a jogurty
- Kachní, králičí a vepřové maso
Potraviny s hřejivým účinkem:
- Fenykl
- Pórek
- Česnek
- Zázvor
- Mrkev
- Sladké brambory
- Kozí sýr
- Tuňák
- Kokosové mléko
- Chilli papričky
- Vlašské ořechy
Před spaním si dopřávejte lehké potraviny
Abyste se dobře vyspali, volte na večer lehce stravitelná jídla. Mezi ně patří:
- Zelenina na všechny možné způsoby (kromě smažení)
- Libová masa a ryby
- Vajíčka
Ideální tepelnou úpravou je vaření nebo dušení v páře. Jídlo si při tomto způsobu zpracování zachovává maximum cenných živin. Příprava v páře navíc nevyžaduje skoro žádné použití tuků. V zimním období vyzkoušejte zapékání různých druhů zeleniny a mas.
Jaké maso si večer připravit?
- Drůbeží – kuřecí, krůtí
- Ryby – tuňák, losos, pstruh, makrela, kapr, sleď, sardinky, halibut, tilápie
- Jehněčí, telecí, skopové
- Zvěřina – pro ozvláštnění
Polévky jako hlavní chod
K večeři se výborně hodí zeleninové krémy i lehké vývary. Dbejte však na to, abyste jedli plnohodnotný chod. K lehkému krému zakousněte i celozrnné pečivo nebo zvolte polévku, která už obsahuje sacharidy ve formě nudlí, krup či rýže.
Zahraniční výzkum ukázal, že vás může polévka zasytit mnohem více než pevné jídlo, a to i přesto, že přijmete výrazně méně kalorií.
Příklady plnohodnotných polévek:
Lehké polévky k doplnění pečivem:
- Krémová brokolicová s kokosovým mlékem
- Pikantní mrkvová se zázvorem a chilli
- Hrášková s baby špenátem
- Polévka z červené čočky s rajčátky
- Batátová s kokosovým mlékem
- Čočková s vůní orientu
- Špenátová s uzeným lososem
- Lehká rybí
- Čočková na egyptský způsob
- Z pečeného květáku s pórkem a semínky
- Studené gazpacho s melounem a bylinkami
Salát jako plnohodnotná večeře
Zeleninové a těstovinové saláty rovněž představují ideální večeři. Opět však musí obsahovat bílkoviny, tuky i sacharidy, nejen zeleninu. Výborný zdroj bílkovin v salátu představují lehké libové maso, vejce, kvalitní šunka nebo luštěniny.
Ochutnejte saláty:
- Rukolový s granátovým jablkem, kozím sýrem a medem
- S tuňákem, avokádem a fazolemi
- Celerový s mrkví a ananasem
- S listovou zeleninou a rozpečeným kozím sýrem
- Čočkový s pečenou mrkví
- Čočkový s pečenou řepou
- S cizrnou, avokádem a feta sýrem
- Z čínského zelí s arašídy
- Z pečeného kuřete
- S quinoou, špenátem a pečenou dýní
- S rýží, cizrnou a pečeným květákem
- Okurkový s quinoou a sýrem ricotta
Další tipy na rychlé a zdravé večeře
- Jáhly s pečenou zeleninou a italskými bylinkami
- Cizrna na paprice s pórkem a římským kmínem
- Rychlá cizrnová pomazánka
- Lehký quiche s cuketou a tofu krémem
- Bulgur s krůtím masem, hráškem a fenyklem
- Cuketové nudle s tahini omáčkou
TIP: Další inspirace najdete v rubrice recepty.
Přejeme dobrou chuť a radost z úspěšného hubnutí.
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT