Dejte šanci luštěninám!

Pod pojmem luštěniny si většina z nás představí pokrm, jako je čočka na kyselo, v horším případě čočka ze školní jídelny.

Luštěniny se ale dají udělat velmi chutně a především nepředstavují pouze čočku a fazole, nýbrž velkou škálu dalších hodnotných zástupců této skupiny.

Přínos luštěnin pro organismus

Luštěniny jsou bohaté na bílkoviny, těch mají dokonce nejvíce z rostlinných potravin, dále na železo, vlákninu, vápník, hořčík a fosfor. Z vitaminů disponují vitaminem B1, B12 a kyselinou listovou. Jsou zkrátka naprosto optimální, co se složení týče.

Máme-li již dost pokrmů s masem, luštěniny poslouží jako jeho velmi dobrá alternativa. Navíc jsou bohatým zdrojem polysacharidů.

V praxi to znamená, že polysacharidy se v těle zpracovávají déle díky jejich složitějšímu složení, a to umožňuje pomalé, postupné uvolňování energie a oddálení pocitu hladu na rozdíl od sacharidů obsažených například v ovoci a sladkostech, které rychle zvednou hladinu cukru v krvi.

Konzervované luštěniny neobsahují méně živin než ty, které si doma sami uvaříme. Proto pokud jsme zrovna pohodlní, o nutriční hodnotu se koupí konzervy rozhodně neochudíme.

V syrové podobě můžeme konzumovat jedině mladé hrášky, zralé luštěniny obsahují částečně jedovaté látky, které se natrvalo odstraní až vařením.

Luštěniny a hubnutí

Do zdravého jídelníčku luštěniny jistě patří. Měli bychom je zařazovat pravidelně, ale je nutné hlídat si velikost porcí.

Přestože je jejich glykemický index nízký, což je v redukčních dietách výhodné, jejich energetická hodnota je vysoká.

Na 100 gramů sušených luštěnin to činí asi 1500 kJ. 100 g uvařených luštěnin (440 kJ) má asi 4 krát vyšší energii než uvařená zelenina.

Luštěniny jako příloha i hlavní chod

Cizrna (římský hrách) má chuť po oříškách a vysoký obsah kyseliny listové. Cizrnový salát je dobrý jako lehká večeře nebo svačina.

Ingredience jsou následující: 1 konzerva cizrny ve slaném nálevu, 1 konzerva tuňáka ve vlastní šťávě, 1 bílý jogurt, 1 červená cibule, šťáva z citronu, pepř a sůl podle chuti.

Sója, respektive sójové boby jako výchozí surovina, má velké množství kvalitní bílkoviny, oleje a zdraví prospěšnou vlákninu. Ta brání zácpě a omezuje vstřebávání tuků.

Sója bývá též nazývána rostlinným masem. Kromě zmíněných živin obsahuje také lecitin, který zlepšuje činnost nervového systému a fytoestrogeny harmonizující činnost pohlavních orgánů u mužů a žen (např. pro lepší snášení projevů menopauzy).

V obchodech najdeme řadu komerčně vyráběných výrobků ze sóji: tofu, ať už uzené nebo marinované, sójové „mléko“, tempeh a další.

Výborná je pomazánka z tofu. Tofu se dá zapékat, dusit i restovat spolu se zeleninou.

Fazole upravíme například tak, že je po uvaření rozmixujeme v mixéru, smícháme s pikantní rajčatovou salsou a sýrem. Podávat můžeme s tortilou nebo bramborami.

Tato úprava je snadná a zůstává nutričně hodnotná.

Z čočky jistě známe starou dobrou čočkovou polévku, ale často slouží i jako příloha ke kuřecímu či hovězímu masu.

Druhy čoček se od sebe velmi liší velikostí semen i barvou, která jde přes žlutou, oranžovou, červenou, klasickou zelenou až po černou.

K studeným pokrmům z čočky řadíme čočkový salát, s využitím červené čočky vypadá pestřeji a příprava této drobné čočky zabere mimo jiné méně času.

Klíčky luštěnin jsou velmi výživné, plus lehce stravitelné! Již po krátkém naklíčení se výrazně znásobuje obsah vitaminu A, B a C, stopových prvků a enzymů podporujících látkovou výměnu.

Klíčky se dají přidat do salátů, polévky a na posypání krajíce chleba.

Zdravé a levné

Luštěniny jsou principiálně levným zdrojem kvalitních bílkovin, proto zde není na místě výmluva, že jíst zdravě je příliš drahé! Stávají se opět moderní a neopomenutelnou součástí zdravých jídelníčků!

Ne každý je však dobře snáší. Naštěstí nadýmání způsobené oligosacharidy lze minimalizovat. Stačí je přes noc vylouhovat ve vodě a tyto látky se z nich ve velké míře uvolní.

Luštěniny slijeme a dále vaříme ve vodě nové. Pro větší efekt je můžeme vařit s cibulí, bobkovým listem nebo hřebíčkem, které nadýmavé látky částečně absorbují.

Ne nadarmo se vracíme ke starému vyzkoušenému, ať se bavíme o módě nebo jídle. Teď je na čase vzkřísit v našem jídelníčku luštěniny a popřát si dobrou chuť!