Banánová dieta: Jak funguje, slibované účinky a možná rizika + vzorový jídelníček

Základní principy banánové diety

• Je to krátkodobá restriktivní hubnoucí dieta, která má teoreticky vést k výrazné redukci tělesné hmotnosti. Má ale také spoustu rizik.
• Během diety se konzumují banány, dále jsou vhodné ryby, drůbeží maso, celozrnné pečivo, rýže a některé další potraviny. 
• Autorka diety vedle konzumace banánů zdůrazňuje pitný režim, pravidelný pohyb a kvalitní spánek každý den.

Co si o banánové dietě myslí naše nutriční specialistka Mgr. Daniela Krčová?

Banánová dieta postrádá jakoukoliv logiku už jen z toho důvodu, že se v průběhu času neustále mění její pravidla. 

Hlavním účelem článku o banánové dietě je rozšíření znalostí o různých redukčních stylech. Rozhodně ji neprezentujeme jako návod, jak zdravě zhubnout. Chcete-li bezpečně snížit svou hmotnost, změnu stravovacích návyků proberte s nutričním terapeutem či specialistou. V případě opravdu vysoké nadváhy se obraťte na dietologa či obezitologa.

Co je banánová dieta

Banánová dieta má za sebou poměrně zajímavou, dalo by se napsat až zábavnou historii. Jejími autory jsou manželé Sumiko a Hitoshi Watanabe žijící ve městě Osaka. Přesněji ji Sumiko vymyslela pro svého manžela, který díky ní shodil 17 kilogramů. Hitoshi banánovou dietu zase proslavil tím, že svůj úspěšný boj s nadváhou sdílel na sociálních sítích. 

Dieta se stala neuvěřitelně populární po celém Japonsku. Sumiko to vedlo k vydání knihy Ranní banánová dieta (2008), jíž se prodalo více než 730 tisíc kusů. Zájem Japonců o banány dokonce vzrostl až tak, že v obchodech nastal zásadní problém s nedostatkem banánů. Jejich dovoz musel být navýšen o 25 %. Přesto bylo banánů stále málo, dokud zájem o dietu neopadl. Těžko se budeme divit tomu, že si tato slavná dieta našla cestu z Japonska i k nám na západ.

Hlavní principy banánové diety

Původní podoba diety je jiná, než se dočtete na různých webových stránkách. Už z názvu knihy Ranní banánová dieta vyplývá, že se banány konzumovaly především k snídani. Sumiko svému manželovi připravovala vždy jeden až čtyři banány, které zapíjel malými doušky vlažné vody. K obědu a večeří lze jíst normální jídla v množství, aby se člověk cítil sytý, nikoliv nepříjemně přejedený. Dále klade důraz na pitný režim, pohyb a spánek.

Současná podoba banánové diety doznala celé řady změn:

• Můžete jíst neomezené množství banánů. Ne se však jimi přejídat. 
• Banány lze občas vyměnit za jiné ovoce, pokud na ně ztratíte chuť.
• Přepadne-li vás náhlý hlad, dejte si banán nebo mističku rýže.
• K snídani je povolena voda o pokojové teplotě.
• Dále se smí jíst ryby, drůbeží maso, rýže, celozrnné pečivo a někdy bývají povoleny mléčné výrobky.
• Odpoledne si můžete dát malou sladkou svačinu v podobě sušenky nebo čokolády, ne však zmrzlinu nebo koblihu.
• Večeřet byste neměli pozdě večer. Ideální čas pro poslední jídlo dne je okolo šesté, nejpozději v osm.
• Vyvarujte se ukusování a uždibování drobných jídel během dne.
• Přes den pijte vodu, neslazený čaj a kávu. Alespoň 2 litry tekutiny denně.
• Choďte spát nejpozději před půlnocí a spěte dostatečně dlouho. Vstávejte ve stejnou dobu.
• Každý den věnujte aktivnímu pohybu 30 až 60 minut. Skvělé je nějaké kardio (rychlá chůze, jízda na kole, plavání a další), ale i silový trénink.

Jak vypadá jídelníček podle banánové diety

Podoba jídelníčku dle banánové diety není striktně daná jako například u diety ananasové. Záleží na tom, jaký konkrétní banánový jídelníček zvolíte. Na internetu totiž najdete různé varianty banánové diety. 

Některé respektují původní doporučení, jiné tvrdí, že byste banány měli jíst pětkrát denně, tedy ke každému jídlu. Kromě čerstvých banánů je povolená čerstvá zelenina, rýže, mléčné produkty, celozrnné pečivo, rybí nebo drůbeží maso (pečené, dušené nebo připravované na páře) a kvalitní olivový olej. 

Ukázkový jídelníček banánové diety na 1 den (celkem 1074 kcal):

• Snídaně: 1 krajíc celozrnného chleba (žitný, slabý krajíc = 48 kcal), 1 vařené vejce (54 kcal) a 1 velký banán (103 kcal)
• Dopolední svačina: 1 velký banán (103 kcal), bílý jogurt (3,8 % tuku = 100 kcal) 
• Oběd: 100 g na másle pečeného rybího filé či jiné ryby s bylinkami (207 kcal) a 1 velký banán (103 kcal)
• Odpolední svačina: 1 velký banán (103 kcal)
• Večeře: 250 g zeleninový salát s olivovým olejem (150 kcal) a 1 velký banán (103 kcal)

Výše uvádíme nejčastěji zveřejňovanou ukázku jídelníčku, podle něhož se hubne snadno a rychle (údajně až několik kilogramů za pár dní). Jelikož denní kalorický příjem činí jenom něco málo přes 1000 kcal, není se čemu divit. Na takto nízkém příjmu zhubne každý. Zvlášť, pokud dotyčný přidá pohyb. Otázkou je, jak dlouho si získanou váhu člověk udrží poté, co začne jíst normálně. Dieta by se v této nízkoenergetické podobě neměla držet déle než několik dní, aby tělo neutrpělo nedostatkem některých živin.

Narazili jsme na verzi, která doporučuje jíst banány k snídani a večeři. Tří menší či dva běžně velké banány rozmačkejte a smíchejte s citronovou šťávou a medem po půl lžičce. Citronová šťáva má prý napomáhat procesu hubnutí a med tělu doplní další tělu prospěšné látky a navíc zažene chuť na sladké. Oběd může být libovolný, nejlepší je nějaké zdravé a lehké jídlo (např. ryba nebo kuřecí se zeleninovým salátem).

Tipy na recepty s banány najdete i na Bezhladoveni.cz

Milujete banány, ale do striktní banánové diety se vám nechce? Máme pro vás spoustu chutných receptů, kde oblíbené banány využijete, a ještě si pochutnáte. Osobně mohu doporučit ovesno-banánové lívance bez kynutí 😉

• Zdravé banánové lívanečky s jahodami
• Zdravé lívance bez kynutí s oříšky a banány
• Chia pudink s banánem
• Fit proteinový pudink s banánem
• Banánová bábovka s kousky čokolády
• Domácí čokoládový termix s banánem
• Borůvkové muffiny s banánem a jogurtem
• Datlové brownies s řepou a banánem
• Zelené smoothie s banánem a kešu
• Banánové smoothie s mandlemi a chia

Výhody a slibované účinky banánové diety

Na základě názvu této původem japonské diety by se mohlo zdát, že banánová dieta patří mezi restriktivní jednodruhové redukční diety. Není to tak. Pravdou je, že název hodně klame. Alespoň, pokud bychom se zaměřili na doporučení autorky původem japonské diety, měli byste kromě banánů jíst i jiné potraviny, pravidelně sportovat a kvalitně spát.

Stejně jako u jiných redukčních diet, je i v tomto případě zdůrazňován výrazný úbytek váhy za velmi krátkou dobu. Na internetu se dočtete, že díky banánové dietě můžete být až o 5 kilogramů lehčí za 3 dny. Záleží, kterou verzi si člověk zvolí.

Co na banánové dietě vnímáme pozitivně:

• banány obsahují draslík (je nezbytný pro zdravou činnost srdce a svalů) a další důležité mikroživiny,
• jsou velmi dobře stravitelné, nedráždí žaludek, a proto bývají součástí předepisované dietní stravy,
• mohou podpořit normální funkce trávení a ulevit při střevních potížích (např. plynatost, průjem, zvracení),
• fungují jako rychlý zdroj energie a hodí se jako rychlá svačina před pohybovou aktivitou,
• pomáhají vyrovnávat krevní tlak a snižují riziko srdečně cévních chorob,
• dieta nezakazuje jiné druhy ovoce, ani jiné potraviny a jídlo,
• doporučuje se nepřejídat se a jíst nejpozději v 8 hodin večer s ohledem na dobu usínání,
• zdůrazňuje význam pravidelných sportovních aktivit, pohybu obecně a spánku,
• spolu se zdravými stravovacími návyky může podpořit úbytek váhy.

Proč zrovna banán?

Vysvětlení, proč se Sumiko zaměřila zrovna na banány, zní dost překvapivě. Pokud jste čekali něco ohledně bohatého obsahu minerálních látek a vlákniny, jste na velkém omylu. „Banány doporučujeme, protože jsou levné a sladké, není třeba mýt nádobí, a proto je snazší pokračovat v dietě,“ řekl její manžel Hitoshi. Stejného efektu prý lze docílit s jakýmkoliv jiným ovocem.

Banány do zdravého jídelníčku patří. O tom není pochyb. Jsou bohaté na minerální látky a vitaminy, viz tabulka níže, kde jsme jeden střední banán trochu rozpitvali. Také vám mohou rychle dodat energii a odborníci je doporučují i při některých střevních potížích (viz výše).

Obsah živin v jednom středně velkém banánu:

Energetická hodnota	105 kcal / 438 kJ
Voda	88,4 g
Bílkoviny	1,29 g
Sacharidy	26,9 g
Tuky	0,389 g
Vláknina	3,07 g
Vápník	5,9 mg
Železo	0,3 mg
Hořčík	31,9 mg
Fosfor	26 mg
Draslík	422 mg
Sodík	1,18 mg
Vitamin A	3,54 ug
Vitamin C	10,3 mg
Vitamin B1, thiamin	0,037 mg
Vitamin B2, riboflavin	0,086 mg
Vitamin B3, niacin	0,785 mg
Vitamin B5, kyselina pantothenová	0,394 mg
Vitamin B6	0,433 mg
Vitamin B9, kyselina listová	23,6 ug
Vitamin E	0,18 mg
Vitamin K	0,59 ug

Zdroj: FoodData Central

Banánová dieta a hubnutí

Banány, stejně jako další druhy ovoce, nemají žádný zvláštní vliv na hubnutí. Jejich hlavní význam pro lidské zdraví spočívá v tom, že obsahují spoustu vitaminů, minerálních látek, stopových prvků, vlákniny a dalších zdraví prospěšných látek. Do zdravého jídelníčku patří, nicméně platí, že nic se nemá přehánět. 

Zázrak v podobě hubnutí se nekoná proto, že byste jedli zrovna banány, ale že se vaše tělo nachází v kalorickém deficitu. Toho lze nejlépe dosáhnout pomocí vhodně nastavené kalorické bilance (úprava stravy, zařazení pohybu, změna složení jídelníčku). 

Nevýhody a další rizika banánové diety

Přísnější verze banánové diety patří do kategorie restriktivních dietních stylů, které bez rozumného odůvodnění preferují konzumaci jen několika málo potravin (v tomto konkrétním případě banánů, zeleniny, rybího a drůbežího masa, rýže) za poměrně výrazného snížení denního energetického příjmu, který se může nacházet pod bazálním metabolismem.

Co se nám na banánové dietě nelíbí:

• nerespektuje pravidla zdravé, pestré a vyvážené stravy,
• doporučuje nízký denní energetický příjem, byť krátkodobě,
• neobsahuje vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků,
• nedoplňuje tělu všechny potřebné vitaminy a minerální látky,
• nabízí chuťovou jednotvárnost,
• dietu nelze držet déle než několik dní, není dlouhodobě udržitelná,
• příliš nízký příjem může vést k tělesnému i duševnímu oslabení, dietu doprovází podrážděnost a únava, 
• po ukončení diety většinou nastává jojo efekt a dotyčný přibere více, než shodil,
• delší držení jakékoliv restriktivní diety může poškodit i zdraví.

Přečtěte si také:

• Kalorický příjem nejen při hubnutí: Základní pojmy a počty
• Jak získat zdravější návyky v jídle a pohybu? Postupně, konzistentně a trpělivě

Banánová dieta nezaručuje zdravé hubnutí

Dietám, které slibují snadné a rychlé zhubnutí, podléhají většinou lidé, kteří dlouhodobě a někdy i po celý dosavadní život bojují s nadváhou. Ve snaze co nejrychleji zhubnout se bohužel mnozí z nich pohybují v kolotoči restriktivních, nezdravých, často šílených diet, které jejich zdravotní stav vytrvale zhoršují.

Banánovou dietu nemůžeme s čistým svědomím doporučit krátkodobě, a už vůbec ne jako dlouhodobý způsob stravování. Během jejího držení se tělu nemusí dostávat makroživin v potřebném poměru, ani množství. Platit to může i pro některé vitaminy a minerální látky. V případě příliš nízkého energetického příjmu může dieta vážně ohrozit i zdraví.  

V žádném případě není banánová dieta vhodná pro osoby s vážnými či chronickými zdravotními potížemi (např. alergie, astma, cukrovka, vysoký tlak a další), pro těhotné a kojící ženy, děti, dospívající a starší osoby.

Vyjádření nutriční specialistky Mgr. Daniely Krčové

Neexistuje žádná superpotravina, která by vedla k zázračnému hubnutí či dokonalé postavě. Dokonce ani banány nejsou výjimkou. Základním principem hubnutí a všech redukčních diet je přiměřený kalorický deficit, při kterém přijímáme méně kalorií, než vydáme. Jakou dietní strategii si k tomu zvolíme, je potom jen na nás. Většina módních diet je ovšem příliš restriktivních, proto takové diety lidé nezvládnou dlouhodobě dodržovat a hubnutí brzy selže.

Osobně považuji banánovou dietu za nesmysl. Banánová dieta není založená na vědeckých poznatcích a je nutričně nevyvážená. K zajištění potřebných živin potřebuje člověk přijímat i jiné ovoce a potraviny než banány. Nekontrolované pojídání banánů navíc vede k vysokému příjmu jednoduchých cukrů, což pro hubnutí není žádoucí. Nadbytek jednoduchých cukrů se totiž může ukládat do tělesného tuku. Největší riziko nastává, pokud člověk jí jen banány a nic jiného. Taková dieta je potom chudá na bílkoviny, esenciální mastné kyseliny a mikroživiny, a to je nejen kontraproduktivní při hubnutí, ale také nebezpečné pro zdraví.

Banány představují zdravou a prospěšnou složku jídelníčku, ovšem za předpokladu vyváženého stravování. Jídelníček založený převážně na konzumaci banánů nelze označit za zdravý, natož vhodný pro trvale udržitelné hubnutí bez jojo efektu. Ano, díky banánové dietě můžete zhubnout, ale pouze za předpokladu, že si vytvoříte dříve zmíněný kalorický deficit – tzn. váš příjem energie bude nižší než výdej energie. Toho lze mnohem efektivněji dosáhnout i bez módních diet, hladovek nebo jednostranně zaměřených výživových směrů.

Naše doporučení

Na banánu není nic kouzelného. Pouze to, že někdo sní čtyři a více banánů denně, nevede k zázračnému hubnutí. Lidem, kteří mají velké problémy s přejídáním, rozhodně nepomůže změnit jejich stravovací návyky poněkud fádní rada, že si k obědu a večeři mohou dát, co chtějí, ale nesmí se přejídat. Banánová dieta nepředstavuje výživový směr založený na zásadách zdravého, pestrého a vyváženého jídelníčku. 

Chcete zjistit, jak zhubnout zdravě a bezpečně? Jak si získanou normální a zdravou váhu dlouhodobě udržet? Vsaďte na pestrý a vyvážený jídelníček respektující vaše individuální energetické potřeby. Nevíte-li si rady, vyhledejte pomoc u odborníka na výživu, jako jsou nutriční terapeut a specialista,dietolog nebo obezitolog. 

Které další diety už na Bezhladoveni.cz najdete? Například:

• Přerušovaný půst pro ženy i muže: Popis, principy, metody, přínosy i možná rizika
• Dukanova dieta: Ukázkové jídelníčky, recepty a názor nutriční terapeutky
• Cambridge dieta (Dieta 1:1): Jídelníček, slibované účinky a názor nutriční specialistky
• Dieta při dně: Ukázkový jídelníček a recepty
• Paleo dieta radí stravu jako v době kamenné: Ukázkový jídelníček a tipy na potraviny
• Jaterní dieta: Povolené i zakázané potraviny, tipy do jídelníčku
• Nízkosacharidová dieta: Potraviny, ukázky jídelníčku a praktické tipy
• Bezezbytková dieta nejen při onemocnění střev: Jak funguje?
• Reverzní dieta: Co to je a pro koho se hodí
• Volumetrická dieta: Výhody, nevýhody a ukázkový jídelníček
• Planetární dieta: Návod od expertů, jak si zlepšit zdraví a chránit planetu + bonusový jídelníček
• Low carb dieta: Co to je, kdy pomůže, jaká jsou její rizika + ukázka jídelníčku na 1 den

Podívejte se na poučné video od IMV (Institut moderní výživy). Ve videu je zmiňována banánová dieta: 

Závěrečné shrnutí: Banán není kouzelný a nadváhy vás sám o sobě nezbaví

Co si z článku o banánové dietě odnést?

• Je to krátkodobý, jednodruhový a nízkokalorický dietní styl. Jíte banány a některé další potraviny.
• Součástí doporučení je každodenní pohyb a kvalitní spánek.
• K obědu a k večeři můžete jíst, co chcete, ale nesmíte se přejídat.
• Dietu je doporučeno držet krátce, a to jen zdravým osobám, které nejsou ve větší zátěži. Za pár dní ale prý můžete shodit až 5 kilogramů.
• Nedbá zásad pestré a vyvážené stravy.

Po ukončení diety a návratu k normálnímu stravování hrozí jojo efekt.