Jak získat zdravější návyky v jídle a pohybu v roce 2024? Postupně, konzistentně a trpělivě

Magické datum, k němuž se upínají lidé usilující o významnou změnu ve svém životě, je za námi teprve pár dní. Od 1. ledna se spousta lidí snaží o radikální přeměnu svého životního stylu, aby se stali štíhlejšími, zdravějšími a spokojenějšími sami se sebou. Aby tato předsevzetí neskončila v pomyslném koši hned po prvním měsíci, promyslete si dobře, jak vytouženého cíle dosáhnout. Nevíte? Tady najdete plán.

Základem úspěchu je správný přístup

Změnit životní styl ze dne na den je velká výzva, kterou do úspěšného finále dotáhne jen málokdo. Většina lidí se k původním zvykům vrátí během prvních dvou měsíců s pocitem selhání.

Zapamatujte si: Nemusíte všeho dosáhnout ihned v lednu. Rok má 12 měsíců a v každém z nich lze dosáhnout menších či větších pokroků. Změny dělejte postupně a přidávejte pomalu. 

Buďte k sobě upřímní

Na současnou váhu jste se určitě nedostali za měsíc, půl roku a pravděpodobně ani ne za rok. Přibírání je dlouhodobý proces doprovázený řadou špatných návyků.

Zapamatujte si: Nečekejte, že zhubnete za pár týdnů. Tedy, pokud vám jde o zdravé hubnutí a váhu si chcete dlouhodobě udržet. Nečekejte rychlé výsledky a počítejte s krizemi.

Myslete na to, že zhubnout je pouze první fáze

Druhou, delší a často ještě náročnější, je si získanou váhu a zdraví udržet. Zapamatujte si: Je lepší dlouhodobě dodržovat nedokonalý plán, než mít dokonalý plán, na který se zakrátko vykašlete. Hledejte cestu, která bude udržitelná pro vás. Čím tvrdší na sebe budete, tím spíše selžete.

Poslední a nejdůležitější je důraz na konzistentnost. Zapamatujte si: Budete-li ve svém snažení vytrvalí a důslední, výsledky se dostaví u každého! Možná to nebude tak rychlé, ale cíle dříve či později dosáhnete. Stačí nepřestávat a pokračovat.

TIP: Chcete-li se vyhnout tápání cestou pokus a omyl, hledejte pomoc a rady u zkušenějších lidí, nejlépe odborníků, kteří vás nasměrují, co se zdravějšího stravování a pohybu týče.

Plán, jak zhubnout a žít zdravěji do léta

Kam ten spěch? Reálné a zdravé je shodit 0,5 až 1 kilogram týdně. Za jeden měsíc pomocí drobných změn lze zdravě shodit 2 až 4 kilogramy. U větší nadváhy i více. Nečekejte však, že se výsledky projeví okamžitě po prvních pár dnech. U každého člověka to probíhá různě. Vězte ale, že malé změny přináší velké výsledky. Důležité je vytrvat a dosavadní návyky měnit pomalu a postupně.

Žijte zdravěji na 80 %

Většina lidí se dopouští chyby už jenom tím, že chtějí žít zdravě na 100 %. Když se nedaří, prostě to vzdají. Vyzkoušejte pravidlo 80:20. 80 % jídelníčku tvoří zdravý základ a 20 % méně zdravé potraviny. Jde o pomůcku, nikoliv nařízení. Jeden den to může být 60:40, další 90:10, jindy 50:50, někdy se vám zadaří 100:0. Důležité je, jak se stravujete dlouhodobě v rámci týdnů a měsíců. Nicméně je vždy lepší být konzistentní, než se pohybovat mezi velkými výkyvy. 

Najděte si dobrou motivaci

Cíle dosáhnete snáze, budete-li patřičně motivováni. Uvědomte si, jaké konkrétní přínosy změna životního stylu přinese přímo vám. Třeba to, že:

• Zlepšíte a podpoříte svoje zdraví.
• Snížíte riziko mnoha nemocí, které zhoršují kvalitu života.
• Zhubnete a budete se ve svém těle cítit lépe.
• Vyběhnete několik pater nebo si odnesete těžký nákup, aniž by vás rozhodila absence výtahu.
• Zvládnete si se svými dětmi aktivně hrát, vyrážet na výlety a sportovat.
• Budete pro své děti skvělým příkladem, aby i ony žily zdravě.
• S rostoucím věkem se stále budete cítit v dobré kondici.
• I ve vysokém věku budete aktivní a soběstační.
• Zdravé a silné tělo je odolnější vůči nemocem i úrazům.

Vzdělávejte se

Čím více toho budete o zdravém životním stylu vědět, tím pro vás bude dosažitelnější. Navíc zbavíte nejrůznějších předsudků, ať už se jedná o složení jídelníčku (zdravé stravování netvoří jen zelenina a klíčky), množství (žít zdravě neznamená hladovět) i o pohyb (abyste zhubli, nemusíte hodiny běhat a zvedat těžké činky) a tak dále. Vše vám půjde snáz, když budete vědět, jak si takový jídelníček sestavit, a volný čas budete trávit pohybem, který vás baví.

Leden

Není nutné od 1. ledna jíst striktně zdravě a k tomu chodit do fitka 4× až 5× týdně nebo bez předchozí přípravy začít běhat. Zamyslete se nad tím, co vás trápí, co chcete změnit a čeho chcete dosáhnout. Velké cíle rozepište na menší mezicíle. Postupujte od jednodušších kroků k těm náročnějším.

Abyste mohli sledovat progres, zvažte se, změřte se a vyfoťte se zepředu, zezadu a z boku. Vše si pečlivě zapište a uložte. Tuto proceduru zopakujte vždy na začátku měsíce. Po několika měsících budete v šoku, jak jste se změnili. Každý centimetr se počítá!

Tipy na změny stravovacích návyků v lednu:

• Seznamte se se základními pojmy. Zjistěte, co jsou kalorie, k čemu jsou a odkud se berou, co jsou makroživiny, co je energetický příjem, kalorický deficit a další.
• Zmenšete své běžné porce, pokud jste zvyklí na větší jídla a přejídáte se. Už jenom tato změna povede ke kalorickému deficitu a hubnutí.
• Ke každému jídlu snězte kousek zeleniny nebo ovoce. Nejlépe jako část přílohy. Postupně porce zeleniny zvyšujte a přílohu zmenšuje.
• Snižte příjem jednoduchých cukrů. Neznamená to doživotní zákaz, jen toho prostě snězte méně. Neobejdete-li se bez čokolády, dejte si dvě kostičky, ne celou tabulku. Nakonec vám bude milovaná čokoláda stačit jednou za čas.

Přečtěte si:

• Začátky hubnutí očima nutriční terapeutky: Co vyhodit z lednice a spíže?
• Ideální jídelníček na hubnutí: Existuje vůbec a jak by měl vypadat?

Tipy na změny pohybových návyků v lednu:

• Více choďte pěšky. Při cestě z práce můžete vystoupit o jednu či dvě zastávky dříve. Na malé nákupy nejezděte autem.
• 2× si krátce zacvičte. Stačí 10 až 20 minut. Zaměřte se na hluboký stabilizační systém, který představuje základ pro zdravý pohyb bez bolesti.
• Lokální hubnutí nefunguje. Cvičte celé tělo.

Přečtěte si:

• Chůze a hubnutí: 11 tipů, jak denně nachodit více kroků
• Hluboký stabilizační systém páteře (HSS): K čemu slouží a jak jej účinně posílit 
• Jak zhubnout břicho: Proč ani sto sklapovaček denně nepomůže

Únor

Je dobré vědět, co jsou bílkoviny, sacharidy a tuky, a k čemu je vůbec potřebujete. Pomůže vám to lépe se orientovat ve výživě jako takové. Zajímejte se o to, jak si jídelníček sestavit, aby byl zdravý, vyvážený a pestrý. Zajděte si k výživovému specialistovi. Snažte se více hýbat a poohlédněte se po nějakém dalším sportu, který by vás mohl bavit.

 Tipy na změny stravovacích návyků v únoru:

• V rámci vzdělávání se zaměřte na bílkoviny, sacharidy a tuky. Zjistěte, které jsou kvalitní a neměly by v jídelníčku chybět. 
• Naučte se plánovat jídelníček. Sepište si menu na každý týden. Podle toho nakupte do zásoby. Naučte se připravovat jednoduchá jídla, pište a shromažďujte recepty a hledejte nové.
• Zvyšte porce zeleniny nebo ovoce. Polovinu běžné přílohy nahraďte chutným salátem. Naučte se používat zeleninu i tepelně upravenou. Vynikající jsou například zeleninové polévky a zapečená zeleninová jídla.
• Jezte pravidelně. Snažte se dodržovat nějaký stravovací stereotyp, počet jídel včetně načasování. Je přitom jedno, zda jíte 3× nebo 5× denně. 

Tipy na změny pohybových návyků v únoru:

• Choďte pěšky ještě více. 2 až 3× týdně vyrazte na hodinovou procházku ven. Zkuste chůzi s hůlkami neboli nordic walking.
• Alespoň jednou týdně si dopřejte delší výlet, pěší nebo na kole.
• Pokračujte ve cvičení a po něm můžete zařadit kratší kardio o délce 10 až 15 minut. Na doma jsou dobré trenažéry jako rotoped, orbitrek nebo běžecký pás.

Přečtěte si:

• Velký přehled sportů, cvičení i skupinových lekcí pro ženy
• Základní posilovací cviky pro posílení celého těla i jednotlivých partií
• Jak cvičit při nadváze: Jaké pohybové aktivity jsou nejlepší a kterým se raději vyhnout

Březen

K získání větší kontroly používejte aplikaci kalorické tabulky. Jsou jednoduché a pomohou vám s tím, jak si lépe rozplánovat jídelníček, abyste dosáhli co nejlepšího poměru makroživin. Také vám pomohou ohlídat velikosti porcí. Nemusíte je používat po zbytek života, někomu stačí měsíc dva, někdo potřebuje půl roku a déle.

Tipy na změny stravovacích návyků v březnu:

• Zaměřte se na vlákninu. Zjistěte, co to je, proč je důležitá a jaké zdroje jsou nejlepší.
• Nezdravé nápoje a pokrmy nahrazujte postupně. Jíte třeba často smažené hranolky? 1 až 2× týdně je nahraďte vařenými brambory či jinou vhodnější přílohou. Takto postupujte, až vám bude stačit dát si hranolky jednou za 14 dní či dokonce jednou za měsíc.
• Dbejte na pitný režim. Které tekutiny je tvoří? Preferujte čistou vodu a uberte slazené nápoje a alkohol. Vodu si můžete jednoduše ochutit citronem, mátou, plátky pomeranče či salátové okurky.

Tipy na změny pohybových návyků v březnu:

• Kardio po cvičení prodlužte na 20 až 30 minut. Věnujte se mu 2× až 3× týdně, máte-li čas klidně 4×.
• Nezapomínejte na chůzi. Snažte se neustále o progres. Choďte rychleji, prodlužujte vzdálenost nebo vybírejte náročnější terén. Efektivní je i chůze do kopců a do schodů.
• Nezapomínejte na odpočinek a spánek. Kvalitní regenerace je pro úspěšné hubnutí velmi důležitá.

Duben

Pokročili jste a změny jsou na vás vidět. Nejenže jste zhubli, ale také vaše fyzička se výrazně posunula kupředu. Venku se konečně začalo oteplovat, neváhejte a vyrazte za pohybem ven. Skvělá je cyklistika, ale můžete zkusit i běh. Níže pro vás máme návod, jak s během začít.

Tipy na změny stravovacích návyků v dubnu:

• Naučte se číst etikety na potravinách a rozumět jim. Zajímejte se o složení toho, co jíte, a vybírejte pro sebe to nejlepší.
• Snažte se, abyste měli každý den dostatek kvalitních bílkovin, sacharidů i tuků. S dobře vyváženým jídelníčkem vás nebude trápit nárazový hlad ani chutě.
• Jezte pestře. Střídáním surovin vás zdravé jídlo neomrzí, ale především svému tělu dodáte široké spektrum živin. Zkoušejte různé druhy živočišných produktů, obilovin, luštěnin, ovoce i zeleniny. 
• Nepřejídejte se. Dbejte na rozumně velké porce. Jezte tak, abyste byli sytí, nikoliv přejedení. Pomůže vám, když si ze začátku budete jídlo odvažovat. Časem správnou velikost porcí odhadnete.

Přečtěte si: 

• Velký přehled tuků: Které prospívají a které naopak škodí?
• Nutriční terapeutka radí: Jednoduchý trik pro zdravou stravu a hubnutí

Tipy na změny pohybových návyků v dubnu:

• Cvičte 3× až 4× týdně. Ideální je základní posilovací trénink celého těla, kterým procvičíte všechny svalové skupiny. Stačí 20 až 40 minut.
• Do své pohybové rutiny přidejte další pohyb či sport. Čím je pestřejší, tím lépe. Může to být jízda na kole, běh, ale i cokoli jiného, co vám přináší radost a zlepší vaši zdatnost (crossFit, pole dance, jumping, TRX, power jóga, HIIT, kruhový trénink, posilování ve fitness centru a podobně).

Přečtěte si:

• Co je dobrá fyzická kondice: Jak se měří a jak se do ní dostat
• Velký průvodce běžeckými začátky: Jak začít běhat a na co dávat pozor

Květen

Jaro je v plném rozpuku a plavková sezóna se blíží. S nákupem nových plavek o několik čísel menších ještě chvilku počkejte. S teplejším počasím odlehčete jídelníček a travte více času venku pohybem na čerstvém vzduchu.

Tipy na změny stravovacích návyků v květnu:

• Naučte se mít neustále po ruce zdravé suroviny a potraviny. Když máte z čeho, snadno si připravíte zdravé jídlo. Dobře najedení odoláte pokušení objednat si něco sladkého nebo tučného.
• Jezte pomalu a užívejte si každé jídlo. Nejezte ve spěchu. Pomalejším jedením navíc zabráníte tomu, abyste snědli více, než vám stačí.
• Nebojte si občas dát něco nezdravého. Neexistuje nezdravé jídlo, škodí pouze nezdravé (nadměrné) množství. Netrestejte se zbytečně.

Přečtěte si:

• Vláknina a hubnutí: Proč je tak důležitá a kde ji najít?
• Kalorický příjem nejen při hubnutí: Základní pojmy a počty

Tipy na změny pohybových návyků v květnu:

• Vytvořte si pravidelnou pohybovou rutinu. Například si 3× týdně zacvičte doma či ve fitku a 3× týdně si dopřejte nějakou zábavnou sportovní činnost.
• Důležitá je pravidelnost a konzistentnost. Je jedno, zda cvičíte s vlastní vahou, pomůckami či činkami a stroji.
• Sportujte s partnery, rodinou či přáteli. Pohyb nevnímejte jako trest, ale jako zábavu, díky které můžete poznat i nové lidi. Vzájemná podpora navíc slouží jako skvělá motivace.

Přečtěte si: 

• Outdoorový trénink: Zacvičte si na čerstvém vzduchu
• Nabírání svalové hmoty: Jak na to a proč trénink i jídelníček přenechat odborníkům

Červen

Po měsících usilovné práce máte největší změny v návycích úspěšně za sebou. Už víte, jak se stravovat, a pohyb se stal příjemnou součástí vašeho nového života. Vypadáte lépe, ale především se lépe cítíte. Byla by škoda nepokračovat dál, stačí se jenom držet toho, co už zvládáte na jedničku. Své znalosti můžete přitom dál prohlubovat a získané zdravé návyky upevňovat.

Tipy na změny stravovacích návyků v červnu:

• Čaj či kávu se naučte pít bez přidaného cukru. Omezte také slazené nápoje jako cola na minimum. To platí také pro alkohol. 
• Jezte co nejméně zpracovaných potravin a polotovarů. Snažte se, aby ve vašem jídelníčku převažovaly čerstvé a minimálně upravené potraviny a suroviny.
• Nemusíte-li, nevyřazujte jednu či více skupin potravin ze svého jídelníčku. To se týká masa, mléčných výrobků či obilovin s obsahem lepku. Škodí jen těm, kdo mají alergii nebo intoleranci.

Tipy na změny pohybových návyků v červnu:

• Snažte se, abyste měli každý den nějaký pohyb. Neznamená to ale, že musí jít o intenzivní trénink nebo celodenní aktivitu. Jako zdravý pohyb se počítá i krátká procházka, nenáročná turistika, pohodová vyjížďka na kole a jiné.
• Podpořte regeneraci vhodnými aktivitami, jako je saunování, masáž, protažení, relaxační cvičení a podobně.

Závěrečné shrnutí: Žít zdravě je normální

• Berte tento článek jako inspiraci a svou vlastní cestu si zvolte sami. 
• Váš postup může být mírně nebo úplně odlišný. Důležité je si uvědomit, že žít zdravěji znamená žít lépe, kvalitněji, aktivněji, pozitivněji a především bez zbytečných zdravotních komplikací. 
• Buďte příkladem sobě, svým blízkým i svým dětem, ať už stávajícím nebo budoucím 🙂