Planetární dieta: Návod od expertů, jak si zlepšit zdraví a chránit planetu + bonusový jídelníček

Ať už si to přiznáme, nebo předstíráme, že je vše v pořádku, stav planety se zhoršuje. Na vině je lidská činnost. Zachránit planetu přitom pomohou i drobné krůčky, jako je například změna stravovacích návyků. Seznamte se s planetární dietou.

Jak planetární dieta pomůže uzdravit svět

Zhruba před třemi lety v odborném magazínu Lancet vyšla rozsáhlá studie Velká potravinová transformace 21. století varující před katastrofálním poškozením Země, na kterém se podílí i způsob výroby a konzumace potravy. 

“Civilizace se nachází v krizi. Už nejsme schopni nasytit populaci zdravou stravou a zároveň udržet v rovnováze zdroje planety. Poprvé za 200 000 let lidské historie nejsme v rovnováze s planetou a přírodou. Tato krize zrychluje, natahuje Zemi k jejím hranicím a ohrožuje trvalou existenci lidí a dalších druhů. Dominantní strava, kterou svět vyrábí a jí posledních 50 let, již není nutričně optimální, významně přispívá ke změně klimatu a urychluje erozi přirozené biologické rozmanitosti”, zní varování v úvodu studie. Tvůrci práce vycházeli z dat, která poskytuje zemědělský průmysl a z údajů odborníků z vybraných specializovaných oborů.

Zatímco jedna miliarda lidí na Zemi hladoví, další dvě miliardy se přejídají, trpí nadváhou a obezitou a dalšími civilizačními nemocemi. Dle studie právě tyto nemoci mohou za smrt 11 milionů osob ročně. Navíc je globální potravinový systém zdrojem skleníkových plynů, které mají za následek vážné klimatické změny.

Vědci volají po revoluci ve způsobu stravování i výrobě potravin

Podle vědců, kteří se na studii podíleli, je klíčem vedoucím k pozitivním změnám a záchraně planety dramatická změna lidského stravování a globální revoluce v zemědělství. 

Kritika se týká zejména konzumace červeného masa a nadměrné spotřeby cukrů. Pomůže i snížení množství nespotřebovaných a vyhozených potravin a nezbytné jsou investice do nových technologií, jež pomohou eliminovat negativní dopady zemědělské činnosti na životní prostředí.

Vědci přišli s konkrétním návrhem na změnu stravování, který by měl do roku 2050 zajistit, aby přibližně 10 miliard obyvatel Země mohlo žít udržitelným způsobem. Cílem je radikálně změnit způsob produkce potravin a stravovacích návyků označované pod souhrnným názvem planetární dieta. 

Takový jídelníček by ochránil planetu a navíc by pomohl předejít zbytečným a předčasným úmrtím způsobeným nevhodným stravováním.

S nadějí na planetární dietu nahlíží Světový fond na ochranu přírody

Podle Světového fondu na ochranu přírody (WWF) za šířením infekčních nemocí, jako je i covid-19, stojí dlouhodobě neudržitelná přeměna přírody v zemědělskou půdu a intenzivní chov zemědělských zvířat a také ilegální obchod s divokými zvířaty. Planetární dietu WWF vnímá jako novou šanci na lepší život pro všechny.

Dle WWF má planetární dieta potenciál snížit:

• produkci skleníkových plynů až o 30 %, 
• vymírání živočišných druhů až o 46 %, 
• vytěžování zemědělské půdy až o 41 %,
• počet předčasných úmrtí až o 20 %.

Za účelem podpory nového přístupu ke stravování WWF před dvěma lety spustil platformu Planet-Based Diets, která pravidla planetární diety pomáhá přizpůsobit jednotlivým zemím po celém světě, a pomáhá tak urychlit přijetí zdravé a udržitelné stravy jak na národní, tak i individuální úrovni.

Také Evropská unie učinila několik zatím nesmělých kroků, které mají potenciál zmírnit ohrožení přírody v Evropě i mimo ni. Jedná se zejména o zintenzivnění opatření EU na ochranu a obnovu světových lesů a strategie EU z farmy na vidličku.

VÍTE, ŽE Evropská unie je zodpovědná za více než 10 % ničení lesů v důsledku spotřeby dovážených komodit (sója, palmový olej, káva a kakao).

Zásady planetární diety: Méně červeného masa a více ovoce a zeleniny

Proč právě chov dobytka, červené maso a živočišné bílkoviny představují největší problém? Kromě toho, že pastviny zabírají ohromná území na úkor lesů a pralesů, dobytek při trávení rostlinné stravy uvolňuje značné množství silného skleníkového plynu metanu. 

Většina živočišných výrobků a zejména maso navíc vyžadují rychlou spotřebu, jinak se kazí. V souvislosti s tím studie uvádí, že zhruba 30 % veškerého masa nakonec končí vyhozené v odpadcích. Podobnou zátěž podle vědců představují i mléčné výrobky a vejce. 

Jak a čím nahradit tyto zdroje potravin, které zabírají podstatnou část jídelníčku lidí téměř po celém světě? Podle vědců je nezbytné dvojnásobně navýšit spotřebu rostlinných zdrojů potravy, zejména zeleniny, ovoce a luštěnin. Obiloviny studie považuje za méně zdravé a výživné zdroje živin.

VÍTE, proč jíst více potravin rostlinného původu? Převážně vegetariánské složení stravy přispívá k úbytku hmotnosti, nižšímu riziku rakoviny a onemocnění srdce.

Základní tipy, jak dodržovat planetární dietu

• Omezte konzumaci masa. Vyhraďte si například jeden až dva dny, kdy nebudete jíst žádné živočišné výrobky.
• Jezte dvojnásobně větší množství ovoce a zeleniny, než jste byli dosud zvyklí.
• Upřednostňujte rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Například fazole, čočku a listovou zeleninu. 
• Nakupujte převážně lokální a sezónní potraviny.
• Zredukujte spotřebu kávy, čokolády a kakaa.
• Výrazně omezte spotřebu cukru. 
• Naučte se připravovat co nejpestřejší jídla.
• V obchodech nakupujte certifikovaný udržitelný palmový olej.
• Můžete-li, pěstujte si vlastní potraviny.

VÍTE, ŽE podle WWF ze 75 % běžný jídelníček tvoří pouze 12 rostlin a 5 živočišných druhů, což má negativní dopad jak na přírodu, tak na naše zdraví? Snažte se jíst pestřeji a do svého jídelníčku zařaďte i méně obvyklé druhy potravin.

10 tipů na nejlepší rostlinné bílkoviny

1. Pohanka
2. Quinoa
3. Amarant
4. Červená čočka
5. Černé a mungo fazole
6. Cizrna
7. Tempeh a tofu
8. Hrách
9. Konopné semínko
10. Chia semínka

Vypočítejte si svou vlastní individuální planetární dietu

Planetární dieta pozitivně ovlivňuje lidské zdraví a současně zmírňuje environmentální dopady. 

Nejedná se ale o univerzální řešení, které lze ve stejné podobě aplikovat na celý svět. Dietu je nutné lokálně upravit, přizpůsobit ji tradičnímu způsobu stravování v dané zemi či oblasti i tomu, jaké potraviny jsou dostupné a za kolik.

Všechny planetární diety tvoří široká škála udržitelných potravin s převahou rostlinných zdrojů, které jsou zdravé a co nejméně zpracované. To neznamená, že všichni musí jíst to samé nebo musí přestat jíst úplně maso.

Ke společným znakům planetárních diet patří:

• přizpůsobivost v lokálním kontextu, 
• upřednostňování zdravých potravin s minimálními negativními dopady na životní prostředí, 
• omezení nadspotřeby jakýchkoli potravin, 
• podpora biodiverzity.

“Stravovací návyky se mohou změnit jen na lokální úrovni, proto je důležité přeložit globální problematiku do národních analýz. Není zde univerzální řešení vhodné pro všechny. Pro představu některé země potřebují zásadně snížit konzumaci produktů živočišného původu, přičemž jiné zase bojují s podvýživou obyvatel,“ uvedl hlavní autor studie a zároveň vedoucí výzkumník WWF Brent Loken.

Kalkulačka planetární diety

Pro zájemce o planetární dietu WWF spustil speciální kalkulačku, která vychází z analýz pro 147 zemí. S její pomocí si může každý zjistit konkrétní podobu diety v závislosti na zemi, kde žije. Kalkulačka ukazuje nedostatky i seznam vhodných a nevhodných potravin. 

Součástí kalkulačky je zobrazení pozitivních dopadů planetární diety na lokální úrovni a vzorový nákupu potravin. 

Podle kalkulačky by Češi měli snížit spotřebu živočišných výrobků, zejména červeného masa, vajec a mléčných výrobků, dále cukru a taktéž pít méně alkoholu, kávy i čaje. Naopak nám prospěje jíst více ovoce a zeleniny, ořechů a semen, obilovin, luštěnin a ryb, jejichž spotřeba je u nás velmi malá.

Vzor týdenního jídelníčku podle planetární diety

Doporučená stravování dle planetární diety zahrnuje celou řadu druhů potravin, jež snadno přizpůsobíte jakékoliv světové kuchyni i odlišným stravovacím návykům včetně speciálních diet, jako je vegetariánství, veganství, frutariánství a další. 

Pondělí

• Snídaně: Ovesná kaše s medem, ořechy a semínky, ovoce, 
• Oběd: Špenátový salát s avokádem, brokolicí, feta sýrem, hořčicovým dresinkem a plátkem celozrnného chleba, ovoce
• Svačina: Rýžové chlebíčky s ořechovým máslem‍
• Večeře: Dýňové rizoto z jáhel a hřejivého koření

Úterý

• Snídaně: Celozrnný toast s tvarohovou pomazánkou a vajíčkem na tvrdo
• Oběd: Cizrnový salát s pikantním humusem, uzenou makrelou, ředkvičkami, celerem, dýňovými semínky a nasekanými bylinkami, dresink z oleje a citronu, ovoce
• Svačina: Kelímek bílého jogurtu a hrst lesního ovoce
• Večeře: Pečené batáty se salsou, růžičkové kapusta a fazolemi sypané strouhaným sýrem a s trochou zakysané smetany

Středa

• Snídaně: Celozrnný toast s medem a nakrájeným banánem
• Oběd: Kořeněná nudlová polévka miso s tofu, ředkvičkami, listovým salátem a vejcem nebo salát z pečeného kuřete s dresinem z jogurtu a hořčice
• Svačina: Bílý jogurt, ovoce
• Večeře: Dušený lilek s houbami a miso pastou, fazole s dresinkem z jogurtu a čerstvých bylinek

Čtvrtek

• Snídaně: Smoothie z banánu, špenátu a mandlového mléka, ořechového másla a javorového sirupu, ovoce
• Oběd: Čočkovo bramborový salát s pórkem a cibulí a plátky celozrnného chleba nebo květáková polévka s pórkem a semínky
• Svačina: Pita chléb s plnotučným krémovým sýrem
• Večeře: Salát s quinoou, špenátem a dýní

Pátek

• Snídaně: Krupicová kaše z pohanky a mandlového mléka, ovoce
• Oběd: Celozrnný sendvič se sýrem a hummusem, hlávkovým salátem a rajčaty 
• Svačina: Zapečená pikantní cizrna
• Večeře:  Čočkový salát s pečenou mrkví

Sobota

• Snídaně: Ovesná kaše s vanilkou a lesními plody
• Oběd: Tuňákový salát s okurkou, avokádem, edamame fazolemi a kešu ořechy zalitý dresinkem z oleje a citronu, ovoce
• Svačina: Medovo-mandlový popcorn
• Večeře: Pečený květák s rýži, kari a kurkumou

Neděle

• Snídaně: Palačinky bez lepku s extra porcí bílkovin, ovoce
• Oběd: Pečené kuřecí stehno s brambory, hráškem, mrkví a dipem z řecký jogurtu a bylinek, ovoce
• Svačina: Guacamole s krekry
• Večeře: Špagety s rajčatovou omáčkou a strouhaným parmezánem

Tipy na recepty dle planetární diety na Bezladoveni.cz

• Celozrnné tortilly s rukolou a pečenou dýní
• Pečené brambory se zeleninou a ořechovo-semínkovou posypkou
• Citrónovo-bylinková cizrna
• Dušený lilek s houbami a miso pastou
• Špenátové rizoto s hráškem a bazalkovým pestem
• Čočkový salát s pečenou mrkví
• Cizrnový salát s pikantním humusem
• Salát s quinoou, špenátem a dýní
• Pohankové karbanátky s chia semínky
• Dýňové rizoto z jáhel a hřejivého koření
• Svěží jarní salát s chřestem a čočkou
• Bílá quinoa s chřestem a piniovými oříšky
• Pečený květák s kari a kurkumou
• Pikantní mrkvová polévka s chilli
• Mexické fazole burrito v dietní verzi
• Jarní pohankové rizoto
• Lehká rajčatová omáčka s cuketou a cizrnou
• Kapustové karbanátky s italskými bylinkami

Závěrečné shrnutí: Jezte méně masa a více ovoce a prospějete svému zdraví i životnímu prostředí

Jak změnou stravovacích návyků prospějete svému zdraví i zdraví celé planety? Stačí, když:

• sníte méně masa a živočišných produktů,
• zvýšíte konzumaci rostlinných potravin,
• budete jíst více zeleniny, ovoce a luštěnin,
• zaměříte se na lokální a sezónní potraviny,
• omezíte konzumaci čaje, kávy, čokolády a kakaa, 
• snížíte spotřebu cukru.