BezHladovění.cz

Čím nahradit maso, aby vám nechyběly důležité živiny?

Jste vegetariáni z přesvědčení, nebo vám maso prostě nechutná? Odlehčení jídelníčku od masa krátkodobě nepředstavuje problém – naopak. Při delším vegetariánství nebo veganství však hrozí určitá rizika.

Nekompletní spektrum aminokyselin: Hlavní riziko ve stravě vegetariánů a
veganů

Zatímco maso a produkty z něj obsahují kompletní aminokyselinové spektrum, rostlinné zdroje obsahují většinou jen některé z 9 druhů nezbytných, tzv. esenciálních bílkovin ve stravě.

Jak problém řešit?

  1. Nejsložitější způsob – hlídat příjem a obsah konkrétních aminokyselin v jednotlivých surovinách.
  2. Zlatá střední cesta – jíst „normálně“ a navrch přidat osvědčené zdroje většiny rostlinných bílkovin. Například řasu spirulinu, která obsahuje až 70 % přírodních aminokyselin.
  3. Sázka na jistotu – kombinovat zdroje bílkovin tak, abyste v jednom jídle získali všechny potřebné. Osvědčené spojení představují třeba luštěniny s obilovinami.

Další živiny, které často chybí v bezmasé stravě

  • Vitamin B12 – kromě živočišných produktů (maso, vejce, mléko, sýry) se vyskytuje už víceméně jen v droždí. Nedostatek vitaminu B12 se projevuje poruchami krvetvorby, hubnutím, zapomínáním a dalšími, převážně neurologickými příznaky.
  • Vitamin A – kromě rybího tuku a jater se vyskytuje v zelenině, jako je špenát, kapusta nebo kedlubny. Nedostatek vitaminu A způsobuje šeroslepost, kožní problémy a poruchy imunity.
  • Vitamin D – nejíte rybí tuk, játra, žloutky ani nepijete mléko? Pozor na nedostatek D vitaminu. Projevuje se svalovou ztuhlostí a zvýšenou lámavostí kostí.
  • Železo – obsahují ho i oříšky nebo listová zelenina. Vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů je však mnohem nižší. Při nedostatku železa hrozí zvýšená únava a anémie.

Pozor na zrádnou anémii

Při deficitu železa ve stravě hrozí anemie neboli chudokrevnost – nedostatek červených krvinek. Ty roznášejí kyslík k buňkám. Při nedostatku červených krvinek jsme bledí, unavení, malátní, zadýcháváme se. K anémii jsou náchylnější ženy, které menstruují. 

Silná menstruace znamená často velké ztráty železa, které z bezmasé stravy obtížně doplníte. Pokud jste unavená a zadýcháváte se, zastavte se pro jistotu u lékaře na krevní testy.

Chytře kombinujte suroviny

Už naši předkové věděli, že správnou kombinací jídel ve stravě dosáhnou plnohodnotného příjmu všech aminokyselin. Například Indové vždy konzumují obiloviny a luštěniny společně. Díky tomu dostanou do těla všechny esenciální aminokyseliny a jejich organismus tak není ohrožen nedostatkem proteinů.

Luštěniny a obiloviny nemusíte jíst zároveň

Nejnovější studie – včetně výživy seniorů – dokazují, že kombinace luštěnin a obilovin na jednom talíři není nutná. Postačí, pokud obě skupiny potravin sníte v jakémkoli pořadí během dne. Tělo si už s přijatými živinami poradí.

15 potravin, které částečně nahradí maso

1. Fazole, hrách, cizrna a čočka

Obsahují kromě vysokého procenta bílkovin i dostatek vlákniny a železa. Pomáhají také snižovat vysoký cholesterol. Hodí se jako hlavní jídlo i příloha k salátu nebo k ochucení polévek. Pokud kupujete sterilované luštěniny, zkontrolujte si, že v plechovce není přidaná sůl ani cukr.

Obsah proteinů ve 100 g:

Čočka zelená23 g
Hrách zelený22 g
Fazole21 g
Cizrna20 g

Ochutnejte recepty podle BezHladovění:

2. Sója

Kontroverzní sója, kterou mnozí označují za výrazný alergen, obsahuje podle Bhf.org.uk bílkovinné spektrum srovnatelné s živočišným. Konzumace 25 g sójového proteinu denně místo masa pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Dopřejte si sklenici sójového mléka, jeden sójový jogurt nebo 80g porci tofu.

Obsah proteinů ve 100 g (ml):

Tempeh19 g
Tofu14 g
Sójový jogurt4 g
Sójové mléko3 g
Sojanéza2 g

Ochutnejte recepty podle BezHladovění:

Dochází vám inspirace? Stáhněte si další recepty z tofu.

3. Quinoa

I když ji používáme jako obilovinu, ve skutečnosti jde o druh zeleninových semínek. Botanicky má podobný původ jako mangold nebo špenát. Na rozdíl od běžných obilovin obsahuje quinoa všechny esenciální aminokyseliny.

Obsah proteinů ve 100 g:

Quinoa černá16 g
Quinoa směs15 g
Quinoa bílá14 g
Quinoa červená14 g

Ochutnejte recepty podle BezHladovění:

4. Oříšky a arašídy

Hrst suchých plodů (cca 30 g) denně dodá spoustu bílkovin obalených vlákninou pro zdravé trávení. Oříšky jsou ale také hodně tučné a tím kalorické. Proto nepřekračujte příliš denní doporučenou dávku 30 g.

Obsah proteinů ve 100 g:

Arašídy 25 g
Mandle 21 g
Vlašské ořechy16 g
Lískové ořechy15 g

„Zkuste ořechy nasucho opražit, nebo opéct v troubě. Získají mnohem výraznější chuť,“

radí dietoložka Victoria Taylor. Pražení svědčí hlavně mandlím, lískovým a pekanovým ořechům. Dobře se doplňují i s kořením – sladkou paprikou nebo kayenským pepřem.

PŘEČTĚTE SI
Nebojte se arašídů – jsou zdravé a moc dobré!

5. Semínka

Stejně jako oříšky obsahují zdravé nenasycené tuky a bílkoviny. Přidejte je do salátů, těstovin, jogurtů nebo domácího müsli.

Obsah proteinů ve 100 g:

Dýňová semínka37 g
Konopná semínka32 g
Slunečnicová semínka25 g
Chia semínka21 g

Ochutnejte recepty podle BezHladovění:

6. Celozrnné obilniny

Chleby, rýže a těstoviny s celými zrny obsahují víc vlákniny, bílkovin a železa než bílá verze. Ale jak varuje Petr Novák, nic se nemá přehánět. Obilniny jsou pořád dost kalorické.

Obsah proteinů ve 100 g:

Ovesné vločky13 g
Celozrnná rýže8 g
Celozrnný chléb se semínky6 g
Celozrnná tortilla6 g

Ochutnejte recepty podle BezHladovění:

7. Mléko

Pokud nejste vyloženě vegani, mléko, jogurt ani sýr nevynechávejte. Doplníte tak živočišné bílkoviny i bez masa. Navrch i vápník a další živiny.

Obsah proteinů ve 100 g:

Ovčí mléko6 g
Kozí mléko4 g
Kravské mléko3 g

Zajímá vás obsah proteinů v mléčných výrobcích? Koukněte do přehledné tabulky bílkovin v potravinách.

8. Vejce

Představují výborné zdroje vitaminů B12 a D, které často ve vegetariánském jídelníčku chybí. Mýtus o tom, že zvyšují cholesterol, studie dávno vyvrátily.

Obsah proteinů ve 100 g:

Křepelčí vejce13 g
Slepičí vejce12 g

9. Lilek

Dužina lilku má masitou strukturu, ideální do vegetariánských pokrmů. Hodí se ke grilování, zapékání i na přípravu výborných pomazánek.

Obsah proteinů ve 100 g:

Lilek1 g

Ochutnejte recepty podle BezHladovění:

PŘEČTĚTE SI
7 top receptů z lilku: Pochutná si i masožrout

10. Houby

Už jste měli hamburger s žampionem portobello místo masa? Pak vám nemusíme víc říkat. Houby výborně nahradí maso v zapékaných i dušených směsích a navrch obsahují spoustu vlákniny, vitaminů i minerálů.

Obsah proteinů ve 100 g:

Vařené houby (průměr) 2 g

Ochutnejte recepty podle BezHladovění:

11. Květák

Aromatický květák je známý tím, že dokáže v jídle nahradit různé suroviny, které z nejrůznějších důvodů nejíme. Používá se místo brambor i masa. Dokonce z něj jde připravit i báječnou pizzu.

Obsah proteinů ve 100 g:

Květák2 g

Ochutnejte recepty podle BezHladovění:

PŘEČTĚTE SI
Ukázkový jídelníček pro vegetariány I.

Zdroj obsahu bílkovin v potravinách: Kaloricketabulky.cz

Čím nahradit maso, aby vám nechyběly důležité živiny?
4.6 (92.73%) 11 hlasů

Mgr. et Mgr. Zuzana Veselá

Mgr. et Mgr. Zuzana Veselá

Jsem vystudovaná právnička, ale nyní se naplno věnuji psaní. Mám ráda českou, italskou, indickou a mexickou kuchyni. Miluji ochutnávání nových druhů exotického ovoce a (nealko!) nápojů. Od vyváženého jídelníčku z poctivých surovin se podle mě odvíjí i naše celková pohoda.