BezHladovění.cz

Čím nahradit maso, aby vám nechyběly důležité živiny?

Jste vegetariáni z přesvědčení, nebo vám maso prostě nechutná? Odlehčení jídelníčku od masa krátkodobě nepředstavuje problém – naopak. Při delším vegetariánství nebo veganství však hrozí určitá rizika.

reklama

Nekompletní spektrum aminokyselin: Hlavní riziko ve stravě vegetariánů a
veganů

Zatímco maso a produkty z něj obsahují kompletní aminokyselinové spektrum, rostlinné zdroje obsahují většinou jen některé z 9 druhů nezbytných, tzv. esenciálních bílkovin ve stravě.

Jak problém řešit?

  1. Nejsložitější způsob – hlídat příjem a obsah konkrétních aminokyselin v jednotlivých surovinách.
  2. Zlatá střední cesta – jíst „normálně“ a navrch přidat osvědčené zdroje většiny rostlinných bílkovin. Například řasu spirulinu, která obsahuje až 70 % přírodních aminokyselin.
  3. Sázka na jistotu – kombinovat zdroje bílkovin tak, abyste v jednom jídle získali všechny potřebné. Osvědčené spojení představují třeba luštěniny s obilovinami.

Další živiny, které často chybí v bezmasé stravě

  • Vitamin B12 – kromě živočišných produktů (maso, vejce, mléko, sýry) se vyskytuje už víceméně jen v droždí. Nedostatek vitaminu B12 se projevuje poruchami krvetvorby, hubnutím, zapomínáním a dalšími, převážně neurologickými příznaky.
  • Vitamin A – kromě rybího tuku a jater se vyskytuje v zelenině, jako je špenát, kapusta nebo kedlubny. Nedostatek vitaminu A způsobuje šeroslepost, kožní problémy a poruchy imunity.
  • Vitamin D – nejíte rybí tuk, játra, žloutky ani nepijete mléko? Pozor na nedostatek D vitaminu. Projevuje se svalovou ztuhlostí a zvýšenou lámavostí kostí.
  • Železo – obsahují ho i oříšky nebo listová zelenina. Vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů je však mnohem nižší. Při nedostatku železa hrozí zvýšená únava a anémie.

Pozor na zrádnou anémii

Při deficitu železa ve stravě hrozí anemie neboli chudokrevnost – nedostatek červených krvinek. Ty roznášejí kyslík k buňkám. Při nedostatku červených krvinek jsme bledí, unavení, malátní, zadýcháváme se. K anémii jsou náchylnější ženy, které menstruují. 

Silná menstruace znamená často velké ztráty železa, které z bezmasé stravy obtížně doplníte. Pokud jste unavená a zadýcháváte se, zastavte se pro jistotu u lékaře na krevní testy.

Chytře kombinujte suroviny

Už naši předkové věděli, že správnou kombinací jídel ve stravě dosáhnou plnohodnotného příjmu všech aminokyselin. Například Indové vždy konzumují obiloviny a luštěniny společně. Díky tomu dostanou do těla všechny esenciální aminokyseliny a jejich organismus tak není ohrožen nedostatkem proteinů.

Luštěniny a obiloviny nemusíte jíst zároveň

Nejnovější studie – včetně výživy seniorů – dokazují, že kombinace luštěnin a obilovin na jednom talíři není nutná. Postačí, pokud obě skupiny potravin sníte v jakémkoli pořadí během dne. Tělo si už s přijatými živinami poradí.

15 potravin, které částečně nahradí maso

1. Fazole, hrách, cizrna a čočka

Obsahují kromě vysokého procenta bílkovin i dostatek vlákniny a železa. Pomáhají také snižovat vysoký cholesterol. Hodí se jako hlavní jídlo i příloha k salátu nebo k ochucení polévek. Pokud kupujete sterilované luštěniny, zkontrolujte si, že v plechovce není přidaná sůl ani cukr.

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Cizrna20 g
Fazole21 g
Hrách zelený22 g
Čočka zelená23 g

Ochutnejte recepty podle BezHladovění:

2. Sója

Kontroverzní sója, kterou mnozí označují za výrazný alergen, obsahuje podle Bhf.org.uk bílkovinné spektrum srovnatelné s živočišným. Konzumace 25 g sójového proteinu denně místo masa pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Dopřejte si sklenici sójového mléka, jeden sójový jogurt nebo 80g porci tofu.

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Sojanéza2 g
Sójové mléko3 g
Sójový jogurt4 g
Tofu14 g
Tempeh19 g

Ochutnejte recepty podle BezHladovění:

Dochází vám inspirace? Stáhněte si další recepty z tofu.

3. Quinoa

I když ji používáme jako obilovinu, ve skutečnosti jde o druh zeleninových semínek. Botanicky má podobný původ jako mangold nebo špenát. Na rozdíl od běžných obilovin obsahuje quinoa všechny esenciální aminokyseliny.

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Quinoa červená14 g
Quinoa bílá14 g
Quinoa směs15 g
Quinoa černá16 g

Ochutnejte recepty podle BezHladovění:

4. Oříšky a arašídy

Hrst suchých plodů (cca 30 g) denně dodá spoustu bílkovin obalených vlákninou pro zdravé trávení. Oříšky jsou ale také hodně tučné a tím kalorické. Proto nepřekračujte příliš denní doporučenou dávku 30 g.

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Lískové ořechy15 g
Vlašské ořechy16 g
Mandle 21 g
Arašídy 25 g

„Zkuste ořechy nasucho opražit, nebo opéct v troubě. Získají mnohem výraznější chuť,“

radí dietoložka Victoria Taylor. Pražení svědčí hlavně mandlím, lískovým a pekanovým ořechům. Dobře se doplňují i s kořením – sladkou paprikou nebo kayenským pepřem.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Nebojte se arašídů – jsou zdravé a moc dobré!

5. Semínka

Stejně jako oříšky obsahují zdravé nenasycené tuky a bílkoviny. Přidejte je do salátů, těstovin, jogurtů nebo domácího müsli.

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Chia semínka21 g
Slunečnicová semínka25 g
Konopná semínka32 g
Dýňová semínka37 g

Ochutnejte recepty podle BezHladovění:

6. Celozrnné obilniny

Chleby, rýže a těstoviny s celými zrny obsahují víc vlákniny, bílkovin a železa než bílá verze. Ale jak varuje Petr Novák, nic se nemá přehánět. Obilniny jsou pořád dost kalorické.

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Celozrnná tortilla6 g
Celozrnný chléb se semínky6 g
Celozrnná rýže8 g
Ovesné vločky13 g

Ochutnejte recepty podle BezHladovění:

7. Mléko

Pokud nejste vyloženě vegani, mléko, jogurt ani sýr nevynechávejte. Doplníte tak živočišné bílkoviny i bez masa. Navrch i vápník a další živiny.

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Kravské mléko3 g
Kozí mléko4 g
Ovčí mléko6 g

Zajímá vás obsah proteinů v mléčných výrobcích? Koukněte do přehledné tabulky bílkovin v potravinách.

8. Vejce

Představují výborné zdroje vitaminů B12 a D, které často ve vegetariánském jídelníčku chybí. Mýtus o tom, že zvyšují cholesterol, studie dávno vyvrátily.

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Slepičí vejce12 g
Křepelčí vejce13 g

9. Lilek

Dužina lilku má masitou strukturu, ideální do vegetariánských pokrmů. Hodí se ke grilování, zapékání i na přípravu výborných pomazánek.

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Lilek1 g

Ochutnejte recepty podle BezHladovění:

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
7 top receptů z lilku: Pochutná si i masožrout

10. Houby

Už jste měli hamburger s žampionem portobello místo masa? Pak vám nemusíme víc říkat. Houby výborně nahradí maso v zapékaných i dušených směsích a navrch obsahují spoustu vlákniny, vitaminů i minerálů.

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Vařené houby (průměr) 2 g

Ochutnejte recepty podle BezHladovění:

11. Květák

Aromatický květák je známý tím, že dokáže v jídle nahradit různé suroviny, které z nejrůznějších důvodů nejíme. Používá se místo brambor i masa. Dokonce z něj jde připravit i báječnou pizzu.

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Květák2 g

Ochutnejte recepty podle BezHladovění:

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Ukázkový jídelníček pro vegetariány I.

Zdroj obsahu bílkovin v potravinách: Kaloricketabulky.cz

Zuzana Veselá

Zuzana Veselá

Jsem vystudovaná právnička, ale nyní se naplno věnuji psaní. Mám ráda českou, italskou, indickou a mexickou kuchyni. Miluji ochutnávání nových druhů exotického ovoce a (nealko!) nápojů. Od vyváženého jídelníčku z poctivých surovin se podle mě odvíjí i naše celková pohoda.

Nenechte si ujít

reklama
Doprava zdarma od 2000 Kč při nákupu ochranných pomůcek na Mediskont.cz
Doprava zdarma od 2000 Kč při nákupu ochranných pomůcek na Mediskont.cz
Test na COVID, jednorázové rukavice, roušky a respirátory, jednorázové oděvy, obličejové štíty, dezinfekce na ruce, antibakteriální ubrousky, produkty za velkoobchodní ceny.

Zobrazit další slevové kupony →

Už jste ochutnali Zdravou jednohubku?

Každý všední den jeden tip pro lepší zdraví a snadnější hubnutí ve vaší emailové schránce.

Dejte si Zdravou jednohubku spolu s dalšími 4 562 čtenáři.

Varování: Po požití Zdravé jednohubky můžete být chytřejší a zdravější. Když vám přestane chutnat, můžete se kdykoli odhlásit.

reklama
Pošlete článek přátelům