Jak snížit vysoký cholesterol: Tipy nutriční specialistky

Úprava jídelníčku, pravidelný pohyb, zanechání kouření, snížení spotřeby alkoholu, omezení stresu. Snížit cholesterol se dá i bez léků. Mnohdy stačí jen trochu změnit svůj životní styl.

Co je cholesterol a k čemu slouží?

Cholesterol vnímáme většinou v negativním slova smyslu, ale ve skutečnosti hraje nesmírně důležitou roli při správném fungování lidského těla. Cholesterol je sloučenina, která je naprosto nezbytná pro náš organismus. Cholesterol je pro tělo velmi důležitý, protože:

• Účastní se tvorby hormonů.
• Je součástí každé buňky lidského těla, protože se podílí na tvorbě buněčných membrán.
• Přispívá ke vzniku vitaminů, konkrétně k tvorbě vitaminu D.
• Umožňuje tělu tvořit žlučové kyseliny, které jsou nezbytné pro metabolismus tuků.

Cholesterol je pro náš organismus nepostradatelnou látkou, ale jeho nadbytek nám škodí. Vysoký cholesterol v krvi totiž výrazně zvyšuje riziko srdečně-cévních onemocnění, která patří mezi nejčastější příčiny úmrtí v České republice.

Mezi hlavní příčiny vysokého cholesterolu v krvi patří nezdravé stravování, nadváha a obezita, nedostatek pohybu, nadměrná spotřeba alkoholu a kouření. Hladinu cholesterolu v krvi ovlivňuje také genetika, ale v mnohem menším měřítku než faktor životního stylu.

Špatný a hodný cholesterol – jaký je mezi nimi rozdíl?

Cholesterol je tuková častice a nemůže v našich cévách kolovat samostatně, proto se přenáší ve vazbě na bílkoviny jako tzv. lipoproteiny. Existují dva základní typy cholesterolu, které jsou označovány jako hodný (HDL) cholesterol a špatný (LDL) cholesterol.

• „Špatný” LDL cholesterol (lipoproteiny s nízkou hustotou) označujeme za nebezpečný pro naše zdraví, protože se při nadbytku může usazovat na stěnách cév. Tím snižuje jejich průchodnost a zvyšuje riziko aterosklerózy, infarktu či mozkové mrtvice.
• „Hodný“ HDL cholesterol (lipoproteiny s vysokou hustotou) je naopak důležitý pro správné fungování srdce, protože pomáhá odvádět špatný LDL cholesterol z cév do jater, kde je odbouráván. Zároveň snižuje zánětlivé procesy v cévách, které přispívají k ateroskleróze neboli kornatění tepen.
• Triglyceridy neboli krevní tuky jsou drobné tukové částice, jejichž zvýšená hodnota představuje významný rizikový faktor pro vznik aterosklerózy a srdečně-cévních onemocnění. Hladina triglyceridů se zvyšuje zejména v souvislosti s nadměrným příjmem kalorií, nezdravých tuků a jednoduchých cukrů ve stravě.

Ideální hodnota cholesterolu

Samotné usazování cholesterolu v cévách nijak nebolí, takže je mnohdy těžké vysoký cholesterol odhalit jen podle příznaků. Hladinu cholesterolu a riziko srdečně-cévních onemocnění spolehlivě odhalí až krevní test, při kterém se hodnotí hladina celkového cholesterolu, LDL cholesterolu, HDL cholesterolu a triglyceridů. Za rizikové se považují zejména vysoké hodnoty LDL cholesterolu a triglyceridů (TAG).

Hodnoty cholesterolu v krvi
	Celkový cholesterol	LDL cholesterol	HDL cholesterol	TAG (triglyceridy)
Normální hodnota	< 5,0 mmol/l	< 3,0 mmol/l	> 1,2 mmol/l (ženy) > 1,0 mmol/l (muži)	< 1,7 mmol/l
Zvýšené riziko	5,15-6,19 mmol/l	3,37-4,12 mmol/l	0,91-1,40 mmol/l	1,80-4,00 mmol/l
Vysoké riziko	> 6,22 mmol/l	≥ 4,14 mmol/l	< 0,91 mmol/l	> 4,00 mmol/l

10 tipů, jak snížit cholesterol

1. Upravte svůj jídelníček

Jednou z nejúčinnějších cest ke snížení hladiny cholesterolu je změna stravovacích návyků. Základem je pestrá strava založená na kvalitních potravinách a omezení průmyslově zpracovaných potravin. Ideální je v tomto ohledu středomořská strava. 

Doporučené potraviny při prevenci a léčbě vysokého cholesterolu
Potraviny	Vhodné	Méně vhodné	Nevhodné
Maso	Libové druhy masa (krůtí a kuřecí prsa, libové hovězí zadní, vepřová kýta, králík, zvěřina)	Tučnější části masa (hovězí přední, vepřová plec, drůbež s kůží), vnitřnosti	Tučné druhy masa (krkovice, bůček), mleté maso (polotovar)
Ryby	Všechny druhy ryb bez kůže	Ryby s kůží	Rybí vnitřnosti, smažené ryby
Masné výrobky	Libová šunka nad 80 % masa	Šunka s 60-70 % masa, párky a salámy s obsahem masa alespoň 70 %	Salámy s nízkým obsahem masa, párky s obsahem masa pod 70 %, masové konzervy, paštiky, zabíjačkové výrobky
Mléko a mléčné výrobky	Nízkotučné a polotučné mléko, bílé jogurty do 3 % tuku, nízkotučný tvaroh, kefír, acidofilní mléko, nízkotučné podmáslí	Bílé jogurty 3-4% tuku, ovocné jogurty bez přidaného cukru, polotučný tvaroh	Plnotučné mléko, bílé jogurty nad 4 % tuku, smetanové jogurty, slazené jogurty, smetana, šlehačka, kondenzované a sušené mléko, smetanové omáčky, mražené výrobky z mléka a smetany
Sýry	Sýry do 30 % tuku v sušině, nízkotučné sýry, krémové sýry s obsahem tuku do 15 g/100 g, Cottage sýr, tvarůžky	Sýry s obsahem tuku do 45 % tuku v sušině	Smetanové sýry, sýry s obsahem tuku nad 45 % tuku v sušině
Vejce	Vaječné bílky, šmakoun	Celá vejce (2-4 ks týdně)	Majonéza
Přílohy	Celozrnné varianty (rýže, těstoviny, quinoa, pohanka, bulgur, kuskus), brambory, batáty, bramborové hranolky pečené nasucho v troubě	Bílá rýže, klasické těstoviny	Smažené přílohy, knedlíky, krokety, bramboráky, hranolky
Chléb, pečivo a obiloviny	Celozrnné a žitné pečivo, křehké plátky, ovesné vločky, špaldové vločky, žitné vločky	Tmavé a cereální pečivo	Bílé pečivo, jemné a trvanlivé pečivo, sušenky, cukrovinky, koblihy, dorty, koláče
Luštěniny	Hrách, fazole, čočka, sójové boby, tofu, tempeh
Tuky	Kvalitní rostlinné oleje (řepkový, olivový, lněný, avokádový), kvalitní rostlinné margaríny, ořechy, semena, avokádo, olivy, mák	Slunečnicový olej, máslo v přiměřeném množství	Margaríny s obsahem ztužených tuků, kokosový a palmový tuk, sádlo
Ovoce a zelenina	Všechny druhy – čerstvé i tepelně upravené (ne smažené)	Nakládaná zelenina	Smažená zelenina, džemy a marmelády s vysokým obsahem cukru, proslazené ovoce
Nápoje (2-3 litry denně)	Voda, neslazené minerální vody, neslazené čaje	Ředěné džusy a šťávy	Sladké nápoje, koncentrované džusy a šťávy, energetické nápoje
Ostatní		Čokoláda s obsahem nad 70 % kakaa	Čokoláda s nízkým obsahem kakaa

2. Dejte přednost zdravým tukům

Tuky by měly v jídelníčku zastupovat 25 až 30 % z celkového energetického příjmu. V rámci snižování hladiny cholesterolu je důležité dbát také na správný výběr tuků. Vhodné je preferovat tuky s obsahem nenasycených mastných kyselin – například olivový olej, lněný olej, řepkový olej, ořechy, semínka, avokádo a tučné ryby (ty by měly být v jídelníčku ideálně dvakrát týdně).

V jídelníčku by se měly naopak omezit tuky obsahující nasycené mastné kyseliny, mezi které patří třeba tučné maso a tučné uzeniny, plnotučné mléčné výrobky, sýry nad 45 % tuku, sádlo, máslo, slanina a podobné.

Nejvíce žádoucí je ovšem vyřadit trans tuky, které zvyšují hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a zároveň snižují hladinu „hodného“ HDL cholesterolu. Zdrojem trans tuků jsou především průmyslově zpracované potraviny, polotovary, sladké pečivo, náhražky čokolád, tyčinky s polevou, salátové zálivky, smažené brambůrky, sušenky, krekry a nekvalitní cukrovinky.

3. Zvyšte příjem vlákniny

Vláknina je nestravitelná složka stravy, která je nesmírně důležitá pro naše zdraví. Vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a krevního cukru, přispívá ke správnému trávení, podílí se na prevenci srdečně-cévních onemocnění a rakoviny tlustého střeva. Většina z nás má vlákniny v jídelníčku nedostatek. Denně bychom měli přijmout alespoň 30 g vlákniny.

A kde se vláknina nachází? 

Na vlákninu jsou bohaté ovesné vločky, ovoce, zelenina, celozrnné a žitné pečivo, hnědá rýže, luštěniny či pseudoobiloviny (pohanka, quinoa, amarant). S příjmem vlákniny mohou pomoci i doplňky stravy jako psyllium a inulin, nebo třeba čekankový sirup, který si můžete přidat do kaše či jogurtu.

Tipy pro navýšení příjmu vlákniny

• Dejte si za cíl sníst alespoň 400 gramů zeleniny za den.
• Bílé pečivo nahraďte celozrnným nebo žitným pečivem (pozor, pečivo vícezrnné, speciální a cereální neznamená celozrnné).
• Místo bílé mouky používejte špaldovou či celozrnnou mouku.
• Raději než po slazených cereáliích sáhněte po ovesných vločkách nebo kvalitních müsli.
• Pravidelně zařazujte do jídelníčku luštěniny.
• Nezapomínejte zařazovat přílohy bohaté na vlákninu – natural rýže, celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus, pohanka, bulgur, quinoa.

4. Zařaďte do jídelníčku protizánětlivé potraviny

Ryby, avokádo, ovesné vločky, listová zelenina, luštěniny, celozrnné potraviny, ořechy a semínka, olivový olej, zakysané a kvašené potraviny nebo třeba kurkuma a česnek. Tyto potraviny mají protizánětlivé vlastnosti, a tím mohou být velmi prospěšné při snižování zánětu v těle a prevenci poškození cév v důsledku hromadění cholesterolu.

5. Zaměřte se na zdravou tepelnou úpravu pokrmů

Místo smažení a fritování preferujte vaření, dušení, opékání na sucho na nepřilnavé pánvi, popřípadě grilování a pečení. Ideální je přidat malé množství kvalitního tuku (oleje) až do hotového jídla, aby se zabránilo přepalování tuků.

6. Přidejte pohyb během dne

Pravidelný pohyb je velmi důležitým prvkem ve snaze o snížení cholesterolu. Přiměřená fyzická aktivita má pozitivní vliv na snižování krevních tuků, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu. Pohyb přispívá také ke zvyšování „hodného“ HDL cholesterolu, který snižuje riziko rozvoje aterosklerózy a srdečně-cévních onemocnění.

V rámci prevence i léčby vysokého cholesterolu se doporučuje alespoň 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity týdně. Zvolte si takový pohyb, který vás baví a dokážete u něj setrvat delší dobu. Může to být chůze, plavání, běh na lyžích, jízda na kole nebo třeba silový trénink.

Co se týká pohybu, počítá se vše. Z tohoto důvodu je ideální navýšit také pohyb během dne. 

Jak přidat pohyb do běžného dne?

• Tam, kde byste kousek jeli autem se jednoduše projděte.
• Vyzkoušejte jet do práce a z práce na kole.
• Pokud jezdíte do práce tramvají nebo autobusem, vystupte o zastávku dříve a zbytek trasy dojděte pěšky.
• V průběhu pracovní doby se pravidelně protahujte, občas se třeba projděte po chodbě.
• Místo výtahu jděte po schodech (samozřejmě podle vašeho zdravotního stavu).
• Nebojte se domácích prací – i běžný úklid doma nás stojí poměrně hodně pohybu.

7. Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost

Snížení hmotnosti při nadváze a obezitě působí pozitivně na hladiny cholesterolu v krvi a má mnoho dalších zdravotních benefitů (například prevence cukrovky 2. typu). Hubněte pozvolna a zapomeňte na hladovky nebo drastické diety. V rámci nastavení správného jídelníčku na hubnutí můžete oslovit nutričního terapeuta (specialistu) nebo zkušeného výživového poradce.

8. Přestaňte kouřit

Kouření má negativní vliv na hladiny cholesterolu. Kouření snižuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a je jedním z hlavních rizikových faktorů rozvoje srdečních onemocnění. Když přestanete kouřit, zlepší se nejen zdraví vašich plic, ale i zdraví vašeho srdce.

9. Omezte pití alkoholu

Ruku v ruce jde s kouřením i alkohol, který je dobré omezit na minimum. Stejně jako kouření, také nadměrné pití alkoholu má špatný vliv na hladinu cholesterolu v krvi. 

Omezte spotřebu alkoholu na maximálně 20 g/den pro muže a 10 g/den pro ženy. Toto množství alkoholu odpovídá přibližně 0,5 litru piva nebo 2 dcl vína (u žen jde o poloviční dávky).

10. Zapracujte na stresu

Stres celkově neprospívá našemu zdraví a má neblahý účinek na zdraví cév. Při stresu se totiž vyplavuje stresový hormon kortizol, který podporuje zvyšování hladiny cholesterolu v těle. Stres nelze úplně odbourat, ale dá se pracovat na jeho zvládání.

Jak lépe zvládat stres?

• Zařaďte dechové a meditační techniky.
• Naučte se říkat NE!
• Utřiďte si priority a nejméně důležité úkoly nechte na poslední chvíli.
• Na otázky nebo e-maily nereagujte hned, ale chvíli počkejte.
• Rozdělte si velké úkoly na menší části.
• Počítejte do 10, než promluvíte nebo zareagujete.
• Pravidelně si udělejte čas jen pro sebe a využijte ho třeba na masáž, cvičení, oblíbený film nebo poslech hudby.

Závěr: Jak snížit vysoký cholesterol? Postupnými změnami

• Snížit vysoký cholesterol jde i bez léků.
• Nepřijde to hned, ale když zapracujete na 10 tipech z článku, výsledky se dostaví.
• U zdravého životního stylu ideálně vydržte co nejdéle, ideálně už napořád. Nevzdávejte to, když první kontrolní testy nedopadnou nejlépe.

Zdroje

1. Johnson, C., & Greenland, P. (1990). Effects of exercise, dietary cholesterol, and dietary fat on blood lipids. Archives of Internal Medicine, 150(1), 137–141.
2. Trpkovic, A., Resanovic, I., Stanimirovic, J., Radak, D., Mousa, S. A., Milosevic, D. C., Jevremovič, D., & Isenovic, E. R. (2015). Oxidized low-density lipoprotein as a biomarker of cardiovascular diseases. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 52(2), 70–85.
3. Hernáez, Á., Castañer, O., Goday, A., Ros, E., Pintó, X., Estruch, R., Salas-Salvadó, J., Corella, D., Arós, F., Serra-Majem, L., Martínez-González, M. Á., Fiol, M., Lapetra, J., de la Torre, R., López-Sabater, M. C., & Fitó, M. (2017). The Mediterranean Diet decreases LDL atherogenicity in high cardiovascular risk individuals: a randomized controlled trial. Molecular Nutrition & Food Research, 61(9).
4. Vrablík, M., Schwarzová, L., Freiberger, T., Tichý, L., & Češka, R. (2016). Familiární hypercholesterolemie: klinické nálezy, molekulární genetika a diferenciální diagnostika. Athero Review, 1(1), 19–27.
5. Lee Y, Siddiqui WJ. Cholesterol Levels. [cit. 10-05-2024]. In: StatPearls [online]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542294/
6. Jung, E., Kong, S. Y., Ro, Y. S., Ryu, H. H., & Shin, S. D. (2022). Serum Cholesterol Levels and Risk of Cardiovascular Death: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(14), 8272.
7. Sovová, E., & Sovová, M. (2020). Nová doporučení pro management a léčbu dyslipidemií. Medicína pro praxi, 17(3), 144–149.
8. Špinar, J., Ludka, O., Šenkyříková, M., Vítovec, J., Špinarová, L., & Dušek, L. (2009). Hladiny cholesterolu v závislosti na věku. Vnitřní lékařství, 55(9), 724–729.