Jak snížit vysoký cholesterol

Upravte jídelníček, zbavte se stresu a cigaret, přidejte pohyb. Uvidíte, že léky na snížení cholesterolu možná ani nebudou potřeba.

Správné hodnoty cholesterolu podle nových zjištění

Dřívější laické dělení na „zlý“ a „hodný“ podle nových poznatků padá. LDL cholesterol – zkratka pro lipoproteiny s nízkou hustotou – se neukázal tak škodlivý, jak se původně lékaři domnívali. Nově se sleduje hlavně celková hladina. Důležité jsou také hladiny triglyceridů – dalšího druhu nebezpečného tuku v krvi.

TIP: Ověřte si správné hladiny pomocí jednoduchého domácího testu. V článku se dozvíte i další detaily o měření u lékaře a správných hodnotách.

Příznaky vysokého cholesterolu? Žádné nejsou

Na zvýšených hladinách tuků v krvi je zrádné to, že nebolí a nemají žádné nápadné příznaky. To potvrzuje i zahraniční server Healthline.com. Prvním projevem jsou často až závažné komplikace v podobě:

• Bolesti na hrudi, anginy pectoris nebo infarktu myokardu
• Mrtvice
• Aterosklerózy
• Bolesti v nohách při chůzi, způsobené ucpávkami tepen

To jsou nejčastější důsledky poškození cév vlivem usazování tuků ve stěnách.

TIP: Jedním z mála, avšak ne zcela spolehlivých, příznaků je tzv. xantom. Jde o čočkovité skvrny pod kůží žluté barvy. Nejčastěji bývají kolem šlach a velkých kloubů. Xantomy však mohou mít více příčin od poruchy metabolismu tuků až po zánět slinivky břišní.

Příčiny vysokých hodnot lipoproteinů a triglyceridů v krvi

Důvodů může být celá řada. Zjednodušeně je můžeme rozdělit na ty, které máme a nemáme pod kontrolou.

Dědičnost: Rizikový faktor, který neovlivníme

Rodinná (familiární) hypercholesterolemie trápí podle loňské studie provedené v Londýně každého 250. člověka. Toto číslo se pořád zvyšuje – dříve se tvrdilo, že tímto problémem trpí jen každý 500. dospělý. Geny hrají roli skoro ve všem – od metabolismu tuků až po fungování jater. To vše se může projevit v hodnotách cholesterolu v krvi, aniž by vám lékař přímo potvrdil dědičnou zátěž.

TIP: Dalším rizikovým faktorem je cukrovka – pokud ji máte, hlídejte si i hladiny tuků v krvi. Vysoká hladina cukrů také ohrožuje stěny tepen.

Rizikové faktory, které můžeme ovlivnit

• Obezita s BMI nad 30/nebo obvodem pasu nad 102 cm u mužů a 89 u žen (viz Mayo Clinic)
• Kouření
• Nedostatek pohybu
• Nevhodná strava s nadmírou nezdravých tuků, soli, červeného masa a plnotučných mléčných výrobků
• Stres

TIP: Snažte se držet své BMI v mezích normy. Snížíte tak rizika většiny srdečně-cévních nemocí.

Jak rychle snížit cholesterol? Začněte hned dnes

Mayo Clinic doporučuje tato opatření:

1. Nekuřte.
2. Alkohol omezte na minimum.
3. Omezte zpracované potraviny s přebytkem soli a nezdravých tuků.
4. Snižte příjem živočišných tuků – hlavně z červeného masa.
5. Jezte co nejvíc sezónního ovoce a zeleniny.
6. Z obilovin volte celozrnné výrobky.
7. Maso jezte libové, mléko pijte nízkotučné a příjem vajec držte cca na 7 týdně.
8. Cvičte nejlépe každý den po dobu 30 minut.

Hlídejte si zdravé tuky

Podle serveru Medlineplus by nejvýše 25 až 35 % vašeho celkového kalorického příjmu pocházet z tuků. Maximálně 7 % potom z tuků nasycených – nejčastěji je potkáte v margarínech, trvanlivém pečivu a sušenkách. Pozor hlavně na výrobky s obsahem „částečně ztuženého tuku.“

Cholesterolová dieta

Z jídelníčku odstraňte jídla, která obsahují velké množství nasycených tuků živočišného původu. Naopak tuky rostlinného původu mají na lidský organismus dobrý vliv, škodlivé tuky neobsahují a dokonce je pomáhají z těla vyloučit.

Dieta na snižování cholesterolu se skládá ze 2/3 z ovoce, zeleniny, luštěnin a obilnin. Zbylou třetinu tvoří libové maso a kvalitní mléčné výrobky.

Co jíst při vysokém cholesterolu

Mezi potraviny na snížení cholesterolu obecně patří ovoce, zelenina, celozrnné pečivo, luštěniny, brambory, rýže, kuřecí a rybí maso, ořechy a semínka, sója.

TIP: Odhalte 10 potravin, které by ve vašem jídelníčku neměly chybět. Od lososa až po borůvky.

• Ovoce – jablka, hrušky, pomeranče a meruňky obsahují pektin, který snižuje hladinu LDL.
• Zelenina – mrkev, zelí, brokolice a cibule obsahují také pektin.
• Sója – je bohatá na lecitin, který rozpouští tuky v krvi.
• Fazole – podle studií fungují stejně účinně jako léčiva zvaná statiny. Fazolová dieta na snížení cholesterolu má obsahovat půl šálku této luštěniny denně.
• Olivy a olivový olej – obsahují kyselinu linolenovou, která zabraňuje tvorbě krevních sraženin a snižuje riziko infarktu.
• Ryby – losos, makrela, tuňák, sardinky nebo sleď jsou ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které snižují hladinu LDL. Podle výzkumů u lidí, kteří jedí rybí maso víckrát týdně, se snížilo riziko infarktu o 40 až 70 procent, bez ohledu na věk.

Doporučení specialisté, kteří mají zkušenosti se snižováním „zlého“ cholesterolu úpravou stravy

Dieta při vysokém cholesterolu – ukázkový jídelníček

• Snídaně: Celozrnný chléb s nízkotučným sýrem a pažitkou, rajče
• Svačina: Tvaroh s vlašskými ořechy a medem
• Oběd: Filé z tresky s bramborovou kaší, okurkový salát
• Svačina: 3 kukuřičné suchary s guacamole
• Večeře: Salát s fazolemi, olivovým olejem a sýrem feta, celozrnná bagetka

TIP: Projděte si jídelníček na celý týden.

Co nejíst

Pozor na červené maso, uzeniny, tučnou šlehačku a smetanu, tavené sýry, trvanlivé sladkosti nebo pečivo.

Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu:

Konkrétní limity na denní příjem nyní neexistují – dříve se uvádělo mezi 200 a 300 mg cholesterolu denně.

Bylinky a alternativní medicína

Než vyrazíte do ordinace pro léky na předpis, zkuste některé z vyzkoušených alternativních cest. Podle Mayo Clinic dobře fungují:

• Ječmen
• Ovesné vločky
• Psyllium

TIP: Vyzkoušejte také odvary z bylinek, jako je smetanka nebo rozrazil.

Cvičení

Podle Practo.com zvyšuje pravidelné cvičení hladiny HDL, zatímco LDL snižuje.

• Cvičte ideálně každý den. Stačí 30minutová svižná procházka.
• Kromě chůze dobře funguje i plavání, aerobik, jízda na kole nebo lehký jogging.
• Nemáte-li čas na denní cvičení, zkuste 2 až 3× týdně zajít cca 75minutový trénink do posilovny.

Podle nejnovějších výzkumů výborně funguje vysokofrekvenční kruhový trénink. U něj stačí i 8 minut intenzivního cvičení denně.

Diskutujte s námi

Jaké fígle na snížení tuků v krvi fungují vám? Přidejte se do naší skupiny na Facebooku. Čím víc nás bude, tím víc tipů společně najdeme.