BezHladovění.cz

Jak snížit vysoký cholesterol

Upravte jídelníček, zbavte se stresu a cigaret, přidejte pohyb. Uvidíte, že léky na snížení cholesterolu možná ani nebudou potřeba.

Správné hodnoty cholesterolu podle nových zjištění

Dřívější laické dělení na „zlý“ a „hodný“ podle nových poznatků padá. LDL cholesterol – zkratka pro lipoproteiny s nízkou hustotou – se neukázal tak škodlivý, jak se původně lékaři domnívali. Nově se sleduje hlavně celková hladina. Důležité jsou také hladiny triglyceridů – dalšího druhu nebezpečného tuku v krvi.

V mmol/l Normální hodnota Bezpečná hodnota Zvýšené riziko Vysoké riziko
Celkový cholesterol pod 5,0 3,9–5,2 5,2–6,2 nad 6,2
Triglyceridy pod 1,7 pod 1,95 1,95–4

TIP: Ověřte si správné hladiny pomocí jednoduchého domácího testu. V článku se dozvíte i další detaily o měření u lékaře a správných hodnotách.

Příznaky vysokého cholesterolu? Žádné nejsou

Na zvýšených hladinách tuků v krvi je zrádné to, že nebolí a nemají žádné nápadné příznaky. To potvrzuje i zahraniční server Healthline.com. Prvním projevem jsou často až závažné komplikace v podobě:

  • Bolesti na hrudi, anginy pectoris nebo infarktu myokardu
  • Mrtvice
  • Aterosklerózy
  • Bolesti v nohách při chůzi, způsobené ucpávkami tepen

To jsou nejčastější důsledky poškození cév vlivem usazování tuků ve stěnách.

TIP: Jedním z mála, avšak ne zcela spolehlivých, příznaků je tzv. xantom. Jde o čočkovité skvrny pod kůží žluté barvy. Nejčastěji bývají kolem šlach a velkých kloubů. Xantomy však mohou mít více příčin od poruchy metabolismu tuků až po zánět slinivky břišní.

 

Příčiny vysokých hodnot lipoproteinů a triglyceridů v krvi

Důvodů může být celá řada. Zjednodušeně je můžeme rozdělit na ty, které máme a nemáme pod kontrolou.

Dědičnost: Rizikový faktor, který neovlivníme

Rodinná (familiární) hypercholesterolemie trápí podle loňské studie provedené v Londýně každého 250. člověka. Toto číslo se pořád zvyšuje – dříve se tvrdilo, že tímto problémem trpí jen každý 500. dospělý. Geny hrají roli skoro ve všem – od metabolismu tuků až po fungování jater. To vše se může projevit v hodnotách cholesterolu v krvi, aniž by vám lékař přímo potvrdil dědičnou zátěž.

TIP: Dalším rizikovým faktorem je cukrovka – pokud ji máte, hlídejte si i hladiny tuků v krvi. Vysoká hladina cukrů také ohrožuje stěny tepen.

 

Rizikové faktory, které můžeme ovlivnit

  • Obezita s BMI nad 30/nebo obvodem pasu nad 102 cm u mužů a 89 u žen (viz Mayo Clinic)
  • Kouření
  • Nedostatek pohybu
  • Nevhodná strava s nadmírou nezdravých tuků, soli, červeného masa a plnotučných mléčných výrobků
  • Stres

TIP: Snažte se držet své BMI v mezích normy. Snížíte tak rizika většiny srdečně-cévních nemocí.

Jak rychle snížit cholesterol? Začněte hned dnes

jak snížit cholesterol

Mayo Clinic doporučuje tato opatření:

  1. Nekuřte.
  2. Alkohol omezte na minimum.
  3. Omezte zpracované potraviny s přebytkem soli a nezdravých tuků.
  4. Snižte příjem živočišných tuků – hlavně z červeného masa.
  5. Jezte co nejvíc sezónního ovoce a zeleniny.
  6. Z obilovin volte celozrnné výrobky.
  7. Maso jezte libové, mléko pijte nízkotučné a příjem vajec držte cca na 7 týdně.
  8. Cvičte nejlépe každý den po dobu 30 minut.

Hlídejte si zdravé tuky

Podle serveru Medlineplus by nejvýše 25 až 35 % vašeho celkového kalorického příjmu pocházet z tuků. Maximálně 7 % potom z tuků nasycených – nejčastěji je potkáte v margarínech, trvanlivém pečivu a sušenkách. Pozor hlavně na výrobky s obsahem „částečně ztuženého tuku.“

Kalorie za den Celkový příjem tuků (v g) Příjem nasycených tuků (v g)
1 500 42–58 10
2 000 56–78 13
2 500 69–97 17

Cholesterolová dieta

Z jídelníčku odstraňte jídla, která obsahují velké množství nasycených tuků živočišného původu. Naopak tuky rostlinného původu mají na lidský organismus dobrý vliv, škodlivé tuky neobsahují a dokonce je pomáhají z těla vyloučit.

Dieta na snižování cholesterolu se skládá ze 2/3 z ovoce, zeleniny, luštěnin a obilnin. Zbylou třetinu tvoří libové maso a kvalitní mléčné výrobky.

Co jíst při vysokém cholesterolu

Mezi potraviny na snížení cholesterolu obecně patří ovoce, zelenina, celozrnné pečivo, luštěniny, brambory, rýže, kuřecí a rybí maso, ořechy a semínka, sója.

TIP: Odhalte 10 potravin, které by ve vašem jídelníčku neměly chybět. Od lososa až po borůvky.

 

  • Ovoce – jablka, hrušky, pomeranče a meruňky obsahují pektin, který snižuje hladinu LDL.
  • Zelenina – mrkev, zelí, brokolice a cibule obsahují také pektin.
  • Sója – je bohatá na lecitin, který rozpouští tuky v krvi.
  • Fazole – pokud studií fungují stejně účinně jako léčiva zvaná statiny. Fazolová dieta na snížení cholesterolu má obsahovat půl šálku této luštěniny denně.
  • Olivy a olivový olej – obsahují kyselinu linolenovou, která zabraňuje tvorbě krevních sraženin a snižuje riziko infarktu.
  • Ryby – losos, makrela, tuňák, sardinky nebo sleď jsou ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které snižují hladinu LDL. Podle výzkumů u lidí, kteří jedí rybí maso víckrát týdně, se snížilo riziko infarktu o 40 až 70 procent, bez ohledu na věk.

Dieta při vysokém cholesterolu – ukázkový jídelníček

  • Snídaně: Celozrnný chléb s nízkotučným sýrem a pažitkou, rajče
  • Svačina: Tvaroh s vlašskými ořechy a medem
  • Oběd: Filé z tresky s bramborovou kaší, okurkový salát
  • Svačina: 3 kukuřičné suchary s guacamole
  • Večeře: Salát s fazolemi, olivovým olejem a sýrem feta, celozrnná bagetka

TIP: Projděte si jídelníček na celý týden.

Co nejíst

Pozor na červené maso, uzeniny, tučnou šlehačku a smetanu, tavené sýry, trvanlivé sladkosti nebo pečivo.

Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu:

Potravina Počet miligramů
250 g jater 300
1 vejce 215
250 g hovězího masa 90
250 g kuřecího masa bez kůže 90
250 g rybího masa 50
1 hrnek plnotučného mléka 33
1 lžička másla 11

Konkrétní limity na denní příjem nyní neexistují – dříve se uvádělo mezi 200 a 300 mg cholesterolu denně.

Bylinky a alternativní medicína

Než vyrazíte do ordinace pro léky na předpis, zkuste některé z vyzkoušených alternativních cest. Podle Mayo Clinic dobře fungují:

TIP: Vyzkoušejte také odvary z bylinek, jako je smetanka nebo rozrazil.

Cvičení

Podle Practo.com zvyšuje pravidelné cvičení hladiny HDL, zatímco LDL snižuje.

  • Cvičte ideálně každý den. Stačí 30minutová svižná procházka.
  • Kromě chůze dobře funguje i plavání, aerobik, jízda na kole nebo lehký jogging.
  • Nemáte-li čas na denní cvičení, zkuste 2 až 3× týdně zajít cca 75minutový trénink do posilovny.

Podle nejnovějších výzkumů výborně funguje vysokofrekvenční kruhový trénink. U něj stačí i 8 minut intenzivního cvičení denně.

Diskutujte s námi

Jaké fígle na snížení tuků v krvi fungují vám? Přidejte se do naší skupiny na Facebooku. Čím víc nás bude, tím víc tipů společně najdeme.

Mgr. et Mgr. Zuzana Veselá

Mgr. et Mgr. Zuzana Veselá

Jsem vystudovaná právnička, ale nyní se naplno věnuji psaní. Mám ráda českou, italskou, indickou a mexickou kuchyni. Miluji ochutnávání nových druhů exotického ovoce a (nealko!) nápojů. Od vyváženého jídelníčku z poctivých surovin se podle mě odvíjí i naše celková pohoda.

reklama