BezHladovění.cz

Zpovídáme Petra Nováka z FitPlan.cz: Jak trénovat a vyhnout se nadváze po 40?

Autor knih Jak pálit a neukládat a Jídelníčky na hubnutí si před 10 lety uvědomil, že musí na své životosprávě něco změnit. Ponořil se do toho tak, že dnes patří mezi nejznámější české odborníky na výživu a poradce pro sport.

Obsah článku:

1. Většina našich čtenářů je na začátku – jako ty před lety. Jak je to dlouho, cos začal změnu životního stylu aktivně řešit?

Už to bude něco kolem deseti let, jsem krapet starší generace a je mi přes čtyřicet. Impulsů bylo určitě víc a postupně se mi vkrádaly do mysli. Uvědomoval jsem si, že je něco špatně, ale neměl jsem potřebu s tím cokoliv dělat. Jeden z posledních impulsů, který si vybavuju, byl při zavazování si tkaniček od bot, kde jsem zjistil, že mi to činí fyzickou potíž a nejsem schopen se bez problémů ohnout a zavázat si je, abych u toho nefuněl jak Bobík ze čtyřlístku. Tam někde se to zlomilo a já jsem ze stavu, měl bych s tím něco dělat, přesunul do stavu teď s tím začnu něco dělat. Můj pohár nespokojenosti se mnou samotným přetekl.

Ono často remcáme a jsme s něčím nespokojení, ale není to dost na to, aby se člověk sebral a šel s tím něco dělat. Ten pohár musí podle mě přetéct, aby člověk dal problému dostatečnou prioritu a začal ho řešit.

2. Na českém internetu je podle tebe jen omezené množství kvalitních informací o výživě a pohybu. S tím souhlasíme. Kde by měl čerpat někdo, kdo anglicky prostě neumí?

Myslím, že už to není tak strašné jako před těmi cca deseti lety, kdy u nás skutečně bylo hodně málo kvalitních zdrojů především o výživě. Dneska už jde v celkem solidní míře čerpat i z českých zdrojů, pokud v ně má člověk důvěru. Spíš je problém v té důvěře, máme hodně kvalitních informací stejně jako nekvalitních, kterých je pořád asi víc. Naučit se v nich rozlišovat a kriticky nad nimi uvažovat je už složitější.

Pro lidi, co neumí anglicky, bych doporučil jako zdroj informací weby, jako je neslazeno.cz, za kterým stojí Jan Vyjídák, a snaží se změnit stravovací systém z vrchu. Přes lékaře, nemocnice, pojišťovny a další subjekty, které mají co do činění se zdravím. Mezi zajímavé a pro mě osobně důvěryhodné zdroje, které mění stravovací systém z druhé strany, patří Margit Slimáková nebo Pavla Hlavičková. Na Slovensku je to třeba skvělý Vlado Zlatoš.

Hodně kvalitních informací je k nalezení na aktin.cz. Ale pozor. Tenhle web se věnuje sportovní výživě a doporučením především pro aktivní sportující populaci a hlavně komunitu bodybuilderů a lidí z posiloven. Začátečníkům bych ho jako zdroj informací nedoporučil. Je obrovský rozdíl v potřebách energetického příjmu mezi člověkem, který chodí minimálně 3× týdně do posilovny, jezdí na kole, běhá a aktivně provozuje nějaký sport a člověkem, který tráví většinu času v kanceláři a pak doma s rodinou, ke sportu se dostane jen rekreačně jednou týdně o víkendu.

Tady vidím hlavní problém. Informace půjdou často proti sobě, protože jsou pokaždé pro jinou cílovou skupinu, která má rozdílné potřeby.

3. Dá se vůbec nějakému magazínu o hubnutí, nebo webu zahraniční kliniky, věřit na 100 %?

Zase záleží na výchozím stavu čtenáře a jeho cílech. Jsem velkým příznivcem nízkosacharidového stravování, i když netvrdím, že to je jediná cesta pro všechny. Způsobů, jak zhubnout, je nespočet. Výsledky vědeckých studií posledních pár let ukazují, že tento druh stravy je dobrou cestou pro většinu lidí, kteří se snaží zbavit nadváhy a dalších zdravotních problémů a dlouhodobě si váhu udržet.

Co platí dnes, nemusí platit za dalších deset, patnáct let. Lidstvo se vyvíjí stejně jako technologie a díky tomu přichází i věda s novými poznatky. Dnes nám ukazuje, že nízkosacharidová strava může být správná cesta. Za pár let to tak být nemusí. Proto jsem otevřený i jiným názorovým směrům. Za důležité považuji to, co pomáhá mně osobně a kde se cítím dobře. Což je aktuálně nízkosacharidová strava.

Abych se dostal k těm doporučením. Hodně jsem čerpal a stále čerpám z informací švédského doktora Dr. Andrease Eenfeldta na dietdoctor.com. Gary Taubes a jeho knihy jsou pro mě výborným zdrojem kvalitních informací. Dalším skvělým odborníkem je Stephen Phinney, MD, PhD, který má obrovské znalosti nejen kolem ketogenní stravy.

4. Vraťme se ještě zpátky na začátek. Představ si, že nejsem spokojená se svou postavou, chci pár kilo shodit a hlavně zpevnit tělo. Co bych měla udělat jako první? A co jako druhé? Třetí?☺

Dobře, to znamená, že nemáš nadváhu a chceš shodit posledních pár kilo tuku, protože ten zpevnit nejde. Pevnou strukturu mají svaly, takže chceš, aby byly vidět svaly, ideálně i se sixpackem na břiše. Je to tak?

V první řadě doporučuju odinstalovat si Instagram. Možná pak budeš se svou postavou mnohem spokojenější. Pokud myslíš, že to není dobrá rada a pořád to chceš změnit, udělej si plán a zaměř se na tři oblasti. Strava, stres, cvičení.

Poslední kategorie hraje u finálních pár kilo tuku, která chceš dostat dolů a navíc zpevňovat svaly, už celkem velkou roli. Začni pravidelně několikrát týdně s intenzivními tréninky ve stylu HIIT, crossfit nebo Freeletics program a k tomu i trochu posilovny. Plánem je v tomhle případě pravidelnost tréninků, buď někde ve skupině, nebo sama doma a zaznamenávání si pokroku. Tím myslím množství opakování, váha, kterou zvedneš atp. Abys viděla pokrok, musíš si dělat záznamy.

Strava je pořád důležitější než cvičení a pokud jí nebudeš věnovat maximální pozornost, cvičení ti nepomůže, časem se vyčerpáš psychicky i fyzicky. Tělo bude potřebovat hodně kvalitní výživy. Dost bílkovin ve formě kvalitního masa a ryb, ale i kvalitního tuku a komplexní sacharidy, které budou potřebovat svaly. Ideálně z luštěnin, mléčných produktů, jako je třeba tvaroh a sýry, sem tam pak nějaké ovoce. Budeš jíst hodně, ale opravdu hodně zeleniny. Nejlépe čerstvé zeleniny. Většinu jídel si připravuj sama a nos s sebou. Budeš mít maximální jistotu, co jíš a kolik. Co nejvíc se vyhýbej alkoholu.

Stres ti může všechno zkazit, ať už psychicky, tak i fyzicky. Tělo bude potřebovat hodně regenerovat. Řeš kvalitu spánku. Alespoň 8 hodin denně, choď spát kolem 10 večer. Zkus meditace nebo nějakou volnější formu jógy.

Dej tomu minimálně půl roku, možná rok a sixpack na břiše se pravděpodobně dostaví. Zní to asi drsně, ale dostat se do takové formy trvá opravdu dlouho a vyžaduje velkou dávku odhodlání a trpělivosti. Plus samozřejmě zkoušení různých přístupů.

Já jsem tu nastínil jen jeden, celkem obecný. Stejně tak můžeš ve stravě počítat každý gram makroživin, frčet na sacharidových vlnách a bude to taky skvěle fungovat. Otázka je, jestli ti to všechno stojí za uspokojení z fotky, kterou pak hodíš z dovolené na Instagram. Mně třeba ne, a proto ani ten sixpack nemám a dávám přednost tomu, abych se hodně hýbal a zlepšoval v různých pohybových aktivitách.

Tím nechci říct, že je třeba intenzivní cvičení špatně. Pro hubnutí je to to nejlepší, ale když už člověk nepotřebuje hubnout, měl by se podle mě rozvíjet v pohybu víc do šířky, ne jenom “cvičit”.

Všechno to zní možná drsně, ale mým cílem není a nikdy nebylo z lidí vysekávat Rambo vyrýsované postavy. Od toho jsou tu jiní. Já se ve svých knihách a článcích na webu zaměřuji na lidi, kteří mají nadváhu a chtějí se dostat na normální hmotnost bez nějakých větších potíží. Jde mi především o zdravotní přínos věci.

Mnohem víc mě uspokojí, když vidím, že jsem pomohl lidem zbavit se cukrovky 2. typu, nebo mohli díky mě vysadit léky, které léta brali na vysoký tlak a dalších zdravotních potíží souvisejících s nadváhou. Zhubnout a zbavit se nadváhy je jednodušší, než se snažit vysekat sixpack na břiše často z nesmyslných důvodů, jako jsou fotky na sockách. Už v tom nevidím takový smysl, ale čest a respekt každému, kdo se k vyrýsovanému břichu dobojuje. Vím, že to je velice obtížné.

5. Léta jsi vedl úspěšné školení o spalování tuků. Hlavní informace jsi shrnul v knížce Jak pálit a neukládat. Slibuješ v ní, že nás skutečně naučíš hubnout. Garantuješ vrácení peněz všem, komu knížka nepomůže. Kolik lidí se ozvalo, že chce peníze zpět?

Knih se už pár tisíc prodalo a peníze jsem vracel 17 lidem. Což je méně než 0,1 %. Neptám se na důvod, peníze vracím bez řečí, ale když už ho někdo zmínil, bylo to proto, že nedostali žádné nové informace. To je naprosto relevantní důvod a chápu ho. Pamatuji, že jedna paní psala, že je na ni kniha moc složitá, to moc nechápu 😉 ale peníze vracím vždy.

TIP: Zjistěte víc v recenzi knihy Jak pálit a neukládat.

6. Každý svůj kurz otevíráš otázkou „Co má podle vás vliv na hubnutí“? Co ses přitom dozvěděl nejzajímavějšího? A jak zní správná odpověď?

Správná odpověď už tu padla. Stres, Strava, Sport, respektive pohyb. Sport tam mám, aby z toho byla pěkná tři S. Termín pohyb mám raději. Na kurzu většinou padaly správné odpovědi, alespoň částečně. Ale občas jsem se dozvěděl i něco zábavného, jako třeba, že největší vliv na ne-hubnutí mají kamarádky, skřítci, co mě večer nutí vyjíst půl lednice a podobně.

7. Jako nejlepší odměnu za dílčí úspěchy doporučuješ zážitky. Hmotná motivace podle tebe není dostatečná. Prozradíš, čím ses odměňoval v začátcích ty?

Každému udělá radost něco jiného, já se odměňoval třeba koncerty, saunou, masážemi nebo výlety do zahraničí. U hmotné motivace je problém, že radost z věci (televize, telefon atd.) netrvá tak dlouho a nejsme schopni si ji zpětně navodit. Vzpomenete si někdy, jakou radost jste měli z koupení si nového telefonu? Pochybuju. Na pěkný prodloužený víkend v Římě si vzpomenete často a rádi. Vrátí se vám dobrý pocit, který jste z něj měli. Stejně jako třeba z koncertu vaší oblíbené kapely. Mozek vám bude produkovat hormony štěstí. Na tohle téma existuje hodně výzkumů a chytrých motivačních knih. Vyzkoušel jsem si to na sobě, zjistil, že zážitková motivace funguje, a doporučuji ji dál.

8. Kromě pečiva a cukru odmítáš třeba i rýži nebo těstoviny. Proč? Opravdu je vůbec nejíš?

Občas je jím, ale pojďme to dát krapet do kontextu. Já už nehubnu, dostal jsem se do stavu, kdy nemám nadváhu, jsem hubený a jsem spokojený se svou hmotností. Samozřejmě se někdy stane, že přiberu, ale je pro mě otázkou měsíce, dvou dostat se zpět na svou ideální váhu. Věnoval jsem různým způsobům spalování tuku tolik času, že už prostě vím, jak na to a nějakého kilo navíc mě nerozhodí. Rychle se ho zase zbavím.

Když jsem začal hubnout a zbavovat se nadbytečných kil, tyhle suroviny jsem vysadil na několik měsíců a mělo to na mé tělo velice pozitivní efekt. Je fajn rozlišovat stavy, teď hubnu a teď jsem zhubnul a jsem se svou váhou spokojený. Když se jen snažím udržet svou váhu, můžu si dovolit jíst benevolentněji třeba i těstoviny a rýži.

9. Doporučované celozrnné produkty označuješ dokonce za větší zlo než bílé pečivo a obiloviny. Proč?

Hlavně proto, že jsou propagovány jako zdravé, s čímž se neztotožňuju. Je to jen marketing. Celozrnné pečivo má sice nižší glykemický index než normální pečivo, ale jeho glykemická zátěž je obrovská. Těžko se s ním bude hubnout. Dosáhnout běžně doporučené hranice příjmu sacharidů, znamená buď sníst tři malé celozrnné bagetky, nebo tři kila mrkve. Když se zamyslím, kolik živin mi asi dodají bagetky a kolik tři kila mrkve, jak budu sytý po pečivu a jak po snězení tří kil mrkve, nemusím být raketový vědec, abych pochopil, že mrkev pro mě bude v případě hubnutí lepší.

Celozrnné pečivo také zvyšuje nepřirozeně hladinu inzulínu v těle, to vede k nadměrnému ukládání tuků a srdečním chorobám. Pro většinu lidí je alergenní a potlačuje imunitu. Nutriční hodnota je mnohem nižší než u rostlinných a živočišných produktů. Tak proč ho jíst?

10. O zdravém jídle vůbec koluje spousta zbytečných mýtů. Který považuješ za nejabsurdnější?

Nejabsurdnější je, že si pořád strašně lidí myslí, že nadměrná konzumace tuků vede k tloustnutí. Přitom je to obráceně. Hodně studií už prokázalo, že i velmi vysoký poměr tuků ve stravě (60-80% energetickému příjmu) vede k redukci tukové tkáně, tedy k hubnutí. Tady je třeba jedna meta-analýza (Meta-analýza bere data z velkého množství studií a porovnává je. Je tak věrohodnější než samotná studie.), která to krásně demonstruje, bohužel anglicky. Ve zkratce, výsledkem je toto:

„Dosavadní důkazy naznačují, že diety s nízkým obsahem sacharidů jsou účinné pro hubnutí a zlepšení kontroly glykémie a kardiovaskulárního rizika.

Když snížíte množství sacharidů ve stravě, potřebujete někde jinde energii vzít a tím, kde ji berete, je právě tuk. Tuk je skvělé palivo pro tělo. Zpracovává se pomalu a energie se z něj do těla uvolňuje postupně, nevyvolává chutě na sladké ani na další dávky tuku. Oproti tomu cukry se zpracovávají skoro okamžitě a tělo si s jejich okamžitým nadbytkem neumí jednoduše poradit a tak zjednodušeně nadbytky uloží do tukové tkáně.  

11. Léta po tobě lidé chtěli jídelníčky na míru. Vyřešil jsi to šalamounsky – knížkou Jídelníčky na hubnutí, kde učíš změnit náhled na stravování za 3 týdny. Máš už ohlasy čtenářů, kterým tvůj „univerzální“ jídelníček (ne)zafungoval?

Tohle byla neuvěřitelná výzva a musel jsem do psaní knihy přizvat další dva spoluautory. Mou ženu spolu s kuchařkou a blogerkou Lucií Grusovou. Trvalo nám rok dát knihu dohromady. Chtěli jsme vytvořit jídelníčky na hubnutí, které budou užitečné pro větší skupinu lidí a to se nám snad podařilo.

Ohlasy jsou zatím pozitivní a zrovna minulý týden mi dokonce volala! jedna paní, že jsme jí knihou otevřeli úplně novou dimenzi stravování a chtěla za to poděkovat. To ohromně potěší. Představte si, že si koupíte knihu a nadchne vás tak, že vám stojí za to najít telefon na autora, zavolat mu a poděkovat. K tomu musí mít člověk už opravdu velký důvod a motivaci. Na první pohled drobnost, ale mě strašně potěšila.

Hlavním cílem knihy s jídelníčky není, aby lidi za 3 týdny zhubli a hotovo. Nějaká kila dolů půjdou, ale hlavně jsme chtěli lidem ukázat, jak se stravovat, aby v ní mohli v klidu dál pokračovat a věděli, že jsou na správné cestě.

TIP: Jak pomohla knížka redaktorům BezHladovění? Čtěte v recenzi Jídelníčků na hubnutí.

12. Obligátní otázka na závěr – co chystáš dalšího, jestli to není tajné?

Pracovních plánů mám v oblasti výživy celkem dost, ale pravděpodobně za nimi nebudu už tolik vidět. Rozhodl jsem se omezit sociální sítě a víc si užívat osobního kontaktu s lidmi. Je to asi špatné rozhodnutí pro byznys, ale aktuálně mi to dává smysl.

Už delší dobu spolupracuji s blogerkou Luckou Grusovou na jejím projektu paleosnadno.cz. Starám se jí o technickou stránku věci a společně děláme na nových produktech, jen tam prostě nejsem vidět, což mi celkem vyhovuje. Rozjíždím podobnou spolupráci i s Pavlou Hlavičkovou, která dělá neuvěřitelné množství skvělé práce pro Low Carb (nízkosacharidovou) komunitu, založila facebookovou skupinu, která má dneska přes 100.000 členů, což je v oblasti zdravé stravy neuvěřitelné číslo.

Poslední rok jsem na Fitplan.cz  příliš nepublikoval, snažím se to napravit a vydávat jeden nový článek týdně.

Aktuálně se bavím pohybem a testuju, kam až jsem v mém věku ještě schopen posunout tělesné schopnosti. Takže jsem třeba měsíc v kuse zkoušel běhat každý den a posouvat uběhnutou vzdálenost tak, abych byl schopen ještě tělo nějak rozumně regenerovat. Ve čtyřiceti už to jde krapet pomaleji. Dostal jsem se na průměr 10 km za den, což je celkem slušný, alespoň v mém osobním měřítku.

A protože tělo regeneruje hlavně ve spánku, začal jsem ho celkem intenzivně řešit a měřit přes Oura ring. Mám radost, že se mi díky tomuhle technickému vynálezu daří spánek zlepšovat. Měl jsem třeba mizerné množství času v hlubokém spánku a ten se mi povedl ztrojnásobit. Plus pár dalších parametrů.

Různého materiálu o pohybu, regeneraci, psychice i stravě mám v šuplíku celkem dost, až přijde čas a chuť, tak ho vytáhnu na světlo a napíšu o tom další článek.

Paráda! Už se těšíme a děkujeme za příjemné popovídání 🙂

Zpovídáme Petra Nováka z FitPlan.cz: Jak trénovat a vyhnout se nadváze po 40?
4.1 (81.82%) 11 hlasů

Mgr. et Mgr. Zuzana Veselá

Mgr. et Mgr. Zuzana Veselá

Jsem vystudovaná právnička, ale nyní se naplno věnuji psaní. Mám ráda českou, italskou, indickou a mexickou kuchyni. Miluji ochutnávání nových druhů exotického ovoce a (nealko!) nápojů. Od vyváženého jídelníčku z poctivých surovin se podle mě odvíjí i naše celková pohoda.