Jak nabrat svalovou hmotu? Nezapomínejte na jídelníček

Vrhli jste se na bezhlavé posilování a doufáte v rychlý nárůst svalové hmoty? Pozor, aby nadšení nevystřídalo zklamání z výsledků, které vašemu nasazení neodpovídají. Na vině bývá nevhodná skladba jídelníčku.


Proč je strava tak důležitá?

Většina lidí, kteří s posilováním teprve začínají, si neuvědomuje důležitost správné výživy při nabírání svalové hmoty. Tato složka přitom tvoří přinejmenším 50 % úspěchu. Když tělo nemá z čeho brát energii a kvalitní živiny, nemůže regenerovat ani růst. Urputná dřina ze zvedání činek tak přichází vniveč. Správné stravování je proto základním pilířem efektivního tréninku.

Vezměte to od bílkovin

„Při nedostatku kvalitních bílkovin může dojít k úbytku aktivní svalové hmoty, zpomaluje se bazální metabolismus, a především tuková hmota se nezmenšuje,“

varuje známý český odborník na výživu Petr Havlíček.

Abyste mohli nabrat svalovou hmotu, neobejdete se bez dostatku bílkovin. Jejich příjem by měl být o něco vyšší než u těch, kdo nesportují. Pokud chcete výrazně navyšovat objem, dodejte tělu 1,5–2 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy.

Zároveň však vezměte v úvahu svou pohybovou aktivitu. Horní doporučovaná hranice (2 g) platí pro vrcholové sportovce a kulturisty, kteří tvrdě trénují. Začátečníkům bohatě stačí 1,5 g bílkovin na kilogram tělesné váhy na den.

Bílkoviny nad zlato

Problémem však někdy může být do sebe takové množství bílkovin vůbec dostat. Jedná se totiž o živinu poměrně vzácnou a drahou v porovnání s tuky a sacharidy, které se nachází ve spoustě potravin. 100 g kuřecích prsou obsahuje „jen“ 20–25 g bílkovin. Potřeba bílkovin u 80kilogramového muže, který chce posilovat a výrazně nabrat svalovou hmotu, je však minimálně 120 g bílkovin na den.

Podle www.aworkoutroutine.com a článku The muscle building diet jsou bílkoviny naprostým základem jídelníčku:

„Kromě toho, že jsou rozhodující pro celkové zdraví a funkci lidského těla, zabraňují pocitům vlčího hladu a také hrají důležitou roli při shazování tuku a zachování svalové hmoty.“

Nejlepší zdroje bílkovin:

  • kuřecí maso
  • hovězí maso
  • zvěřina
  • jehněčí
  • ryby
  • krevety
  • tvaroh
  • sýr typu cottage
  • řecký jogurt
  • olomoucké tvarůžky
  • nízkotučné sýry
  • fazole
  • quinoa
  • tofu
  • arašídy
  • mandle
  • konopná semínka
PŘEČTĚTE SI
Bílkoviny v potravinách

Živočišné versus rostlinné bílkoviny

živočišné versus rostlinné bílkoviny

Bílkoviny z rostlinných zdrojů jsou méně kvalitní než ty živočišné, a to kvůli tomu, že mají nižší zastoupení aminokyselin, a tím i nižší využitelnost proteinů při trávení. Rostlinné bílkoviny zkrátka nedodávají tělu kompletní aminokyselinové spektrum.

Pokud se i přesto rozhodnete upřednostnit rostlinné bílkoviny před živočišnými, jděte na to kombinací pestré palety různých potravin, abyste dosáhli vyššího zastoupení aminokyselin. Vyzkoušejte hrách, čočku, cizrnu, sóju i ořechy. Bílkoviny najdete i v některých obilovinách a zelenině. Bohaté na proteiny jsou zejména konopná semínka a quinoa.

PŘEČTĚTE SI
Máte strach, že nejíte dost bílkovin? 5 ukázkových denních menu

8 vajec k snídani? K ničemu. Proteiny dávkujte postupně

S bílkovinami to v rámci jednoho chodu rozhodně nepřehánějte, protože lidské tělo umí využít jen 25–30 g proteinů najednou. Největší chybou je vaječná omeleta z 8 vajec k snídani nebo obří flákota hovězího masa k obědu.

TIP: Podstatně lepšího efektu dosáhnete, když příjem bílkovin rozložíte rovnoměrně do celého dne a proteiny vhodně zkombinujte s dalšími makroživinami.

„Větší množství jídel s proteiny v kombinaci s vlákninou a zdravými tuky je to nejlepší, co můžete pro optimální ukládání živin udělat,“

říká Jim White, zakladatel Jim White Fitness and Nutrition Studios.

Snižte příjem tuku

Ať už se snažíte hubnout nebo nabírat svaly, měli byste snížit příjem tuků ve prospěch bílkovin. Při běžném stravování, kdy netrpíte žádnými problémy s váhou, se doporučuje, aby tuky tvořily 25–30 % všech přijatých živin. Při posilování by tuky měly zaujímat více než 15 % a zároveň maximálně 20 % příjmu. Důležité je také zvolit kvalitní zdroje tuků a upřednostnit za studena lisované oleje, avokádo, mořské ryby, ořechy a semena.

Server www.awourkoutroutine.com apeluje na všechny, kdo tuky nemilosrdně z jídelníčku vyškrtávají:

„Stejně jako bílkoviny jsou i tuky důležité pro celkové zdraví. Zajišťují absorpci vitaminů rozpustných v tucích a starají se o optimální produkci hormonů, mezi něž patří i testosteron, který hraje významnou úlohu v procesu budování svalů.“

Nezatracujte sacharidy

Sacharidy jsou při posilovacím tréninku nesmírně důležité. Zastávají zdroj rychlé energie (mění se v těle na zásobní polysacharid glykogen), kterou tělo využívá zejména při anaerobní námaze. Touto námahou se rozumí činnost s velmi vysokou intenzitou, ale krátkým trváním. Sem patří i posilování.

Sacharidy, které potřebujete, abyste nabírali svalovou hmotu, však nejsou myšleny jednoduché cukry v dortech a sušenkách, ale komplexní polysacharidy. Jejich hlavním zdrojem jsou obiloviny (rýže, brambory, těstoviny).

TIP: Myslete i na pravidelnou hydrataci organismu. Pokud budete dodržovat optimální pitný režim, v posilovně se vám bude cvičit daleko lépe a během dne budete pociťovat menší hlad.

Anabolické okno

Anabolické okno je pojem důležitý pro každého, kdo chce posilovat efektivně. Jedná se o období jedné až dvou hodin po tvrdém tréninku, kdy dojde k vyčerpání zásob glykogenu a tělo je připraveno přijmout velké množství živin pro doplnění energie. Bezprostředně po tréninku snězte větší množství sacharidů, které se „vsáknou“ do svalů a kromě energie jim dodají také objem.

V této chvíli si můžete s lehkým svědomím dopřát i jednoduché sacharidy v ovoci nebo sacharidovém nápoji. O něco později si dejte jídlo bohaté na polysacharidy v kombinaci s bílkovinami.

Pozor! Anabolické okno není kouzelná formule ospravedlňující vás naládovat se zmrzlinou a kýblem hranolků poté, co v posilovně zvednete pár činek. Je to stav, k němuž dochází po opravdu maximálně intenzivním posilovacím tréninku doslova na hraně vlastních sil.

Tělo roste po tréninku, nikoliv během něj

Spousta lidí se domnívá, že právě doba, kdy zrovna zvedáte činky, je ten pravý a jediný okamžik, během kterého svaly rostou. To je nesmysl. Svaly rostou až v průběhu regenerace, kdy se obnovují mikroskopická narušení svalových vláken. Proto je právě dostatečná regenerace, výživa a odpočinek zásadním faktorem úspěchu. Fatální chybou zejména začátečníků je, že trénují příliš často a brání tak kvalitní regeneraci svalů.

Podle serveru 8fit.com „neexistuje žádný rychlý program pro růst svalové hmoty. Aby bylo možné dosáhnout určité změny, vaše tělo potřebuje tvrdou práci a dostatek času na přizpůsobení. Kdyby vše bylo tak snadné, všichni bychom měli velké bicepsy a vypracované břišní svaly.“

Výsledky pořád nejsou podle vašich představ? Zkuste výživového poradce

Najít optimální skladbu jídelníčku pro nabírání svalové hmoty je náročný úkol. Vyžaduje zohlednit všechny důležité faktory a mít potřebné znalosti i zkušenosti k tomu, aby výsledný program opravdu fungoval tak, jak má.

Ideálním řešením je proto odborná pomoc výživového poradce. Jídelníček na nabrání svalové hmoty sestaví na základě diagnostiky, požadavků a možností klienta – tedy na míru a hlavně účinně.

Jak nabrat svalovou hmotu? Nezapomínejte na jídelníček
5 (100%) 6 hlasů