BezHladovění.cz

Čím nahradit bílý cukr?

Nadměrná konzumace bílého cukru hrozí závislostí a zdravotními problémy. Naštěstí existují i prospěšnější alternativy. Jak klasický cukr v jídelníčku nahradit?

Cukr jako bílý zabiják

Konzumní řepný cukr neboli sacharóza je disacharid složený z jedné molekuly glukózy a jedné molekuly fruktózy. Pouhá 1 lžička klasického bílého cukru obsahuje 100 kJ.

Podle Vím, co jím s sebou cukr kromě sladké chuti nenese žádné přínosy, spíš naopak:

Pro svou energetickou bohatost může jeho dlouhodobá vyšší spotřeba vést až k obezitě. Sacharóza navíc značně zvyšuje hladinu glukózy v krvi, poškozuje zubní sklovinu a podporuje vznik zubního kazu.

Proč nesladit klasickým cukrem?

Cukr neobsahuje bílkoviny, esenciální tuky, vitaminy ani minerály. O všechny prospěšné látky přichází během rafinace. Sladký bílý prášek tedy představuje jen prázdné kalorie bez dalších živin. Cukr se okamžitě vstřebává do krevního řečiště a jeho hladina v krvi má zároveň tendenci velmi rychle klesat. Kvůli tomu máte po konzumaci většího množství cukru touhu na další jídlo.

Slazení běžným cukrem může způsobit srdeční onemocnění či diabetes a podle zahraničního výzkumu zvyšuje také riziko vzniku rakoviny.

Konzumní cukr rovněž narušuje činnost hormonů, které regulují pocity hladu a sytosti. Podle provedené studie to může vést k vyššímu příjmu kalorií a přibývání na váze. Dále poškozuje metabolické pochody a podporuje zvýšené ukládání inzulinu a tuku. Studie potvrzují velkou souvislost mezi konzumací cukru a obezitou. Nadváha hrozí především těm, kdo ho jedí v nadměrném množství a pravidelně.

Hrozba závislosti

Asi největší problém představuje závislost na sladkém. Chuť cukru způsobuje uvolňování dopaminu spojeného s centrem odměny v mozku, který aktivují i návykové drogy. Podle výzkumu vede tento cyklus jen k další touze po cukru a následnému přejídání.

Další sladidla nevhodná pro pravidelné použití

  • Agávový sirup – obsahuje 85 % fruktózy, tedy mnohem více než klasický cukr
  • Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy – obsahuje velké množství fruktózy a má stejné negativní dopady na lidské tělo jako běžný cukr
  • Fruktóza – výjimku tvoří fruktóza přirozeně se vyskytující v ovoci
  • Sorbitol
  • Aspartam
  • Acesulfam K
  • Cyklamát
  • Sacharin
  • Sukralóza

Posledních 6 jmenovaných sladidel představují vysoce zpracované potraviny, nevhodné pro dlouhodobé použití v rámci zdravého životního stylu.

Proč fruktóza v čerstvém ovoci není problém, ale ve sladidlech ano?

Margit Slimáková na svém blogu vše vysvětluje:

V ovoci sice převládá fruktóza, ale je zkombinovaná s vlákninou a stovkami mikroživin včetně fotochemikálií. Ovoce patří k potravinám s nejvyšším obsahem mikroživin včetně antioxidantů. Nevidím důvod, proč příjem ovoce omezovat,

dodává.

Sporná stévie

Přírodní sladidlo získávané z listů jihoamerického keře stevia rebaudiana neobsahuje žádné kalorie a nezpůsobuje tak přibírání na váze. Velkou výhodou stévie je až 300 × vyšší sladivost než u klasického cukru.

Zahraniční studie prokázala, že stévie nemá žádné nepříznivé účinky na lidské zdraví, ale naopak mu prospívá. Podle dalších studií dokáže steviosid jako jedna ze sloučenin stévie snižovat vysoký krevní tlak o 6-14 %.

Stévie s sebou přináší i určité nevýhody. Její typická nahořklá pachuť nemusí být příjemná každému. A pokud to se stévií při slazení přeženete, hrozí vám žaludeční nevolnosti a nadýmání.

Studie z roku 2019 poukázala na možnou souvislost mezi stévií a narušením střevní mikroflóry, a současně naznačila, že může stejně jako jiná sladidla vyvolat glukózovou intoleranci a metabolické poruchy.

Na stejný problém poukazuje i Margit Slimáková:

Sladká chuť v ústech z potravin, které nedodávají sacharidy, vede k nepříznivým biochemickým reakcím. Sladkost sacharidů normálně znamená zrychlení přesunu glukózy z krve do buněk, aby bylo v krvi místo na další dávku cukru. Jenže po sladké chuti ze stévie sacharidy nepřijdou a organismus zůstává ve fázi nižšího obsahu krevní glukózy (hypoglykémie). Pokles glykémie může být provázen i uvolněním stresových hormonů adrenalinu a kortizolu, které pro vyřešení hypoglykémie mobilizují cukr ze zásob ve svalech a játrech nebo dokonce z bílkovin tělesných tkání. Nadměrné uvolňování stresových hormonů přitom negativně ovlivňuje celkové zdraví.

8 tipů na prospěšnější alternativy cukru

1. Erythritol

Nízkoenergetický cukrový alkohol erythritol obsahuje pouze 0,24 kalorií v 1 gramu. Jeho chuť je přitom velmi podobná klasickému cukru.

Výzkum ukázal, že lidské tělo nemá enzymy, které by dokázaly erythritol rozložit. Proto se většina vstřebává přímo do krevního řečiště a vylučuje se močí v nezměněné podobě. Slazení erythritolem v běžné míře proto nemá prokázané nežádoucí účinky.

Erythritol podle studie nezvyšuje hladinu cukru, inzulinu, cholesterolu ani triglyceridů v krvi. Je tedy výbornou alternativou klasického cukru zejména pro lidi s nadváhou nebo cukrovkou. Stejně jako u jiných alkoholových cukrů je však třeba hlídat zkonzumované množství. Ve vyšších dávkách může erythritol způsobovat mírné zažívací potíže.

FotoPopis
erythritol-500-g

Erythritol 500 g

Sladivost erythritolu je podobná jako u klasického cukru, neobsahuje ale téměř žádné kalorie. Co víc, má nízký glykemický index, nezvyšuje hladinu cukru v krvi, je tedy vhodný i pro diabetiky.

2. Sirup z yaconu

Z jihoamerické rostliny yacon se extrahuje tmavý sirup se sladkou chutí a hustou konzistencí. Obsahuje pouze 1,3 kalorií na 1 gram a svým vzhledem připomíná melasu.

Sirup z yaconu obsahuje 40-50 % fruktooligosacharidů, které jsou pro lidské tělo nestravitelné. Studie ukazuje, že fruktooligosacharidy mohou redukovat hormon hladu ghrelin a tím snižovat chuť k jídlu. Navíc živí hodné bakterie ve střevech a zlepšují trávicí procesy.

Pozor si však dávejte na tepelnou úpravu. Vysoké teploty totiž narušují strukturu fruktooligosacharidů a znehodnocují je. Sirupem z yaconu si ale můžete bez obav osladit teplý čaj či kávu nebo jej přidat do ranní kaše.

Ačkoliv je sirup z yaconu bezpečný, neměli byste to s ním přehánět. Konzumace velkého množství může vést k plynatosti, bolestem břicha a průjmu.

3. Xylitol

Cukrový alkohol xylitol vyniká příjemnou sladkou chutí. Pochází nejčastěji z kukuřice nebo březového dřeva, ale najdete ho i v mnoha druzích ovoce a zeleniny. Nenachází se v něm žádná fruktóza, která patří mezi časté příčiny zdravotních potíží. Obsahuje pouze 2,4 kalorií na 1 gram, což je o 40 % méně než běžný cukr. Podle zahraničního výzkumu xylitol nezvyšuje hladinu krevního cukru ani inzulinu.

Podle studie snižuje konzumace xylitolu riziko vzniku zubních kamenů a kazů. Xylitol navíc zvyšuje absorpci vápníku v těle, což zlepšuje nejen kvalitu zubů, ale také hustotu kostí. I když je tato náhražka cukru zdraví prospěšná, neměla by se používat v hojném množství. Nadměrná konzumace může způsobit zažívací potíže, jako je nadýmání a průjem.

FotoPopis
xylitol-brezovy-cukr-250-g

Xylitol březový cukr 250 g

Březový cukr Xylitol patří mezi alternativní sladidla. Vyskytuje se v různých druzích ovoce a zeleniny a má nízký glykemický index, je tedy vhodný i pro diabetiky nebo pro ty, kteří zrovna hubnou.

4. Kokosový cukr

Cukr z mízy kokosové palmy obsahuje železo, zinek, vápník, draslík a antioxidační látky. V kokosovém cukru se nachází také vláknina inulin, která podle provedené studie zpomaluje absorpci glukózy. Má nižší glykemický index než běžný cukr, ale zároveň velmi vysoký obsah kalorií. Kokosový cukr se v těle chová podobně jako sacharóza, a proto je dobré ho používat jen střídmě.

FotoPopis
bio-kokosovy-cukr-250-g

BIO Kokosový cukr 250 g

Kokosový cukr patří mezi novější sladidla sloužící jako náhrada za klasický bílý cukr. Jednou z nedocenitelných výhod je nízký glykemický index 35, dále obsahuje vysoké množství minerálů, jako hořčík, draslík, zinek a železo nebo vitamíny skupiny B.

5. Med

Zlatá hustá tekutina produkovaná včelami obsahuje vitaminy, minerály, enzymy a aminokyseliny pocházející z pylu. Protože čtvrtinu medu tvoří voda, je med méně kalorický než běžný cukr. Ve 100 g medu se nachází 288 kalorií.

Konzumace medu podle výzkumu zvyšuje hladinu antioxidantů v krvi a snižuje riziko vzniku různých onemocnění. Podle jiné studie má med méně škodlivých účinků na metabolismus a hladinu krevního cukru než průmyslově zpracovaná sladidla.

Chuť medu závisí na rostlinách, ze kterých včely nektar nasbíraly. Protože je ale zdrojem velkého množství fruktózy, vyplatí se s ním šetřit.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Med a hubnutí podle aktuálních studií

6. Javorový sirup

Sladký sirup z javorové mízy obsahuje velké množství minerálů v čele s vápníkem, draslíkem, manganem, zinkem a železem. Pyšní se nižším glykemickým indexem než běžný cukr, a podle studie obsahuje nejméně 24 různých typů antioxidantů. Přesto, že se jedná o sladidlo s prospěšnými živinami a antioxidačními látkami, stále má vysoký obsah cukru. Javorový sirup proto vždy konzumujte s mírou.

FotoPopis
javorovy-sirup-bio-400g-200x200

Bio Javorový sirup 400g

Jako čistě přírodní sladidlo, získané zahuštěním mízy cukerného javoru, je javorový sirup (spolu s medem a melasou) vynikajícím pomocníkem při nahrazování rafinovaného bílého cukru. Bio certifikát garantuje šetrné zpracování bez použití chemikálií.

7. Melasa

Melasa se vyrábí z vroucí cukrové třtiny nebo ze šťávy z cukrové řepy. Obsahuje množství vitaminů, minerálů i antioxidačních látek. Podle studie má melasa více antioxidantů než javorový sirup nebo med. Díky obsaženým živinám můžete melasou nahradit rafinovaný cukr. Stále se však jedná o formu cukru, a proto je dobré melasu nekonzumovat v nadměrném množství.

FotoPopis
melasa-trtinova-nesirena-450g-bio-200x200

Bio melasa třtinová nesířená 450g

Melasa je velmi bohatá na přírodní minerály - vápník, hořčík, železo, zinek atd. Tato melasa pochází z kontrolovaného ekologického zemědělství a pěstuje se na nezamořené půdě tradičním způsobem.

8. Čekankový sirup

Sirup z kořene čekanky má na rozdíl od běžného cukru nízký glykemický index a minimum kalorií. 100 g čekankového sirupu má jen 161 kcal. Za svá pozitiva vděčí především vysokému obsahu vlákniny, která podle zahraniční studie podporuje množení prospěšných bakterií ve střevech. Zároveň působí protizánětlivě a podporuje přirozené detoxikační procesy organismu.

Ani v případě čekankového sirupu to nepřehánějte s množstvím. Pokud překročíte doporučenou denní dávku 10-20 g, mohou vás dostihnout trávicí potíže vyvolané nadbytkem vlákniny inulinu.

FotoPopis
cekankovy-sirup-original-480g-200x200

Čekankový sirup Originál 480g

Čekankový sirup Originál lze použít nejen ke slazení teplých a studených nápojů, dezertů, sušenek, piškotů, zmrzlin, palačinek a jogurtů. Sirup může být použit i do teplé kuchyně pro pečení všech typů sladkého pečiva a bábovek.

Hlavně s rozumem

Ať už si vyberete jakékoliv sladidlo, dodržujte určitou střídmost. I když jsou některé alternativy klasického cukru zdravější, stále mohou obsahovat velké množství jednoduchých cukrů. Proto raději volte zlatou střední cestu a hlídejte si množství všech použitých sladidel.

Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Šárka Jirchářová

Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

Share via
Send this to a friend