Vitamin D posiluje kosti, podporuje syntézu některých hormonů i zdravý metabolismus. Většině lidí ale tento důležitý vitamin chybí. Jak ho co nejrychleji doplnit?
Bez vitaminu D nejsou silné kosti
Déčko patří mezi vitaminy rozpustné v tucích. Je důležité při tvorbě kostí i jejich regeneraci po zlomeninách. Ovlivňuje na 200 rozličných procesů v těle – mimo jiné metabolismus vápníku a fosforu, činnost ledvin, příštítných tělísek a jater. Největší potřebu vitaminu D mají děti, které v minulosti kvůli jeho nedostatku trpěly křivicí. Správná hladina naopak kosti posiluje, zlepšuje jejich hustotu a má pozitivní vliv i na další části těla.
Vitamin D existuje ve dvou hlavních formách:
- D3 – neboli cholekalciferol, který vzniká v kůži prostřednictvím působení slunečního záření. Aktivní forma vitaminu D z něj ale vzniká až přeměnou v ledvinách.
- D2 – už aktivní forma ergokalciferol, kterou běžně seženeme v lékárnách ve formě kapek a jiných doplňků stravy.
Účinky vitaminu D
- Podporuje zdravý vývoj buněk
- Udržuje optimální hladinu vápníku a fosforu v krvi
- Zlepšuje vstřebávání vápníku
- Posiluje kosti
- Podporuje zdravý rozvoj kostí u dětí
- Chrání proti rozvoji osteoporózy
- Působí jako prevence některých autoimunitních poruch
- Snižuje riziko vysokého krevního tlaku
- Pomáhá v prevenci srdečních onemocnění
- Chrání před vznikem zubního kazu
Nedostatek vitaminu D způsobuje
- Sklon k opakovaným zlomeninám kostí
- Dlouhé hojení kostí po úrazech
- Deformace páteře
- Nedostatečný vývoj chrupavek a kostí (křivice)
- Zpomalený růst u dětí
- Oslabení svalů a nervů
- Vznik psychických poruch a depresí
- Bolesti hlavy
- Přibírání na váze
- Narušení metabolismu
- Snížení funkce imunitního systému
- Tendenci ke kožním onemocněním
Optimální dávkování vitaminu D
- Dospělí = 200–400 I.U. (5–10 mikrogramů) denně
- Děti = 400 I.U. (10 mikrogramů) denně
- Těhotné ženy = 400 I.U. (10 mikrogramů) denně
- Zvýšenou potřebu vitaminu D mají také senioři, diabetici a lidé trpící vysokým krevním tlakem
Jak Déčko rychle doplnit?
Asi 80 % doporučené denní dávky vitaminu D získáte během pobytu na čerstvém vzduchu ze slunečního záření. Zbytek je třeba dodat prostřednictvím potravy. Nejčastěji se s nedostatkem déčka potýkáme v zimním období, kdy se pozdě rozednívá a brzy stmívá, takže si sluníčka příliš neužijeme. Hlídat optimální hladinu vitaminu D by si měli zejména ti, kdo sedí od rána do večera v kanceláři. Ztížené podmínky pak mají vegetariáni a hlavně vegani, kteří se ze svého jídelníčku rozhodli vyškrtnout ryby, vejce i mléčné výrobky bohaté na Déčko.
TIP: Kvalitní slepičí vajíčka představují nejrychlejší cestu, jak doplnit živočišné bílkoviny, vitaminy, A, B, E, C, K i D.
Nejvýznamnější zdroje vitaminu D
- Olej z tresčích jater = 1360 I.U. v 1 lžíci
- Mečoun = 560 I.U. ve 100 g
- Losos = 440 I.U. ve 100 g
- Ústřice = 320 I.U. ve 100 g
- Halibut = 200 I.U. ve 100 g
- Tuňák = 154 I.U. ve 100 g
- Pomerančový džus = 130 I.U. v 1 sklenici
- Mléko = 120 I.U. v 1 sklenici
- Bílý jogurt = 80 I.U. v 1 kelímku
- Sardinky = 46 I.U. mají pouhé 2 sardinky
- Hovězí játra = 42 I.U. ve 100 g
- Vejce = 41 I.U. najdete v 1 žloutku
TIP: Objevte 8 inspirací, jak zdravě připravit ryby.
Pozor na předávkování přípravky z lékárny
Kvůli zvýšenému slunění vám předávkování vitaminem D v žádném případě nehrozí. Pozor si ale dejte v případě suplementace déčka prostřednictvím doplňků z lékárny. Přebytek vitaminu D způsobuje vyplavování vápníku z kostí a zvyšuje hladinu vápníku v séru.
Tím se významně narušuje metabolismus vápníku a fosforu. V některých případech může předávkování končit i smrtí. Doplňování vitaminu D kapkami apod. má smysl zejména u těhotných a kojících žen, dětí a žen procházejících menopauzou. V každém případě je dobré vše nejprve konzultovat se svým lékařem.
Přejeme vám spoustu slunečných dnů a příjemné čerpání vitaminu D!