Přehled potravin a bylinek, které napomáhají usínání a podporují hluboký spánek

Podle evropských studií chronickou nespavostí trpí přibližně 15 % dospělé populace. Občasné potíže s usínáním a spánkem prožívá každý čtvrtý. Kromě dodržování zásad spánkové hygieny hraje roli jídelníček. Existují i potraviny a byliny, které mohou před spánkem zklidnit mysl i tělo. Znáte je?

Kvalitu spánku ovlivňuje celá řada kritérií včetně stresové zátěže, ať v osobním, či pracovním životě. Za vznikem nespavosti mohou stát i vrozené predispozice a některé osobnostní rysy. 

Potíže se spánkem častěji postihují přecitlivělé, starostlivé a úzkostlivé jedince a lidi se sklonem k perfekcionismu a neustálému přemýšlení o čemkoliv. V jejich případě platí, že jakmile zhasne světlo, zapne se mozek a jede se na plné obrátky.

Nespavost negativně ovlivňuje fyzické i psychické zdraví

Jen málo lidí o sobě může říci, že každý večer usínají během několika minut a spí hlubokým, nepřerušovaným a osvěžujícím spánkem až do rána. Většina řeší potíže s usínáním nebo s nekvalitním průběhem spánku, kdy spí mělce a několikrát za noc se probouzí. Po probuzení se necítí odpočatí, chybí jim energie a přes den se rychle dostaví únava.

Nekvalitní spánek má zásadní vliv na celkové zdraví. Vede k únavě a podrážděnosti, snižuje fyzickou výkonnost, způsobuje psychickou nepohodu, oslabuje imunitu a též může zvyšovat chuť na sladká a obecně energeticky bohatá jídla. Špatný spánek tedy může mít negativní vliv i na tělesnou hmotnost.

Mezi nejčastější příčiny nespavosti patří:

• nestabilní spánkový režim: chození do postele v nočních hodinách a v různý čas, během pracovního týdne je spánek krátký, o víkendu naopak dlouhý,
• špatné prostředí pro spánek: moc světla a hluku, přetopený a nevyvětraný pokoj, stálá přítomnost zapnuté elektroniky (mobily, notebooky i televize),
• nevhodný stravovací režim: před spánkem se nedoporučuje pít kávu, ani alkohol, velkým problémem jsou i pozdní těžké večeře, po nichž tělo musí vyvíjet energii na trávení místo na regeneraci,
• nadměrný stres: člověk prožívající stres mívá problém po ulehnutí vypnout, snaží se řešit problémy, což brání usnutí.

Co je spánková hygiena a proč je důležitý předspánkový rituál

Kvalitní spánek odráží váš životní styl. Pouhým dodržováním spánkové hygieny, která zahrnuje vyvětranou, tichou a tmavou ložnici, žádnou elektroniku, usínání a probouzení ve stejný čas (ideálně mezi 22 a 6 hodinou), začne spát lépe spousta lidí. 

Důležité je žít aktivně, jíst zdravě, méně se stresovat, ponocovat a pít alkohol jen výjimečně. Nepít kávu v odpoledních a večerních hodinách. Pomáhá vytvořit si vlastní předspánkový rituál trvající 30 až 60 minut, během něhož své tělo i mozek připravíte ke spánku. Vyzkoušet můžete také různé techniky, které pomáhají zahnat stres.

Přehled potravin, které napomáhají usnutí

Pokud je vaše spánková hygiena v pořádku, a přesto se vám tu a tam nedaří usnout, zkuste se zamyslet nad lepším složením večeře jako posledního jídla před spaním. Nezapomínejte na základní pravidlo: Nepřejídejte se a volte lehká, snadno stravitelná jídla.

Večeři můžete například obohatit o potraviny či byliny, které mohou mít na usínání a spánek pozitivní vliv. Nejvhodnější jsou takové, které obsahují spánkový hormon melatonin a esenciální aminokyselinu tryptofan. Tu si lidský organismus nedokáže vytvořit sám a její nedostatek může mít za následek sníženou tvorbu tohoto důležitého hormonu.

Potraviny bohaté na přírodní melatonin nebo tryptofan:

• ořechy a semínka: pistácie, mandle, vlašské ořechy, dýňová semínka 
• ovoce: višně, třešně, jahody, kiwi, fíky, banány, vinná réva
• zelenina: paprika, rajčata
• obiloviny: ovesné vločky, rýže, pšenice, ječmen
• mléčné výrobky: mléko, tvaroh, bílý jogurt
• vajíčka
• maso: kuřecí a ryby (losos, tuňák)
• sója: tofu

Potraviny bohaté na melatonin je doporučeno konzumovat v menším množství nejméně hodinu nebo 30 minut před spaním, kdy má melatonin největší vliv na vaše tělo.

PRO ZAJÍMAVOST: Z roku 2017 pochází rozsáhlá čínská studie zaměřená na obsah melatoninu v potravinách. Z výsledků vyplývá, že jeho množství se může lišit nejen mezi odrůdami stejného druhu, ale i v rámci jedné odrůdy. Koncentraci melatoninu totiž ovlivňuje prostředí, teplota, průměrná doba vystavení slunečnímu záření, proces zrání i způsob chemického ošetřování.

Teplé mléko s medem či kakao

Mezi nejznámější babské rady na pomalé usínání patří teplé mléko, které obsahuje hned 4 látky dobré na spánek. Jsou to aminokyselina tryptofan, melatonin, vitamin D a vápník.

Pro lepší uvolnění mysli můžete do mléka přidat lžičku domácího medu. Podobně funguje i teplé kakao či horká čokoláda. Zkusit můžete zlaté mléko. 

Mandle a vlašské ořechy

Na nervový systém mají blahodárný vliv ořechy a semena. Třeba takové pistácie, mandle a vlašské ořechy jsou bohaté na tryptofan, který podporuje tvorbu již zmiňovaného hormonu spánku melatoninu. Dále obsahují vápník a hořčík pro lepší svalovou relaxaci. 

NÁŠ TIP: Dávejte ale pozor na množství, stačí malá hrst. Mělo by samozřejmě jít o ořechy nepražené, nesolené a neochucené.

Ovesné vločky

Nemusí se jíst pouze k snídani. Ovesné vločky podporují tvorbu spánkového hormonu, vyvolávají ospalost a celkově zklidňují organismus. Navíc dobře zasytí a nebude vás v noci budit vlčí hlad. To je spousta důvodů, proč je jíst k večeři. Pozor ale na zapékané müsli směsi a instantní ovesné kaše kvůli obsahu jednoduchých cukrů.

Zkuste občas nahradit klasickou snídani v podobě ovesné kaše na sladko slanou variantou bohatší na bílkoviny a tuky a zvýšit tak obsah sacharidů v posledním jídle dne konzumací ovesných vloček s tvarohem.

TIPY NA RECEPTY: 

• Recepty s ovesnými vločkami na sladko i na slano
• Zdravé ovesné lívanečky s banánem a jahodami
• Ovesná kaše zahuštěná cuketou
• Ovesná kaše s vanilkou a lesními plody

Banány

Oblíbené exotické ovoce podporuje produkci hormonů serotoninu a melatoninu, které se mimo jiné podílí i na spánku. Navíc obsahují větší množství minerálu hořčíku důležitého pro správnou relaxaci svalů nezbytnou k usnutí. Jezte banány samotné nebo je rozmačkejte v teplém mléce. Pozor na nezralé nebo přezrálé plody, banány by měly být zralé tak akorát.

TIPY NA RECEPTY: 

• Banánové smoothie s mandlemi a chia
• Domácí čokoládový termix s banánem

Kiwi

Menší exotické ovoce s mírně nakyslou chutí též může údajně pomoci se spaním. Účastníci jedné vědecké studie každý večer jedli dvě kiwi cca hodinu před spánkem po dobu 4 týdnů a zaznamenali rychlejší usínání a hlubší spánek.

Kiwi obsahuje celou řadu látek podporujících spánek: melatonin, hořčík, draslík, vápník a další.

Sušené třešně, meruňky a fíky

Z ovoce se také doporučují sušené třešně, protože obsahují hormon melatonin. Ten se v těle tvoří pouze v nočních hodinách a zodpovídá za spánkový biorytmus. Sušené meruňky a fíky rovněž obsahují vitamin B5 (kyselinu pantotenovou), který navozuje uvolnění.

Cizrna a sója

Oba druhy luštěnin jsou bohaté na složité sacharidy, rostlinné bílkoviny, vlákninu, vitaminy a minerály. 

Cizrna je důležitá především pro obsah vitaminu B6, který stimuluje tvorbu melatoninu. Lze ji přidat do zeleninového salátu nebo z ní připravit přílohu. Oblíbenou variantou je hummus z cizrny, jenž můžete použít jako pomazánku na pečivo nebo do něj namáčet křupavé kousky čerstvé zeleniny.

Sója obsahuje aminokyselinu tryptofan. K pozdní večeři si můžete dopřát oblíbený sójový pudink nebo sójový nápoj.

TIPY NA RECEPTY: 

• Salát s cizrnou, avokádem a feta sýrem
• Cizrnový salát s pikantním humusem
• Cizrnová pomazánka s pečenou dýní

Brambory

Už se ví, že se sacharidy mohou jíst po celý den. Důležitější je vyrovnaný kalorický příjem a výdej. Brambory obsahují tryptofan, dobře zasytí a přinášejí zklidnění celého organismu. 

Ryby

Dobrým způsobem, jak tělu večer doplnit scházející bílkoviny, zdravé tuky a zároveň zlepšit spánek, je konzumace mořských tučných ryb (losos, makrela a tuňák). Obsahují vitamin D a omega-3 mastné kyseliny podílející se na produkci hormonu štěstí serotoninu.

TIPY NA RECEPTY:

• Glazovaný losos s mátou, pečenou dýní a batáty
• Siven s grilovanou cuketou a rajčatovým relishem

Přehled nejsilnějších bylin pro zdravější spánek

Rychlou pomoc při lehčích poruchách spánku a nespavosti představují byliny. Nejvhodnější formou jsou bylinné čaje, tinktury a esenciální oleje. Do své předspánkové rutiny občas zařaďte bylinnou koupel. 

Bylinek, které napomáhají kvalitnímu spánku bez probouzení, existuje celá řada. Za zmínku stojí přírodní antidepresivum třezalka, kozlík, meduňka, levandule, chmel, heřmánek, máta, hřebíček, majoránka, lipové listy, mučenka a další.

Nejznámější bylinky pro lepší spánek:

• kozlík lékařský
• meduňka lékařská
• třezalka tečkovaná
• chmel otáčivý
• heřmánek pravý
• levandule lékařská
• mučenka pletní
• hřebíčkovec vonný (hřebíček)

Kozlík lékařský (valerián)

Vyrábí se z něj kozlíková tinktura známá jako valeriánské kapky. Ať už v podobě kapek či bylinného čaje před spaním kozlík zklidňuje, zmírňuje svalové napětí a uvolňuje nervový systém. Pro lepší účinek je vhodné kozlík lékařský užívat alespoň čtrnáct dní po sobě.

Meduňka lékařská

Vedle kozlíku je známou uspávací bylinou meduňka. Také ulevuje od nadměrného stresu a napětí. Nejlepší variantu představuje sypaný meduňkový čaj, ale prodávají se i meduňkové kapsle a oleje.

Třezalka tečkovaná

Jedná se o poměrně silnou bylinu, kterou odborníci doporučují neužívat dlouhodobě. Poradí si i s těžkou nespavostí a depresemi. Zmírňuje stres, usnadňuje relaxaci, usínání a prohlubuje spánek.

Levandule lékařská

Aromatické silice, které se v levanduli nachází, příjemně uvolňují, konejší nervy a poradí si s nadměrným přemýšlením. Lidové léčitelství ji používá jako přírodní sedativum. Před spaním se doporučuje vypít slabší čaj ze sušených květů levandule. Levandulový olej se rovněž používá do aromalamp. Jako koření báječně doplní ryby a dušené maso.

Heřmánek pravý

Voňavý čaj připravený z heřmánku celkově zklidňuje, proto se po něm lépe spí. Pomáhá také při zažívacích potížích. Má protizánětlivé, protiplísňové a antibakteriální účinky. 

Chmel otáčivý

Podporuje trávení, snižuje podrážděnost a má uklidňující účinky. Nejlepší je užívat jej v podobě bylinného čaje, případně vonných polštářků do postele.

Mučenka pletní

Tato bylina zmírňuje stavy úzkosti, zkracuje usínání, prodlužuje dobu spánku a snižuje počet probuzení. Nálev z mučenky zlepšuje koncentraci a pozornost a usnadňuje uvolnění organismu. 

Pozor: Mučence by se měly vyhýbat těhotné ženy, protože může vyvolat děložní kontrakce. Opatrnost platí také pro kojící ženy a osoby užívající léky na spaní na lékařský předpis.

Hřebíčkovec vonný (hřebíček)

Hřebíček zklidňuje a současně navozuje pocit pohody a odvahy. Skvělý je hřebíčkový olej, který můžete rozprášit po místnosti nebo inhalovat se zavřenýma očima. Používá se i k dochucení pokrmů.

Závěrečné shrnutí: Zdravému spánku svědčí pravidelný režim a vhodná strava

Chce-li spát lépe, nezapomeňte na následující zásady:

• Dodržujte základní pravidla spánkové hygieny.
• Vytvořte si vlastní předspánkový uklidňující rituál.
• Večer nejezte těžká, kořeněná, tučná a sladká jídla.
• Odpoledne, večer a hlavně před spaním nepijte kávu ani čaj s obsahem teinu.
• Vyhýbejte se alkoholickým nápojům.

Pokud vás trápí nespavost a nejde jen o několik dní, vyhledejte lékaře. Ten provede různá vyšetření, aby odhalil skutečnou příčinu vašich potíží se spánkem.

Jaké jsou vaše tipy pro zdravý spánek a usínání? Podělte se s námi třeba na Facebooku.