Výživa pro zdravé srdce a cévy: Chraňte se před infarktem a mrtvicí

Kardiovaskulární neboli srdečně-cévní onemocnění patří k nejčastějším chronickým civilizačním onemocněním. Podle aktuálních dat jsou zodpovědná přibližně za 25 % všech předčasných úmrtí v Evropě.¹

Srdce máme jen jedno. Právě proto je potřeba ho pořádně chránit. Způsobů, jak jej udržet zdravé, je hned několik. Zásadní vliv na zdraví našeho srdce a cév má přitom kromě zanechání kouření a omezení alkoholu především zdravá strava. Za které změny v jídelníčku nám naše srdce a cévy poděkují?

Zaměřte se na přirozené potraviny

Hlavním pravidlem v rámci prevence srdečně-cévních onemocnění a podpory zdraví je postavit svůj jídelníček především na konzumaci přirozených nebo minimálně průmyslově zpracovaných potravin. 

Jídelníček by měl obsahovat hlavně zeleninu, ovoce, libové maso, ryby, luštěniny, celozrnné obiloviny a výrobky z nich, zakysané mléčné výrobky, ořechy, semínka, brambory, kvalitní rostlinné oleje a v přiměřeném množství i vejce.

Naopak je vhodné omezit konzumaci vysoce průmyslově zpracovaných (ultra zpracovaných) potravin. Mezi takové potraviny patří všechny polotovary, sladkosti, slazené nápoje, jídla z fast foodu, chipsy, křupky, mražená pizza, instantní jídla, sladké a křehké pečivo, nekvalitní čokoláda s nízkým podílem kakaa a většina běžně dostupných zmrzlin nebo nanuků.

Snižte příjem cukru

Nadměrná konzumace cukru přispívá k rozvoji nadváhy a obezity, což patří mezi důležité rizikové faktory pro vznik srdečně-cévních onemocnění. Z tohoto důvodu je vhodné omezit nejen přislazování (cukrem, medem i jinými sladidly s vysokým podílem cukru), ale hlavně snížit konzumaci tzv. přidaných cukrů v potravinách.

Potraviny se spoustou cukru

Vysoký obsah cukru mají například slazené minerální vody, limonády, energetické nápoje, džusy, ledová káva, sladkosti, marmelády, džemy, Nutella, sladké pečivo (vafle, koblihy, croissant, koláče apod.), müsli tyčinky, ale i většina proteinových tyčinek s nekvalitním složením.

Pozor na skryté zdroje cukru

Přidaný cukr se ovšem vyskytuje i tam, kde by to většina lidí nečekala. Najdeme ho třeba v ochucených jogurtech a mléčných nápojích, salátových zálivkách, omáčkách, kečupu, sterilované zelenině a konzervovaném ovoci nebo třeba ve snídaňových cereáliích. V tomto ohledu je důležité sledovat složení takových výrobků.

Omezte konzumaci nasycených tuků a trans mastných kyselin. Preferujte zdravé tuky

Tuky není vhodné z jídelníčku vynechávat, jen je potřeba sledovat jejich celkový denní příjem a zdroje. Tuky by v jídelníčku dospělého člověka měly zaujímat přibližně 25–30 % z celkové denní potřeby energie, v závislosti na jeho životním stylu, fyzické aktivitě a zdravotním stavu.

Z hlediska podpory zdraví srdce a cév se doporučuje omezit příjem tuků s obsahem nasycených mastných kyselin a eliminovat z jídelníčku trans mastné kyseliny. Nasycené mastné kyseliny obsahují tučné druhy masa, tučné uzeniny, tučné mléčné výrobky, sádlo, máslo, ale také kokosový a palmový tuk. V malém množství neškodí, ale při vyšší spotřebě zvyšují hladinu cholesterolu a představují zvýšené riziko srdečně-cévních onemocnění.

Pozor na trans mastné kyseliny

Tuky obsahující trans mastné kyseliny bychom měli v jídelníčku odbourat úplně, protože jsou dnes považovány za jediné tuky, které opravdu přímo škodí zdraví. Zvyšují hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, snižují hladinu „hodného“ HDL cholesterolu a podporují zvyšování triglyceridů (krevních tuků). Tím se stávají mnohem škodlivější pro naše srdce a cévy, než jsou nasycené tuky.

Trans mastné kyseliny se vyskytují ve ztužených tucích, sladkostech, jemném pečivu, koblihách, croissantech, sušenkách, listovém těstu, polotovarech, nekvalitních margarínech, smažených potravinách a dalších ultra zpracovaných potravinách.

Které tuky vyhledávat a jaké naopak omezit

V jídelníčku je naopak vhodné vyhledávat tuky, které obsahují nenasycené mastné kyseliny. Jedná se o tuky, které příznivě ovlivňují naše zdraví a svým působením podporují správnou funkci srdce a cév. Mezi zdravé tuky patří nesolené ořechy, semínka, avokádo, tučné ryby, olivy a kvalitní rostlinné oleje (olivový, lněný, avokádový).

Zařaďte do jídelníčku více zeleniny

Zelenina je zdrojem vitaminů, minerálních látek a antioxidantů, které pozitivně ovlivňují naše celkové zdraví. Kromě toho je zelenina skvělým zdrojem vlákniny. Vláknina má příznivý vliv na hladinu cholesterolu v krvi, protože dokáže snižovat vstřebávání cholesterolu ze střeva (po konzumaci jídla) do krve.

Právě vysoká hladina cholesterolu je jeden z hlavních rizikových faktorů pro vznik onemocnění srdce a cév. Denní příjem zeleniny by měl tvořit ideálně 500 gramů a převažovat by měla čerstvá zelenina nad tepelně upravenou zeleninou.

Zaměřte se na celozrnné obiloviny

Celozrnné potraviny jsou také dobrým zdrojem vlákniny a dalších živin, které hrají roli při regulaci krevního tlaku a cholesterolu, a tím podporují zdraví srdce. Kromě toho vláknina podporuje pocit sytosti a snižuje riziko přejídání, které by mohlo vést k nadváze – dalšímu rizikovému faktoru srdečně-cévních onemocnění.

Pokud chcete udělat maximum pro zdraví, vyměňte bílé pečivo za celozrnné nebo žitné či kváskové. Klasické těstoviny nahraďte celozrnnými nebo alespoň špaldovými těstovinami. 

Rádi pečete? 

Není problém, jen zkuste zaměnit bílou pšeničnou mouku za celozrnnou nebo špaldovou a místo cukru použijte čekankový sirup, erythritol, xylitol nebo med (pokud není vaším cílem hubnutí a omezení cukru ve stravě).

Snižte příjem soli

Vysoký přísun soli v jídelníčku může přispět k vysokému krevnímu tlaku, který je dalším rizikovým faktorem pro vznik srdečně-cévních onemocnění. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje omezit přísun soli na 5 gramů denně u zdravých dospělých lidí.² U lidí s vysokým krevním tlakem a cukrovkou 2. typu je limit dokonce jen 3 gramy soli za den.^{3, 4}

Většina našeho denního příjmu soli však nepochází ze solničky, ale ze skryté soli v potravinách. Kromě už zmíněných průmyslově zpracovaných potravin obsahují vysoké množství soli také uzeniny, sýry (hlavně balkánský sýr, feta, niva a tvarůžky), instantní nudle a polévky, marinády, předpřipravené omáčky, kořenicí směsi, slané oříšky, pečivo sypané solí a konzervovaná zelenina.

Dávejte přednost méně tučným zdrojům bílkovin

Bílkoviny patří mezi tři hlavní živiny (vedle sacharidů a tuků) a jsou naprosto nezbytné pro správné fungování našeho těla. Bílkoviny jsou stavební složkou mnoha tkání lidského těla, slouží jako enzymy a regulují průběh životně důležitých dějů v těle (jako některé hormony).

Role proteinů ve stravě

Zprostředkovávají také transport některých látek (např. hemoglobin nezbytný pro přenášení kyslíku v těle) a účastní se imunitních procesů jako protilátky (imunoglobuliny). V neposlední řadě jsou bílkoviny součástí svalové a kostní hmoty, proto jsou nesmírně důležité pro udržení nebo budování svalové hmoty a pro optimální stav kostí.

Proč jíst dostatek bílkovin

Bílkoviny se nemohou ukládat ve větším množství do tělesných zásob, takže je musíme pravidelně přijímat ve stravě. Jejich nedostatek může mít celou řadu negativních zdravotních dopadů. Denně bychom měli přijmout 1,0 až 2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti v závislosti na fyzické zátěži, množství svalové hmoty, zdravotním stavu a nutričním cíli člověka (hubnutí, udržování hmotnosti nebo budování svalů).

Bílkoviny se vyskytují v mnoha potravinách. Hlavními zdroji bílkovin jsou maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky, luštěniny a některé další rostlinné potraviny (tofu, tempeh). Z pohledu prevence srdečně-cévních onemocnění je vhodnější vybírat bílkoviny s nízkým podílem nasycených tuků.

Vhodné zdroje bílkovin:

• Libové maso – kuřecí a krůtí prsa, hovězí zadní, vepřová kýta a panenka, zvěřina, šunka s obsahem masa nad 90 %
• Ryby
• Méně tučné mléčné výrobky – polotučné mléko, bílé jogurty do 3 % tuku, nízkotučný a polotučný tvaroh, tvrdé sýry do 30 % tuku v sušině, žervé, Mozzarella light, neochucený kefír, cottage sýr
• Luštěniny
• Rostlinné alternativy masa – tofu, tempeh

Patnáctero pro zdravé srdce a cévy

1. Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost charakterizovanou obvodem pasu pod 94 cm u mužů a pod 80 cm u žen nebo procentem tělesného tuku (10–20 % u mužů a 18–28 % u žen). Nadváha a obezita totiž patří mezi hlavní rizikové faktory vzniku srdečně-cévních onemocnění.
2. Jezte dostatek zeleniny a ovoce. Denně byste měli sníst alespoň 300 g zeleniny a 100 až 150 g ovoce (zeleniny by mělo být vždy více). Pokud je to možné, preferujte hlavně čerstvé druhy zeleniny.
3. Stravu si rozdělte do 4–5 denních porcí.
4. Nezapomínejte na dostatečný příjem bílkovin v podobě libového masa, ryb, méně tučných neslazených mléčných výrobků a luštěnin.
5. Místo výrobků z rafinované bílé mouky vybírejte celozrnné potraviny.
6. Omezte příjem nasycených tuků a trans tuků ve formě živočišných potravin (tučná masa, tučné mléčné výrobky, máslo, sádlo, slanina, tučné uzeniny apod.), ultra zpracovaných potravin a kokosového nebo palmového tuku.
7. Zaměřte se na zdravé tuky s obsahem nenasycených mastných kyselin, jako jsou ořechy, semínka, tučné ryby, avokádo, olivy a kvalitní rostlinné oleje.
8. Alespoň 2× týdně zařaďte do jídelníčku rybu.
9. Snižte příjem cukru, zejména ve formě slazených nápojů, sladkostí, nekvalitních čokolád, stolního cukru, marmelád, džemů, sladkých pomazánek, kompotů a zmrzliny.
10. Omezte přisolování jídel a snižte příjem potravin, které obsahují velké množství soli (chipsy, solené tyčinky a ořechy, slané uzeniny a sýry).
11. Denně věnujte alespoň 30 minut pohybu, např. ve formě svižné chůze nebo cvičení.
12. Nezapomínejte na pitný režim, denně vypijte 30–35 ml na každý kilogram tělesné hmotnosti. Mezi ideální nápoje patří voda, neslazený čaj, neochucená minerální voda.
13. Zanechte kouření. Kouření škodí cévám, snižuje hladinu kyslíku v krvi, zvyšuje krevní tlak a zvyšuje riziko onemocnění srdce. Našemu srdci neprospívá jak aktivní, tak i pasivní kouření.
14. Snižte spotřebu alkoholu. Pokud pijete alkoholické nápoje, nepřekračujte denní příjem alkoholu 20 g pro muže (200 ml vína, 0,5 l piva nebo 50 ml lihoviny) 10 g pro ženy (100 ml vína, 0,25 l piva nebo 25 ml lihoviny).
15. Negativní vliv na srdce má také psychické přepětí, proto se naučte pracovat se stresem.

Zdroje

1. Česká republika, Zdravotní profil země 2017. Dostupné z: https://health.ec.europa.eu/system/files/2017-12/chp_cs_czech_0.pdf
2. WHO/Europe | Health policy—5 recommendations to reduce salt intake to live longer and healthier lives. 31 March 2022.
3. Dong, O. M. (2018). Excessive dietary sodium intake and elevated blood pressure: a review of current prevention and management strategies and the emerging role of pharmaconutrigenetics. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 1(1), 7–16.
4. Mente, A., O'Donnell, M., & Yusuf, S. (2021). Sodium Intake and Health: What Should We Recommend Based on the Current Evidence? Nutrients, 13(9), 3232.
5. Campbell, B., Kreider, R., Ziegenfuss, T., Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, M. D., CSCS, FAAPMR, Hector, & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 8.
6. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
7. Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138.
8. Witard, O. C., Garthe, I., & Phillips, S. M. (2019). Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 165–174.
9. Skolnik, H., & Chernus, A. (2011). Výživa pro maximální sportovní výkon: správně načasovaný jídelníček. Praha: Grada. ISBN 978-80-247-3847-5.
10. Krčová, D. (2019). Sportovní výživa na míru. Praha: Erasport. ISBN 978-80-905685-6-3.